9 A mandulatej tudományos alapú egészségügyi előnyei

A mandulatej tápláló, alacsony kalóriatartalmú ital, amely nagyon népszerűvé vált.

Mandula őrlésével, vízzel való összekeverésével, majd a keverék szűrésével készül, olyan termék létrehozása, amely nagyon hasonlít a tejre és diós ízű.

Általában extra tápanyagokat, például kalciumot, riboflavint, E-vitamint és D-vitamint adnak hozzá tápanyagtartalmának növelése érdekében.

Számos kereskedelmi fajta áll rendelkezésre, és néhány ember otthon készíti el saját maga.

Nagyszerű azoknak, akik nem tudnak vagy nem akarnak inni tehéntejet, valamint azoknak, akik csak szeretik az ízét.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a mandulatej 9 legfontosabb egészségügyi előnyét.

A mandulatej sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a tehéntej.

Vannak, akik ezt zavarónak találják, mivel a mandula köztudottan magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú. A mandulatej feldolgozásának módja miatt azonban a mandulának csak nagyon kis része van jelen a késztermékben.

Ez nagyszerű azok számára, akik szeretnének kalóriát csökkenteni és fogyni.

Egy csésze (240 ml) cukrozatlan mandula tej körülbelül 30-50 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi teljes tej tej 146 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a mandulatej 65–80% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz (1, 2, 3).

A kalóriabevitel korlátozása a fogyás hatékony módja, különösen a testmozgással kombinálva. Még a mérsékelt testsúlycsökkenés, a testtömeg 5–10% -a is megelőzheti és kezelheti az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség (4, 5).

Ha fogyni próbál, a tejtermék napi két vagy három adagjának egyszerű cseréje mandulatejjel napi kalória-csökkentést eredményez, akár 348 kalóriát is.

Mivel a legtöbb mérsékelt súlycsökkentő stratégia napi kb. 500 kalória kevesebb fogyasztását javasolja, a mandulatej egyszerű módja lehet a fogyásnak.

Ne feledje, hogy az édesített kereskedelmi fajták kalóriatartalma sokkal magasabb lehet, mivel hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ezenkívül a szűretlen házi változatokban nagyobb mennyiségű mandula maradhat, így azok kalóriatartalma is magasabb lehet.

A cukrozatlan mandula tej akár 80% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos tej. A tehéntej pótlásaként történő alkalmazása hatékony súlycsökkentő stratégia lehet.

A mandulatej cukrozatlan fajtái nagyon alacsony cukortartalmúak.

Egy csésze (240 ml) mandulatej csak 1-2 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek nagy része étkezési rost. Összehasonlításképpen: 1 csésze (240 ml) tej tej 13 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek nagy része cukor (1, 2, 3).

Fontos megjegyezni, hogy a mandulatej számos kereskedelmi változatát édesítik és ízesítik hozzáadott cukrokkal. Ezek a fajták körülbelül 5–17 gramm cukrot tartalmazhatnak csészében (240 ml) (6, 7).

Ezért fontos, hogy mindig ellenőrizzük a tápértékjelölést és az összetevők listáját a hozzáadott cukrok tekintetében.

A cukrozatlan mandulatej azonban segítheti azokat, akik megpróbálják korlátozni a cukor bevitelüket.

Például a cukorbetegeknek gyakran korlátozniuk kell a napi szénhidrát-bevitelt. Ennek elérésére jó módszer lehet a tejtej mandulatejre cseréje (8).

A cukrozatlan mandula tejben természetesen alacsony a cukorszint, így alkalmas azok számára, akik korlátozzák a cukor bevitelét, például cukorbetegek számára. Számos fajta azonban édesített, ezért továbbra is fontos ellenőrizni a tápértékjelölést.

A mandulákban természetesen magas az E-vitamin tartalma, ami a napi E-vitamin szükséglet 37% -át mindössze 1 unciában (28 gramm) biztosítja (9).

Ezért a mandulatej az E-vitamin természetes forrása is, bár a legtöbb kereskedelmi fajta extra E-vitamint is ad hozzá a feldolgozás során (10).

Egy csésze mandulatej (240 ml) a márkától függően biztosítja a napi E-vitamin-szükséglet 20–50% -át. Ehhez képest a tejtej egyáltalán nem tartalmaz E-vitamint (1, 3, 11).

Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely leküzdi a gyulladásokat és a stresszt a szervezetben (12, 13).

Segít megvédeni a szívbetegségeket és a rákot, és jótékony hatással lehet a csontok és a szem egészségére is (14, 15, 16, 17).

Ráadásul kiderült, hogy az E-vitamin jelentősen javítja az agy egészségét. Tanulmányok azt találták, hogy javítja a mentális teljesítményt. Úgy tűnik, hogy csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát, és lelassíthatja a progressziót (18).

