Hogyan kell enni a ciklusához

írta dr. alexandra hatalom

egyedi

Gyakorlatom során gyakran fordulnak hozzám nők, akik segítenek nekik abban, hogy egész hónapban csodálatosnak érezzék magukat, még „hónapjuk idején” is. Olyan szerencsés érzés, hogy támogathatom azokat a nőket, akik küzdenek:

  • Menstruációs görcsök
  • Puffadás/vízvisszatartás
  • Túlzott áramlás
  • Fejfájás
  • Fáradtság
  • Étel utáni sóvárgás
  • Szabálytalan ciklusok
  • És még sok minden más!

Ha e tünetek bármelyike ​​úgy hangzik, mint amire támogatást igényel, vagy ha nem akar többet együtt élni minden hónapban - nem vagy egyedül, és vannak dolgok, amelyekkel segíthet.

Hold ciklusod

A „normális” ciklust az egyik periódus első napjától a következő időszak első napjáig tartó napok száma alapján számítják ki. Ennek a ciklusnak általában átlagosan 28 naponta kell bekövetkeznie, és 3-6 napos vérzésből áll, körülbelül 30 - 80 ml vérveszteséggel. Normális, hogy ezeknek a normális irányelveknek a rendellenességei egyszer fordulnak elő, mivel olyan sok dolog befolyásolja őket, mint például a stressz szintje, az érzelmek, a testmozgás, az étkezési tényezők, az utazás, az alvási szokások, a betegségek stb. De a szabálytalan ciklusok ismétlődő epizódjai valóban nehéz vagy könnyű időszakok, valóban hosszú vagy rövid időszakok indokolják a további vizsgálatot.

„Nőként annyira feltételezettek vagyunk, hogy azt gondoljuk, hogy a görcsök, puffadás, pattanások, fáradtság és hangulat általában havonta egyszer tapasztalható, és hogy a Midol, a hőcsomagolás és a munkából származó beteg napok az egyetlen lehetőségek. Azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy ennek nem kell így lennie. "

Szeretem a betegek táplálkozásának teljes felmérésével és optimalizálásával kezdeni, függetlenül attól, hogy mi miatt jönnek az irodámba, mivel úgy gondolom, hogy az étel az egészség alapja.

A táplálkozás remek kiindulópont a menstruációs problémák felmerülésekor. Az általános táplálkozási tanácsok a ciklus bármely szakaszában a következőket tartalmazzák:

A vércukorszint fenntartása

A stabil vércukorszint fontos szempont a menstruáció rendszeres megtartásában és a PMS-hez kapcsolódó tünetek megelőzésében. A vércukor egyensúlyának elősegítésére szolgáló tippek a következők:

  • Reggelizni
  • Snack kiváló minőségű fehérje/zsír forrásokból (azaz: nyomvonal keverék)
  • Kombinálja a szénhidrátban gazdag snackeket fehérjével (pl. Alma + mandulavaj)

Tartsa fenn a megfelelő tápanyagbevitelt és hidratálást

A megfelelő tápanyagszint elérése fontos a hormonok és a vércukorszint egyensúlyának fenntartása érdekében. Ezt általában az alábbiakra fókuszáló étrend követésével érhetjük el:

  • Friss zöldségek (különösen sötét leveles zöldek)
  • Mérsékelt gyümölcs- és teljes kiőrlésű gabonafogyasztás
  • Megfelelő fehérje - elsősorban növényi eredetű
  • Diófélék és magvak
  • Jó minőségű telítetlen zsírok (hideg vizes halak, olívaolaj, kókuszolaj, avokádó stb.).
  • Megfelelő vízbevitel - személytől függően általában napi 2-3 literes mennyiséget ajánlok

Az Ön számára egyedülálló optimális súly elérése és fenntartása fontos szempont a menstruációs ciklus szabályozásában.

Kerülje az olyan ételeket, amelyek negatívan járulnak hozzá

Bizonyos ételek negatívan befolyásolják a ciklust, főleg az általuk okozott gyulladás és a stabil vércukorszint megzavarására való képességük miatt. Ezek az ételek a következőket tartalmazhatják:

  • Sült és feldolgozott ételek
  • Magas egyszerű szénhidráttartalmú ételek (kenyér, pékáruk, tészták)
  • Magas finomított cukortartalmú ételek (azaz: cukorka, szóda, pékáruk stb.)
  • Magas nátriumtartalmú ételek (azaz chips, előre elkészített levesek, néhány zöldségkonzerv)
  • A koffein és az alkohol szintén hozzájárul a PMS tüneteihez néhány nőnél
  • Vörös hús
  • Tejtermékek
  • Élelmiszer-érzékenység - bizonyos betegek jól reagálnak az érzékeny ételek kiküszöbölésére, különösen a PMS-ben szenvedő és emésztési zavarokkal küzdők.

A menstruációs ciklusnak technikailag négy része van, és a hormonszintje ezekben a fázisokban változik. Ezek a hormonváltozások többek között a test tápanyagigényének eltéréseihez vezetnek.

A négy fázis a következő:

  1. Menstruáció (kb. 1. nap - 5. nap)
  2. Follikuláris fázis (kb. 1–13. Nap)
  3. Peteérés (kb. 14. nap)
  4. Lutealis fázis (kb. 15. nap - 28. nap)

1. fázis - Menstruáció, más néven a hölgy vállalkozása!

Mit csinálnak a hormonjaid

A progeszteron és az ösztrogén általában alacsony a menstruáció alatt. Ezek az alacsony szintek a follikulusstimuláló hormon (FSH) nevű hormon termelését váltják ki - ami a következő fázisba vezet, a follikuláris fázisba.

Lehet, hogy érzed:

  • Fáradtság
  • A PMS folyamatos tünetei (azaz: görcsök, puffadás, hangulati egyensúlyhiányok, pattanások)
  • Néhány ember fokozott tisztaságot észlel az ösztrogén csökkenése miatt (az ösztrogénfelesleg agyi ködöt okozhat)

A testének szükséges tápanyagok:

  • Vas - ez a legnagyobb tápanyag, amelyet szem előtt kell tartani a menstruáció során - ez azért van, mert a vér elveszíti a vasát.

Élelmiszerek, amelyekre koncentrálni kell:

  • Hínár, melasz, tökmag, répa, bab, teljes kiőrlésű gabona és a Pranin Organic's PureFood Iron.

2. fázis - follikuláris (1-13. Nap)

Mit csinálnak a hormonjai:

A menstruáció alatt az alacsony hormonszintre adott válaszként felszabaduló FSH a petefészkét érleli, és előkészíti a tüszőt (egy kis tojást tartalmazó tasakot) a felszabaduláshoz. Ez okozza a ösztrogén szint emelkedik, ami segít megvastagodni a méh nyálkahártyájában, hogy felkészítse a testet a terhességre.

Tünetek, amelyeket tapasztalhat:

A legtöbb ember nem érez jelentős tüneteket ez idő alatt. Mivel az ösztrogénszinted emelkedni kezd, az emberek általában úgy érzik, hogy az energia növekszik, és a libidó is növekszik ebben a fázisban!

Esetenként - az ösztrogén emelkedése szorongást okozhat, ezért ha valaki hajlamos a szorongásra, akkor észreveheti, hogy jobban kiváltja magát a hónap ezen időszakában! A Pranin Organic PureFood B-jének beépítése az idegrendszer támogatására, valamint a meditációra fordított idő hasznos módszer az extra szorongások leküzdésére ebben az időben. Ha a szorongás továbbra is fennáll, kérjük, azonnal forduljon orvoshoz.

A testének szükséges tápanyagok:

Az alábbiak mellett kövesse a cikk elején található általános ajánlásokat ebben a szakaszban.

Indol-3-karbinol (I3C)

Az I3C egy olyan molekula, amely segíti testünket a felesleges ösztrogén méregtelenítésében, ami nagyon hasznos a teljes menstruációs ciklus alatt - de különösen a follikuláris fázisban, az ovulációban és a luteális fázisban.

Antioxidánsok

Ha teherbe akarsz esni - fontold meg az antioxidánsok növelését! Testünk folyamatosan ki van téve oxidatív stressznek, amely károsíthatja sejtjeinket. Az antioxidánsok segítenek leküzdeni ezt az oxidatív stresszt, és szerepet játszanak a termékenység javításában, valamint az egészséges sejtműködésben és általában az optimális öregedésben.

I3C-ben gazdag ételek:

Brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó, kelkáposzta, retek, fehérrépa, mustárzöld.

