13 Könnyen elkészíthető alvást előidéző ​​vacsorák

Írta: Rosie Osmun
Utolsó frissítés: 2020. november 18

A jobb alváshoz kapcsolódó tanácsok általában az esti szokásokra összpontosítanak, mint például az elektronika korlátozása és a hálószobák kényelmének fenntartása, de van egy fontos szempont, amelyet figyelmen kívül hagyhat: a vacsora. Hallotta, hogy…

Carlene Thomas RDN

Carlene Thomas RDN a James Madison Egyetemen szerzett dietetikus alapképzést, és a Virginia Tech-en keresztül végezte el dietetikai gyakorlatát. Emellett a Virginia Táplálkozási és Dietetikai Akadémia volt elnöke. Szakácskönyv szerző, egészségügyi íróként, receptek kidolgozójaként, valamint az ételek és italok vizuális tartalmának alkotójaként dolgozik a nemzeti egészségügyi és kulináris kampányokban.

előidéző

A jobb alváshoz kapcsolódó tanácsok általában az esti szokásokra összpontosítanak, mint például az elektronika korlátozása és a hálószobák kényelmének fenntartása, de van egy fontos szempont, amelyet figyelmen kívül hagyhat: vacsora.

Hallottad, hogy te vagy az, amit eszel, de az, hogy mit eszel, befolyásolhatja az alvás módját is. Valójában a világ legkényelmesebb matracán lehet, de ha rosszat eszel, mielőtt megpróbálsz szundítani, akkor is éjjel dobálással töltheted.

Cyber ​​hétfői ajánlatok: 30% kedvezmény bejelentése minden Amerisleep matrac

Bizonyos tápanyagokra van szüksége a testnek a mindennapi funkciók ellátásához, beleértve a hormonszabályozást és az alvás során a neurotranszmitter-termelést. Más ételek befolyásolhatják a fizikai kényelmet, befolyásolhatják az alvást azáltal, hogy növelik a pulzusszámot vagy emésztési zavarokat okozhatnak.

Minél többet tanulunk, annál jelentősebbnek tűnik a táplálkozás szerepe az alvásban. Olvassa el, hogy lássa, hogyan kapcsolódnak össze az étrend és a pihenés, és mit kell enni, hogy táplálja testét a hatékonyabb alvás érdekében.

Mitől jó az alvás az étkezéshez?

Míg az alvás és a táplálkozás összefüggéseit még vizsgálják, jó néhány tanulmány bemutatott néhány érdekes információt, amelyet érdemes megfontolni. Az étrendről és az alvásról szóló jelenlegi kutatások szerint a következőképpen alakul a szundit támogató vacsora:

13 egyszerű vacsora a jobb alvás érdekében

Az egészséges alváshoz kapcsolódó táplálkozási elvek alapján az esti étkezésnek különféle termékeket, valamint sovány fehérjét és egészséges szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ha túl könnyű vagy túl gazdag vagy az éjszakai étkezés során, éjszaka is fent tarthatod, ezért az egyensúly kulcsfontosságú.

Íme 13 egyszerű étkezési ötlet, amelyek az alvást támogató tápanyagokban gazdag teljes ételeket tartalmazzák. Ezen ötletek többsége 30 perc alatt vagy rövidebb idő alatt elkészíthető, és könnyen megtalálható alapanyagokat használ fel.

Veggie Marinara + tészta

A Marinara szószokat egyszerűen el lehet készíteni a semmiből, és a főtt paradicsomalap rengeteg likopint tartalmaz. Pácold meg a hagymát és a fokhagymát, és adj hozzá lendületet darált sárgarépával az alfa-karotinhoz, a portobello gombával pedig a D-vitamint és a kalciumot. Adjunk hozzá egy nagy üveg paradicsompürét vagy zúzott paradicsomot, és ízesítsük egy csepp balzsamecettel és bazsalikommal. Partner teljes kiőrlésű, vagy akár bab alapú tésztával, és adjon hozzá őrölt pulyka- vagy csirkekolbászt a fehérje növeléséhez, hogy kiegyensúlyozott, teljes étkezés legyen.

