9 Kutatással támogatott tejsavófehérje előnyök

Orvosi szempontból felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. november 25-én - írta Brian Stanton

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a tejsavófehérje olyasmi, amelyet a testépítők egy kemény edzés után szednek. De ez a tej melléktermék ennél sokkal több - és sok tejsavófehérje előnye van, amelyek minden korú, méretű és aktivitású férfit és nőt segíthetnek.

A tejsavó-kiegészítésről kiderült, hogy javítja az atlétikai teljesítményt, és segíthet a fogyásban, az életkorral összefüggő lassú izomcsökkenésben és még a magas vérnyomás csökkentésében. Olvassa el, hogy megismerje a tejsavófehérje előnyeit, és hogyan tudja felhasználni egészséges keto életmódjában.

Mi a tejsavó fehérje?

A manapság elérhető savófehérje nagy része a tehéntej származéka (bár a kecsketejből is találhatunk).

A tejtej két elsődleges fehérjét tartalmaz: kazeint (kb. 80%) és tejsavót (kb. 20%).

A tejsavó-koncentrátumot és a tejsavófehérje-izolátumot akkor vonják ki, amikor elválasztják a tejtermék szilárd anyagát (kazeint) a folyadéktól (tejsavó). Ezt a folyadékot porlasztva szárítjuk és szűrjük.

Tejsavó fehérje koncentrátum

A tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) kevésbé szűrhető, mint a tejsavófehérje-izolátum, és még mindig tartalmaz némi laktózt (erjeszthető cukrot, amelyről ismert, hogy emésztési problémákat és puffadást okoz egyes embereknél). Ezenkívül nem tartalmaz annyi fehérjét, mint a tejsavó izolátum.

Tejsavó fehérje izolátum

A tejsavófehérje-izolátum (WPI) a tejsavó legtisztább formája, amely több mint 90% fehérjét és nagyon kevés laktózt tartalmaz, így jó fehérjeforrás-választás a laktóz-intoleranciában szenvedők számára [*].

A tejsavó-izolátum - vagy a tejsavó bármilyen formája - nem megfelelő azok számára, akik tejallergiában szenvednek. A tejsavó alfa-laktalbumint és béta-laktoglobulint tartalmaz, amelyek általában előnyös vegyületek, de történetesen tejallergének is [*].

A tejsavó-izolátum hidrolizálható vagy szét is bontható, hogy tejsavófehérje-hidrolizátumot hozzon létre, amelyről kiderült, hogy könnyebben felszívódik [*].

A tejsavófehérje kiválasztásakor figyeljen annak eredetére, hogy kiváló minőségű fehérjeterméket kapjon. Ha tejsavója fűvel táplált tehenekből származik, akkor nemcsak több bioaktív vegyülete van, mint például a laktoferrin és a béta-laktoglobulin, hanem a környezet számára is jobb [*].

A fűvel táplált teheneket nevelő gazdálkodók általában rotációs legeltetési módszereket alkalmaznak, amelyek megkímélik a talajt. Az ökológiai gazdálkodók kevesebb antibiotikumot is felhasználnak az állatállományukhoz, ezzel csökkentve az antibiotikumokkal szemben rezisztens szuperbugák növekvő veszélyét [*].

9 Tejsavófehérje előnyök

A tejsavófehérje-kiegészítők egy ideje léteznek, és meglehetősen népszerűek az edzőtermekben és azok között, akik az ellenállóképességre koncentrálnak. A tejsavófehérje egészségügyi előnyei azonban jóval túlmutatnak a puszta fizikai teljesítőképességen és az izomerőn. Íme néhány tudomány által alátámasztott tény.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

# 1: Javíthatja a testösszetételt

Annak ellenére, hogy a tejsavó a testépítő közösség körében jól ismert, ez a kiegészítés hozzájárulhat a sovány izomtömeg megőrzéséhez és növelheti a zsírvesztést a fogyás időszakaiban. Segít izomépítésben anélkül, hogy terjedelmes lenne.

