8 lépés a legegészségesebb, legfinomabb saláták elkészítéséhez

Szeretne tudni egy egyszerű, finom módszert, amellyel napi négy adag zöldséget kaphat? Tegyen össze egy szép, nagy salátát.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Legalább egy méretes saláta minden nap tökéletes módja annak, hogy a napi adagokat egyszerre kapja meg - rugalmasságot biztosít más étkezésekhez, és ügyeljen arra, hogy mindig megfelelő pályán tartsa a napi táplálkozási igényeket.

Igen, ez olyan egyszerű. Itt Laura Jeffers dietetikus, MEd, RD, LD ad tippeket a végtelen salátakombinációk elkészítéséhez, amelyek tápláló és ízletes összetevőkkel is rendelkeznek - minden egyes összetevő tele van az egészséges tápanyagokkal, amelyek az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisában találhatók.

"Kedvenc salátám a fekete kecske- vagy feta sajttal ellátott lazac, garbanzo bab, görög olajbogyó, cékla, paradicsom, sárgarépa és uborka" - mondja Jeffers. - Megeszek bármilyen sötétzöld levelet, de a spenót a kedvencem. Évekkel ezelőtt feladtam a jégsalátafétisemet, és a testem köszönetet mond. Ha az alábbi útmutatót használja, akkor ugyanezt fogja érezni! "

A szuper-egészséges saláta elkészítésének alapjai

Kezdje helyi, szezonális termékekkel a gazdája piacán vagy élelmiszerboltjában, majd adjon hozzá fehérjét és egészséges öntetet, és máris mehet.

Kövesse ezt az útmutatót naponta anyagcsere-egészségének, energiájának és általános közérzetének optimalizálásához!

1. Hozd a zöldjeidet

Saláta - Minél sötétebb vagy pirosabb, annál jobb - gondoljon tehát római és levélsalátára (C-vitamin, folsav, kálium).
Levélzöldek - Jazz dolgok tavaszi keverékkel, baba spenóttal és kelkáposzta vagy sült saláta kitûnõvel (béta-karotin, antioxidánsok).

Pro tipp: Kerülje a jéghegyet és más halvány salátákat. Magas víztartalmuk kevesebb tápanyagot jelent.

2. Adjunk hozzá némi ropogást

Zeller (A-vitamin).
Uborka (C-vitamin).
Lila káposzta (A- és C-vitamin, vas).
Borsó hüvely (A- és C-vitamin, vas).
Brokkoli virág (C-vitamin).
Lucernacsíra (antioxidánsok).
Napraforgómag vagy chia mag (rost, fehérje).
Dió vagy mandula (rost, fehérje, niacin).
Edamame (C-vitamin, vas).

Pro tipp: Kerülje a krutont, a tortilla csíkot, a wonton csíkot és a chow mein tésztát. Nagy a zsír- és nátriumtartalma, kevés a tápanyag.

3. Hozzon létre egy színt

Piros, narancs, sárga vagy zöld paprika (C-, B1-, B2- és B6-vitamin, folát).
Lilahagyma (rost, fitokémiai anyagok).
Gránátalma magok (A-, C- és E-vitamin, rost, kálium, kalcium, antioxidánsok).
Paradicsom (rost, A-, C- és K-vitamin, kálium, mangán).
Avokádó szeletek (több mint 20 vitamin és ásványi anyag, szív egészséges zsír).
Piros, lila vagy sárga cékla (folát).

Pro tipp: Adagoljon egy salátánként legfeljebb 2 evőkanál kukoricát vagy borsót. Magas a keményítőtartalma, mint a kenyér.

4. Üsse fel a fehérjét

Fekete bab, garbanzo bab vagy lencse (rost).
Csirke vagy sovány marhahús.
Lazac vagy vízzel töltött tonhal (omega-3 zsírsavak).
Keményre főtt tojás.
Alacsony zsírtartalmú feta sajt, kéksajt, kecskesajt, parmezán vagy mozzarella (kalcium, D-vitamin).
Tofu (szív egészséges zsír, kálium).

Pro tipp: A teljes zsírtartalmú sajtokban sok a telített zsír. Megpróbál kis mennyiségű kedvenc sajtot összekapcsolni más fehérjékkel.

5. Frissítse fel gyümölccsel

Alma- vagy körteszelet (C-vitamin, flavonoidok).
Eper, málna, áfonya vagy szeder (C-vitamin, rost, flavonoidok).

Pro tipp: A szárított áfonyában, az áfonyában, a meggyben, a datolyában és a mazsolában magasabb a cukorszint, mint a friss gyümölcsben. Egy kicsit hosszú utat tesz meg!

6. Engedjen be néhány maradékot

Kelbimbó (C-, A- és B6-vitamin, folát).
Spárga (A-, E- és K-vitamin, folát).
Édesburgonya (A- és C-vitamin, mangán).

Pro tipp: A fehér burgonyában magas a keményítőtartalom, ezért inkább adjon hozzá szeletelt édesburgonyát, mivel nyersen finom és szuper ropogós, mint a sárgarépa.

7. Forduljon a szekrényéhez

Fekete vagy görög olajbogyó (E-vitamin, egészséges zsír).
Articsóka szív (rost, C-vitamin, folsav).
Banánpaprika (C-vitamin).
Pálma szív (kálium).
Gomba (B-vitaminok, D-vitamin).

Pro tipp: Ne felejtse el figyelembe venni a sót, amely gyakran magas a konzervekben, a napi nátrium-bevitelbe.

8. Öltözz okosan

Citromlé (C-vitamin, folát).
Lime juice (C-vitamin, kálium).
Vörösbor vagy balzsamecet.
Olívaolaj (szív egészséges zsír).

Pro tipp: Több ecetet és citrusfélét, és kevesebb olajat használjon. Kerülje a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú Ranch, ezer sziget és francia önteteket.

Mindezeken felül

Jeffers azt javasolja, hogy ha gyakran nem eszik salátát, próbáljon meg kezdeni heti egy-kettővel. Ha ez túl sok a kezdéshez, próbáljon kísérletezni kiadós szemes tálakkal, babgal, tojással, csirkével vagy tonhalal, majd adjon hozzá annyit a fent említett zöldségekből, amennyit csak tud.

Még a gyümölcssaláták is legalább segítenek abban, hogy napi 2-3 adag gyümölcsöt kapjon.

„Miután salátákat rendszeresen bekerült az étrendbe, meg fog lepődni azon, hogyan kezdi jól érezni magát az étkezés során - és mennyire kreatív lehet. Ezután lassan készítsen egy-egy adagot minden nap, plusz teljes étkezési salátákat hetente egyszer vagy kétszer. Hamarosan több energiád lesz, és jobban érzed magad, mint valaha. ”

Végső tipp: Ha valóban nem szereti a salátát, a zöldségek bármilyen formában rendben vannak - csak győződjön meg róla, hogy ezt a 4 adagot bármilyen módon megkapja!