Seared Cod + Kale Orzo

A csendes-óceáni tőkehal gazdag B-vitaminokban és ásványi anyagokban, például szelénben és kolinban, ezért népszerű, enyhe ízű hal. Serpenyőben süsse meg vagy süsse meg (panírozás és sütés helyett), hogy könnyű legyen a vacsora. Sauté apróra vágott kelkáposzta fokhagymával, főtt teljes kiőrlésű orzo-val és egy friss citrommal, hogy tápláló, teli oldalt kapjon intelligens szénhidrátokkal.

Taco rizstálak

Válasszon sovány fehérjét, például csirkét, darált pulykát vagy fekete babot, és ízesítse alacsony nátriumtartalmú fűszerkeverékkel. Amíg a hús főz, készítsen egy kis jázmin rizst, és dobja rá egy kis lime levével és héjával, majd töltse fel a koriandert, ha elkészült. Tálaljuk egyszerű pico de gallo salsával, szeletelt avokádóval és aprított vörös káposztával az alvást támogató, finom tápanyagok teljes spektrumához.

Deli Turkey Wrap

Amikor az idő a lényeg, a pakolások és a szendvicsek mindig hasznos lehetőségek. Használjon alacsony nátriumtartalmú pulyka-deli húst, vagy szeletelje fel a rotisserie mellét. Törökország rengeteg ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, és az egyik legfontosabb alvásfehérje. Csomagolja egy teljes kiőrlésű tortillába vagy lapos kenyérbe, és csomagolja babazölddel, paradicsommal és más kedvenc zöldségekkel. Carlene Thomas RDN dietetikus táplálkozási szakember javasolja egy doboz reszelő vagy mandolin felkorbácsolását különböző textúrák és formák készítéséhez, hogy a dolgok érdekesek maradjanak. De ha hajlamos az emésztési zavarokra, akkor egy valamit át kell hagynia a csípős paprikának vagy a fűszeres fűszereknek. Pározzon oldalsó salátával, sült chips-kel vagy szeletelt gyümölcsökkel.

Sült lazac + zöldségek

A vadon élő lazac szuperélelmiszerként ismert, és alváshoz is jó mennyiségű D-vitamint és szelént tartalmaz. Sült sárgarépa, karfiol és kelbimbó laurinsavban gazdag kókuszolajban az alvás maximalizálása érdekében, és barna rizzsel (fagyasztva nagyszerű és gyors) szolgálják fel az egészséges szénhidrátot.

Pulykahamburgerek + édesburgonya

A sovány őrölt pulyka egy jó éjszakai ásványi anyagot hoz, és ez is meglehetősen megfizethető. Készítsen egyszerű pogácsákat egy kis darált hagymával és gyógynövényekkel, és főzzön egy serpenyőben vagy a grillen. Ruha sötét leveles zöldséggel és paradicsommal. Pörkölt apróra vágott édesburgonyát kevés kókuszolajban és füstölt paprikában kb. 30 percig alfa-karotin, kálium és egészséges szénhidrátok hozzáadásával.

Grillezett sajt + paradicsomleves

A British Cheese Council 2005-ös tanulmánya szerint Red Leicester, Brie és Cheddar hozzájárulhat a pozitív álmokhoz. A 200 résztvevő között senki nem számolt be a sajtfogyasztást követő rémálmokról, amelyek esetleg megsemmisítették a régi feleségek meséjét. Párosítsd a brie-t bazsalikommal és paradicsommal, a cheddart almával vagy gombával, vagy a leicestert (a látszólag nosztalgikus álmokhoz) egy csípős chutney-val. Menjen könnyedén a vajra (vagy cserélje le kókuszolajra), és társuljon egy könnyű, alacsony nátriumtartalmú paradicsomlevessel.

Quinoa saláta + dió

A quinoa foszfort, káliumot, luteint és zeaxantint hoz más ásványi anyagokkal, egészséges szénhidrátokkal és fehérjével együtt. Főzzön fel egy kicsit, és dobja fel a kihűlt quinoát apróra vágott paradicsommal, babazöldekkel, olívabogyóval, szárított ribizlivel, kukoricával, mogyoróhagyma és dióval. Töltse ki az ételt egy csepegtető citrusfélével vagy bogyós vinegrettel. További fehérjét szeretne hozzáadni? Adjunk hozzá kemény tojást, grillezett csirkét vagy lazacot.

