8. osztályos táplálkozási útmutató: Tudja meg, mit kell tudnia gyermeke számára

Itt van, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról a nyolcadikos gyermekének.

A tizenéves korban gyermeke áttér a felnőttkorra. Táplálkozásuk és étrendjük szempontjából valószínűleg nagyobb önállóságot élveznek az ételválasztás terén, és sok ízlésüket kidolgozták. Ők is függetlenebbek - éttermekben étkeznek a barátokkal, megállnak a kisboltokban vagy az automatákban az iskolába és az iskolába. Kevésbé valószínű, hogy képes lesz figyelemmel kísérni mindazt, amit eszik, de fontos a megfelelő táplálkozás, főleg, hogy gyermeke pubertáson megy keresztül és gyorsan növekszik. A Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) szerint a legtöbb serdülő elmarad a napi kalcium-, vas- és cinkkvótától - ezek mind fontos ásványi anyagok az egészséges növekvő test számára. Ha gyermeke étrendje tele van különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjével és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, gyermekének minden olyan tápanyagot és kalóriát el kell fogyasztania, amelyre szüksége van, hogy teljes mértékben támogassa testének növekedését.

A következő adagolási javaslatok az USDA MyPlate táplálkozási irányelvein alapulnak, hacsak másképp nem jelezzük. Az ajánlások azoknak a gyermekeknek szólnak, akik minden nap kevesebb, mint 30 perc fizikai aktivitást élveznek. Ebben a korban gyermeke jobban részt vehet sportokban vagy egyéb fizikai tevékenységekben, ezért több kalóriára lehet szüksége, mint egy ülő gyermeknél. Az aktivitás szintjétől függően egyes sportolóknak naponta akár 2000 extra kalóriára is szükségük lehet. Észre fogja venni, hogy az ajánlások több ételt tesznek lehetővé a fiúk számára. Ennek az az oka, hogy a fiúk általában gyorsabban nőnek, és több sovány izmot szereznek, mint a lányok. A lányoknak is több vasra és kalciumra van szükségük, mint a fiúknak. Az itt szereplő irányelvek és tippek erőforrásként szolgálnak a szülők számára, és nem helyettesítik a gyermeke egészségügyi szolgáltatójával folytatott beszélgetést.

Táplálás

Zöldségek

A zöldségek számos, a test megfelelő működéséhez szükséges tápanyag forrása. Sok tápanyagot csomagolnak egy alacsony kalóriatartalmú ételbe, ami a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú részét képezi. A zöld leveles zöldségekben sok a folsav, ami segíti a testet új sejtek létrehozásában, és a vas, amely oxigént szállít a vérben. A vas különösen fontos a serdülőkoron átesett lányok számára, mivel testük elveszíti a vasat a menstruáció során. Annak érdekében, hogy lánya teste felszívódjon a vasból a zöldségekből, próbáljon C-vitaminban gazdag ételekkel szolgálni, például citrusfélékkel vagy brokkolival, mert a C-vitamin segít a szervezetnek felszívni a növényi alapú vasakat. A zöldségek, például a burgonya, a leveles zöldségek és a bab káliumot tartalmaznak. A kálium segíti a testet a víz egyensúlyának fenntartásában, segíti az izmok működését és az egészséges vérnyomás fenntartását. A bab és a zöldek kalciumot is tartalmaznak, amely kulcsfontosságú ásványi anyag a csontok egészsége és fejlődése szempontjából.

Zöldség: Hány?

A 13 éves lányának kb. 2 csésze zöldséget kell ennie naponta, míg a 13 éves fiának körülbelül 2½ csészét. 14 éves lányodnak körülbelül 2½ csészét, míg 14 éves fiának körülbelül 3 csésze zöldséget kell ennie minden nap. Mi számít pohárnak? Egy-egy nagy pirospaprika vagy 12 babarépa mindegyik csészének számít.

