Minden, amit tudnod kell a dukani étrendről

A Dukan-étrend olyan étkezési terv, amely 2010-ben világszerte népszerűvé vált azzal az ígérettel, hogy segít a fogyókúrázóknak napi fél kilogramm fogyásban. A francia táplálkozási szakember és dietetikus, Pierre Dukan által tervezett étrend fehérjealapú étkezési stíluson alapszik, amelyet az ősember vadászó-gyűjtögetőként fogyasztott ételei vezérelnek. A táplálkozás során csak 100 étel engedélyezett. „Ezek közül 72 állati eredetű és 28 növényi eredetű.

A szénhidrátok súlyosan korlátozottak, beleértve a gyümölcsöket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat. A fogyókúrázóknak ragaszkodniuk kell a négy program egyikéhez, amelyek napi 1600 kalóriát fogyasztanak el. Az étrend négy fázist tartalmaz, amelyek fokozatosan vezetik be azokat az ételeket, amelyek egy olyan étrend alapját képezik, amelynek célja az életre megmaradó jó étkezési és rendszeres testmozgási szokások ösztönzése.

Bár a fogyás előfordul, szakértők szerint nem ajánlott bármilyen étrend, amely súlyosan korlátozza a főbb élelmiszercsoportokat, és egészségügyi problémákat okozhat.

Tetszik, amit látsz? További ilyen történetekért iratkozzon fel a bodyandsoul.com.au hírlevelünkre. És nem, nem fogunk spamelni.

A nyári Dukan-diéta rövid, éles támadási fázissal kezdődik, amelyet az alábbiakban részletezünk. Ennek során korlátlan mennyiségű húst, halat és zsírmentes tejterméket eszel egy-tíz napig attól függően, hogy mekkora súlyt kell leadnod.

Dr. Dukan szerint az étrendnek ez a kezdeti szakasza annyira hatékony, mert a szervezetet csak fehérjetartalmú ételekre korlátozza.

A fehérjék lassan jutnak át az emésztőrendszeren. A csak fehérjetartalmú ételek fogyasztása jóllakottá teszi Önt, így kevésbé valószínű, hogy olyan vágyakozik, amely veszélyezteti a fogyását.

A fehérjék alacsony kalóriatartalmúak a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest, és összetett felépítésük miatt több kalóriát éget el ezek feldolgozása, mint más ételeket.

Az Attack szakasz szabályai egyszerűek. Igyon két liter vizet naponta, járjon 20 percig minden nap, és kerülje a vajat és az olajat. Egyél annyit, amennyit csak akarsz, amikor csak akarsz, az alábbi listában szereplő ételekből. Bármi, ami nem szerepel, tilos.

Dr. Schenker szerint fontos a halak felvétele. "Próbáljon meg zsíros halakat bevinni (heti két adagot a fogamzóképes nőknél, legfeljebb négy adagot a férfiaknál és a menopauza utáni nőknél) az esszenciális zsírok és zsírban oldódó vitaminok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében."

Mit ehet

Sovány marhahús, borjú vagy nyúl, minden zsír levágva
Csirke és pulyka (bőr eltávolítva)
Alacsony zsírtartalmú sonka (vágja le a héját) és szárított marhahús (bresaola)
Máj (marhahús vagy csirke)
Minden hal fehér, olajos, friss, fagyasztott, szárított, füstölt vagy konzerv (vízben vagy sós lében)
Minden kagyló
Naponta legfeljebb két tojás. Tartsa be a heti három-négy sárgáját, ha magas a koleszterinszintje. A fehér korlátozás nélkül fogyasztható
Zsírmentes tejtermékek, például joghurt, túró és sovány tej. A sima és ízesített joghurtok korlátozás nélkül engedélyezettek, de a gyümölcsjoghurtokat (amelyek gyümölcspürét tartalmaznak) napi kettőre kell korlátozni
Édesítőszerek, ecet, fűszerek, gyógynövények, fokhagyma, hagyma, uborka és savanyított hagyma ízesítőként, citromlé, mustár és só mértékkel, cukormentes rágógumi

2. szakasz: körutazás

A körutazási szakasz négy szabálya a következő:

1. Tartson egy-öt tiszta fehérje napot (zsírmentes tejtermékekkel) egy-öt nappal, amikor zöldségfélék is fogyaszthatók.

2. Egyél két evőkanál zabkorpát naponta.

3. Tegyen egy 30 perces gyors sétát naponta.

4. Igyon 1,5 liter vizet minden nap.

Tisztában kell lennie azzal, hogy az Attack fázisban élvezett fogyás valószínűleg fennsík lesz, amikor salátát és zöldségeket vezet be.