Teljes kiőrlésű gabona + tej

Szeretné, hogy a vacsora kicsi legyen? Ölelje át belső nyolcéves gyermekét, és öntsön magának egy tál gabonapelyhet. A gabonafélék szénhidrátjai segítenek abban, hogy éjszaka jóllakjon, a tej pedig néhány vitamint ad. Csak győződjön meg róla, hogy alacsonyabb cukortartalmú teljes kiőrlésű fajtát választ, és esetleg rágcsáljon néhány sárgarépa rudat és brazil diót is. Válasszon mandula- vagy kókusztejet, ha a tejtermék gyomorproblémákat okoz.

Sós csirke leves

A levesek mindig megnyugtatóak, és egyszerű módszerek lehetnek az egészséges zöldségek elfogyasztására és egy kis hidratáltságra. Kezdje a fokhagyma, a hagyma és a sárgarépa megpárolásával, majd dobja fel az apróra vágott gombát. Adjon hozzá alacsony nátrium-tartalmú húslevest, apróra vágott friss paradicsomot és bármilyen más zöldséget, amire kedvel. A vége felé adjunk hozzá apróra vágott főtt csirkét (a megmaradt sült csirke vagy a rotisseries remekül működik) és pár marék aprított kelkáposztát vagy spenótot. Tálaljuk ropogós kenyérrel vagy teljes kiőrlésű tésztával, hogy csirkemellet-szerű levest készítsünk.

Veggie Stir Fry

A zöldségek az alvást támogató vitaminok és ásványi anyagok széles spektrumát hozzák. Fogjon egy előre vágott vegyes zacskónyi zöldséget, például borsót, brokkolit, sárgarépát és babakukoricát a termékből vagy a fagyasztó folyosóról. Kezdje azzal, hogy egy kevés fokhagymát és gyömbért sáfrány- vagy szezámolajban megpirít. Barnítson kesudiót vagy darált csirkét, ha akarja, majd villogtassa addig, amíg a zöldségei al-dente nem lesznek. Öltözzön egy kis szójaszószt vagy teriyakit, és jázmin rizzsel, vagy kis adag linguinnal vagy rizstésztával tálalja.

Legyen Brinner

Ki akar a hétvégéig várni az ízletes reggelire? Ezenkívül a tojás és a teljes kiőrlésű gabona egyaránt nagyszerű lehet esti étkezéshez is. Csak válasszon könnyebb választékot, például rántottát vagy buggyantott tojást, kemencében sült burgonyát és friss pulykakolbászt. Kiegyensúlyozza néhány pirított spenóttal, paradicsommal vagy avokádóval. Gofri vagy palacsinta is működhet, de társítsa őket mandula- vagy mogyoróvajjal cukros szirup helyett, és fontolja meg teljes kiőrlésű liszttel való elkészítését.

Crudité tál

Túl meleg a főzéshez? Készítsen szivárványhoz méltó zöldségtálat azzal, ami otthon van, vagy irány az élelmiszerbolt salátabárja egy gyors és kielégítő vacsorához. A sárgarépa, a zeller, a szőlőparadicsom, a blansírozott brokkoli, a csípős borsó, a jicama és az uborka mind felfrissít. Adjon hozzá néhány hummus és pita éket, hogy feltöltsön, és néhány főtt tojást vagy egy maroknyi diót a fehérje növeléséhez.

Találja magát édesszájú késő este? Ne izgulj - vannak alvásbarát desszertek is. Trail mix dióval és étcsokoládéval, egy banán, kivi, keksz és mogyoróvaj, vagy akár egy alacsony cukortartalmú joghurt dióval és magvakkal is álmodozó módon kínálja meg magát az üres cukor rohanás nélkül.

Milyen ételeket vagy ételeket talál a legjobban szundítani éjszaka? Van más ízletes vacsoraötleted az alvásbarát viteldíjak használatával?

Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti orvosának vagy más egészségügyi szakembernek a tanácsát.

A szerzőről

Rosie Osmun rendszeresen közreműködik abban, hogy az Amerisleep blog olyan témákról írjon, mint például a hátfájás csökkentése alvás közben, a legjobb vacsorák a jobb alvás érdekében, és a termelékenység javítása, hogy a lehető legtöbbet hozza ki reggeliből. Lenyűgözőnek tartja az alvás tudományát, imád kutatni és írni az ágyakról. Rosie rajong az utazásért, a nyelvekért és a történelemért is.

Élvezni fogja ezeket a bejegyzéseket

Olvasási előzményei alapján úgy gondoljuk, hogy élvezni fogja ezeket a bejegyzéseket ...