Gyümölcsök

A gyümölcsök számos egészségügyi előnyt kínálnak tápanyagok és antioxidánsok biztosításával, amelyek védő hatást gyakorolnak a szervezetre. Az egész gyümölcs rostot tartalmaz, amely elősegíti a szervezet emésztését, és jóllakottságot is okoz. A gyümölcslét rosttalanítják, így a 100% -os lé is kevésbé egészséges lehetőség, mint egyszerűen megenni egy darab gyümölcsöt. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy napi 8-12 unciára korlátozza a tinédzser gyümölcslé fogyasztását.

Gyümölcsök: Hány?

13 éves lányának és fiának mindennap körülbelül 1,5 csésze gyümölcsöt kell ennie. 14 évesen gyermekének napi 2 csészére kell növelnie a gyümölcsbevitelét. Mi számít pohárnak? Egy kicsi alma, egy közepes grapefruit és 1 nagy őszibarack mindegyike 1 csésze.

Gabonafélék

Az USDA szerint az amerikaiak többsége elegendő gabonát fogyaszt, de kevesen fogyasztanak elég teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű szemek olyan feldolgozatlan szemek, amelyek több rost- és tápanyag-tartalmat tartanak fenn. A teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb koleszterinszinthez és vérnyomáshoz kapcsolódnak, ami fontos a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Azzal, hogy gyermekének most teljes kiőrlésű gabonát szolgál fel, megadja neki az egészséges felnőtt étrend építőköveit is. A szemekben lévő rostok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszer fenntartásához, míg a szemekben lévő B-vitaminok elősegítik az idegrendszer működését. Számos gabonaterméket dúsítanak vassal, amely különösen fontos ásványi anyag a lányok számára. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely és a quinoa. A feldolgozott szemek, mint a fehér kenyér és a fehér rizs, nem teljes kiőrlésűek.

Gabona: Mennyit?

13 éves korában gyermekének naponta körülbelül 5 uncia szemet kell fogyasztania, 14 évesen pedig kb. 6 unciát minden nap. Bármely életkorban a gyermek napi gabonabevitelének legalább a felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia. Mi az a uncia? Egy szokásos szelet kenyér, öt teljes kiőrlésű keksz vagy fél csésze főtt zabpehely mind 1 uncia szemnek számít.

Fehérje

A fehérje segíti a test izmainak és porcainak felépítését. Számos fehérjében gazdag étel vasban is gazdag, ami segíti a vért az oxigén mozgatásában az egész testben. A vas különösen fontos a serdülőkoron átesett lányok számára, mivel testük elveszíti a vasat a menstruáció során. Míg a vas megtalálható a zöldségekben, a sovány húsokban, a baromfiban és a halban található vas típusa könnyebben felszívódik a szervezet számára.

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai több mint elegendő fehérjét fogyaszt, ezért fontos a gyermeke által fogyasztott fehérje típusára koncentrálni. Az alacsony kalória- és zsírfogyasztás segít megelőzni az elhízás fokozott kockázatát, amely szívbetegséghez vezethet. Az őrölt hús kiválasztásakor szakembereink azt javasolják, hogy válasszanak legalább 93% soványt. A bőr nélküli baromfi és a levágott zsíros hús kiválasztása más módszerekkel is csökkentheti az extra zsírfogyasztást. A hal, a bab és a dió szintén nagy fehérjeforrás.

Fehérje: Mennyit?

13 éves lányának vagy fiának mindennap körülbelül 5 uncia fehérjét kell fogyasztania. 14 éves korában gyermekének körülbelül 6½ uncia fehérjét kell ennie minden nap, míg gyermeke 5 uncia marad. A unciákat fel kell osztani az étkezések és az uzsonnák között. Mi az a uncia? Tizenkét mandula, ¼ csésze főtt fekete bab vagy egy tojás mind egy uncia fehérjének számít. Egy uncia hús körülbelül akkora, mint egy golflabda. Általában 3 uncia hús, az ebben a korban ajánlott adag több mint fele, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Tejtermék

