Ellenálló keményítő 101 - minden, amit tudnia kell

Az étrendben lévő szénhidrátok többsége keményítő.

A keményítők a glükóz hosszú láncai, amelyek megtalálhatók a szemekben, a burgonyában és a különféle ételekben.

De nem minden megemésztett keményítő emészthető meg.

Néha annak egy kis része változatlanul megy át az emésztőrendszeren.

Más szóval, ellenáll az emésztésnek.

Ezt a típusú keményítőt rezisztens keményítőnek nevezik, amely hasonlóan működik, mint az oldható rost.

Számos emberen végzett tanulmány azt mutatja, hogy a rezisztens keményítő hatalmas egészségügyi előnyökkel járhat.

Ez magában foglalja a javított inzulinérzékenységet, az alacsonyabb vércukorszintet, az étvágy csökkenését és az emésztés különféle előnyeit (1).

Az ellenálló keményítő manapság nagyon népszerű téma. Sokan kísérleteztek vele, és jelentős javulásokat tapasztaltak az étrendjük hozzáadásával.

Nem minden ellenálló keményítő egyforma. 4 különböző típus létezik (2).

1. típus: Magvakban, magvakban és hüvelyesekben található, és ellenáll az emésztésnek, mert a rostos sejtfalakon belül megkötve van.
2. típus: Néhány keményítőtartalmú ételben megtalálható, beleértve a nyers burgonyát és a zöld (éretlen) banánt.
3. típus: Egyes keményítőtartalmú ételek, köztük a burgonya és a rizs főzésénél, majd lehűlésénél keletkezik. A hűtés az emészthető keményítők egy részét retrogradációval rezisztens keményítővé alakítja (3).
4. típus: Az ember alkotta és kémiai folyamat útján alakult ki.

Ez a besorolás azonban nem olyan egyszerű, mivel ugyanazon élelmiszerben többféle rezisztens keményítő létezhet együtt.

Az ételek elkészítésének módjától függően változik a rezisztens keményítő mennyisége.

Például ha egy banánt érlelünk (megsárgul), az ellenálló keményítőket lebontja és szabályos keményítőkké alakítja.

4 különböző típusú rezisztens keményítő létezik. Az ételek elkészítésének nagy hatása van a rezisztens keményítő végső mennyiségére az élelmiszerekben.

A rezisztens keményítő működésének fő oka az, hogy oldható, erjedhető rostként működik.

Emésztetlenül megy át a gyomrodon és a vékonybélen, végül eljut a vastagbélhez, ahol táplálja a barátságos bélbaktériumokat (4).

A bélben lévő baktériumok (a bélflóra) 10-től 1-ig meghaladják a test sejtjeit - ebben a tekintetben csak 10% vagy ember (5).

Míg a legtöbb étel csak a sejtjeinek 10% -át táplálja, a fermentálható rostok és a rezisztens keményítők a többi 90% -ot (6, 7).

Több száz különböző baktériumfaj van a belében. Az elmúlt évtizedekben a tudósok felfedezték, hogy a baktériumok száma és típusa mélyen befolyásolhatja egészségét (8, 9).

Az ellenálló keményítő táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, pozitív hatással van a baktériumok típusára és számukra (10, 11).

Amikor a baktériumok megemésztik a rezisztens keményítőket, számos vegyületet képeznek, beleértve a gázokat és a rövid láncú zsírsavakat, nevezetesen a butirátot (12, 13).

Az egyik fő oka annak, hogy a rezisztens keményítő javítja az egészséget, az, hogy táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, és növeli a rövid láncú zsírsavak, például a butirát termelését.

Ha ellenálló keményítőt eszel, a vastagbélbe kerül, ahol a baktériumok megemésztik és rövid láncú zsírsavakká alakítják (14).

Ezen rövid láncú zsírsavak közül a legfontosabb a butirát (15).

A butirát a vastagbelet szegélyező sejtek előnyös üzemanyaga (16).

Ezért a rezisztens keményítő táplálja a barátságos baktériumokat és közvetett módon táplálja a vastagbél sejtjeit a butirát mennyiségének növelésével.

A rezisztens keményítőnek számos jótékony hatása van a vastagbélére.

Csökkenti a pH-szintet, hatékonyan csökkenti a gyulladást és számos jótékony változáshoz vezet, amelyek csökkentik a vastagbélrák kockázatát, amely világszerte a negyedik leggyakoribb rákos halálozási ok (17, 18).

Azok a rövid láncú zsírsavak, amelyeket a vastagbél sejtjei nem használnak, a véráramba, a májba és a test többi részébe jutnak, ahol különféle jótékony hatásaik lehetnek (19, 20).

A vastagbélre gyakorolt terápiás hatása miatt a rezisztens keményítő elősegítheti a különböző emésztési rendellenességeket. Ez magában foglalja a gyulladásos bélbetegségeket, például fekélyes vastagbélgyulladást és Crohn-kórt, székrekedést, divertikulitist és hasmenést (21).

Állatkísérletek során kimutatták, hogy a rezisztens keményítő fokozza az ásványi anyagok felszívódását (22, 23).

Azonban a butirát egészségben és betegségekben betöltött szerepét megfelelően meg kell vizsgálni az embereknél, mielőtt bármilyen határozott ajánlást tehetnének.

A butirát termelésének növelésével a rezisztens keményítő táplálja a vastagbél sejtjeit, és különféle javulásokhoz vezet az emésztőrendszer működésében.

A rezisztens keményítőnek számos előnye van az anyagcsere-egészség szempontjából.

Számos tanulmány kimutatta, hogy javíthatja az inzulinérzékenységet - a test sejtjeinek érzékenységét az inzulinra (24).

Az ellenálló keményítő nagyon hatékonyan csökkenti a vércukorszintet étkezés után (25, 26).

Ráadásul van egy második étkezési hatása, vagyis ha ellenálló keményítőt eszel reggelivel, akkor az ebédnél csökkenti a vércukorszint-emelkedést is (27).

A glükóz- és inzulin-anyagcserére gyakorolt hatás nagyon lenyűgöző. Egyes tanulmányok szerint az inzulinérzékenység 33–50% -kal javult, miután négy héten át napi 15–30 grammot fogyasztottak (28, 29).

Az inzulinérzékenység fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni.

Az alacsony inzulinérzékenység (inzulinrezisztencia) feltehetően számos súlyos betegség, köztük a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór fő kockázati tényezője.

Az inzulinérzékenység javításával és a vércukorszint csökkentésével a rezisztens keményítő segíthet elkerülni a krónikus betegségeket és javíthatja életminőségét.

Azonban nem minden tanulmány egyetért abban, hogy a rezisztens keményítőnek ilyen jótékony hatása van. Ez az egyéntől, az adagtól és a rezisztens keményítő típusától függ.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a rezisztens keményítő javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet, különösen étkezés után.