Ciklus Az edzettség szinkronizálása: Hogyan gyakoroljon a menstruációs ciklus minden szakaszában

szinkronizálása

Ha rendszeresen edz, akkor valószínűleg egy fontosabb vagy intenzívebb edzés előtt jelentkezett a menstruáció. Amikor ez megtörténik, nem csak bosszantó. Ez negatívan befolyásolhatja a motivációt, az energiát és a teljesítményt is.

Annak ellenére, hogy szerencsejátéknak tűnik, van egy módja annak, hogy testmozgását a menstruációs ciklusához igazítsa, hogy kihasználhassa testének rendszeres változásait. Ciklusszinkronizálásnak hívják, és személyi tapasztalatok alapján megmondhatom - MŰKÖDIK!

Ha rátérünk, a menstruációs ciklus egyszerűen egy hormonális elmozdulás sorozata, és ezek a műszakok előnyére válhatnak, különösen akkor, ha a menstruációs ciklus minden szakaszában végzett edzésekről van szó. Valójában az életének egyéb aspektusait szinkronizáló kerékpározás, beleértve az elfogyasztottakat és a munkaprojekteket, szintén pozitív hatással lehet az élettanra.

Megfelelő megvalósítás esetén az edzés és a menstruációs ciklus szinkronizálása megkönnyítheti az edzésterv betartását, lerövidítheti a helyreállítási időt, és ennek eredményeként javíthatja kinézetét, érzését és teljesítményét. Ez azt is jelenti, hogy ne harcolj a testeddel, vagy ne dolgozz ellene, ami általános elvként egy élvezetesebb életmód.

Mielőtt elmélyülnénk a menstruációs ciklus edzésében, először nézzük át a menstruációs ciklus fázisait és azt, hogy mi történik a testében az egyes fázisok alatt.

A menstruációs ciklus fázisai

Általában a menstruációs ciklus két szakaszban történik. Az első fázist, amely a menstruáció első napján kezdődik és az ovuláció napjáig tart, az ún follikuláris fázis. Ebben a fázisban az ösztrogén nő a tüsző növekedésének serkentése érdekében (innen ered a follikuláris név. Köszönöm, tudomány).

A második fázist ún luteális fázis. Ez a szakasz az ovuláció utáni napon kezdődik, és a menstruáció megkezdéséig tart. Ebben a fázisban a progeszteron emelkedik (akárcsak a testhőmérséklet), az ösztrogén kissé megnő, és mindkettő elvékonyodik abban az esetben, ha a petesejt nem megtermékenyül, hogy újra kezdje a ciklust.

Ha még tovább bontja (ami akkor válik fontossá, amikor arról beszélünk, hogyan kell edzeni a menstruációs ciklusával), akkor a follikuláris fázis első 5 napja a menstruációs fázis amikor a méh leveti belső bélését. A follikuláris fázis és a luteális fázis között a ovulációs fázis, amely az a nap, amikor a petefészek felszabadítja az érett petesejtet. Az egyes ciklusok fázisainak részletesebb ismertetéséhez olvassa el a Kezdő Útmutatót a ciklus szinkronizálásához: Hogyan igazítsa ételeit és fitneszét a menstruációs ciklushoz.

Menstruációs ciklusának hosszának meghatározása

A legtöbb hagyományos létesítmény a menstruációs ciklus fázisait az előfordulás napja (i) szerint bontja le; ez azonban hihetetlenül pontatlan lehet, mivel a menstruációs ciklus 23-36 napig tarthat. Míg az átlagos ciklushossz 28 nap, a legtöbb nő ettől eltér, és időnként változik a ciklus hossza hónapról hónapra.

Annak érdekében, hogy kiderüljön a ciklus hossza, és amikor az egyes fázisok bekövetkeznek, van néhány egyszerű dolog, amelyet egyedül követhet. Amint azt a termékenységének feltöltése ismerteti, az ovuláció bekövetkeztekor az alap testhőmérséklet (BBT) jelentős emelkedését tapasztalja. Ez az emelkedés jellemzően 0,4 Fahrenheit fok, és a hőmérséklet-változás addig tart, amíg a progeszteron el nem kezd esni és a menstruáció újra kezdődik. A hőmérséklet-váltás előtti nap az a nap, amikor peteérett.

A hőmérsékleti elmozdulások nyomon követése egy másodlagos mutatóval, például a méhnyakfolyadékkal együtt tiszta képet ad a ciklus hosszáról és arról, hogy az ovuláció melyik napon történik általában.

Ez az információ nem csak akkor értékes, ha a menstruációs ciklusoddal kapcsolatos edzésről van szó, hanem hihetetlenül fontos a teherbeesés vagy a terhesség megakadályozása során is. Valójában ez a módszer, más néven Termékenységi tudatossági módszer (FAM), a férjem és én 6 évig használtuk a fogamzásgátlót, és az is, hogy hogyan fogantunk, és nem sokkal később teherbe estünk.