A kalcium kulcsfontosságú a csontok fejlődésében, különösen gyermekeknél. Gyermeked csontjai egész gyermekkorukban növekednek és felszívják a kalciumot. A legtöbb gyermek 18 éves korára fejleszti a növekedést. Az első 18 év során a csontok mind méretükben, mind sűrűségükben növekednek, így ez a legjobb idő a csontok egészségére való befektetéshez. A kalcium sok tejtermékben megtalálható, és sok tejterméket D-vitaminnal dúsítanak, ami segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. Fontos, hogy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket válasszon, amelyek segítik gyermekét a szükséges tápanyagok megszerzésében, túl sok kalória vagy zsír nélkül. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) azt javasolja, hogy a 2 évesnél idősebb gyermekek csak alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes (sovány) tejet fogyasszanak. Bár 2% nem ajánlott, ez jobb választás, mint a teljes tej, ami körülbelül 3%. Ha gyermeke laktóz-intoleráns, akkor a laktózmentes tejtej és a dúsított szójatej jó helyettesítők.

Tejtermék: Mennyit?

Nyolcadik osztályos tanulójának naponta körülbelül 3 csésze tejterméket kell fogyasztania. Mi számít pohárnak? Két szelet alacsony zsírtartalmú sajt, 8 uncia alacsony zsírtartalmú tej vagy kalciummal dúsított szójatej példája egy csésze tejterméknek. Nyolc uncia akkora, mint egy szokásos iskolatej-doboz.

Olajok és zsírok

Nem minden zsír rossz. Valójában a gyermek növekvő testének szüksége van némi zsírra, különösen az agy és az ideg növekedéséhez és az érzékszervek folyamatos fejlődéséhez. A zsírok szintén segítik a testet az A, D, E és K vitamin felszívódásában. De nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. A szobahőmérsékleten folyékony zsírok, mint az olívaolaj, egészségesebbek, mint a szobahőmérsékleten szilárdak, például a vaj vagy a zsír. A túl sok zsír növelheti az elhízás és a magas koleszterinszint kockázatát, ezért fontos, hogy gyermeke ne fogyasszon túl sok zsírt.

Olajok és zsírok: Mennyit?

Gyermeke nagy valószínűséggel az egészséges zsírokat kapja meg azoktól az ételektől, amelyeket már eszik, például avokádót, mandulát vagy diót. Meg kell próbálnia korlátozni a tinédzser egészségtelen zsírbevitelét, és az összes zsírnak 5 teáskanálra kell korlátozódnia a 13 éves fiúk és lányok esetében, 6 teáskanálra a 14 éves fiúk és 5 teáskanálra a 14 éves fiúkra vonatkozóan. lányok.

Mennyi egy teáskanál zsír az élelmiszerekben? Például egy gyorsétterem láncból származó, egy negyed kilós sajtburgerben 26–42 gramm (kb. 7–11 teáskanál) zsír lehet, ami meghaladja a napi határt mind a fiúk, mind a lányok esetében. Ezzel szemben egy fél avokádóban és 23 mandulában egyenként három teáskanál egészséges zsír van. Megjelenítésképpen egy kocka nagyjából megegyezik egy teáskanállal. Ezt tartsa szem előtt, amikor vajat, margarint vagy más keneget használ.

Nátrium és só

Gyermeke testének kis mennyiségű nátriumra van szüksége a megfelelő folyadékmennyiség fenntartásához a testben az idegek és az izmok működésének fenntartása érdekében, de a túl sok nátrium magas vérnyomáshoz vezethet, ami hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. Az élelmiszerekről beszélve a sót és a nátriumot felcserélhető módon használják, de a só valójában a nátrium és a klorid kombinációja. A nátrium a só egészségtelen része. Mindkettőt az élelmiszerek ízének fokozására, valamint a feldolgozott termékek eltarthatóságának növelésére használják. A chips, a keksz, a konzerv és a pácolt hús csak néhány példa a magas nátriumtartalmú ételekre. A Centers for Disease Control (CDC) szerint a gyerekek sójuk nagy részét feldolgozott ételekből és az otthonon kívül elfogyasztott élelmiszerekből fogyasztják, például pizzát, hasábburgonyát és csirkét. Szakértőink szerint a legjobb stratégia, amelyet a nátrium-tartalom csökkentésére használhat, az az, ha kevesebbet eszik ki és ételeinek nagy részét otthon készíti el.