A Purdue kutatói 13 tanulmányt állítottak össze a nők tejsavó-kiegészítéséről. A testtömeg-index (BMI) volt az elsődleges végpont [*].

Az adatok kiszámításakor megállapították, hogy a tejsavófehérje javította a testösszetételt. Ez azt jelenti, hogy amikor a nők tejsavóval egészítették ki, testtömegük nagyobb volt, mint a kontrollcsoportokban. Ez a hatás a kalória-restrikciós komponenssel végzett vizsgálatokban volt a legjelentősebb.

Egy másik tanulmányban a kutatók 34 gyomor bypass műtétből felépülő nőt két étrendre vetettek be: alacsony kalóriatartalmú savóval és alacsony kalóriatartalmú tejsavóval. Mind a 34 nő lefogyott, de a tejsavóval kiegészített csoport megőrizte izomtömegét [*].

A tejsavó önmagában nem serkenti a fogyást, de elősegítheti a jóllakottságot, miközben segít megőrizni az izmokat, még akkor is, ha zsírot dob.

# 2: Segíthet a fogyásban a Keto-ban

Valószínűleg tudja, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend serkenti a fogyást, és óriási egészségügyi előnyökkel jár a test és az agy számára [*].

A ketogén étrend magas zsírtartalmú étrend, ahol olyan zsírforrásokat ajánlanak, mint az MCT olaj, a dióvaj és az olívaolaj. De bár a zsír a keto sztárja, a fehérje is fontos szerepet játszik.

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a sovány tömeg fenntartásához egy ketogén súlycsökkentő programon.

A testösszetétel változásainak felmérése céljából végzett 2016-os tanulmányban 25 egészséges embert két különböző étrenden vettek fel: alacsony kalóriatartalmú étrendet és keto diétát tejsavó-kiegészítéssel [*].

Végül a keto csoport a testösszetételben jobb eredményeket mutatott, mint az alacsony kalóriatartalmú csoport. Bár mindkét csoport lefogyott, csak a keto-ban élők tartották meg sovány tömegüket.

# 3: Segíthet a vércukor egyensúlyban tartásában

Az egyik vizsgálat során a kutatók 12 héten keresztül tejsavót, kazeint vagy glükózt adtak az elhízott embereknek. Az eredmények azt mutatták, hogy a tejsavó-kiegészítést szedő csoportnak jobb volt az inzulin funkciója [*].

Egy másik tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők tejsavófehérjét kaptak magas szénhidráttartalmú reggelivel együtt. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik tejsavót fogyasztottak, jobb inzulinérzékenységet és alacsonyabb vércukorszintet értek el, mint a placebo csoport [*].

Ezek a tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a tejsavófehérje nagy segítség lehet az anyagcserezavarokban szenvedők számára.

# 4: Izomnövekedés és helyreállítás

Ami a tejsavófehérje előnyeit illeti a szervezet számára, valószínűleg az izomnövekedés a legismertebb.

A tejsavófehérje aminosav-összetétele miatt kiválóan elősegíti az izomfehérje-szintézist.

Az aminosavak szükségesek a test minden szövetének kialakításához, és esszenciálisak és nem esszenciálisak. Az esszenciális aminókat az étrend biztosítja, míg a nem esszenciális aminókat technikailag szintetizálják a tested.

A mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjét - például a tejsavófehérjét - teljes fehérjének nevezzük.

A tejsavó gazdag elágazó láncú aminosavakban, más néven BCAA-kban vagy leucinban, amelyek alapvető szerepet játszanak az izmok helyreállításában és növekedésében, így a tejsavó ideális a testgyakorlás helyreállításához [*]

Egy kutatócsoport megvizsgálta a tejsavó rövid távú gyógyulási hatásait. 12 fiatal férfinak egy savófehérje-kiegészítést vagy egy szénhidrát-kiegészítést adtak egy súlyemelő foglalkozás előtt.

