9 olyan étel, amely magas rezisztens keményítőtartalmú

keményítő

Az általad fogyasztott szénhidrátok többsége, például a szemekben, a tésztákban és a burgonyában található, keményítő.

Néhány keményítőtípus ellenáll az emésztésnek, ezért a rezisztens keményítő kifejezés.

Csak néhány étel tartalmaz nagy mennyiségű rezisztens keményítőt (1).

Ezenkívül az ételekben található ellenálló keményítő főzés közben gyakran elpusztul.

Az ellenálló keményítő az oldható, fermentálható rostokhoz hasonlóan működik. Segít táplálni a bélben lévő barátságos baktériumokat és növeli a rövid láncú zsírsavak, például a butirát termelését (2, 3).

A rövid láncú zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak a gyomor-bélrendszer egészségében. Például egyes kutatások azt mutatják, hogy segítenek megelőzni és kezelni a vastagbélrákot (2, 4).

Tanulmányok kimutatták, hogy a rezisztens keményítő segíthet a fogyásban és előnyös lehet a szív egészségében. Javíthatja a vércukorszint-kezelést, az inzulinérzékenységet és az emésztőszervek egészségét is (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Érdekes módon a keményítőtartalmú ételek elkészítésének módja befolyásolja keményítőtartalmukat, mivel a főzés vagy a melegítés a legellenállóbb keményítőket pusztítja el.

Egyes élelmiszerek rezisztens keményítőtartalmát azonban visszaszerezheti úgy, hogy főzés után hűlni hagyja őket.

Az alábbiakban 9 olyan étel található, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak rezisztens keményítőt.

A zab az egyik legkényelmesebb módszer az ellenálló keményítő hozzáadásához az étrendbe.

Három és fél uncia (100 gramm) főtt zabpehely pehely körülbelül 3,6 gramm ellenálló keményítőt tartalmazhat. A zab, teljes kiőrlésű, szintén magas antioxidáns tartalommal rendelkezik (11).

Ha a főtt zabját több órán át - vagy egy éjszakán át - hűlni hagyja, az ellenálló keményítő még jobban megnőhet.

A zab jó ellenálló keményítőforrás, körülbelül 3,6 gramm/100 uncia főtt zabpehelypehely.

A rizs egy másik olcsó és kényelmes módja annak, hogy ellenálló keményítőt adjon étrendjéhez.

Az egyik népszerű előkészítési módszer az, hogy nagy adagokat főzünk az egész héten.

Ez nemcsak időt takarít meg, hanem az ellenálló keményítőtartalom is megnő, ha a rizst idővel hűlni hagyják.

A barna rizs magasabb rosttartalma miatt előnyösebb lehet, mint a fehér rizs. A barna rizs több mikroelemet is tartalmaz, például foszfort és magnéziumot (12, 13).

A rizs jó ellenálló keményítőforrás, különösen akkor, ha főzés után hűlni hagyják.

Számos egészséges szem, például cirok és árpa, nagy mennyiségű ellenálló keményítőt biztosít (11, 14).

Bár a gabonákat néha tévesen vélik egészségtelennek, a természetes teljes kiőrlésű gabonák ésszerű kiegészítői lehetnek az étrendnek (15, 16).

Nem csak nagyszerű rostforrás, hanem fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, például B6-vitamint és szelént (17, 18).

A természetes teljes kiőrlésű gabonák kiváló táplálékrost és ellenálló keményítő forrásai lehetnek, különféle egyéb tápanyagokkal együtt.

A bab és a hüvelyesek nagy mennyiségű rostot és ellenálló keményítőt biztosítanak.

Mindkettőt be kell áztatni és teljesen fel kell melegíteni a lektinek és más antinutriensek eltávolítására (19).

A bab vagy a hüvelyesek kb. 1–5 gramm ellenálló keményítőt tartalmaznak 3,5 unciában (100 gramm) a főzés után (11, 20).

Jó források:

  • Pinto bab
  • fekete bab
  • szójabab
  • kerti borsó

A Fava bab kiváló rezisztens keményítőforrás. Rántva vagy pörkölve 7,72–12,7 gramm ellenálló keményítőt adnak 3,5 uncia (100 gramm) adagonként (11).

A bab vagy a hüvelyesek kiváló rostforrások és ellenálló keményítő. A legtöbb típus adagonként körülbelül 1–5 gramm rezisztens keményítőt adhat.

A burgonyakeményítő egy fehér por, amely hasonlít a szokásos liszthez.

A rezisztens keményítő egyik legkoncentráltabb forrása, a benne lévő keményítők mintegy 80% -a rezisztens (11).

Ezért naponta csak 1-2 kanálra van szüksége. A burgonyakeményítőt gyakran használják sűrítőszerként, vagy a következőkhöz adják:

  • turmixokat
  • egyik napról a másikra zab
  • joghurt

Fontos, hogy ne melegítsük a burgonyakeményítőt. Ehelyett készítse el az ételt, majd adjon hozzá burgonyakeményítőt, miután az edény kihűlt.

