8 módon hízhat fel a súlygyarapodás

Néhány nap szabadság itt, hébe-hóba egy extra sör a boldog órában: A súlygyarapodás nem mindig olyan nyilvánvaló vagy olyan kirívó, mint az, ha az arcodat szárnyakkal tölted meg, és beolvadsz a kanapéba.

"Súlygyarapodáshoz általában a" kis viselkedés plusz idő "helyett a nagyok jellemzők, amelyek könnyen észrevehetők" - mondja Jonathan Ross, az American Council on Exercise vezető tanácsadója a személyi edzéssel és az Abs Revealed szerzője. „Gondolhatnánk arra, hogy egy este kiütünk egy pizza felét, miközben kint vagyunk a játékot néző barátokkal, de a nagyobb kérdés az a szódabikarbóna lehet, amelyet délutánonként kapunk. Ez egy kicsi, egyetlen választás, de ha elég gyakran megismétlik, nagy hatással lehet. "

A javítás Ross szerint: Vizsgálja meg jobban a napi szokásait, mint a „nagy” csúsztatások - kezdve ezzel a nyolcsal.

1. Minden edzés után ünnepelsz

"A nagy intenzitású edzések nem mentségek a hűtőszekrény kiürítésére" - mondja Adam Kelinson, a sportolók táplálkozási tanácsadója és a The Athlete's Plate: Real Food for High Performance című könyv szerzője. Bár ez a fajta edzés több kalóriát égethet el rövidebb idő alatt (és elősegítheti az égést a nap folyamán), mérsékelni kell az étrendet, hogy megfeleljen az edzésének - mondja Kelinson. "A testedzési táplálkozási terve csak olyan jó, mint a napi táplálkozási terve." Koncentráljon inkább a minőségre, mint a mennyiségre - és lassan fogyasszon. Míg az edzés utáni étkezés pontos „mit” változik számos tényezőtől (beleértve azt is, amit tett, mennyi ideig dolgozott és mennyit izzadt), a szénhidrátok és a fehérje keverékére kell összpontosítania, 20–40 gramm fehérje.

2. Pia kutya vagy

"Az alkohol egészségügyi előnyeit durván túlbecsülték" - mondja Ross. A túl sok ital káros egészségügyi hatásain túlmenően bármilyen kalóriasűrű folyadék könnyen elősegítheti a súlygyarapodást, mondja Ross. Ez részben azért van, mert a gyomor nem érzékeli a folyadékokban lévő kalóriákat, mint a szilárd anyagokat, így nem érzi annyira jól, mennyit fogyasztott - teszi hozzá. "Ehhez hozzátesszük az alkohol gátló hatását csökkentő hatásait és az olykor szörnyű étkezési lehetőségeket, amelyek mellé kerülnek, és ez összeadódhat."

3. Porok, tabletták, italok és rúdok a hibásak

"A mozgásipar bővelkedik az izomépítésre, a zsír levágására, a fogyás és a tömeg növelésére tervezett kiegészítőkben és termékekben" - mondja Kelinson. És néha rosszul rakják össze. "Ezeket a termékeket súlyosan fehérjével vagy anyagcsere-gyorsítóval súlyozzák, amelyet figyelembe kell venni a napi étrendben, és ha nem ellenőrzik, súlygyarapodáshoz vezethet." (A kutatások bizonyítják, hogy ha nem vagy szorgalmas, a magas fehérjetartalmú mennyiség súlygyarapodáshoz vezethet.) Kiegészítés fehérjeporokkal vagy -rudakkal? Mindig ellenőrizze a címkéket, hogy ne essen túlzásba. Azt mondjuk, hogy 1–1,5 gramm fehérjére kell törekednie minden testtömeg-kilogrammonként.

4. Hétvégén bedobja a törölközőt

Tehát tisztán eszel és elkötelezed magad a koncentrált, magas színvonalú edzések mellett a hétköznapokon - de pénteken, azt csinálsz, amit csak akarsz. "Ezt folyamatosan hallom" - mondja Ross. De a hideg, kemény igazság: A hétvége napjainak 2/7-e - vagyis körülbelül 28,5 százalék - teszi hozzá. "Ha jól csinálod a dolgokat, az esetek 70 százalékában" C "osztályzatot kapsz az iskolában, és a C osztályú test nem az, amit a legtöbb férfi keres."

5. Az ételei nem ütnek össze

Kihagyja a reggelit? Éjfélkor eszik vacsorát? Társadalmi élete, munkarendje és családi elkötelezettségei megőrülhetnek (tudjuk), de ha nem szánunk időt az étkezésre, az tökéletes lehetőséget jelent a súly kúszására. "A reggeli elfogyasztása felgyújtja az anyagcsere motorját, és a test egész nap kalóriát éget" - mondja Kelinson, aki hozzáteszi, hogy a nap első étkezésének kihagyása később éhesebbé teheti a nap folyamán - és még többet is megesz.

Ha elmész egy kalóriatartalmú vacsorát, a testednek semmi köze nincs az extra ételhez, csak alszik rajta - mondja. Ezután folytatódik a ciklus: Lehet, hogy étvágy nélkül ébred, mert olyan későn evett, és ismét kihagyja a reggelit. Hamarosan néhány kilóval nehezebb vagy és kapkodod a fejed. Jobb fogadás: „Használja a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat ébrenléti erőfeszítéseinek elősegítésére. Az estének akkor kell lennie, amikor a test helyreáll és megjavul, és másnap reggel „gyorsnak számít” - mondja Kelinson. (És igen, van ideje. Próbálja ki ezt a 8 hülyén könnyű reggelit, amelyet 60 másodperc alatt elkészíthet.)

6. Az edzésed évtized alatt nem változott

„A fenntartható fitnesz dinamikus rendszert igényel. Ennek a rendszernek az életkorral és az aktivitás szintjével kell megváltoznia ”- mondja Kelinson. Mit jelent ez: 50 évesen nem teheti ugyanazokat a dolgokat, mint 25 évesen, és ugyanazokat az eredményeket láthatja. Ez azért van, mert a tested alkalmazkodik. És ami kihívást jelenthetett a főiskolán, mára második természetűvé vált. A test megváltoztatása és a jövőbeni súlyproblémák elleni küzdelem érdekében folyamatosan meg kell zavarnia és kihívást kell tennie az izomzatában - majd módosítania kell az étrendet, hogy támogassa ezeket a változásokat.

Jó hír: Nem kell fitnesz-felújítást elvégeznie. A kis változtatások nagyban hozzájárulhatnak a test megváltoztatásához néhány kedvenc mozdulattal.

7. Úgy gondolja, hogy a rossz ételeket választja

Nyújtsa ezt be: Nem valószínű. Elég rossz döntést hozhat, ha grubról van szó, és a fontok egyre nehezebben tudnak harcolni - mondja Ross. Miért? Mivel a zsíros vagy magas cukortartalmú étrend nemcsak súlygyarapodáshoz vezet, hanem számos testi rendszert és szervet érint a szívedtől az immunrendszeredig, ami megzavarja a tested egészének működését - mondja.

8. Ön (túl sok) egészséges ételt űz

A görög joghurtban és az avokádóban még mindig van kalória. És könnyű túlfogyasztani egy egészséges ételt, csupán a vállát vonogatva jót tesz. "Amikor egy egészséges étel tömegesen népszerűvé válik, gyakran korlátozás nélkül fogyasztják, mintha az abban lévő kalóriáknak nincsen következménye, mivel egészséges" - mondja Ross. Fontolja meg az adag méretét. Tudta, hogy az avokádó egyetlen adagja a gyümölcs 1/5-e?

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!