Egy csésze (240 ml) mandula tej biztosítja a napi E-vitamin szükséglet 20-50% -át. Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely csökkentheti a gyulladást, a stresszt és a betegségek kockázatát.

A tej és más tejtermékek kulcsfontosságú kalciumforrást jelentenek sok ember étrendjében. Egy csésze (240 ml) teljes tej biztosítja a napi ajánlott bevitel 28% -át (3).

Összehasonlításképpen, a mandula csak kis mennyiségű kalciumot tartalmaz, a napi szükséglet mindössze 7% -a 1 unciában (28 gramm) (19).

Mivel a mandulatejet leggyakrabban a tejtej pótlására használják, a gyártók kalciummal dúsítják, hogy az emberek ne maradjanak el (10).

A kalcium fontos ásványi anyag a csontok fejlődésében és egészségében. Segít csökkenteni a törések és az oszteoporózis kockázatát is (20).

Ezenkívül a kalcium szükséges a szív, az idegek és az izmok megfelelő működéséhez.

Egy csésze mandulatej (240 ml) biztosítja a kalcium napi ajánlott bevitelének 20–45% -át (1, 11).

Egyes márkák egyfajta kalciumot, úgynevezett trikalcium-foszfátot használnak, nem pedig kalcium-karbonátot. A trikalcium-foszfát azonban nem annyira felszívódik. Ha meg szeretné tudni, hogy milyen típusú kalciumot használ a mandula tejében, ellenőrizze az összetevők címkéjét (21).

Ha otthon maga készít mandulatejet, előfordulhat, hogy az étrend kiegészítéséhez más kalciumforrásokat kell találnia, például sajtot, joghurtot, halat, magvakat, hüvelyeseket és leveles zöldségeket.

A mandulatej kalciummal dúsítva biztosítja a napi szükséglet 20–45% -át adagonként. A kalcium különösen fontos a csontok egészsége szempontjából, ideértve a törések és az oszteoporózis megelőzését is.

A D-vitamin fontos tápanyag a jó egészség számos vonatkozásában, beleértve a szívműködést, a csontok egészségét és az immunfunkciókat (22, 23).

A tested akkor képes előállítani, ha bőröd napfénynek van kitéve. Az emberek 30-50% -a azonban nem kap elegendő D-vitamint bőrszíne, életmódja, hosszú munkaideje vagy egyszerűen olyan területen él, ahol kevés a napfény (22).

A D-vitamin-hiány a rák, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az oszteoporózis, az izomgyengeség, a termékenységi problémák, az autoimmun betegségek és a fertőző betegségek fokozott kockázatával jár (24, 25, 26, 27).

Természetesen nagyon kevés étel tartalmaz D-vitamint, így a gyártók dúsíthatják az ételeket vele. A D-vitaminnal gyakran dúsított termékek közé tartozik a tej, gyümölcslevek, gabonafélék, sajt, margarin és joghurt (28, 29).

A legtöbb mandulatej D2-vitaminnal dúsított, más néven ergokalciferol. Átlagosan 1 csésze (240 ml) dúsított mandula tej biztosítja a D-vitamin ajánlott napi bevitelének 25% -át (1, 11).

A házi mandula tej nem tartalmaz D-vitamint, ezért más étrendi forrásokat kell keresnie, ha nem kap elég D-vitamint a napfénytől.

A D-vitamin a jó egészséghez nélkülözhetetlen tápanyag, bár az emberek 30-50% -a hiányos. A mandulatej D-vitaminnal dúsított, és az ajánlott napi bevitel kb. Negyedét biztosítja 1 csésze (240 ml) adagban.

A laktóz-intolerancia olyan állapot, amelyben az emberek nem képesek megemészteni a tejcukrot, a tejcukrot.

Ennek oka a laktáz hiánya, az enzim, amely felelős a laktóz emészthetőbb formába bontásáért. Ezt a hiányt genetika, öregedés vagy bizonyos egészségi állapotok okozhatják (30).

Az intolerancia különféle kellemetlen tüneteket okozhat, beleértve a gyomorfájást, a puffadást és a gázokat (21, 30).

Becslések szerint a laktóz-intolerancia az emberek akár 75% -át érinti világszerte. Legkevésbé az európai származású fehér embereknél fordul elő, a lakosság 5–17% -át érinti. Dél-Amerikában, Afrikában és Ázsiában azonban az arány 50–100% (10, 21).

Mivel a mandulatej természetesen laktózmentes, megfelelő alternatíva azok számára, akik laktóz-intoleranciában szenvednek.

A világ népességének akár 75% -a laktóz-intoleráns. A mandulatej természetesen laktózmentes, így jó alternatíva a tejtermékkel szemben.