A ciklusok nyomon követéséhez egyszerűen vegye be a BBT-jét minden reggel, ugyanabban az időben, mielőtt felkelne az ágyból egy bazális hőmérővel. Nyomtatható táblázaton követheti nyomon a hőmérséklet-változásokat, amelyek helyet foglalnak a méhnyakfolyadék változásainak feljegyzésére is.

Hogyan gyakoroljon menstruációs ciklusával

Bár korlátozottak a menstruációs ciklus gyakorlásával kapcsolatos kutatások, a tanulmányok azt mutatják, hogy vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják az edzéseket.

Először is, az ovuláció után bekövetkező emelkedés a testhőmérsékletben befolyásolhatja a fáradtságot. Egy tanulmány kimutatta, hogy a luteális szakaszban a fáradtságig eltelt idő forró és párás körülmények között csökkent. [1]

Ezenkívül tanulmányok azt sugallják, hogy az inzulinérzékenység az egész ciklus alatt változik. Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely a glükózt a véráramból és az izom-, máj- és zsírsejtekbe kíséri.

Az ösztrogén és a progeszteron enyhén befolyásolja az inzulint és a kortizolt, ami megváltoztathatja a test üzemanyag-felhasználási és -tárolási módját. Például egy tanulmány kimutatta, hogy egészséges nőknél az inzulinérzékenység magasabb volt a follikuláris fázisban a magasabb ösztrogénszint miatt. Ezt az elképzelést alátámasztva egy másik tanulmány kimutatta, hogy a follikuláris fázisban hatékonyabban használják fel a szénhidrátokat. [2] [3]

Noha ezeket a változásokat fontos figyelembe venni az edzés optimalizálásakor, tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a különbségek nem változtatják meg az általános teljesítménykapacitást. [4] Más szavakkal, dolgozhat a változó inzulinérzékenységi szokásaival, de ezek a fiziológiai változások nem befolyásolják azonnali teljesítőképességét.

Röviden: teste inzulinérzékenyebb a ciklus elején, amikor az ösztrogén magasabb, és ciklusának második felében inzulinrezisztensebbé válik, amikor a progeszteron magasabb.

Hormonok, glükóz és energiaszintje

Szóval, mit jelent ez az edzésed során? Ha a test inzulinérzékenyebb, a menstruációs ciklus első felében kevesebb inzulinra van szüksége, hogy a vércukorszint a normális tartományban maradjon, és a test sejtjei ellátva legyenek glükózzal. Ez idő alatt a szénhidrátokat hatékonyabban használják fel. Ennek eredményeként ideális a nagyobb intenzitású edzés, például a sprints erőfeszítések és az erőnléti edzés. Ez is tökéletesen illeszkedik az energiaszint csúcsához.

Tanulmányok azt is mutatják, hogy a bazális anyagcsere sebessége csökken a follikuláris fázisban, a legalacsonyabb pontot eléri egy héttel az ovuláció előtt. Nagyobb intenzitású edzés ebben az időben ellensúlyozza ezt a változást, és további lendületet ad az anyagcserének. [5]

Éppen ellenkezőleg, amikor a test kevésbé érzékeny az inzulinra (vagy inkább inzulinrezisztens) a ciklus második felében, akkor nehezen tudja megfelelően tárolni a glükózt. Más szavakkal, a glükózfelvétel az izom- és zsírsejtekben károsodott. Ennek eredményeként az aerob erőfeszítések - amelyek nem igényelnek gyors hozzáférést a glükózhoz - előnyösebbek a ciklus második felében. Ez egybeesik az összes hormon és az energia csökkenésével.

Ezek a tényezők, az általános energiamozdulásokkal és fáradtsággal együtt, amelyek a menstruációs ciklus során jelentkezhetnek, az edzés ciklus szerinti strukturálását teszik potenciális szolid stratégiává az edzések hosszú távú optimalizálására.

Az edzések szinkronizálása: hétről hétre

Most térjünk rá a konkrétumokra. Általános iránymutatásként a menstruációs ciklus edzését 4 hetes időszakra bontjuk (szójáték célja). Míg a napok 28 napos ciklusra vannak állítva, ez abszolút testreszabható az Ön ciklusának és igényeinek megfelelően. Nem az a fontos, hogy milyen típusú edzéseket választasz. A lényeg az intenzitás.

Megjegyzés: A „felfutás” akkor kezdődik, amikor a menstruáció megszűnik. Változtassa ezt a mérési hosszának megfelelően. Továbbá nem mindenki ovulál a 14. napon, így a legnagyobb intenzitású hét az ovuláció körül következik be (10. és 16. nap között). Ha ezt kissé el kell tolnia, hogy jobban megfeleljen az igényeinek - kérjük, tegye meg!

