Ételek, amelyeket enni és elkerülni kell a menopauza étrendjében

MenoLabs News | Kedd, 2020. január 07

A menopauza kezdetekor a test jelentős változásokon megy keresztül az ösztrogén és a progeszteron hiánya miatt. A változások gyakran olyan jelentősek, hogy a megnövekedett testzsírban (főleg a has körül), a csontok egészségében és még az izomtömegben is visszaverődhetnek. Sajnos a menopauzás nőknek is óvakodniuk kell a szívbetegségek kockázatától. A szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a nő koleszterinszintjének fokozatos emelkedése csak néhány a sok közül, ami a nők korai menopauzájába kerül.

Nők milliói keresik a természetes menopauza megoldásait. A különféle életmódbeli tényezők nagyban kapcsolódnak a természetes átmenet során megnövekedett egészségéhez. Fizikai aktivitás (a kardió és az ellenállóképzés felhasználásával), az étrendi tényezők, amelyek alacsony zsírtartalmú étrendet követnek, mérsékelt adagokkal, és hogy sok vizet igyanak, hogy hidratálják magukat, egészségesek és jól érezhetik magukat.

Perimenopauza/menopauza

Perimenopauza/menopauza van-e?

A menopauza tüneteit jobbá tevő ételek

A teljes kiőrlésű élelmiszerekben magas a tápanyagtartalom

A teljes kiőrlésű tápanyagok sűrűek, tele vannak élelmi rostokkal és b-vitaminokkal, köztük tiamin, niacin, pantoténsav és riboflavin. Ha szereti a tésztát, győződjön meg róla, hogy teljes kiőrlésű gabonából készült. Az egészségre gyakorolt előnyök maximalizálása érdekében próbáljon teljes kiőrlésű ételeket minőségi fehérjével főzni, sőt töltse fel d-vitaminnal dúsított kalciumban gazdag szószokkal.

A teljes kiőrlésű ételek közé tartoznak olyan ételek, mint a barna rizs, a quinoa, a rozs, az árpa, a teljes kiőrlésű zab és a teljes kiőrlésű kenyér. Tehát mindenképp készítsen magának egy kiadós tál zabpelyhet, tetején természetes gyümölccsel, hogy jól kezdje a reggeleket.

Gyümölcsök és zöldségek

Nem meglepő, hogy az egész gyümölcs és zöldség nemcsak az egészségére, hanem a menopauza idején is jót tesz.

A keresztesvirágú zöldségek segítenek megelőzni számos betegség, például a rák kialakulását. A brokkoli például hasznos egyfajta ösztrogén fokozásában, amely segít megvédeni a testet az emlőrák ellen, ugyanakkor elősegíti a fogyást és az általános egészségi állapotot is.

A zöld, leveles zöldségek, például a gallérzöldek, a spenót és a kelkáposzta tele vannak kalciummal, a csontok egészségének javítása érdekében. Tehát nem kell aggódnia, ha vegetáriánus étrendet vagy akár vegán étrendet követ. Még mindig megkaphatja a kalciumot a zöldségektől.

A zöldségfélék, beleértve a hüvelyeseket és a babot, tápanyag-sűrű előnyökkel rendelkeznek. Ezek jó esszenciális tápanyagok, például magnézium, C-vitamin és folát forrásai. Élelmi rostokat és fitokemikáliák széles skáláját is tartalmazzák. A hüvelyesek ugyanolyan táplálkozási előnyöket kínálnak, mint a sovány hús, a hal, a tojás és a baromfi, így a vegetáriánus étrendet, valamint a vegán tervet betartók továbbra is képesek magabiztosan küzdeni a menopauza ellen.

Kalciumban gazdag étel

A tejtermékek minden szakaszban kiválóak a nők számára, a perimenopauzától a posztmenopauzás nőkig, ügyeljen arra, hogy rengeteg kalciumban gazdag ételt vegyen be étrendjébe. A D-vitamin alapvető kulcsfontosságú tényező a nők egészségében, különösen a posztmenopauzás nőknél, akiknél alacsony az ösztrogénszint és a csontok állapota romlik.

