Mi a Chia mag? Átfogó útmutató ennek a szuperételnek az egészségügyi előnyeiről

A chia magok modern divatnak tűnhetnek, de használatuk valójában több száz évre nyúlik vissza. Számos őslakos amerikai törzs, mint például a chumash, a maidu és a costanoan, étrendjének jelentős részeként chia magot fogyasztott, és Mexikóban egyes helyeken a kukorica mellett termesztették a magot - áll az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Természeti Erőforrás-védelmi Minisztériumában. Szolgáltatás (USDA). (1)

De akkor a chia mag nem volt alapanyag a reggelitálakban és turmixokban. Vannak, akik liszttel keverték tortillát, míg mások vízzel keverve zabkását vagy levest főztek. A magoknak még gyógyászati felhasználása is volt, és számos betegség kezelésére alkalmazták őket, a láztól a gyulladásig - jegyzi meg az USDA. (1)

Az idő múlásával ez az ősi mag népszerűsége nőtt - bár nem először népszerű szuperételként. Valójában, amint a New York Times beszámol, a chia magok újdonságként jelentek meg először otthonunkban - a Chia Pets formájában, amelyek néhány évtizeddel ezelőtt széles körben népszerűek voltak. (2)

Azóta a chia újabb kis reneszánszát élte át, és most pudingjainkba, turmixjainkba, kenyerünkbe és még sok minden másba talál.

Mik a Chia magok táplálkozási tényei?

Miért olyan népszerűek a chia magok most? Kulcsfontosságú ok lehet a táplálkozási erőművek hírneve: Egy evőkanál (evőkanál) chia mag körülbelül 69 kalóriát tartalmaz, valamint nagyjából: (3)

2 gramm (g) fehérje
5 g zsír (1 g telített, 7 g többszörösen telítetlen, 1 g egyszeresen telítetlen és 0 g transz)
6 g szénhidrát
5 g rost

A chia mag számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Egy evőkanál kínál: (4)

2 milligramm (mg) foszfor (a felnőtt ajánlott napi értékének vagy DV körülbelül 11 százaléka)
7 mg kalcium (a DV 8 százaléka)
8 mg kálium (a DV 1 százaléka)
2 mg foszfor (a DV 11 százaléka)
5 NE A-vitamin
2 mg C-vitamin (a DV 1 százaléka)
1 mg E-vitamin (a DV 1 százaléka)

Amint arról a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia beszámolt, a chia mag a Salvia hispanica nevű sivatagi növényből származik, amely a menta család része. (5)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Milyen lehetséges előnyei lehetnek a chia magnak?

A chia magok határozottan tele vannak tápanyagokkal, és az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium MyPlate irányelvei nagy fehérjeforrásként szerepelnek. De mit jelent ez valójában az egészségére nézve?

Kiderült, sok minden. A Journal of Food Science and Technology áttekintése megjegyzi, hogy a chia mag fantasztikus omega-3 zsírsavforrás, valamint számos különféle antioxidáns forrása, például klorogénsav, koffeinsav, miricetin, kvercetin és kaempferol, amelynek szívegészséges, öregedést gátló és rákellenes hatása lehet. (6)

A chia magokban lévő rostok elősegíthetik az emésztőrendszert - és a felülvizsgálat azt is megjegyezte, hogy a korábbi tanulmányok szerint a chia mag hasznos lehet az emberek számára, akik különféle betegségeket és egészségügyi problémákat kezelnek, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást (magas vérnyomást) és a depressziót. (6)

Hogyan lehet átalakítani az étrendet az egészségesebb szívért

Más tanulmányok alátámasztják a rost erejét. Az American Journal of Medicine egyik publikált tanulmánya bizonyítékot talált az étrendben a magas rostbevitel és a szívbetegségek alacsony kockázatának összefüggésére. (7)

Fontos, hogy a chia magokban nagy mennyiségű linolsav és alfa-linolén (ALA) zsírsav van, mint a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola jegyzetei. (8) Ezeket a savakat felhasználhatjuk más omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) létrehozására, amelyeket a test könnyebben felhasználhat. (9)

A Chia mag hozzáadása az étrendhez segíthet a fogyásban?

Mivel a chia mag sok rostot tartalmaz, elősegítik a teltségérzetet, és így megakadályozhatják a túlsúlyos táplálkozást, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz. De a mai napig nem sok bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy a chia magok lehajtása vékonyítja a derekadat.

Például a Nutrition Research egyik tanulmánya azt vizsgálta, hogy a chia magok mennyire segítették elő a túlsúlyos felnőttek fogyását. (10) Meglepetésükre a kutatók megállapították, hogy napi 50 g chia mag (kb. ¼ csésze) fogyasztása nem volt jelentős hatással a testtömegre vagy bizonyos betegségek, például a gyulladás és a magas vérnyomás kockázati tényezőire. (10)

A chia mag számos okból egészséges, rostot, fehérjét, kalciumot, foszfort és omega-3-at tartalmaz. (8) Egyes állatkísérletek még azt is kimutatták, hogy növelik a teltségérzetet és segítenek a fogyásban, de eddig az irodalmi áttekintések és az emberekkel kapcsolatos vizsgálatok nem támasztották alá ezeket az állításokat. (8)

14 Étrend- és fogyáshibák - és hogyan kerülhető el

Öntudatlanul szabotálja az egészségügyi céljait? Íme néhány olyan szokás, amely megakadályozhatja a célsúly elérését.

Vannak-e potenciális egészségügyi kockázatok a chia mag fogyasztásával?

A chia magok sok táplálékot tartalmaznak, de érdemes szem előtt tartani az adag méretét, ha fogyni vagy fenntartani akarja a súlyát. Természetesen ez a szabály minden ételre igaz, és a legtöbb embernek nem lesz ezzel gondja, ha figyelembe veszi a chia magok tipikus 1 evőkanálnyi adagméretét, amely csak 69 kalóriát tartalmaz. (3)

Ez azt jelenti, hogy a chia magok felesleges fogyasztásának másik lehetséges egészségügyi kockázata az emésztési problémák rosttartalmuk miatt. Ha a tested nem szokott a rendszeres rostbevitelhez, mindenképpen fokozatosan növeld az elfogyasztott mennyiséget, és igyál sok vizet.

Mennyire biztonságos az étkezés, amelyet családunknak eszünk és szolgálunk?

Továbbá, bár vannak olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a chia magoknak van néhány fontos egészségügyi előnye, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megjegyzi, hogy a rendelkezésre álló információk nagy része állatkísérletekből vagy a résztvevők kis csoportjával végzett vizsgálatokból származik. (5) A Harvard Közegészségügyi Iskola hasonlóan megjegyzi, hogy számos áttekintés és tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy a chia magok jelentős hatást gyakorolnának a gyulladásra, a testtömegre, a vércukorszintre, a vérnyomásra és a lipidszintre. (8) Valószínűleg ezek a források azt mondják, hogy a chia magok előnyei az egészséges növényi ételekkel teli gazdag étrendbe való beépítésükből származnak, nem csupán a chia magok fogyasztásából. (8)

Óvatosnak kell lennie a chia mag fogyasztásával kapcsolatban. Az egyik esettanulmány, amelyet 2014-ben mutattak be az American College of Gastroenterology-nak, leírta, hogy egy beteg, aki először száraz chia magot, majd egy pohár vizet fogyasztott, végül elzáródott a nyelőcsövében - mert a chia magok felszívták a vizet és kitágultak a beteg torkában . Ennek elkerülése érdekében ne egyél száraz chia magot - főzd meg vagy keverd el először vízzel. (8,11)