Ezután az edzés után 12 és 24 órával mérték az izomerőt és a helyreállítást. A tejsavóval kiegészített csoport jobban, gyorsabban és erősebb eredménnyel járt, mint a kontroll csoport [*].

# 5: Csökkentheti az életkorral összefüggő izomvesztést

Ahogy öregedsz, a tested természetesen romlani kezd, és izomvesztést okoz (más néven szarkopénia). A tejsavófehérje felvétele az étrendbe segíthet lassítani ezt a folyamatot és elkerülni az ezzel az állapottal járó mellékhatásokat.

Az izomvesztés vagy a szarkopénia olyan problémákat okozhat, mint a gyengeség, az idegkárosodás, és növelheti a krónikus betegség kockázatát [*].

Mind a fehérje-, mind az ellenállóképzés elengedhetetlen a sovány tömeg fenntartásához a későbbi évtizedekben. Ha hetente háromszor emel, de nem eszik elegendő fehérjét, akkor az izmai megfizetik az árát.

Ezen a vonalon a kutatók 70 idősebb nőnek adtak savót vagy placebót (súlyzós edzés előtt és után) 12 héten keresztül [*]. Ennek a randomizált kontrollált vizsgálatnak a végén a tejsavóval rendelkező nőknek több volt a sovány tömegük és több funkcionális erejük, mint a kontroll csoportnak.

# 6: Növelheti az immunitást

Az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott savófehérje előny az immunitást támogató tulajdonságai.

Az esszenciális aminosavak mellett a tejsavó tele van bioaktív, immunerősítő vegyületekkel, például béta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, laktoferrin és immunglobulinok.

Ezeket a szereket vizsgálták antimikrobiális és rákellenes tulajdonságaik miatt, amelyek támogatják az immunrendszert a fertőzések elleni küzdelemben és a káros antigének elpusztításában [*] [*] [*] [*].

# 7: Elősegítheti az antioxidáns támogatást

A cisztein technikailag nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy egyedül is szintetizálhatja. Bölcs dolog lehet azonban, ha testének további ciszteint adunk.

Minden nap minden másodpercében sejtjei reaktív oxigénfajoknak (ROS) nevezett részecskéket generálnak. Alacsony szinten a ROS valóban hasznos - jelzőmolekulaként hat az immunrendszerére és a sejtek védekező mechanizmusaira.

Magas szinten azonban a ROS oxidatív károsodást okozhat az egész testében, ami olyan állapotok kialakulásához vezethet, mint az autoimmunitás, a neurodegeneratív betegségek, a szívbetegségek és a felgyorsult öregedés [*].

Annak érdekében, hogy stressz vagy betegség idején kordában tartsa az ROS-t, testének van egy glutation nevű védője.

A glutation a mester antioxidánsként ismert. Amikor az oxidatív stressz emelkedik, a tested felemeli a glutation szintjét, hogy megtisztítsa azokat a bosszantó ROS-okat. Ezen endogén antioxidánsok előállításához a testének ciszteinre van szüksége.

Támogatja testét ciszteinben gazdag ételekkel - például tejsavófehérjével -, hozzájárulhat az immunrendszer egészséges működéséhez és optimális működéséhez [*].

# 8: Támogathatja a máj egészségét

Mája a testének egyik legaktívabb szerve, és számos fontos szerepet játszik a különféle rendszerekben.

Az emésztőrendszeri epe kiválasztásától és az étkezési zsír lebontásának elősegítésétől a méreganyagok eltávolításáig a vérből, a koleszterinszint szabályozásáig és az alvadási fehérjék termeléséig a máj a végső multi-tasker [*].

Sajnos a máj egészsége a fejlett világban csökkenő tendenciát mutat - az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) ma már a lakosság 20-30% -át érinti [*].

A ciszteinben gazdag ételek, mint például a tejsavó, segíthetnek a szervezetben a glutationkészletek feltöltésében, ami csökkentheti a máj oxidatív stresszét.