A tejtermékek szintén hozzájárulhatnak az alvás javításához. Javasoljuk, hogy a glicin magas aminosavtartalmú (gyakran tejtermékekben található) élelmiszerek elősegítsék a menopauzás nők mélyebb és minőségi alvását. Ezenkívül a csontsűrűség és az oszteoporózis kockázata fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni, ha étrendjét a menopauza átmenetén keresztül figyeljük meg.

A kalcium nemcsak a tejtermékekben található meg, hanem a csontos halakban, például a szardínia vagy a halkonzervekben, például a lazacban. Megtalálható brokkoliban és hüvelyesekben is. A hüvelyesek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek késleltethetik a menopauza kialakulását.

Fitoösztrogénben gazdag ételek

A posztmenopauzás nőknek előnyösek a fitoösztrogénben gazdag ételek, mivel a fitoösztrogének ösztrogénként hatnak a szervezetben. A fitoösztrogéneket természetesen tartalmazó ételek közé tartozik a szójabab, az árpa, a földimogyoró, a lenmag, a szilva, a csicseriborsó, a szőlő, a bogyós gyümölcs, a zöld és a fekete tea, hogy csak néhányat említsünk.

Sok nő a természetes menopauza alternatívái, például a szója mellett fordult a menopauza tüneteinek enyhítésére, sőt kezelésére. A szója általában megtalálható a tofuban, a szójababban, a szójalisztben, a szója dióban, a szójatejben, és kiegészítőként is kapható. Izoflavonoknak nevezett kémiai vegyületeket tartalmaz, növényi alapú vegyszereket, amelyek ösztrogénszerű hatásokkal bírnak.

A zöld tea például egy gyógytea, amelyet gyakran használnak kikapcsolódásként. Kis adag koffeint tartalmaz, de tele van antioxidánsokkal és az Epigallocatechin Gallate (EGCG) növényi vegyülettel is. A zöld teában található EGCG köztudottan fokozza az anyagcserét, és segít a menopauzás nők súlygyarapodásának harcában. Mindennek ellenére igyon mértékkel, mivel a nagy mennyiségű koffein hozzájárulhat álmatlanságához, hőhullámaihoz és éjszakai izzadásához, így a legjobb a koffeinmentes tea.

Élelmiszerek, amelyek súlyosbítják a menopauza tüneteit

A menopauza kezdete már keményen áll Önhöz, mivel olyan tünetekkel kell megküzdenie, mint a hőhullámok, a hangulatváltozások, a súlygyarapodás vagy az agyi köd. Számos életmódbeli tényező járulhat hozzá ehhez, de ezeket a tüneteket még súlyosbíthatja, ha úgy dönt, hogy nem megfelelő ételeket adhat a menopauza étrendjéhez. A fáradtság, az álmatlanság és a kedélyek miatt újabb pohár borra vagy újabb csokis sütire vágyhat. Ennek ellenére egyikük sem lesz megfelelő választás ahhoz, hogy jobban érezze magát, csökkentse testzsírját, és segítsen az általános wellnessben. Az étrendi döntések megváltoztatása valami könnyebb és egészségesebb dologra valójában segít javítani a tüneteit, és elősegíti a fogyást is. Tehát ne felejtse el elkerülni ezeket az ételeket, amelyek súlyosbítják a menopauza és a perimenopauza tüneteit.

Zsíros hús

A menopauza átmenetének egyik tünete, amely ütést jelenthet a nő önbizalmában, a súlygyarapodás. E tanulmány (1) szerint a menopauza átmenete a nőknél a hasi zsír és a teljes testzsír növekedéséhez vezet. És nemcsak ebben a korban sokkal könnyebb a súlygyarapodás, hanem csökkent anyagcserével is sokkal nehezebb megszabadulni a makacs zsírtól. Ennek eredményeként egy nő nemcsak az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatának van kitéve, hanem a szexuális funkcióval és a testképpel kapcsolatos problémák miatt is.