A csak fehérjetartalmú étrend erőteljes vízveszteséget eredményez. A húsban és tejtermékekben gazdag étrend emeli a húgysav és a karbamid szintjét a vérben. Ezek a fehérje lebontásának mérgező melléktermékei, amelyeket a szervezet megpróbál megszüntetni azzal, hogy a vizet kiszívja a szövetekből, és pumpálja a vesékbe és a húgyutakba, hogy elősegítse a kiürülést.

Amikor újra elkezdi fogyasztani a zöldségeket, a test természetesen kezd eltartani egy kis vizet. Amint áttér egy tiszta fehérje napra, a víz kitaszítása visszatér.

Dr. Dukan szerint számíthat arra, hogy minden héten 900 grammot veszít a tengerjáró szakaszból.

Bennfentes tippek

Egyél, ahányszor csak akar. Ne maradj éhes.
SOHA ne hagyja ki az étkezéseket.
KÍSÉRLET agar agarral (egészségügyi üzletektől). Ez a tengeri zselatin csökkenti a cukor test általi beolvadásának sebességét, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a felszívódó kalóriák mennyiségét.
DUKAN-barát szószokat és önteteket készítsen. Egyszerű joghurtos öntethez verjen egy teáskanál dijoni mustárt, egy csipet ecetet, borsot, sót és gyógynövényeket zsírmentes joghurttá. Finom!
MÉRJE meg naponta magát. A súlycsökkenés, bármilyen apró is, a legjobb ösztönző.
Igyon egy nagy pohár hideg vizet étkezés előtt, egyet közben, harmadát pedig utána. Ezáltal teljesnek érzi magát és megzavarja az ételek felszívódását, lehetővé téve az elégedettség üzeneteinek, hogy több idő jutjon el az agyig.

3. szakasz: konszolidáció

Amikor eléri a megcélzott súlyt, ideje elindulnia a konszolidációs szakaszba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste megegyezik az új súlyával.

A zsír a többlet kalóriák tárolásának egyik módja, és jól tudtunk tárolni, így nem fogunk éhen halni, ha kevés az élelmiszer.

Tehát a kalória-korlátozás kémiai reakciók sorozatát indítja el, amelyek fokozzák az éhségérzetet, csökkentik az energiafogyasztást és egyfajta hibernációba visznek.

A tested is kíméletlenül hatékony lehet a kalóriák asszimilálásában. Ha általában 100 kalóriát szed egy szelet kenyérből, akkor 120-130 kalóriát nyerhet ugyanabból a szeletből. A tested ma már kalóriatartalmú szivacs, ezért kiszolgáltatott vagy a súlygyarapodásnak.

Dr. Dukan konszolidációs szakaszának célja a test túlzott reakcióinak ellenőrzése és a súlypattanás megakadályozása. Súlyos átmeneti időszakot biztosít a keményvonalas fogyókúra és a normál étkezéshez való visszatérés között.

A klinikai bizonyítékok azt mutatják, hogy a fogyókúra étrend után történő visszanyerésének kockázata körülbelül öt nap minden leadott fél kilóra, ezért Dr. Dukan úgy gondolja, hogy ennyi ideig kell tartania a konszolidációs fázist. Tehát ha lefogyott öt kilója, akkor 50 napig a fázisban kell maradnia.

Ebben a szakaszban kis mennyiségű szénhidrátot vezethet be, de ezek soha nem lehetnek az étrend alapkövei.

Konszolidációs szabályok

Maradjon 5 napig a fázisban az előző fázisokban leadott minden fél kilóért.
Egyél annyi fehérjét és zöldséget, amennyit csak akar.
Adjon hozzá napi 1 adag gyümölcsöt (banán, szőlő vagy cseresznye nélkül).
Egyél naponta 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret.
Fogyasszon napi 1 adag (40g) kemény sajtot.
Élvezze az első félévben heti 1 adag keményítő ételeket; a második félévben heti 2-re nő. Ide tartozik a tészta, a kuszkusz vagy a polenta (225 g), a lencse, a bab, a csicseriborsó, a barna rizs, a burgonya.
Adjon bárányt és sertéshúst hetente egyszer vagy kétszer.
Élvezze heti 1 fogyaszthatósági étkezést az első felében; a második félidőben 2-re nő.
Tartson heti 1 tiszta fehérje napot.
Egyél naponta 2 evőkanál zabkorpát.
Séta legalább 25 percet naponta.
Igyál sok vizet.

