8 Pack Abs edzés: Hogyan juthat el a végső 8 Packhoz

pack

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Nézzünk szembe a tényekkel; ha egy másik ab edzésprogramról kell olvasni, az olyan, mintha fel akarna izgulni a fogorvoshoz járás. Néha úgy tűnik, hogy mindkettő inkább házimunkát jelent, mint bármi, ami távolról szórakoztató.

És ami még rosszabb, a valódi hasi rutin teljesítése és fenntartása olyan, mint új gumiabroncsok vásárlása; nem olyasmi, amire igazán szívesen töltesz időt vagy pénzt, de tudod, hogy mélyen javítani fogják a teljesítményt.

Szükséges gonoszság? Igen, de változtassunk ezen!

Természetesen a diéta kiemelkedő fontosságú, ha mindenki számára látja a nagy hasizmokat, de nem szabad lemondania egy szilárd és hatékony ab programról, hogy maximális hasznot húzhasson erőfeszítéseiből.

Itt az ideje abbahagyni az edzés végén néhány ropogtatás reményét, hogy egy nap nyolc csomagod hirtelen szánalmas fókusz révén feltárul.

Ajánlott: Segítségre van szüksége a zsírvesztésben? Vegyen részt ingyenes zsírvesztési tanfolyamunkon

A hasi és a mag edzésének előnyei

A szilárd mag kulcsfontosságú tényező lehet a szilárdság javításában, amely jobb egyensúlyt biztosít és növeli a közepes szakasz gyenge stabilitását nagy emelések esetén. Emiatt be kell tartania egy megbízható és hatékony támadási tervet a nyereség növelése érdekében, nemcsak hiúsági okokból, hanem a többi felvonó révén a maradék teljesítmény növelése érdekében is.

Röviden: az erősebb mag megegyezik az erősebb guggolással, elhúzással és a fekvenyomással. Minden (erő, erő, stabilitás) először a magunkból származik.

Ha ez a terület megkapja a kellő figyelmet, akkor nincs más dolgunk, mint jutalmat aratni a végrehajtásában. A feszes, erős középszakasz az egész test erejét megteremti, és ki adja át ezt?

A mag izomzatának megértése

A hasizmok több területet tartalmaznak, amelyek hajlítják, kinyújtják, megcsavarják és stabilizálják a törzs területét. Az alsó törzs elülső oldalán ülnek, a bordák mentén, a medence mentén. Az alábbiakban bemutatjuk az egyes izmokat és azok működését.

  • Rectus Abdominus: Ez az áhított „hatos” izom - bár hatnál több feje van. Ez az izom meghajlítja a gerincet, és közelebb hozza a mellkasi és a medencét.
  • Keresztirányú Abdominus: Ez az izom a mag mély izma, amely a többi izom alatt fekszik, ami elengedhetetlen a törzs stabilitásához.
  • Belső és külső obliques: Ezek átlós izmok, amelyek a törzs elforgatásán és a has stabilizálásán fáradoznak.

10 hatékony hasi gyakorlat

Az alábbiakban tíz legfontosabb lépés és azok módosításai segítenek a hasizmok összeroppanásában, összeszorításában és edzett acélba szúrásában.

Lábemelés

A lábemeléseket lapos padon, hanyatló padon vagy függesztéssel lehet végrehajtani. A függesztett változatnál kezdje egy egyenes lábbal, majd fáradjon, hajlítsa meg térdeit, hogy a készlet intenzív égési sérüléseket tartson. Miközben a rágótalpon lóg, emelje fel a lábait, mint a fekvő emeléseknél, és álljon meg, amikor a lábai párhuzamosak a padlóval és visszatérnek. A térdemelésnél vidd a térdedet a hasüregedbe, amíg azok párhuzamosak lesznek, és szorítsák meg. Engedje le a padlóra merőlegesen rövidre, hogy tartsa a feszültséget a régióban.

Kerékpárok

A kerékpárokat hagyományos módon hajthatja végre, váltogatva az oldalakat, vagy kissé nagyobb kihívást jelenthet az egyik oldal elszigetelésével, majd a másikra váltással. Csak végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsoljon, és végezze el a kijelölt számú ismétlést a másik oldalon.

Deszka

Ha eléri a 30 másodperces több sorozat szintjét a hagyományos deszkával, itt az ideje egy új kihívásnak. Kérje meg, hogy egy partner helyezzen el egy súlyzótáblát (amelyet először elég könnyű kezelni) a hát felső részén az ellenállás növelése érdekében. Csak mindenképpen tartsa feszesen az egész testét, és ne hagyja, hogy a súly „meghajoljon” a testén.