A kutatók napi 20 gramm tejsavófehérje-izolátumot adtak 38 májbetegnek 12 héten keresztül. A vizsgálat végére nemcsak a glutation termelése javult, hanem maguk a májsejtek (hepatociták) egészségi állapota is javult [*].

Egy másik vizsgálatban 11 elhízott, májbeteg nő kapott tejsavófehérje-kiegészítést. Valamennyi nőnél csökkent a májméret és a trigliceridszint [*].

# 9: Támogathatja a szív egészségét

Számos tényező befolyásolhatja a szívbetegségek kockázatát: súly, inzulinrezisztencia, lipidek, endothel egészsége, gyulladás - a lista hosszú.

A többi tejsavófehérje-előny mellett egy 2013-as hatalmas áttekintés megállapította, hogy a tejsavó-kiegészítés javíthatja a vérnyomást, az artériák egészségét és a vér lipidjeit a metabolikus szindrómában szenvedőknél [*].

Egy kísérlet során 42 enyhén magas vérnyomású ember nyolc hétig kapott tejsavót, kazeint vagy cukorkiegészítőt. Az eredmények azt mutatták, hogy a kazeinhez és a cukorhoz képest a tejsavófehérje nemcsak jelentősen javította a vérnyomást, hanem csökkentette a triglicerideket is - ez a szívbetegség másik kockázati tényezője [*].

Hogyan kell szedni a fehérje-kiegészítőket

Ha fontolóra veszi, hogy ezt a kiegészítést hozzáadja a keto étrendhez, hogy minden savófehérje előnyhöz jusson, elengedhetetlen az adagolás megismerése. Íme néhány általános irányelv.

Tevékenységi szintek

Tevékenységi szintjétől függően több vagy kevesebb fehérjére lesz szüksége a napi szükségletek kielégítéséhez [*].

Nagyon aktív: 150 gramm fehérje egy 200 fontos embernek (100 gramm fehérje egy 140 fontos személynek)
Mérsékelten aktív: 120 gramm fehérje egy 200 fontos embernek (80 gramm fehérje egy 140 fontos személynek)
Ülő: 90 gramm fehérje egy 200 fontos embernek (60 gramm fehérje egy 140 fontos személynek)

Terhes nők

A terhes nőknek emellett ajánlott növelni a fehérje bevitelüket az izomtömeg fenntartása és növekvő gyermekük támogatása érdekében - kezdetben körülbelül 1,2 g/testtömeg-kg, a harmadik trimeszterben pedig 1,5 g/testtömeg-kg [*].

Mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy megtudja, tartalmazhat-e tejsavófehérjét az étrendben, és hogyan lehet ezt biztonságosan megtenni.

Általános fehérjebiztonság

Kutatások szerint napi 2 g/testtömeg-kg fehérje biztonságos - míg 3,5 g/testtömeg-kg az elfogadható felső határ [*].

A máj- vagy vesekárosodásban szenvedőknek óvatossággal kell eljárniuk a magas fehérjetartalom mellett is.

Ez az útmutató csak egy barátságos forrás, és nem helyettesítheti az orvosi tanácsokat. Forduljon egészségügyi szakemberhez, ha nem biztos abban, hogy ezt a kiegészítést belefoglalja életmódjába.

Tejsavófehérje előnyök, amelyek támogatják az Ön keto céljait

A tejsavó lenyűgöző spektrumú egészségügyi előnyökkel rendelkezik. Ha fogyókúra, fizikai és szellemi teljesítőképesség vagy általános egészségi állapot miatt keto diétát követ, ez a kiegészítés kiváló kiegészítője lehet a turmixoknak, a reggeli palacsintának vagy a keto kezelésnek.

Ennyi alátámasztó bizonyíték mellett a tejsavófehérje legalább megér egy próbát. Ha még mindig nem vagy meggyőződve erről a kiegészítésről és annak lehetőségeiről, nézd meg a következő cikkeket: