9 étel A sportolóknak minden nap enniük kell

Ha kétségei vannak, keresse meg ezeket a tudomány által támogatott összetevőket

étel

- Mit egyek? Ez egy feltöltött kérdés, amelyet az emberek több mint egy évtizede tömegesen keresnek a Google-on. A válasz sajátosságai az Ön céljaitól függenek - ha például néhány fontot próbál leadni, akkor másképp kell ennie, mint annak, aki valakinek próbál felemelkedni egy edzésblokk alatt.

De különösen a sportolók számára van néhány kulcsfontosságú összetevő, amelyet minden nap meg kell próbálnia az étrendben. Fogyassza ezt a kilenc ételt a teljesítmény növelése, az élesebb versenyelőny és az általános egészségi állapot javítása érdekében.

Leveles zöldségek

A zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõ mennyiségû nitrát, kémiai vegyület, amelyek javítják a véráramlást, és bebizonyosodott, hogy mind a rövid, mind a hosszú állóképességi erõfeszítéseket sokkal könnyebbé teszik. Ez a tanulmány például azt találta, hogy azok a sportolók, akik körülbelül 500 milligramm értékű nitrát-kiegészítőket használtak, 4,2 százalékkal javították teljesítményüket egy sprint-próbán. Egy hasonló tanulmány azt találta, hogy a céklában található nitrátok (kb. 500 mg adag) segítettek az embereknek 5 másodperc alatt 41 másodpercet csökkenteni. Dobjon el egy adag zöldséget egy turmixba, használja ágyaként egy gabonatálhoz, vagy keverje össze házi pesto-val ugyanazért az adagért és a potenciális teljesítménynövelésért.

Fehérje por

A kutatás nagymértékű, 2017-es áttekintése szerint a legjobban jár, ha testtömeg-kilogrammonként kb .75 gramm fehérje van. Ez a mennyiségű fehérje javítja az egészségét, segít a gyorsabb felépülésben, és valószínűleg felgyorsítja az anyagcserét, hogy több zsírt bocsásson ki - javasolják a tanulmányok. Fehérjéjének nagy részét olyan sovány húsokból szerezheti be, mint a csirkemell, de reálisan, 75 gramm testtömegének egy fontja nagyon fehérje (majdnem 100 gramm egy 130 kilós nőnél és 135 gramm egy 180 kilós férfi esetében). Adja meg a fehérjeport. Ez olcsóbb és kényelmesebb. Kell egy jó lehetőség? Próbálja ki három kedvencünket.

Sötét bogyók

Nem tudjuk jobban megfogalmazni, mint ez a tanulmány: "Egy elsöprő kutatási anyag mára szilárdan bebizonyította, hogy a bogyók étrendi bevitele pozitív és mélyreható hatással van az emberi egészségre, teljesítményre és betegségekre." A bogyók tele vannak antocianinokkal, olyan vegyi anyagokkal, amelyekről bebizonyosodott, hogy javítják az agy egészségét, és a kutatások szerint az áfonyás turmixhoz hasonló dolgok fogyasztása szintén elősegítheti a gyorsabb felépülést. Próbáld meg feltölteni a joghurtodat áfonyával, vagy dobd a málnát a zabpehelybe.

Fokhagyma

Az esély jó, hogy a szívbetegség fogja megölni. Pontosan ezért van szükség fokhagymára. Hatalmas kutatások szerint a fokhagyma javíthatja a koleszterin arányt és csökkentheti a triglicerideket, a vérnyomást és az artériás merevséget. Kimutatták továbbá, hogy fokozza az immunitást és csökkenti a betegség hosszát. Az egészséges szív és test pedig kulcsfontosságú a szabadban tartáshoz. A nyers apróra vágott vagy zúzott fokhagyma tartalmazza a legelőnyösebb vegyületeket. Vásároljon előre kicserélt fokhagymát, és takarítsa meg a hámozás idejét és rendetlenségét.

Kefir

Két szó: a bél egészsége. Ez az erjesztett tej- és gabonaital probiotikus bomba. Miközben még rendezzük a bélbaktériumok egészségre gyakorolt ​​hatásának sajátosságait - a kutatókat például nemrégiben megdöbbentették, amikor felfedezték, hogy a világ egyik legegészségesebb törzsében valóban több van, amit „rossz” bélbaktériumnak gondoltunk, és kevesebb, amit úgy gondoltunk, hogy „jó” bélbaktériumok - az előzetes tudomány azt sugallja, hogy mikrobiomja mindenben fontos szerepet játszik, általános egészségi állapotától kezdve az életfelfogásán át a sportteljesítményig. Különösen a kefir javíthatja immunitását, miközben csökkenti a gyulladást - az edzés utáni gyógyulás kulcsa. Iszik egyenesen, vagy hozzáadhatja a reggeli turmixhoz.

Krumpli

Vegyük szavunkra: a Spuds az eredeti szuperélelmiszer. Számos kultúra évezredek óta burgonyán élt - ezt a teljesítményt a vágott növény bőséges szénhidrátjának, fehérjéjének (a burgonya diéta önmagában lehetővé teszi, hogy elérje a fehérje RDA-t), valamint szinte minden vitaminnak és ásványi anyagnak, amelyre szüksége van. Ezek a tulajdonságok a burgonyát gyilkos állóképessé is teszik (néhány ultrarunner még zacskós burgonyapürét is cipel a libák helyett). A burgonya bumm for your buck értéke nem szerepel a listán: Nem csak a legolcsóbb zöldségfélék, hanem a legteljesebbek is. Pörköljön meg egy kevés sóval a végtelen könnyű és egészséges körethez.

Napraforgómag

Minden dió és mag nagyszerű. Egészséges zsírokat és esszenciális zsírsavakat csomagolnak, és magas szintű magnéziumot és szelént kínálnak. Az előbbi csökkentheti a testmozgás okozta extrém fizikai stresszt, míg az utóbbi erős antioxidáns. Miért érdemes kiemelni a napraforgómagot? Olcsók. Egy font nyers, héj nélküli napraforgómag mindössze 2–3 dollárba kerül. Ekvivalens mennyiségű nyers, héjas mandula, dió, pekándió, brazil dió vagy kesudió 10 és 19 dollár között mozog. Mivel valószínűleg maroknyival rágcsál majd ezekre, a költségeket ott szeretné csökkenteni, ahol csak tudja.

Zab

Hosszan írtunk arról, hogy a zabpehely miért kiemelkedő teljesítményű étel és hogyan lehet a legjobban felverni. De itt van egy másik megfontolásra érdemes eset: a zab egy költségvetés-tudatos piszokzsák álma. Tudta, hogy megvásárolhat egy 50 fontos zacskó hengerelt zabot egy mezőgazdasági áruházból 16 dollárért? Ettől a sima tál zabpehely költsége mindössze 0,03 dollár. Ha olcsóbb teljesítményű ételt talál, valószínűleg ellopta.

Kávé

Mit mondhatunk a kávéról, amelyet még nem mondtak el a teljesítménynövelő gyógyszerekről? OK, a koffein nem az egészen ilyen erős gyakorlási segédeszköz, de ez a legközelebbi jogi lehetőség. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy javítja az anaerob képességet, az állóképességet, a teljesítményt és a reakcióidőt, miközben csökkenti az edzés okozta szenvedés érzékelését. De vigyázz: A koffein használata egy kicsit árnyaltabb, mint pusztán az eszpresszók dörömbölése. Így használhatja a koffeint a versenynapon.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.