A 10 antioxidánsban gazdag étel:

Cilantro (amely a Pranin Organic PureFood A-tól Z-ig alkotóeleme)

3. fázis - ovuláció (14. nap)

Mit csinálnak a hormonjai:

Az FSH szintje és ösztrogénszint ezen a ponton vannak a legmagasabb szinten. Ez gyors növekedést eredményez a luteinizáló hormon (LH) nevű hormonban - ami serkenti a petesejt felszabadulását ebből a tüszőből. Ez a repedt tüsző több ösztrogént és progeszteront termel a méh terhességre való felkészítésének folytatása érdekében. Ha ez a petesejt nem megtermékenyített (más néven nem teherbe esik), akkor ezek a hormonszintek csökkennek, majd a luteális fázisban lassan ismét növekednek.

A tesztoszteron szintje ebben az ovulációs szakaszban is növekszik - ezért a legtöbb nőnél nagyobb a libidó és az energiaszint ebben a fázisban!

Tünetek, amelyeket tapasztalhat:

Ez általában a ciklus ideje, amikor a nők a legjobban érzik magukat. Ebbe beletartozik:

  • Fokozott energia
  • Fokozott libidó

Az ovuláció néhány egyéb általános tünete (amelyek nem feltétlenül jelzik, hogy valami baj van):

  • A nyaki nyálka megváltozik
    • inkább tojásfehérjére hasonlít (az ösztrogénnek köszönhetően!)
  • Fokozott érzékek
  • Mell érzékenység
  • Mittelschmerz-érzés - enyhe érzés az alsó hasban (jobb vagy bal oldalon, attól függően, hogy melyik oldalról szabadul fel egy petesejt!)

Ha súlyos fájdalmat tapasztal ovulációval - keresse fel az egészségügyi szolgáltatót, hogy kizárja az olyan betegségeket, mint az endometriózis vagy a petefészek-ciszták!

Fogyasztható ételek: Az ovulációs fázis alatt továbbra is kövesse a follikuláris fázis ajánlásait - hangsúlyozva azokat az I3C-ban gazdag zöldségeket!

4. szakasz - Luteal (15–28. Nap)

Mit csinálnak a hormonjai:

A sárgatest (vagy az a struktúra, amely akkor alakul ki, ha nem teherbe esik a ciklusa során) elkezdi kiválasztani progeszteron, emiatt emelkedetté, és a ciklusának ebben az időszakában a domináns hormon. Ennek a fázisnak a végén a progeszteronszintje alacsonyabb, ez okozza a méhének a bélésének „leválását” - más néven: megkapja a menstruációt!

Tünetek, amelyeket tapasztalhat:

Migrén vagy más fejfájás

Cukor/egyszerű szénhidrát utáni vágy

A menstruáció rendellenességei:

  • Dysmenorrhoea (fájdalmas időszakok)
  • Menorrhagia (túlzottan súlyos időszakok)

A testének szükséges tápanyagok:

Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítik a testet az optimális progeszteronszint elérésében, a stabil hangulat fenntartása, valamint a puffadás és egyéb PMS-tünetek csökkentése érdekében. Ez a ciklus legfontosabb szakasza a PMS-hez kapcsolódó tünetek megelőzésében!

Magnézium
A magnéziumszint alacsonyabb lehet a PMS-ben szenvedő és fájdalmas időszakban szenvedőknél, és a szint optimalizálása csökkentette ezeket a PMS-tüneteket. Magnéziumban gazdag élelmiszerek: diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, leveles zöldségek és kakaó.

Omega 3 zsírsavak
Az időszakok alatti görcsöket és fájdalmakat gyulladás okozhatja vagy súlyosbíthatja - különösen a gyulladásos prosztaglandinok. Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik ezeket a prosztaglandinokat, így csökkentik a menstruációs ciklushoz kapcsolódó fájdalmat. Omega 3 zsírsavakban gazdag ételek: Vadon élő halak (lazac, szardínia, tőkehal), lenmag és lenolaj (napi 2 TBSP őrölt lenet ajánlok), kókuszolaj, chia mag és még sok más.

Cink
Elősegíti a hasznos prosztaglandinokká történő átalakulást (más néven: az omega-3 zsírsavak fogyasztásakor fellépő csökkent gyulladás fokozása). Cinkben gazdag ételek: Tenger gyümölcsei, hús, teljes kiőrlésű gabona, búzakorpa, hüvelyesek, földimogyoró, tojássárgája, diófélék és magvak.

B-vitaminok
A B-vitaminok fontosak az immunrendszer, a bőr és az agy egészsége, az anyagcsere, a hormontermelés és még sok más szempontjából. Azt javaslom, hogy a legtöbb beteg optimális B-vitamin-fogyasztást kapjon a hónap folyamán, de ez az időszak a menstruáció előtt különösen fontos, mivel kimutatták, hogy segítenek a PMS - különösen a B6-vitamin - megelőzésében is.