Vannak, akik vallási, egészségügyi, környezeti vagy életmódbeli választásként kerülik a tejelő tejet, mint például a veganizmus (21).

Mivel a mandulatej teljesen növényi eredetű, mindezen csoportok számára alkalmas, és önmagában vagy bármilyen receptben felhasználható a tejtej helyett.

Ezenkívül a mandulatej a felnőttek 0,5% -ában mentes a fehérjétől, amelyek tejallergiát okoznak (31, 32, 33).

Míg a szójatej a felnőttek hagyományos alternatívája volt a tejtej mellett, a tejtejre allergiás emberek akár 14% -a is allergiás a szójatejre. Ezért a mandulatej jó alternatívát kínál (34).

Tekintettel azonban arra, hogy a mandulatej nagyon alacsony emészthető fehérjében van a tejtejhez képest, nem alkalmas tejallergiás csecsemők vagy kisgyermekek helyettesítésére. Ehelyett speciális formulákat igényelhetnek (34).

A mandulatej teljesen növényi eredetű, így alkalmas vegánok és más emberek számára, akik kerülik a tejtermékeket. Olyan emberek számára is megfelelő, akik tejallergiában szenvednek. Mivel alacsony a fehérjetartalma, nem alkalmas a kisgyermekek tejtermékének teljes helyettesítésére.

Krónikus vesebetegségben szenvedők gyakran kerülik a tejet a magas foszfor- és káliumszint miatt (35, 36).

Mivel a veséjük nem képes megfelelően kitisztítani ezeket a tápanyagokat, fennáll annak a veszélye, hogy a vérben felhalmozódnak.

A túl sok foszfor a vérben növeli a szívbetegségek, a hiperparatireoidizmus és a csontbetegségek kockázatát. Eközben a túl sok kálium növeli a szabálytalan szívritmus, a szívroham és a halál kockázatát (35, 36).

A tejtej 233 mg foszfort és 366 mg káliumot tartalmaz csészében (240 ml), míg ugyanennyi mandulatej csak 20 mg foszfort és 160 mg káliumot tartalmaz (35).

Az összegek azonban márkánként változhatnak, ezért előfordulhat, hogy a gyártótól kell megkérdezni.

Ha vesebetegsége van, egyéni követelményei és korlátai változhatnak a betegség stádiumától és a vér jelenlegi kálium- és foszforszintjétől függően (37).

A mandulatej azonban megfelelő alternatíva lehet azoknak az embereknek, akik vesebetegség miatt próbálják csökkenteni a kálium- és foszforbevitelüket.

A krónikus vesebetegségben szenvedők a magas kálium- és foszforszint miatt gyakran kerülik a tejtermelést. A mandulatejben sokkal alacsonyabb ezek a tápanyagok, és megfelelő alternatíva lehet.

A mandulatej bármilyen módon felhasználható, mint a szokásos tej.

Az alábbiakban néhány ötlet található az étrendbe való felvételről:

Tápláló, frissítő italként
Gabonafélék, müzli vagy zab reggelinél
Teájában, kávéjában vagy forró csokoládéjában
Turmixokban
Főzésnél és sütésnél, például muffin és palacsinta receptek
Levesekben, szószokban vagy öntetekben
Saját házi fagylaltban
Házi mandulás joghurtban

1 csésze (240 ml) mandula tej házi készítéséhez keverjen össze egy fél csésze áztatott, bőr nélküli mandulát 1 csésze (240 ml) vízzel. Ezután diózsák segítségével szűrje le a keverék szilárd anyagát.

A víz mennyiségének beállításával vastagabbá vagy vékonyabbá teheti. A tejet legfeljebb két napig lehet hűtőszekrényben tartani.

Ihat mandulatejet önmagában, hozzáadva a gabonafélékhez és a kávéhoz, vagy különféle receptekben használva főzéshez és sütéshez. Otthon elkészítheti úgy, hogy az áztatott mandulát vízzel elkeveri, majd leszűri a keveréket.

A mandulatej ízletes, tápláló tej-alternatíva, amelynek számos fontos egészségügyi előnye van.

Alacsony a kalóriatartalma és a cukor, valamint magas a kalcium-, az E- és a D-vitamin tartalma.

Ezenkívül alkalmas laktóz intoleranciában, tej allergiában vagy vesebetegségben szenvedőknek, valamint azoknak, akik vegánok vagy más okból kerülik a tejtermelést.

A mandulatejet bármilyen módon felhasználhatja, mint a szokásos tejet.

Próbálja meg hozzáadni gabonafélékhez vagy kávéhoz, turmixokhoz keverni és fagylalt, levesek vagy szószok receptjeihez használni.