Sárkányzászlók

A fejlettebbek számára próbáld meg a sárkányzászlót egy hanyatlási padon előadni. Ehhez hihetetlen erőre és egyensúlyra lesz szükség, de hihetetlen előnyöket élvezhet a nagyobb erő és stabilitás, ha egyszer elsajátította.

Ablaktörlők

Miután az alapvető ablaktörlő elmozdult lefelé, ideje növelni az intenzitást. Végezze el a mozgást a szokásos módon, de most tegyen egy kis súlyozott gyógyszerlabdát a lábai közé. Kemény adalék, komoly erőt és technikát igényel.

Oldalsó deszka

Ha nagyobb kihívást jelent, próbáljon meg lassan áttérni az oldalsó deszkáról a normál deszkára. Feltétlenül tartsa a testet egy vonalban, és végezze a mozgást egyenletes, szándékos mozgással, fenntartva a jó formát és funkciót.

Orosz fordulatok

Ha nehéznek találja a gyógyszerlabda vagy a súlylemez használatát ezzel a mozdulattal, egyszerűen összekulcsolja maga előtt a kezét, és a szokásos módon hajtsa végre a gyakorlatot. Ez gyorsan felépíti erejét, így a közeljövőben elvégezheti a súly használatát.

Ropogások

A ropogás sokféle formája magában foglalja azt, hogy hajlékony labdán hajtják végre őket, a lábakat egy padon tartják, és súlyozzák úgy, hogy egy kis súlyzótányért tartanak a mellkason. A súlyozott ropogtatásokat úgy is kipróbálhatja, hogy a padlón fekszik, fejjel egy kötélrögzítő felé egy alacsony tárcsán, és húzza fel a súlyt, miközben ropog. A lépés végrehajtásakor feltétlenül tartsa a kötél végeit a feje mindkét oldalán.

Oldalsó ropogások

Amellett, hogy hagyományos oldalsó ropogtatásokat végeznek ülőpadon vagy a padlón, oldalsó ropogtatásokat lehet végrehajtani egy római széken is. Helyezze magát úgy, hogy a lába és a csípője érintkezik a paddal, miközben a felsőteste fel van függesztve. A térdét oldalról oldalra csavarva és hajlítva ráncolja össze a medencéjét.

Felülések

A felülést módosítani lehet egy hanyatló pad segítségével, és keresztezett karokkal súlyzótányért tartani a mellkasán. Ez a kiegészítés kissé kihívást jelenthet, ezért próbáld ki egy olyan súlyjal, amelyet először kezelni tudsz.

3 Ab edzés a végső 8 csomaghoz

Próbáljon ki egyet, kettőt vagy az összes alábbi rutint egy teljes ab edzéshez, nagyon kevés idő alatt. Kipróbálhat egy edzést hetente háromszor, vagy használhatja mindhármat egy hét alatt.

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatok között és a szuperkészletek után ne pihenjen legfeljebb 20 másodpercet. Mindig végezzen megfelelő technikát, miközben minden mozdulatát szándékosan és ellenőrzés alatt hajtja végre.

Ab edzés: 1. rutin

Ab edzés: 2. rutin

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Oldalsó ropogások a római székben 3 15
Alacsony csiga ropog 3 15
Ablaktörlők 3 20
3 utas deszka 3 20-30 mp

Ab edzés: 3. rutin

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Sárkány zászló 3 AMRAP *
1a. Egyenes lábemelés 3 10.
1b. Hajlított láb emel 3 10.
2a. Orosz fordulatok 3 10 mindkét oldalon
2b. Padló Crunch 3 15
* AMRAP: A lehető legtöbb ismétlés

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.

A szerzőről

55 megjegyzés + Hozzászólás elküldése

Tizenöt éves vagyok, és sehol nem volt hozzáférésem az edzőterembe. Fiú vagyok, akin azon dolgozom, hogy nyolc csomag bármilyen testet vezessen

Mit tegyek, 15 éves lány vagyok, súlya 116 font, magasság 5 láb, 4 hüvelyk, nincs hozzáférésem edzőterembe és súlyokhoz. Tanácsok az étrendhez és az edzéstervhez

Az edzés nem említi, hogy ez egy áramkör vagy sem. Ha ez nem áramkör, akkor mennyi a pihenőidő.

3 év óta edzek, de a hasi zsírom megkapta a formáját, de valamilyen szint elérésekor úgy gondolja, hogy semmi sem történik, ami velem van. Most egy nappal a hasizom edzés után nem látok változást a hasamon. Kérjük, javasolja nekem a legjobb edzést a hasizomra, valamint a táplálékot az aprításhoz.

Kalóriahiány, amíg el nem éri

A látható hasizmok megszerzésének legfontosabb eleme a testzsír 8-12% -a.

Remélem ez segít!

Köszönöm a választ

De ha lehetséges, kérem, mondja meg, hányszor kell ennünk naponta. Mintha valaki azt mondaná, hogy 2 óránként egyek, úgy mondják, hogy minden óra után egyek. szóval nagyon zavart vagyok, hogy mit kezdjek az étrend-tervemmel, mert a diéta a testépítés egyik fontos forrása. (Kérjük, ossza meg valamit, ami segíthet az étrend javításában)

Az étkezés gyakorisága nem számít túl sokat. Összességében a teljes kalória számít. Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt-e a céljainak megvalósításához, és minden rendben lesz.

Remélem ez segít!

Mégegyszer köszönöm

Ön szerint mennyi kalóriát kell ennem, ha a testsúlyom 92 kg? (Mennyi fehérje, szénhidrát?)

Attól függ, és mindenki más.

Remélem ez segít!

Szükségem van erre szakértői szintre.

Adjon diétát a V alakú 8 csomagoláshoz is. "

Bros, akkor is inni lehet tejsavófehérjét, ha pihenőnap is van? Csakúgy, mint amit mindig is csináltam, amikor emeltem. Fontosnak tartom-e az izmok felépítésének hatékony módját ?

Igen, teljesen biztonságos tejsavófehérjét inni a pihenőnapokon, amennyiben nincs allergénje a termékre. Meg kell felelnie a napi fehérje céljainak még azokon a napokon is, amikor nem edz. A tejsavófehérje segít elérni a napi fehérje céljait, függetlenül attól, hogy mikor és hogyan szedi. Az alábbiakban a tejsavófehérjével kapcsolatos szakértői útmutatónk található. Képesnek kell lennie arra, hogy választ adjon a kiegészítéssel kapcsolatos kérdésekre.

Remélem ez segít!

Köszi Josh! Valószínűleg meg fogja tenni a napi fehérje adagomat!

Megtehetem mindet egyetlen nap alatt? Vagy sokkal jobb, ha minden második nap elvégezzük a rutint ?

Nem javasolnám, hogy mindet egy nap végezzék el. Egy ilyen edzésre korlátoznám magam naponta egyszer, hozzáadva az edzés végéhez, szükség szerint pihenőnapokkal.

Biztos Josh! Kövessem az ajánlását, köszönöm!

A hasi részeket a mozgás leállítására, nem pedig mozgás létrehozására tervezték. Amikor a hasi mozgás létrejön, meghajlítják az ágyéki gerincet, amely megsérti a lemezt. Csináljon elég ropogást és üljön fel, és megsérti a lemezt

Ed,
Bár igaz, hogy a has hatékonyabban stabilizálja a gerincet, nem szabad teljesen démonizálni a hajlításon alapuló mozgást. A TÖLTETT hajlítás problémává válhat, ha a csigolyákat a végtartományba vesszük. Fontos azonban, hogy ne csúfítsuk el a mozgást addig a pontig, ahol nocebo keletkezik (a placebo ellentéte). Ha nem tudja ellenőrizni a gerinc hajlítását, akkor valószínűleg a felülés és a ropogás jelent majd problémát, de a helyzet az, hogy a gyakorlat nem a probléma, hanem a személy kismedencei kontrolljának és a kinesztétikai tudatosság hiánya.

Ed,
Ó, már értem. Érdekes. Itt van egy darab McGill-től, amelyet nagyon érdekesnek találtam, mivel megvitattuk a hajlítással kapcsolatos PONTOS mechanizmusokat, amelyekről tárgyaltunk: http://www.backfitpro.com/documents/Spine-flexion-myths-truths-and-issue.

Jó látni, hogy Ön PT, aki valóban emel. Erő- és kondicionáló edzőként meglehetősen nagy részem volt a belépők között a PT-kkel, akik elítélték a guggolást és a holtversenyzést, és sajnos ez nem a betegek javát szolgálta.

Mindig nagyra értékelem a jó beszélgetést, szurkol Ed.

Nagyon igaz, egyetértek. Bár sok edző csak az izomra gondol, amikor a magot szólítja meg, ami óriási hiba. Törékeny lemez, szalagok és idegek vannak benne: Ma már tudjuk, hogy az ágyéki lemez milyen nyomást képes kezelni sérülés nélkül, változik, de meglehetősen következetes. Most már megmérhetjük a korong nyomását, miközben valaki gyakorlatot végez, és ezek közül sok gyakorolja a lemez nyomását a tetőn. Dr. Stuart McGill Ultimate Backjét ajánlom, neki is van a Backfitpro.com webhelye, rehabilitálja a legjobb erőemelőket és profi sportolókat

Ed,
Nagyon ismerem Stu McGill munkáját, és nagyon szorosan követtem az évek során. Valójában néhányszor írtam az alapképzés témájáról -
1. https://www.muscleandstrength.com/articles/understanding-core-training
2. https://www.muscleandstrength.com/articles/ground-based-training-for-a-s.

Fontos szem előtt tartani, hogy munkáját sertés gerincén végezte, nem pedig a tényleges in vivo vizsgálatok, és mint ilyen, a gravitáció és a szegmentális terhelés igényei eltérőek lesznek, mivel a sertések egész életüket négylábú, nem pedig függőleges helyzetben töltik.

Nem csak ez, hanem az is, hogy szem előtt tartsuk az egyes emberek természetes hajlamát, napi szokásait, életmódbeli igényeiket és izomerejüket/gyengeségeiket.

Például, ha egy sportoló alapja kiterjedésű (a medence előre billent, feszes gerincoszlopok, gyenge elülső magszabályozás, a farizom aktiválódásának hiánya stb.), Akkor meg kell értenie, hogyan lehet hátul billenteni a medencét, és visszanyerni a kinesztetikai tudatosságot. Ha CSAK az elhúzódásgátló mozgások ellenőrzésére edzenek (deszkaváltozatok, kidobások stb.), Akkor nem fogják teljesen megérteni a hasizomzat kismedencei helyzetre gyakorolt ​​hatását.

Most még mindig nem vagyok a rajongók nagy rajongója, és mint ilyen, nem programozom őket sok sportolóval vagy klienssel. Különösen ügyelek arra is, hogy soha ne adjak hajlítási alapú hátmunkát azoknak az ügyfeleknek, akiknek jelenleg fájdalmai vannak, amikor hajlításba lépnek, vagy ha gyengeséget mutatnak az anti-extenzió helyzetében.

Nincs olyan gyakorlat, amely teljesen jó vagy rossz, minden a KONTEXTTÉTŐL függ.

Ed,
Kiváló pontok, mint mindig. Az ACL rész is arany volt.

A medence elhelyezkedését nehéz megérteni, de a legtöbb itt kezdődhet: https://www.youtube.com/watch?v=no-BBA9IrgU

Továbbá nem értek egyet teljesen abban, hogy amint valaki hajlításba vagy kiterjesztésbe lép, az azonnal sérülést eredményez. Nézze meg az olimpiai súlyemelőket - hosszabb ideig élnek, mégsem foglalkoznak túlzott ágyéki vagy mellkasi gerinc patológiákkal, mert ezen a mozgástartományon keresztül megtanulták az irányítást.

A krónikus kiterjesztés vagy hajlítás kérdésessé válhat, igen. Igen, kérdéssé válhat, ha a spektrum bármelyik végének a végére esik. De ha hajlító vagy meghosszabbító mozdulatot hajtunk végre, az nem eredményezi, hogy az intervertebrális lemezek kilövik a testet, és a csigolyák azonnal összetörnek.

Van-e olyan konkrét linkje, amelyet megoszthatna az új gyakorlatokkal vagy az új McGill-lel kapcsolatos kutatásokkal kapcsolatban? Láttam a legfrissebb tanulmányát a Journal of Strength and Conditioning Research -ről az izometrikus törzsedzés hosszú távú hatásairól, de ezen kívül nem sokat láttam.

Köszönöm Mike, élveztem a vitát. Néhány jó gondolkodási pont és hasznos linkek. Kicsit elfogult vagyok gyógytornászként és erőszakos majomként, akinek keményen kellett küzdenie és néhány fegyelmet kipróbálnia, hogy súlyos hátsérülés után visszatérhessen az erőemeléshez. Az MCGills koncepciói valóban segítettek a gyógyulásban és valójában sokkal erősebbé váltak, mint a sérülés előtt voltam. Tudom, hogy megakadályoztam volna, hogy sérülésem ragaszkodjon a McGills koncepcióihoz, hangsúlyozom a technikát és a semleges gerincet az atlétáimmal, és íme néhány link, amellyel megerősítheti a dolgokat.