Nátrium és só: Mennyit?

Nehéz nyomon követni, hogy a tinédzser mennyi nátriumot fogyaszt, de a túl sok mennyiség ismerete hasznos lehet. Az American Heart Association szerint a gyermek nátrium-bevitelét 1500 milligramm alatti értékre kell korlátoznia. Mennyibe kerül, hogy? A gyorséttermi láncból származó átlagos kis francia sütésben átlagosan 420 milligramm nátrium van. Adja hozzá az átlagos negyedkilós sajtburgert (1233 milligramm), és tinédzsere több lesz, mint egy napi étkezés.

Hozzáadott cukrok

Sok gabonafélékben, édesített italokban, desszertekben és cukorkákban található hozzáadott cukroknak nincs tápértékük, de sok kalóriát tartalmaz. A hozzáadott cukor egészségtelen választás gyermeke számára, és a túl sok hozzáadott cukor a gyermek étrendjében elhízáshoz vezethet, ami fokozottan veszélyezteti a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi kockázatok kialakulását. A CDC szerint a gyermekeknek ma minden harmadik esélyük van a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására életük során. A spanyol gyerekeknél ez a szám egy-egy.

Hozzáadott cukrok: Mennyit?

Az USDA azt javasolja, hogy a gyermek hozzáadott cukorát a napi üres kalóriák kevesebb mint felére, vagy a gyermek által naponta elfogyasztott többletkalória számának korlátozására korlátozza. Ez azt jelenti, hogy 13 éves fia naponta legfeljebb 5 teáskanál (vagy 20 gramm) hozzáadott cukrot fogyaszthat. 14 évesen gyermekének legfeljebb 8 teáskanálnál (vagy 33 grammnál) többet kell ennie. 13 éves lányának nem lehet több, mint körülbelül 4 teáskanál (vagy 11 gramm), és 14 évesen gyermekének legfeljebb 5 teáskanál (vagy 20 gramm).

Mennyibe kerül egy teáskanál cukor? Egy 12 uncia szódás dobozban körülbelül 10 teáskanál cukor (vagy 39 gramm) lehet. A cukor nagyon gyorsan összeadódhat - egy normál méretű Snickers cukorkában több mint 7 teáskanál cukor (vagy 30 gramm) van.

Cukorral édesített italok

A szódavíz, a sportitalok, a gyümölcslevek és az energiaitalok mind a cukorral édesített italok kategóriájába tartoznak. Kutatások szerint a gyermekek 88% -a naponta cukorral édesített italokat fogyaszt. Ezek az italok alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket, és gyakran magas a kalóriatartalmuk. Ezek fogyasztása fokozhatja gyermekének az elhízás kockázatát. Vigyázzon, ne hagyja, hogy ezek az italok helyettesítsék a tejet és a vizet a gyermek étrendjében.

Mi a helyzet a diétás italokkal?

Egyes cukorral édesített italok termékeik „diétás” vagy „lite” változatát is kínálják. Ezeket általában édesítőszerek hozzáadásával édesítik. Nem végeztek sok kutatást a mesterséges édesítőszerek gyermekekre gyakorolt hatásairól, ezért az AAP-nak nincs ajánlása a használatukról. Szakértőink azt javasolják, hogy a gyermekek iváskor ragaszkodjanak vízhez, tejhez és kis mennyiségű 100% -os gyümölcsléhez. Még a „diéta” vagy a „lite” változat is alig vagy egyáltalán nem tartalmaz táplálkozási előnyöket növekvő tinédzsere számára.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

Még ha gyermeke is foglalkozik atlétikával, előfordulhat, hogy gyermekének nem kell sportitalokat fogyasztania. A Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a gyerekek edzés közben és után is vízzel hidratáljanak. Ha gyermeke hosszabb ideig különösen megerőltető tevékenységet folytat, például egész napos találkozót vagy órákig tartó gyakorlást meleg időben, a sportitalok megfelelőek lehetnek. A sportitalokat megerőltető testmozgás alatt és közvetlenül utána lehet fogyasztani. De a fiatal sportolók többsége számára a kiegyensúlyozott étrend követése és a napi hat-nyolc pohár víz elfogyasztása biztosítja az összes szükséges táplálékot és hidratáltságot. A testmozgás során elvesztett elektrolitok pótlásának másik módja az, ha gyermeke narancsot szed, hogy gyakoroljon enni egy szünetben.