Sokan a nyers burgonyakeményítőt használják kiegészítőként annak érdekében, hogy növeljék étrendjük rezisztens keményítőtartalmát.

A burgonyakeményítő a rezisztens keményítő leginkább kondenzált formája. Próbáljon napi 1-2 evőkanálnyi joghurtot vagy turmixot adni.

Helyesen elkészítve és kihűlve a burgonya jó ellenálló keményítőforrás (11).

A legjobb ömlesztve főzni, és legalább néhány órán át hagyni hűlni. Ha teljesen kihűlt, a főtt burgonya jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz.

Amellett, hogy jó szénhidrát- és ellenálló keményítőforrás, a burgonya tápanyagokat, például káliumot és C-vitamint tartalmaz (21).

Ne feledje, hogy ne melegítse újra a burgonyát. Ehelyett fogyassza hidegen házi burgonyasaláták vagy más hasonló ételek részeként.

A burgonya főzése, majd lehűlése jelentősen növeli az ellenálló keményítőtartalmat.

A zöld banán a rezisztens keményítő másik kiváló forrása (11).

Ezenkívül a zöld és a sárga banán a szénhidrátok egészséges formája, és egyéb tápanyagokat, például B6-vitamint, C-vitamint és rostot biztosít (22, 23).

A banán érésével az ellenálló keményítő egyszerű cukrokká alakul át, mint például:

  • fruktóz
  • szőlőcukor
  • szacharóz

Ezért arra kell törekednie, hogy zöld banánt vásároljon és pár napon belül elfogyassza, ha maximalizálni szeretné az ellenálló keményítő bevitelét.

A zöld banán magas rezisztens keményítőtartalommal rendelkezik, amelyet a banán érése közben egyszerű cukrokkal helyettesítenek.

A hi-kukorica rezisztens keményítőt hi-kukorica rostnak vagy hi-kukoricalisztnek is nevezik. Kukoricából készül.

A burgonyakeményítőhöz hasonlóan a hi-kukorica rezisztens keményítő is nagyon kondenzált formája a rezisztens keményítőnek. Könnyen hozzáadható joghurthoz vagy zabpehelyhez.

A termék legtöbb kereskedelmi fajtája 40–60% rezisztens keményítőből állhat. A maradék többnyire emészthető keményítő (24).

A kukorica ellenálló keményítő kukoricából készül, és erősen koncentrált rezisztens keményítőforrás. Próbáljon hozzáadni egy evőkanál ételeit vagy harapnivalóit, például joghurtot.

Más keményítők főzése és hűtése növeli ellenálló keményítőtartalmukat (25).

A fent tárgyalt élelmiszerforrásokhoz hasonlóan a legjobb, ha melegítjük, majd egy éjszakán át hűlni hagyjuk őket.

Ez alkalmazható a legtöbb, ebben a cikkben tárgyalt élelmiszerforrásra (például rizs és burgonya), valamint tésztára, édesburgonyára és kukoricatortillára (1, 11, 26).

Egy időmegtakarítási technika az, hogy a hétvégén nagy adag tésztát, rizst vagy burgonyát készítenek, majd lehűtik és zöldségekkel és fehérjékkel fogyasztják a teljes étkezéshez a hét folyamán.

A keményítőtartalmú ételek főzése és hűtése növeli ellenálló keményítőtartalmukat. Ez igaz azokra az élelmiszerekre, amelyek már magas rezisztens keményítővel rendelkeznek, valamint olyan ételekre, mint a tészta, az édesburgonya és a kukoricatortilla.

Az ellenálló keményítő egyedülálló típusú keményítő, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.

Nincs hivatalos ajánlás a rezisztens keményítő bevitelére.

A vizsgálat résztvevői általában napi 10–60 grammot kaptak. Az egészségügyi előnyöket legalább 20 gramm napi bevitel mellett figyelték meg, de a napi 45 gramm bevitelt is biztonságosnak tekintették (1, 5, 7, 8, 27).

Sok amerikai napi 5 grammot kap, egyes európaiak 3-6 grammot kapnak, és az ausztrálok napi bevitele 3-9 gramm (1, 5, 27).

Másrészt a kínai emberek átlagos napi bevitele csaknem 15 gramm. Néhány vidéki dél-afrikai naponta 38 gramm rezisztens keményítőt kaphat egy kis tanulmány szerint (11, 28).

Szerezzen ellenállóbb keményítőt étrendjében, ha magas tápanyagtartalmú ételeket fogyaszt, vagy más keményítőtartalmú ételeket főz, és hagyja kihűlni, mielőtt elfogyasztaná őket.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. szeptember 17-én