8 szuper egészséges tál étel recept: jó az Ön és a vércukor számára

A tálétel az egészséges táplálkozás folyamatos tendenciája, amely egyszerűen továbbfejlesztette és kibővíti a hagyományosan tálakban kínált vegyes ételek gondolatát, nem ellentétben a tésztával, a bőséges pörköltkel vagy akár a zabpehellyel gyümölcsökkel és dióval.

Az egyensúly kulcsfontosságú

Bármely cukorbetegnek készített ételben az egyensúly ugyanolyan fontos, mint az adagkontroll és a szénhidrátszám. Egy jól kiegyensúlyozott tál a három fő tápanyagot - fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat - gondosan megválasztva és egészséges arányban tartalmazza.

Minél több színben, ízben és textúrában változik a tál, annál valószínűbb, hogy megkapja az összes vitamint, ásványi anyagot, rostot és szüksége van rá. Legjobb esetben a tálos étel kiegészíti a különféle ételeket, egymás mellett, egy tálban, és helyesen elkészítve magában foglalja az összes táplálkozási alapot.

Íme néhány egészséges példa (az összes kalóriával és szénhidráttal együtt azok számára, akik számítanak). Nyugodtan változtathatja az összetevőket, bármikor más zöldségeket és fehérjéket helyettesíthet, és módosíthatja az ízesítéseket, de tartsa szem előtt a különböző típusú ételek javasolt arányait. (Ezek a receptötletek egyetlen adag tálra vonatkoznak; dupla, három vagy négyszeres az összetevő mennyisége, hogy többet szolgáljon fel.)

# 1. Meleg vagy hideg reggeli tál

Ez a tökéletes egytálas reggeli ½ csésze főtt acélból vágott zabpehely vagy 1/3 csésze nyers müzli, ½ csésze áfonya, málna vagy szeletelt eper, valamint 6 uncia sima, alacsony zsírtartalmú joghurt egy kis tálban. Megszórjuk 2 evőkanál apróra vágott dióval vagy mandulával, 1 evőkanál gránátalma maggal (opcionális) és 1 teáskanál lenliszttel (őrölt lenmag).

Adagonként: 337 kalória, 40 g szénhidrát

# 2. Karibi turmix tál

Reggelire, ebédre vagy snackre ez a tál tartalmazza az összes hozzávalót, amelyet felhasználhat sűrű, gazdag, trópusi ízű turmix készítéséhez, de turmixgépre nincs szüksége! Töltsön meg egy reggeli méretű tálat 3/4 csésze sima görög vagy szokásos alacsony zsírtartalmú joghurttal és ½ csésze kevert kockára vágott ananásszal és mangóval vagy papayával. Megszórjuk 2 evőkanál cukrozatlan kókuszreszelékkel és egy evőkanál apróra vágott földimogyoróval, pisztáciával vagy pekándióval.

Adagonként: 445 kalória, 31 g szénhidrát

# 3. Burrito Bowl

Kedvenc tex-mex étkezésének minden eleme, minden felhajtás nélkül. Bélelj ki egy tálat baba spenótlevéllel, apróra vágott roma salátával vagy finomra aprított zöldkáposztával. Töltsön meg 1 csésze félbevágott cseresznye paradicsomot, ½ csésze meleg fekete babot vagy aprított főtt csirkét, 1/3 csésze főtt barna rizst, 1/4 kicsi, érett avokádót és ¼ csésze kockára vágott mangót. Csepegtessen kevés olívaolajjal és lime- vagy citromlével, és szórja meg ¼ csésze apróra vágott friss korianderrel.

Adagonként: 365 kalória, 48 g szénhidrát

# 4. Szezám lazac rizs tál

Béleljen egy tálat babkáposzta, vízitorma vagy spenótlevéllel. Adjon hozzá 1/3 csésze meleg, főtt vad- és barna rizs keveréket, ½ kis szeletelt avokádót, ½ apróra vágott paradicsomot, 3 oz buggyantott vagy grillezett lazacot. Meghintjük ½ teáskanál csökkentett nátrium-szójaszószt és 1 evőkanál pirított szezámmagot. (Magvak pirításához: Egy réteg szezámmagot melegítsen egy nonstick serpenyőben közepes és alacsony hőfokon 3-5 percig vagy egészen aranybarnáig, időnként óvatosan dobálva, hogy megakadályozza az égést. Vegye le a tűzről és fedett edényben tárolja .)