1. hét (3–9. Nap): A felfutás (megnövekedett terhelés vagy intenzitás)

Az 1. hét a follikuláris fázisának első felében történik. Ez idő alatt növelheti az edzés intenzitását és elkezdheti a nehéz emelést. Gondoljon arra, mint egy hétre, hogy „feltöltődjön” a maximális terhelés és intenzitás érdekében. Ez egy remek alkalom az intervallum edzések elvégzésére. Ügyeljen arra, hogy tartalmazzon elegendő bemelegítést, mivel lejön egy hétre.

2. hét (10-16. Nap): Nagy terhelés vagy intenzitás

Ez a hét a follikuláris fázis második fele, és közvetlenül az ovuláció felé fordul. Ez idő alatt azt tapasztalhatja, hogy energiája a csúcson van. Ennek kihasználásához beépíthet néhány edzést, amely maximális erőfeszítéseket igényel. Itt az ideje, hogy megpróbáljanak egy PR-t. Rövidebb, „teljes” erőfeszítések végrehajtása nagyszerű ez idő alatt, ha ez a képességein belül van.

3. hét (17. - 23. nap): Aerob erőfeszítések

Közvetlenül az ovuláció után következik a luteális fázis első hete. Ez idő alatt előfordulhat, hogy jobban jár az aerob edzéssel. Mérsékelt terhelés és hosszabb, kevésbé intenzív edzés ideális. A kerékpáros túra, a nyomvonali futás vagy a körpályás edzés nagyszerű lehetőség. Amint a hét vége felé kezd mozogni, szűkülje le az edzést annak megfelelően, hogy teste hogyan érzi magát, amikor PMS-tüneteket tapasztal. Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, és ügyeljen arra, hogy a belső hőmérséklete megemelkedett.

4. hét (24. - 2. nap): A Down hét

Ez a szakasz akkor kezdődik, amikor a PMS tünetei egyre hangsúlyosabbá válnak. Ez idő alatt könnyű tevékenységeket végezhet, mint úszás, könnyű biciklizés, jóga vagy csak kemény hűsítés. Amikor megkezdődik a menstruáció, pihenjen tovább. Amint elvékonyodik, induljon vissza a rámpával felfelé.

Az edzésterv testreszabása

Ismételten elmondhatom, hogy ezek a hetek általános iránymutatást jelentenek, amelyek egyszerűen a menstruációs ciklust a képzés négy szakaszára bontják. Ha a ciklus több vagy kevesebb, mint 28 nap, akkor a konkrét napok valószínűleg változnak. Például, ha 30 napos ciklusa van, dönthet úgy, hogy a tünetei szerint egy-két további napot ad hozzá az aerob időszakához.

Példaként elmondhatom, hogy a menstruációs ciklusom első napja előtt 48-72 órával meglehetősen intenzív hasi görcsök vannak, amit a nagyobb intenzitású edzés nagyban súlyosbít. Ennek eredményeként a „lefelé” hetem a ciklusom utolsó napjain kezdődik, a “felfutásom” pedig a 4. vagy az 5. napon kezdődik.

Fontos megjegyezni azt is, hogy ez a koncepció adaptálható az Ön egyéni céljaihoz és az edzés konkrét típusához. Hosszú távon feltétlenül szeretné periodizálni az edzéseket, hogy ne ugyanazt csinálja hétről hétre, hónapról hónapra. A különböző edzésfázisokba váltáskor a menstruációs ciklusával megvalósíthatja az edzés általános stratégiáit.

Ha kétséges, ne stresszeljen

Nyugodjon meg, ha a menstruációja egy fontos edzés napjára vagy a verseny napjára esik, akkor nem vagy kudarcra ítélve. A legfontosabb dolog, amit tehet, az, hogy jól kipihent, táplált és pozitív gondolkodású. Továbbá, ha elvégezte a megfelelő edzést és felkészítette testét a sikerre, akkor a teste megfelelően teljesít, még a ciklusának 1. napján is.

Végül, mivel a krónikus stressz hatásai nagymértékben megzavarhatják a nemi hormonok termelését, a menstruációs ciklus edzésére a legjobb ajánlás, hogy ügyeljen az általános stressz kezelésére. A túl sok stressz krónikus kortizolmennyiséget eredményezhet, ami megzavarhatja a menstruációs ciklust, és túledzettség tüneteihez vezethet, beleértve a fáradtságot, a teljesítmény csökkenését és a motiváció elvesztését.

Ha további információt szeretne kapni a stresszkezelésről, beleértve a testének és a stresszszintjének megfelelő edzésterv összeállítását, tekintse át a Strong From Home átfogó programomat.

Szinkronizálja edzéseit a menstruációs ciklusával? Az alábbiakban meséljen a tapasztalatairól!