Víz

A víz a gyermek életének és egészségének egyik legfontosabb eleme. A víz a gyermek súlyának akár 75% -át is kitöltheti. Segíti a tápanyagok szállítását az egész testben, megszünteti a hulladékot és szabályozza a testhőmérsékletet. A víz szintén segítheti az izmok energiáját és egészséges megjelenését. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyermekek és serdülők kevesebb kalóriát fogyasztanak olyan napokon, amikor vizet isznak cukorral édesített italok helyett, ami segíthet megelőzni az elhízást és más egészségi állapotokat.

Víz: Mennyit?

Az Orvostudományi Intézet szerint a 13 éves lányodnak naponta körülbelül 7 csésze folyadékot kell innia. 14 évesen gyermekének 8 csészét kell inni. 13 éves fiának 8 csésze folyadékot, 14 éves fiának pedig 11 csészét kell innia. Ezek az ajánlások figyelembe veszik az ivóvizet, valamint más italokat, például a tejet. Szakértőink azt javasolják, hogy gyermeke az ajánlott folyadékok legalább felét tiszta ivóvízből fogyassza. Ha gyermeke továbbra is szomjas, hagyja, hogy igyon annyi tiszta vizet, amennyit a gyermek kíván.

Reggeli

Évtizedek óta tanulmányok mutatták a reggeli pozitív hatását a tanulmányi teljesítményre. A reggelente reggeliző gyermekek koncentráltabbak, jobban képesek tanulni, és kevésbé valószínű, hogy hiányoznak az iskolából. Az egészséges reggeli, amely teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét tartalmaz, és kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, jó módja annak, hogy gyermeke egész nap teljes és koncentrált maradjon. Lehet, hogy nehéz a tinédzsert reggelire enni, mivel gyermeke lehet, hogy nem rendelkezik megfelelő időben reggel, vagy egyszerűen még nem éhes, de még mindig vannak módok annak biztosítására, hogy gyermeke táplálékot kapjon. a gyermek magával viheti enni, ha gyermeke éhes, vagy reggelire készít egy turmixot, amelyet gyermeke utazási bögrében hordhat.

Reggeli: Egészséges választás

Milyen példák vannak az egészséges reggelire? A tojás, a friss gyümölcs és a teljes kiőrlésű pirítós kombinációja az egészséges reggeli egyik lehetősége, és három étkezési csoportot fed le egy étkezés során. A turmix vagy szárított gyümölcsök, mandulák és alacsony cukortartalmú gabonafélék kombinációja jól működik az időhiányos gyermekek számára. Ha gyermeke az iskolában reggelizik, ösztönözze őket, hogy válasszon olyan egészséges lehetőségeket, mint a teljes gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabona. A hozzáadott cukrokkal teli fánk vagy péksütemény és gyümölcslé gyakorlatilag nincs tápértéke, sok kalóriája van, és nem jó reggeli lehetőség.

Ha többet szeretne megtudni gyermeke táplálkozásáról, nézze meg nyolcadik osztályú táplálkozási tippjeinket.

A szülői eszköztár forrásait az NBC News Learn fejlesztette ki a témában részt vevő szakértők, köztük Wanda Koszewski, a Winthrop Egyetem emberi táplálkozással foglalkozó egyetemi docense és tanszékének segítségével; Manuel Villacorta, szerző, előadó és regisztrált dietetikus, az egész test újraindítása; és Dr. Natasha Burgert, gyermekorvos, gyermekgyógyászati munkatársak.