Adagonként: 431 kalória, 40 g szénhidrát

# 5. Zöld Ramen tál

A búza vagy a rizstészta helyett használjon edamame tésztát (zöld szójabablisztből készült vékony spagettit) kevesebb szénhidrátért, valamint sokkal több rostért és fehérjeért. Töltsön meg egy nagy tálat 1 csésze baba spenóttal, kelkáposzta vagy tatsoi levelekkel, 2 oz. edamame tészta, a csomagolás utasításai szerint főzve, 1 csésze párolt hóborsó vagy babcsíra. Megszórjuk vékonyra felszeletelt vörös retekkel és mogyoróhagyma. Adjon hozzá ½ csésze meleg csirke- vagy zöldséglevest és egy félig keményre főtt tojást. Csepegtessen le 1 tk szezámolajat és 2 tk könnyű szójaszószt. Megszórjuk pirított szezámmaggal. ((Opcionális: A magok pirításához lásd a fenti Szezámos rizstálat az útmutatásért)

Adagonként: 401 kalória, 33 g szénhidrát

# 6. Curry lencsetál

Dörzsölje meg egy tál belsejét egy darab összetört fokhagymával. Adjon hozzá 1 csésze főtt lencsét, ½ csésze főtt, kockára vágott édesburgonyát vagy téli tököt, és 1 csésze párolt brokkolit. Megszórjuk ¼ csésze apróra vágott bazsalikommal és 2 evőkanál apróra vágott mandulával. Egy kis nonstick serpenyőben 1 teáskanál curryport melegítsen 1 evőkanál világos olíva- vagy kókuszolajban közepes lángon 1 percig; keverjünk bele 2 evőkanál konzerv kókusztejet. Csepegtessen egyenletesen az étel fölé a tálba. Megszórjuk ¼ csésze apróra vágott korianderral.

Adagonként: 416 kalória, 51 g szénhidrát

# 7. Bibimbap tál

Hagyományosan ez a koreai különlegesség egy tál fehér rizsből áll, különféle fűszerezett zöldségekkel és chilis mártással. Készíthet hasonló, de a vércukorszintjéhez jobb, ha 1/3 csésze főtt barna és vad rizs keveréket párosít 1 csésze párolt babcsírával vagy szeletelt cukkinivel, 1/4 csésze pirított shitake gombával és ¼ csésze aprított nyers sárgarépát. Tetejére ½ csésze pirított tofukocka, sült tojás, vagy egy vagy két uncia főtt hús, baromfi vagy hal kerül. Csepegtessen össze 2 teáskanál sötét szezámolaj, 1 teáskanál világos szójaszósz és 1/8 teáskanál chilis paszta vagy pirospaprika pehely kombinációjával. Opcionális: Tálaljuk további chilis pasztával és kimchivel az oldalán.

Adagonként: 401 kalória, 43 g szénhidrát

# 8. Bőséges gabonatál

A legtöbb gabona annyira semleges ízű, hogy bármi mással kombinálhatja. Kezdje ½ csésze főtt quinoával, bulgur búzával, farróval, árpával vagy vegyes szemekkel minden egyes tálban. Adjunk hozzá 1 csésze apróra vágott friss spenótot vagy kelkáposztát, 1/3 csésze csicseriborsót, ½ sült édes pirospaprikát, apróra vágva, és 1 vékonyra szeletelt mogyoróhagymát. Készítse el az avokádó öntetet: Egy turmixgépben keverje össze: oc avokádó, 2 evőkanál víz, 2 teáskanál olívaolaj, 1 teáskanál lime juice, egy ½ hüvelykes darab meghámozott gyömbérgyökér és ½ fokhagymagerezd; örvénylik simára. Csöpögjön egyenletesen az étel fölött a tálba.

Adagonként: 422 kalória, 53 g szénhidrát