8 úszófúró, amellyel megszakad

Hogyan lehet a lat, láb, tricepsz és mag vésett a medencében.

A víz sűrűsége azt jelenti, hogy minden egyes húzásnál vagy rúgásnál nagyobb ellenállást kap, mint a szárazföldön, és ezek a fúrók valóban ezt a munkát jelentik számodra. A körök úszása már sokat segít a felsőtest és a lábak felépítésében, és ha tudod, milyen gyakorlatokat kell végrehajtanod, akkor segíthet a test többi részének tónusában is, hogy egy kicsit jobban hasogasson.

Ahhoz, hogy a medencét izomtömeg és erő növelésére használja, többet kell tennie, mint a szokásos úszókészletei. "Rövid, nagy intenzitású munkát kell végeznie, amely egészen más megközelítést igényel, mint amit az emberek általában a körúszásban használnak" - mondja Terry Heggy, a USMS 3. szintű edzője, a NASM által tanúsított személyi edző és a Team Sopris Masters vezetőedzője. Glenwood Springs, CO. "A helyes mozgás, a megfelelő ellenállás és a megfelelő számú ismétlés kiválasztásáról van szó." Megkértük Heggy-t, Beth Jonest, a dallasi PlayTri úszóedzőt és személyi edzőt, hogy magyarázza el, hogyan lehet a medence minden egyes edzéséből a legnagyobb izomépítő előnyöket elérni.

A gyakorlatok

1) Aprítsa meg a lábát: Sírkő-fúró

Tedd a rúgást még nagyobb kihívássá azáltal, hogy a rúgólapot függőlegesen a vízbe fordítod (így a lapos rész a fal felé fordul előtted). Most rúgj. Kemény.

A tábla extra ellenállást kelt, így a csípőhajlítóit, a quadjait és a combizmait jobban be kell kötnie, mint egy szokásos rúgáskor - magyarázza Jones. Ha ezeken a területeken nem érzed, akkor térdre rúghat. "Ehelyett gondoljon arra, hogy egyenes lábbal, de puha térddel rúgjon" - mondja.

További erőért: A sírkőfúrást végezze a medence egy-két hosszában. Ezután hagyja a kickboardot a fedélzeten, és végezzen még egy-két hosszas sprintrúgást. "Úgy fogja érezni, mintha most repülne, amikor az ellenállás ki van kapcsolva" - mondja. És arra kéri a lábait, hogy fáradtság alatt teljesítsenek, ami elősegíti az erő és az erő felépítését.

2) Építsd a hátad és a vállad: Kickboard Press and Pull

Álljon sekély vízben, és tartsa úgy a rúgólapot, mint a sírkő-fúrógépnél - fogd meg mindkét kezed tetejét és alját, és a lapos részt nézd a fal felé. Kezdje a mellkasához közel, majd tolja el magától, és húzza vissza a lehető leggyorsabban - magyarázza Heggy. „Ez valószínűleg mindenkit bosszant majd veled a sávban”. (Tehát talán a legjobb, ha ezt megtakarítjuk a nem körúszó medence óráira.) Tegye ezt a lehető leggyorsabban a fáradtságig, majd ismételje meg kb. "Robbanásszerű mozgásként kell megközelítenie, ha izmait csábítani akarja a növekedésre" - mondja. "Nem kell minden percet csinálni egy percig - képesnek kell lennie arra, hogy 10-15 másodpercen belül forgassa magát." Ez a pecsét, a vállakat és a hát felső részét dolgozza fel, és ugyanabban a gyakorlatban edzi mind a toló, mind a húzó mozgást. A megnehezítés érdekében mélyítse el a kickboardot a víz alá.

3) Dolgozz magadon: A „Gutbuster”

Nem jut túl messzire a medencébe, mielőtt felismeri, miért hívja Heggy ezt a magtréninget a Gutbuster-nek. "Nagyon nehéz lesz nagyon gyorsan" - mondja. Ehhez: Tartson egy kickboardot az ölében. Tartsa a törzsét függőlegesen, és a lábát helyezze párhuzamosan a víz felszínével, így teste „L” alakú. Háttal a medence másik végéig kezdjen el csapkodni, és mozogjon a medencében.

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akik ezt kipróbálják, akkor elkezd hátradőlni a medencénél lefelé, hogy a könnyebbé tétele érdekében kiegyenesítse a hasizmait. Ellenálljon a késztetésnek! Amikor leér a sávra, tartson egy kis szünetet. Ússz 50-et, fogd meg a deszkádat és csináld újra. Ez a gyakorlat bevonja az összes központi izmot, a bordájától a csípőjéig, és a csapkodó vízben rúgás eredendő instabilitása segíti az összes stabilizáló izmot, hogy "megértsék, hogy részt kell venniük" - mondja Heggy, hasonlóan ahhoz, mint egy Bosu-nál végzett munka vagy más instabil felület a szárazföldön. (Nézze meg a Bosu intelligens használatát a szárazföldön is.)

4) Építsd meg a latodat: Ússz a lapátokkal

Ha a stroke-ja már elég hatékony, végezze el az úszás edzésének egy szakaszát úszó-lapátokkal - mondja Jones. Ezek még nagyobb ellenállást jelentenek, így felépíti a latját. A lapátoknak csak egy kicsit nagyobbaknak kell lenniük, mint a kezed, és elegendő lyukaknak kell lenniük ahhoz, hogy elhárítsák a válladon jelentkező stresszt. Kezdjen egy rövid készlettel - akár 200 méterre vagy méterig is -, és fokozatosan dolgozzon tovább, hogy hosszabbakat használhasson.

Ha úszó úszó vagy, várj egy kicsit, mielőtt használnád az evezőket, mivel a stroke hibák - mint például a könyöknek a medence aljára engedésének nagyon gyakori hibái - hatalmas, haszontalan, sérülést okozó stresszt okozhatnak a válladon, amikor lapátokat ad az egyenlethez. Ez fájdalmat épít, nem izom.

5) Dolgozzon mindent még nehezebben: az ejtőernyős húzás

Minden keményebb és izomépítőbb lesz, ha megpróbálsz ellenállás ellen úszni. Rendszeres úszással igyekszik minél többet kihúzni a stroke-ból. De az izomépítő munka elvégzéséhez hozzá kíván adni néhányat, és ennek számos módja van.

Az egyik egy „ejtőernyővel” van, amelyet a derekadra csípsz (kb. 16-30 dollár), ami pontosan azt teszi, amire számíthatsz - ez visszatart a vízben - magyarázza Heggy. "Elég ellenállást kapsz ahhoz, hogy elég hamar elbukj, és ez serkenti az izomnövekedést" - mondja. A fedélzeten aprónak tűnik, de a vízben úgy fogja érezni, mintha egy egész BASE ugrógép lenne mögötted. Viselhet úszóruhát is - ezekben kevés a „zseb”, amely elzárja a víz áramlását és megnehezíti az úszást -, vagy csak viseljen egy zsákos rövidnadrágot a vízben. De "a kereskedelmi felszerelés jobb hozzáadott ellenállást kínál, miközben segít a jó formában tartani a gyakorlat során" - mondja Heggy.

6) Erősítse a karját: Száraz váll futó víz

A medence mély végén taposóvíz. Ahelyett, hogy csak tartaná a fejét, használja a karjait, hogy a vállát is kinyújtsa. Mi a teendő: A fal felé nézve kezdjen taposni. Tartsa a kezét kb. Hónalj szintjén, és söpörje karjait és kezeit kifelé (így a tenyér a medence oldala felé nézzen), majd söpörje vissza őket egymás felé (tenyér egymással szemben). A lehető leggyorsabban vigye ki és be őket. "Ha ezeket nagyon keményen és gyorsan csinálod, és nagyon erős vagy, akkor a szegycsontodat kihozhatod a vízből" - mondja Heggy. Ez a hátsó deltoidákat és az alkarokat működteti.

7) Vonat bicepsz, tricepsz és latt: blokk felhúzás/göndör indítása

Használja előnyére a kezdő blokkok sávját. Használjon tenyérrel felfelé tartó markolatot, nyújtsa ki a karjait, és tegye a lábát a falra, és bicepszgöndörítéseket végezzen, vagy tenyérrel lefelé hagyja, hagyja, hogy lába lógjon, és felhúzást végezzen. „Ezek nem divatosak, és csak egyetlen módja is van ezeknek. Alapvetően csak a testsúlyát használja az ellenállásra ”- mondja Heggy. A víz felhajtóereje pedig hasznos lehet, ha olyan sportoló vagy, aki csak most kezd dolgozni a felhúzásokon. Változtassa meg az ellenállást attól függően, hogy hová teszi a lábát a falon. "A kézfogás, a kézszélesség és a könyökszög összekeverése lehetővé teszi a különböző izomcsoportok megcélzását."

8) Húzza meg a magját: rúgások forgatással

Nagyjából senki nem kedvenc fúrója, amikor először csinálják, de nagyszerű a magod számára és az úszástechnikád számára. Alapvetően az oldalára tett kézzel rúgja le a medencét. Vezet a fejeddel. Nincs kar, amely segíthetne.

Ehhez: Nyomja le a falat képpel lefelé, kezét az oldalán. Fordítsa a testét a medence jobb oldala felé - köldöke a medence jobb oldali fala felé nézzen. Folyamatosan repkedjen, és csípőjével fordítsa köldökét a bal falhoz (nincs kar, nincs kéz). Tegyen néhány rúgást így, és forduljon vissza jobbra, és így tovább, amíg a másik végén nem áll. Váltson a másik oldalra, ha elveszíti a stabilitását azon, amelyiken dolgozik.

Ez komolyan nem könnyű. De megéri. Tedd jobban, ha szépen és kicsien tartod a rúgásaidat, „mintha a lábaid kör alakú szemetesben lennének, és nem rúgnád ki ezen a körön kívül” - mondja Jones. "Nagy rajongója vagyok az úszó snorkel használatának" - mondja, így nem kell aggódnia a légzés miatt, és csak azon gondolkodhat, hogy hogyan kapcsolja be a magját. Ha nincs, lélegezhet be, amikor szüksége van rá. Akárhogy is, ez a látszólag egyszerű fúrás megköveteli, hogy felvegye magját, ami jobb úszást tesz lehetővé (és a fedélzeten is remekül mutat).