Fogyni akar? Egyél elegendő fehérjét!

Amikor a legtöbben fogyni akarnak, az első dolog, hogy visszavágnak mindent, amit esznek. De ha a fehérjét kiemelt fontosságúnak tartja, akkor teljesnek érezheti magát, miközben fogyhat!

Lehet, hogy tudod, hogy a fehérje kiválóan alkalmas izomépítésre, de tudta azt is, hogy segíthet a fogyásban? A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend túlszárnyalja az alacsony fehérjetartalmú étrendet, mind az izomépítés, mind a zsírvesztés terén. [1] Nem számít az életkor vagy a származás, húsevő vagy vegetáriánus, a fehérje elengedhetetlen az egészséges, fenntartható fogyáshoz.

Ezért van az, hogy a fehérje kulcsfontosságú a fogyás során, és hogyan győződhet meg arról, hogy elegendőt kap!

A fehérje esete

Dobhatok egy büfé értékű indokokat, hogy a fehérjét prioritásként kezeljem, de korlátozzuk azt, ami egyelőre talán a négy legnagyobb:

A magas fehérjetartalmú étrend biztosítja az építőelemeket (aminosavakat), amelyek a testének szükségesek az izmok fenntartásához és felépítéséhez. Ne tévedjen, az izomtömeg kulcsfontosságú a zsírvesztés során! Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. Az izom lehetővé teszi, hogy több fizikai tevékenységet folytasson, ami viszont több kalóriát éget el.
Ha fehérje formájában eszel kalóriát, a szervezet az emésztés során ezeknek a kalóriáknak 20-35 százalékát elégeti. Ezt nevezzük az étel "hőhatásának" (TEF). Ez sokkal több, mint a zsír által elégetett kalóriák 5 százaléka vagy a szénhidrátokhoz szükséges 5-15 százalék.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít elnyomni az étvágyat, és könnyebben betartható, mint más étrendeknél. [2-3] És ahogy azt minden jó táplálkozási szakember elmondja, a legjobb étrend az, amelyikben maradhatsz tovább.
A fehérje az egészséges vércukorszint támogatásával hozzájárulhat a fogyáshoz való erőfeszítéseihez is, tovább segítve az éhség ellenőrzését, és tiszta fejűnek és működőképesnek érezheti magát, még akkor is, ha a kalóriája viszonylag alacsony lehet. [4,5]

Mit ért "magas fehérjetartalmú étrenden"?

Nem kell betartania a sztereotip testépítő étrendjét - azaz shake-eket és csirkemellet naponta háromszor - ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon. A magas fehérjetartalmú étrend azt jelenti, hogy 0,6-1,0 gramm fehérjét fogyaszt minden egyes fontjára (vagy 1,3-2,3 gramm kilogrammonként). Másképp fogalmazva, a fehérjének a napi kalóriabevitelnek körülbelül 25-45 százalékát kell kitöltenie. [6]

Hajoljon a tartomány felső része felé, ha rendszeresen edz, meglehetősen sovány (kevesebb, mint 20% testzsír egy nőnél vagy 10% egy férfi esetében), vagy agresszívabban csökkenti a kalóriákat, például 20% vagy annál alacsonyabb a szokásos kalóriabevitel alatt. Egy 140 kilós nőstény esetében ez akár napi 140 grammot is jelenthet. Egy 180 kilós hím 180 grammot nézne.

Többet lőhet a tartomány alsó vége felé, ha nem rendszeresen edz, ha nagyobb a testzsírszázaléka (nősténynél több mint 20% testtömeg, hímnél 10%), vagy konzervatívabban csökkenti a kalóriákat. (kevesebb mint 20 százalékos csökkenés a karbantartási igényekhez képest). Egy 140 kilós nősténynél ez napi 84 gramm fehérjét jelenthet, vagy egy 180 kilós hím esetében 110 grammot.

De ez a szám nem biztos, hogy sokat jelent Önnek. Ha kíváncsi arra, hogy néz ki ez a 84–110 gramm a legkülönfélébb fehérjeforrásokban, nézze meg a Bodybuilding.com vizuális útmutatóját a makrók méréséhez.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

A legjobb zsírfogyasztási fehérjeforrások tápanyagokban gazdagok és "teljesek". Ez azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazzák. Érdemes kiemelten kezelni azokat a fehérjéket is, amelyek könnyen emészthetők és teljesen felszívódnak a szervezetben.

Az aminosavak emésztését mérő, emészthető nélkülözhetetlen aminosav-pontszám (DIAAS) módszer alapján a minőségi állati fehérje öt legjobb forrása a következő:

Tojás
Tejsavó fehérje
Fűvel táplált marha-, bölény- és vadhúsok
Halak és tenger gyümölcsei, különösen vad lazac, vad tőkehal, makréla, szardínia, garnélarák, kagyló, fésűkagyló, osztriga és tilápia
Csirke és baromfi

Lehet, hogy hallottad már, hogy a legtöbb növényi eredetű fehérjeforrás nem "teljes", de ezt nem nehéz leküzdeni. Továbbra is biztosíthatják az összes szükséges aminosavval, ha kiegészítő, növényi eredetű fehérjéket fogyasztanak. A zsírvesztés maximalizálása érdekében válasszon olyan növényi eredetű forrásokat, amelyek kalóriánként a legtöbb fehérjét tartalmazzák, és amelyek a testének szükséges aminosavak kombinációját biztosítják. [7] Jó források:

Fehérjeporok, például szójaizolátum, borsófehérje és növényi alapú keverékek
Szója termékek, mint a tempeh és a tofu
Seitan, texturált növényi fehérje (TVP), vegetáriánus hamburgerek és kutyák
Bab, lencse és borsó
Teljes kiőrlésű gabonák, mint a bulgur, a quinoa és a búza
Magok, mint chia, kender, tök, tök és napraforgó

Mi van, ha az étrendem kevés szénhidrátot tartalmaz?

Még akkor is, ha - vagy főleg, ha - a szénhidrát-bevitel csökkentésével próbál "alacsony edzésre" törekedni, a fehérjének minden étkezés során kiemelt fontosságúnak kell maradnia. Ha az étrend az alacsony vércukorszintű kékeket adja, ez kétszeresen fontos.

A folyamatos felszívódás és a fehérjeszintézis fenntartása érdekében a lehető legegyenletesebben ossza el fehérjéjét az étkezés során. És ha lehetséges, próbálja meg a lehető legkevesebb feldolgozott fehérjeforrást választani, már csak azért is, hogy megkérdőjelezhető előkészítési módszerekkel csökkentse az extra kalóriákat.

Ha eleged van abból az üres érzésből, amelyet néhány étrenden követsz, elengedhetetlen a fehérjében gazdag snack. Csak egy-két húros sajt és egy marék dió meglepő mennyiséget nyújthat!

Az, hogy kiegyensúlyozza a zsír- és szénhidrátbevitelt, végső soron rajtad múlik. De tartsa fent a fehérje szintet, és teljesebbnek érzi magát, jobban edz, és kielégítőbb általános eredményeket érhet el!