Ha élvezi a zsíros húsdarabokat, vagy alig várja, hogy a csirkeszárny bőrébe harapjon, értékelnie kell ezeket a menopauza szokásait. A súlygyarapodás elkerülése, valamint a magas zsírtartalmú fogyasztással kapcsolatos egészségügyi problémák megelőzése érdekében kerülje a húsokból és tejtermékekből származó telített zsírokat. Így próbáld meg a napi zsírbevitelt 20% vagy annál kevesebbet menopauza idején. Zsíros hús vagy tejszín helyett forduljon telítetlen zsírokhoz az avokádóban, a diófélékben, a magokban, a halban és az olívaolajban.

Koffein és alkohol

Annyira szokott reggelizni, hogy anélkül nem tudja átélni a napot? Egy hosszú és fárasztó nap végén egy pohár bor után nyúl? Lehet, hogy korábban olvasta vagy hallotta, hogy mindkettő mértékkel rendben van, de ha menopauza van, akkor kevesebb koffein és kevesebb alkohol a legjobb.

A koffein elindíthatja a hőhullámokat és fokozhatja a további irritációt, ha egész nap issza. Az éjszakai elalvást is megnehezíti, ami csak rontaná álmatlanságát. Ügyeljen arra, hogy inkább a nap második felében igyon sok vizet. Ugyanez történik az alkohollal is, mert tágítja az ereket. Ennek eredményeként a hőhullámok és az álmatlanság súlyosbodni fog. Igyál egy pohár bort, ha akarod, de próbáld meg megtenni jóval lefekvés előtt. A túl sok koffein súlyosbíthatja a hőhullámokat.

Az édes ételek súlyosbítják a menopauza tüneteit

Ez a tanulmány (2) megmutatta a kapcsolat lehetőségét a menopauza hőhullámai és a megnövekedett inzulinrezisztencia között, és ennek eredményeként a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát. Tehát fontos, hogy a menopauza korában szabályozzuk a cukor bevitelét. Az állandó vércukorszint fenntartása segít a súlygyarapodás enyhítésében, és a fáradtság csökkentésében is, mert nem tapasztal hirtelen emelkedést a süteményekből és süteményekből származó vércukorszintben.

Menopauza idején a hormonok ingadoznak. Emiatt lehet, hogy több cukor utáni vágy van, mint korábban. A finomított cukrok fogyasztása azonban csak ront a helyzetén. Ez ronthatja a hangulatváltozásokat, és további hormonális egyensúlyhiányhoz is vezethet. Ha napközben cukorra vágyik, mit szólna ahhoz, ha inkább egy kis gyümölcsöt fogyasztana? A gyümölcsök természetes cukrokat tartalmaznak, és tökéletes harapnivalókat készítenek a súlygyarapodás elkerülése érdekében, és energiát adnak a nap folyamán.

Fűszeres ételek

Lehet, hogy imádod a fűszeres ételeket, de a forró mártás nem jó neked a menopauza korában. Fűszeres ételeket fogyasztva a testhőmérséklete rövid időre megemelkedik. Tehát nem meglepő, ha egy fűszeres ételt elfogyasztana, akkor a hőhullámai rosszabbá válnak. Ha baráti társaságban ebédel vagy vacsorázik, egy forró villanás miatt kényelmetlenül érezheti magát a menopauza miatt, ezért folytassa könnyedén a mártással.

Ha ízletes ételeket élvez, próbáljon olyan ételeket választani, amelyek különböző fűszerekkel rendelkeznek, mint például oregánó, bazsalikom, kurkuma, kömény, kardamom vagy más. De ha egyáltalán nem kerülheti el a fűszeres étkezést, próbálja csökkenteni a hőt. Készítse el burritóit chipotle helyett zöld salsával, vagy adjon kókuszkrémet indiai curryjéhez. Ezenkívül sok étkezéshez egyszerűen tejterméket vagy növényi alapú krémet használhat a fűszeres íz enyhítésére. Próbálja meg elkerülni a túl fűszeres ételeket

Gyorséttermek és menopauza

A gyorsétterem nem a legjobb választás bármely életkorban, de súlyosbíthatja a menopauzát. A sült és feldolgozott ételek sok zsírban és kalóriában tartalmaznak. Ennek eredményeként fokozzák a menopauza súlygyarapodását. Ezenkívül a sok gyorsétterem elfogyasztása veszélyeztetheti a szívbetegségeket. Kutatások kimutatták, hogy a menopauzás nők a koszorúér-betegségben szenvednek jobban, mint a premenopauzás nők (3). Tehát a sok zsíros, sós és magas finomított szénhidráttartalmú étel fogyasztása káros mind a szívének, mind a derékvonalának.