I3C
Lásd fent.

Táplálkozási állapotától és egyéni szükségleteitől függően előfordulhat, hogy ezeknek a tápanyagoknak a némelyike ​​önmagában nem táplálkozik és táplálkozik. Szeretek kiegészíteni élelmiszer alapú termékekkel, ami egyike annak a sok oknak, amiért szeretem Pranin termékcsaládját. Íme néhány kiegészítés, amelyek hasznosak lehetnek az egész ciklus alatt!

A Pranin Organic PureFood B
Ez a csodálatos, organikus por az egészségéhez nélkülözhetetlen B-vitaminok rendkívül felszívódó formáit tartalmazza. A B-vitaminok támogatják az energiatermelést, és ahogy fentebb említettük - a B6-vitamin nagyon hasznosnak bizonyult a női hormonok optimalizálásában!

A Pranin Organic PureFood A-tól Z-ig
A betegek számára, akiknek multivitamin szedését javaslom - a Pranin Purefood A-tól Z-ig nagyszerű lehetőség. Vércukor-kiegyensúlyozó tápanyagokat (króm) és tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek a PMS tüneteinek csökkentésében (B6-vitamin, E-vitamin, magnézium, kalcium és D-vitamin). Jól felszívódó, organikus és finom lehetőség azok számára, akik multivitaminra vágynak!

Magnézium
A magnéziumot a tünetek függvényében lehet fogyasztani egész hónapon át, vagy a luteális és a menstruációs szakaszban. A PMS tüneteivel kapcsolatos előnyökért - a fogyasztás a kutatási tanulmányokban 200 - 400 mg között mozog - és ez ismét az egyedi helyzetétől függ! * Megjegyzés - A PureFood A-tól Z-ig a napi magnéziumérték 20% -át tartalmazza adagonként, a Raw Cacao Smoothie Boosters pedig a DV 60% -át tartalmazza.

Omega 3 zsírsavak:
Mint fent említettük - az Omega 3 zsírsavak számos nagyszerű táplálékforrást tartalmaznak. Néhány nő számára egész hónapban a pótlást javasolom, ha bármilyen típusú zavara van a menstruációs ciklusuk miatt. Mennyit fog függeni a betegek tüneteitől, de ez gyakran 3-4 g/nap között van - hangsúlyozva az EPA-t.

Ismerje meg a ciklusát

Annyi információ áll rendelkezésre azoknak a nőknek, akik részletesebb módon szeretnék követni a ciklusukat. Javaslom, hogy beszéljen orvosával több erőforrásról, oktatásról, és ossza meg eredményeit más nőkkel. Ha van egy kedvenc alkalmazásod, könyved vagy blogod, amely felhatalmazza Önt arra, hogy többet tudjon meg a ciklusáról, ossza meg velünk alább! Boldog és egészséges ciklust kívánva.

Dr. Alexandra Power természetgyógyász orvos Észak-Vancouverben (Kr. E.) És bizonyítékokon alapuló, természetesen összpontosított orvosi ellátást nyújt - kifejezetten a nők egészségére összpontosítva. A gyakorlatáról többet megtudhat, ha meglátogatja weboldalát, vagy kapcsolatba lép vele az Instagramon és a Facebookon.

Balbi C, Musone R. A menstruációs tényezők és az étkezési szokások hatása a menstruációs fájdalmakra serdülőkorban. Eur J Obstet Gynecol Reprod Bio. 2000; 91 (2): 143-148

Cross GB, Marley J, Miles H Willson K. A tápanyagbevitel változásai a túlsúlyos, menstruáció előtti szindrómában szenvedő nők menstruációs ciklusa alatt. Brit J Nutr 2001; 85: 475-482

Gaby A. Táplálkozási Orvostudomány. Fritz Perlberg Kiadó 2001.

Harel Z, Biro FM, Kottenhahn RK. Omega-3 PUFA kiegészítés serdülők diszmenorrea kezelésében. Am J Obstet Gynecol 1996; 174: 1335-1338

Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG és mtsai. Kísérleti tanulmány a módosított felszabadulású 250 mg magnézium tabletta hatékonyságáról és biztonságosságáról a premenstruációs szindróma kezelésére. Clin Drug Investig 2007; 27: 51-58.

Romm, A. Botanikus orvoslás a nők egészségéért. Elsevier 2018.