4. szakasz: Stabilizálás

Lehet, hogy időnként kihívás volt, de a Dukan-étrenden már túljutott, és most reméljük, hogy új, karcsú alak formájában jutalmazza strukturált étkezési tervét. Innentől kezdve az egész életen át tartó étkezés és néhány viszonylag egyszerű szabály betartása a testsúly kordában tartása érdekében.

A Dukan-étrendnek ezt a negyedik és egyben utolsó szakaszát stabilizációs szakasznak hívják, és állandó karcsúságot nyújt négy parancsolat fejében.

1. Egyél, amit szeretnél, de a konszolidációs szabályokat használd biztonsági hálóként (egyél korlátlan mennyiségű fehérjét és zöldséget, egy darab gyümölcsöt, két szelet teljes kiőrlésű kenyeret és egy adag sajtot naponta, valamint heti két keményítőtartalmú ételt és ünnepi ételt. ).

2. Válasszon egy héten egy napot élete végéig, amikor nem eszik mást, csak fehérjét. A további hat napig normálisan ehet.

3. Igyon legalább két liter vizet naponta.

4. Gyorsan sétáljon naponta legalább 20 percig.

Csak a fehérje napján tartsa be a legtisztább fehérjetartalmú ételeket, például a lazacot, a kvarkot és a csirkét.

Ha a Dukan-étrend támadási szakaszában van, kerülje a salátát és a zöldségféléket. Ezekből korlátlan mennyiség adható a Cruise-ban.

1. nap

Reggeli: rántotta füstölt lazacgal (1 tálalás)

2 tojást habosítsunk egy tálba. Adjon hozzá egy csepp sovány tejet. Adjon hozzá annyi apróra vágott füstölt lazacot, amennyit csak akar. A mikrohullámú sütő magas hőmérsékleten 1 percig tart. Keverjük össze. Mikrohullámú sütőben további 30 másodpercig tálaljuk.

Ebéd: sonka tekercs (4 tálalás)

175 g extra sovány sonka, apróra vágva
225 g zsírmentes kvark
Ízlés szerint apróra vágott metélőhagyma és majoránna
4 medvehagyma, apróra vágva
Tabasco, ízlés szerint

Az összes hozzávalót összekeverjük, és kis gömbökbe tekerjük.

Vacsora: vietnami marhahús (2 tálalás)

400g bélszín steak, 1 cm-es kockákra vágva
2 ek szójaszósz
1 evőkanál osztriga szósz
1 nagy darab gyömbér, reszelt
3 csepp növényi olaj
4 fokhagymagerezd, zúzva
A koriander elhagyja, tálalásra

Kombinálja a marhahúst, a mártásokat, a gyömbért és egy kis fekete borsot. Pácoljuk legalább 30 percig. Barna fokhagyma egy serpenyőben (olajozott és konyhai papírral letörölve). Adjon hozzá marhahúst, és közepesen ritkán keverje nagy lángon 10-15 másodpercig. Tetejét korianderrel.

2. nap

Reggeli: joghurt (1 tálalás)

200 g zsírmentes joghurt zabkorpával, 1 csepp vaníliaeszenciával és édesítőszerrel megszórva.

Ebéd: zabkorpás palacsinta (1 tálalás)

1 evőkanál zabkorpa
1 evőkanál zsírmentes kvark
Szárított gyógynövények, választható
175 g pelyhesített tonhal, füstölt lazac, sonka vagy csirke
2 tojás, elválasztva
Olaj, főzéshez

A zabkorpát kvarkba keverjük gyógynövényekkel, egy csipet sóval és borssal, halzal, hússal vagy csirkével és tojássárgájával. A tojásfehérjéket addig verjük, amíg merev csúcsok nem képződnek, majd hajtogassuk zabkorpás keverékké. Öntsön egy tapadásmentes serpenyőbe, amelyet megolajoztak és konyhai papírral és néhány csepp olajjal megtöröltek. Főzzük 2-3 percig mindkét oldalon.

Vacsora: sült hal gyógynövényekkel (4 tálalás)

800g fehérhal filé
300 g zsírmentes táplálékkiegészítők
4 tojás
5 evőkanál apróra vágott gyógynövények
3 csepp növényi olaj

Melegítse elő a sütőt 220 ° C-ra. Fűszerezzük a halfiléket és csomagoljuk zsírpapírba. 10 percig sütjük. Csökkentse a hőt 180 ° C-ra. Vegye ki a halat a sütőből. Tegye a főtt filét turmixgépbe, szárított gyümölcsökkel, tojással és gyógynövényekkel, és jól keverje össze. Öntsön keveréket egy tepsibe (olajozott és konyhai papírral megtörölte). Helyezzen egy edényt egy nagyobb edénybe. Félig töltsön nagyobb edényt hideg vízzel. 45 percig sütjük, vagy amíg elkészül.

Desszert: citromos sajttorta

2 tojás
4 evőkanál fromage frais
4 evőkanál kvark
200g túró
300g zsírmentes krémsajt
2 evőkanál kukoricaliszt
8 evőkanál édesítőszer
reszelt citromhéj

Melegítsük a sütőt 160 ° C-ra. Keverje össze az összetevőket, kivéve a tojásfehérjét és a kukoricalisztet, és keverje simára és sűrűre. Egy másik tálban keményre verjük a tojásfehérjét, majd hozzáadjuk a kukoricalisztet. Hajtsa be ezt a keveréket az első tálba. Egy edényben 40 percig sütjük, vagy amíg megkelt és aranybarna. Hűtsük le, majd reszelt citromhéjjal díszítve tálaljuk.

3. nap

Reggeli: zabkorpás zabkása (1 tálalás)

Keverjen össze 2 evőkanál zabkorpát és egy kevés búzakorpát (opcionális) sovány tejjel és édesítőszerrel. Mikrohullámú sütő 2 percig.

Ebéd: rozmaring marhahamburger (3 tálalás)

750g darált marhahús
1 hagyma apróra vágva
2 fokhagymagerezd, zúzva
2 evőkanál szilvaszósz
1 evőkanál Worcestershire szósz
2 evőkanál apróra vágott rozmaring
1-2 evőkanál finomra vágott menta vagy bazsalikom
1 tojás, könnyedén felvert
Tálalható saláta, választható

Kombinálja az összes hozzávalót, ízlés szerint sóval és borssal ízesítse, és pogácsává formálja. Grillezzük aranybarnára mindkét oldalon, és főzzük meg. Csepegtesse le a törülközőt.

Vacsora: hal sütemény (1 tálalás)

3 tojás, elválasztva
6 evőkanál zsírmentes kvark
1 evőkanál kukoricaliszt
1 fokhagymagerezd, zúzva
Apróra vágott gyógynövények, ízlés szerint
1 fehér hal filé, apróra vágva
3 rák, vékonyra szeletelve

A tojásfehérjét keményre verjük. Hozzáadunk más hozzávalókat, és bélelt formában 180 ° C-on 45 percig sütjük.

Desszert: csokoládé kávé habcsók

3 tojásfehérje
2 teáskanál kakaópor
6 evőkanál édesítőszer
2 teáskanál nagyon erős kávé

Melegítse elő a sütőt 150 ° C-ra. A tojásfehérjét nagyon keményre verjük. Adja hozzá a kakaót az édesítőszerhez, majd ezt szórja meg a tojásfehérjével. Adja hozzá a kávét, és folytassa a verést körülbelül 30 másodpercig. Kanalazzuk apró halmokba egy tepsibe, és süssük 25-30 percig.

4. nap

Reggeli: zabkorpás muffin (4 tálalás)

4 tojás, elválasztva
8 ek zabkorpa
4 evőkanál fromage frais
1/2 teáskanál édesítőszer
Citromhéj vagy fahéj

Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. A tojásfehérjét keményre verjük. Keverje össze az egyéb összetevőket. Hajtsa be tojásfehérjét. Öntsön esetekbe. 20-30 percig sütjük.

Ebéd: garnélarák és tojásos saláta (2 adag)

1 teáskanál olívaolaj
4 ek almaborecet
600g saláta
Néhány ág tarhonya
200g garnélarák, főzve és héj nélkül
4 tojás

Készítsen egy vinegrettet olajjal és ecettel, valamint sóval és borssal. Keverjük össze egy tálban a salátát, a tárkonyleveleket és a garnélákat.