Ha nem találja az időt a menetrendjében, hogy mindennap otthon főzzen ételt, próbálja meg előre megtervezni ételeit, és hétvégén főzzen extra ételeket. Hallottál az étkezés tervezéséről? Az interneten rengeteg információ található arról, hogyan készíthetünk gyors és egészséges ételeket az előttünk álló hétre. A maradékot pedig könnyen lefagyaszthatja. Az ebéd munkába csomagolása sokkal egészségesebb az Ön számára, mivel salátákat is készíthet, gyümölcsöt hozhat, és több teljes terméket használhat a gyorséttermekben található feldolgozott összetevők helyett.

Tartsa természetesnek

A természetes menopauza-megoldásokat könnyű alkalmazni a mindennapi életben, ha hajlandó olyan apró változtatásokra, mint a mindennapi étrend. A mindennap választott ételek sikerre késztethetik. Csökkentheti a tünetek okozta irritációt, csökkentheti a hasi zsírokat és javíthatja általános életminőségét hormonpótló kezelés alkalmazása nélkül. A természetes menopauza-alternatívák, mint például a kiegészítők, szintén népszerűek a mai technológiai fejlődéssel, és megfelelő dolgokat nyújtanak Önnek a menopauza hatásainak ellensúlyozására.

Ne feledje, hogy a menopauza természetes, de ennek nem kell nyomorúságosnak lennie. Válasszon okos dolgokat a testének, és válassza ki a testének a legjobbat egy olyan időszakban, amikor a legnagyobb szüksége van rá. Válassza ki a zabpehelyet reggelire, és több egész ételt, például friss gyümölcsöt, és számos zöldséget, például paradicsomot és kelbimbót, és ügyeljen arra, hogy sovány baromfit is tartalmazzon.

Mi a következő lépés?

Mivel a nők milliói keresik a természetes menopauza megoldásait, ezrek fordulnak a természetes probiotikumok előnyeihez. A probiotikumok egészségügyi előnyei törzsspecifikusak, de a családok, a karrier és az egészsége között kihívást jelenthet az összes rendelkezésre álló kutatás megtalálása és elolvasása. Ha perimenopauza és menopauza tünetei vannak, akkor elegendő ahhoz, hogy kezelje anélkül, hogy kimerítően kellene kutatnia, hogyan enyhítheti egészségügyi problémáit.

Ezért a MenoLabs elvégezte az Ön számára a kutatást. A specifikus törzseket gondosan elkülönítettük a különböző tünetek szerint. Nem minden tünet jön létre egyenlően, és egyes törzsek nem feltétlenül hasznosak az esetlegesen tapasztalható tüneteknél.

A MenoLabs-nál kutatásunk elsősorban a probiotikumokra és a nők egészségére összpontosít, mivel úgy gondoljuk, hogy a nők természetes megközelítést akarnak a menopauza kezelésében. Kutatásunk és elemzésünk révén, Dr. John Konhilas kutatási vezetőnk irányításával, a legtöbb vezető beszállítóval partnerségben a MenoLabs csapata felfedezte a probiotikumok számos előnyét és a nők pozitív egészségügyi előnyeit.

A saját probiotikus termékeinket orvosok állítják össze vezető probiotikus és menopauza kutatókkal együttműködve. Küldetésünk egyszerű: Elkötelezettek vagyunk ügyfeleink igényeinek kielégítése iránt a legjobb butikmenopauza-támogató kiegészítők szállításával, amelyek csak a legjobb minőségű alapanyagokat tartalmazzák egyedi keverékeinkben. *

További lehetőségek keresése a fogyás céljainak javításában?

Nézze meg a MenoFit®-t, ha további információt szeretne arról, hogy a probiotikumok hogyan segíthetnek a fogyásban és annak megtartásában.