9 alapvető futás utáni nyújtás

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

Az utófutás remek alkalom a nyújtásra, mert az izmok felmelegednek. Ezek a szakaszok olyan területeket céloznak meg, amelyek futás közben és után gyakran feszülnek. Tegye őket a futás utáni rutin részévé, hogy javítsa rugalmasságát, kényelmét és teljesítményét.

Feszítő nyújtás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a combhajlító szakasz nagyszerű érzés, és könnyebb a hátadon, mint az áthajlás. A következőket kell tennie:

1. Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal és egyenesen. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része a padlón van, és a csípője vízszintes.

2. Hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a bal lábát a padlón.

3. Lassan igazítsa ki a jobb térdét, mindkét kezével megragadja a lábának hátulját.

4. Óvatosan húzza maga felé a jobb lábát, miközben csípőjét a padlón tartja. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.

Ha a lábad kiegyenesítése túl nehéz, ezt a nyújtást hajlított térddel is megteheted.

Quad Stretch

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A quadriceps (elülső comb) erős izmok, amelyek keményen dolgoznak futás közben, ezért fontos, hogy kinyújtja őket. A következőket kell tennie:

1. Álljon egyenesen (ne hajoljon előre), emelje fel görcsös lábának lábát maga mögött, és fogja meg a lábát a kezével azon az oldalon.

2. Óvatosan húzza meg a sarkát a feneke felé, érezve, hogy a quad nyúljon.

3. Tartsa egyenesen a másik lábát, és próbálja tartani a térdeit a lehető legközelebb egymáshoz.

4. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg. Váltson lábakat, és ismételje meg a lépéseket a másik lábán.

Borjúfeszítés

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A vádli izmai keményen dolgoznak futás közben, ezért jó nyújtásra lesz szükségük, ha végzett. A borjak kinyújtása szintén segíthet a sípcsontok meggátlásában. A következőket kell tennie:
1. Először álljon felfelé egy lépcsőn vagy tornázzon.
2. Helyezze úgy magát, hogy a lábfej és a lábujjak a lépés szélén legyenek. Tarthat korlátot vagy falat további támogatáshoz.
3. Dobja le az egyik lábának sarkát a föld felé, közben hajlítsa meg az ellenkező láb térdét. Éreznie kell, hogy a lábszár nyújtása eldobja a sarkát.

5. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalával.

Alacsony Lunge Stretch

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez egy nagyszerű nyújtás a csípőhajlító izmaid számára, amelyek keményen dolgoznak, miközben futás közben felemelik a lábad. A következőket kell tennie:
1. Lépjen egy merülés helyzetbe.
2. Tartsa a lábujjait előre és a felső törzsét egyenesen. A hátsó lábának egyenesen háttal kell lennie.
3. Nyomja le kezével, és nyújtsa előre a csípőt, amíg a csípő elejétől és a comb felső részétől (a hátsó lábától) nyújtást érez.
4. Tartsa 30-60 másodpercig, majd váltson oldalt.

IT Band Stretch

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Számos futó közös feszültségi területe az iliotibialis szalag (ITB), egy ín- és fascialis szalag, amely a csípőtől indul és térdig tér le.

Ez az állandó informatikai sáv nyújtás elősegítheti az IT sáv kinyújtását és csökkentheti az IT sáv szindróma kockázatát.

Így teheti meg:

1. Függőleges helyzetben keresztezze a jobb lábát a bal mögött.

2. Hajoljon kissé előre és a bal oldalára, amíg a jobb lábának külső oldalán húzódást nem érez.

3. Emelje a jobb kezét a feje fölé, és nyújtsa a bal oldalára.

4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.

Pillangó Stretch

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez az ágyékszakasz, amelyet pillangószakasznak neveznek, a belső combokat és az ágyék területét nyújtja.

1. Ülj a földön. Hajlítsa meg a térdeit, és hozza össze a lábfejét úgy, hogy a térde oldalra mutasson.

2. Tekerje a kezét a lába köré, és lassan csúsztassa a sarkait a test felé, ameddig kényelmesen tud.

3. Hajoljon előre lassan, és nyomja a térdeit a földre. Érezned kell, hogy a combod enyhén megnyúlik.

4. Ha a szakasz túl könnyűnek tűnik, hajoljon inkább előre, mintha az orrát érintené a földhöz. De vigyázzon, ne vigye túlzásba.

5. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a szakaszon ne pattogjon.

6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lépéseket még egyszer.

Csípő és hát nyújtás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a szakasz nagyszerű a csípőjéhez és a hát alsó részéhez. A következőket kell tennie:

1. Üljön le a földre egyenesen kinyújtva maga előtt.

2. Emelje fel a jobb lábát, és keresztezze át a bal lábán, amelynek egyenesnek kell maradnia.

3. Húzza a jobb lábát a mellkasához, és csavarja testének csomagtartóját, hogy a jobb vállára nézzen.

4. Tartsa 15-30 másodpercig.

5. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a sorrendet.

Karok és hasfeszítés

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a mozdulat tökéletes karjainak és ferde, vagy oldalsó hasának nyújtására. A következőket kell tennie:

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípőhosszal vannak egymástól.

2. Nyújtsa karjait a feje fölé, a vállát elengedve a fülétől.

3. Fogja meg a szemközti csuklóját, és dőljön hátra, amennyire csak tud, anélkül, hogy megsértené a hátát.

4. Újra kiegyenesedve hajoljon balra, majd jobbra, hogy kifeszítse az oldalát.

Tricepsz nyújtás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Futás közben használja a felsőtestét, ezért fontos, hogy kinyújtja karját, amikor befejezte a futást. A tricepsz, a felkar hátsó részén található izmok nyújtása:

1. Vigye az egyik könyökét a testére, a szemközti váll felé.

2. A másik kezével közelítse a könyökét a vállához.

3. Tartsa 15-30 másodpercig, majd váltson oldalt.