A tojásokat puhán forraljuk 5-6 percig. Héj óvatosan, mivel a sárgája továbbra is folyékony lesz. Tálaljuk a tojásokat, még nagyon forrón, az öltözött saláta és a garnélarák tetejére.

Vacsora: lazac eszkalopok és mustár kapor szósz (4 tálalás)

4 vastag (egyenként kb. 200 g) darab lazac
2 medvehagyma, apróra vágva
1 evőkanál enyhe mustár
6 teáskanál zsírmentes ápolás
Ízlés szerint apróra vágott kapor
Párolt spárga, opcionális

Tegye a lazacot néhány percre a fagyasztóba, hogy vékony (kb. 50 g) szeletekre vághassa. Finoman pirítsa meg a szeleteket egy tapadásmentes serpenyőben, 1 percig mindkét oldalon. Tegye félre és tartsa melegen. Barna medvehagyma. Csökkentse a hőt. Add hozzá a mustárt és a fromage frais-t. Pároljuk 5 percig. Helyezze vissza a lazacot serpenyőbe. Adjunk hozzá kaprot. Évszak. Addig főzzük, amíg át nem melegszik. Spárgával tálaljuk.

Desszert: csokoládé panna cotta (1 tálalás)

2 zselatin levél
2 tojássárgája
1 evőkanál kakaópor
1 evőkanál fehérjepor
100ml sovány tej
5 evőkanál zsírmentes táplálékfogyasztás

Helyezze a zselatint egy tálba hideg vízzel, hogy megpuhuljon. Egy másik tálban keverje össze a tojások sárgáját, a kakaóport és a fehérjeport, tegye félre. A tejet egy kis lábosban felforraljuk, óvatosan ráöntjük a tojáskeverékre, és összekeverjük.

Préselje ki a felesleges vizet a zselatinból, és csepegtesse a forró keverékbe, majd keverje addig, amíg teljesen fel nem oldódik. Hagyjuk kihűlni, majd adjuk hozzá a kiindulási fázisokat.

5. nap

Reggeli: müzli és sovány tej (2 tálalás)

6 evőkanál zabkorpa
1 tojás
1 evőkanál folyékony édesítőszer
Mandula esszencia

Melegítse elő a sütőt 160 ° C-ra. Keverje össze az összes hozzávalót, és terítse a sütőpapírral bélelt tálcára. 30 percig sütjük. Morzsolj, amikor hűvös. Tárolja légmentesen lezárt edényben.

Ebéd: lazacos palacsinta (2 adag)

300 g zsírmentes táplálékkiegészítők
60g zsírmentes kvark
1 kis üveges lazac ikra
4 szelet füstölt lazac
2 zabkorpás palacsinta (lásd a 2. napi ebéd receptjét)

Keverjük össze egy tálban a fromage frais-t, a kvarkot és az ikrát. Évszak. Ossza el a keveréket palacsinták között. Tetejére lazac kerül.

Vacsora: csirke kebab (4 tálalás)

1 hagymát hámozva
1 fokhagymagerezd, hámozva
20g gyömbér, reszelt
2 evőkanál citromlé
100g zsírmentes sima joghurt
1/2 ek őrölt koriander
1/2 ek őrölt kömény
1 teáskanál garam masala
2 evőkanál apróra vágott koriander
800g csirkemell, 2 cm-es darabokra vágva
Zsírmentes tzatziki, tálaláshoz

Szál csirke nyársra. Főzzük 8-10 percig. Zsírmentes tzatzikivel tálaljuk.

Desszert: narancs joghurt torta

3 tojás
150g zsírmentes természetes joghurt
2 teáskanál mesterséges édesítőszer
1tsp narancs kivonat
4 evőkanál kukoricaliszt
2 teáskanál élesztő
3 csepp növényi olaj

Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra. Verje fel a tojásokat joghurttal, majd adjon hozzá édesítőszert, narancs kivonatot, kukoricalisztet és élesztőt. Öntsük egy tortaformába (olajozott és konyhai papírral kibélelve), és süssük 45 percig.

Snackek

Alacsony zsírtartalmú joghurt zabkorpával megszórva egy csepp vanília ízesítő és édesítőszer
Cukormentes zselé
Főtt tojás
Hideg csirke
Sárgarépa rudak alacsony zsírtartalmú sajttal vagy joghurttal

A dukani diéta elmagyarázta

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet