9 szuper mag kicsi, de hatalmas

Az élen A 2015–2020-as étrend-irányelvek amerikai ajánlásai a változatos fehérjékre és a szív egészséges egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítanak. A magok mindhárom tápanyagot biztosítják, és növényi alapú esszenciális aminosavak és ásványi anyagok, beleértve a kalciumot, cinket, rézet és magnéziumot - különösen fontosak a vegetáriánus és vegán étrendben.

Egyéb előnyök közé tartozik az élelmi rost, a vitaminok és a fitokemikáliák. A magok a szív- és érrendszeri, emésztési, immun- és csontegészség javulásához kapcsolódnak; kutatások szerint a magok rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a vércukorszint és az étvágy, valamint a csont ásványi sűrűségének kezeléséhez, és hozzájárulhat az elhízás és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez.

A magok definíció szerint a növény szaporodási egységei, forrásaik ugyanolyan változatosak, mint a méretük és a színük: A pepiták egy tök héjazott magjai. Chia a menta család tagja. A gyönyörű virágos növények a mák, a napraforgó, a nigella és a mustár magjainak forrása. A kender ugyanabba a botanikai családba tartozik, mint a marihuána, de magjaiban hiányzik a magasan indukáló kémiai tetrahidrokannabinol, ismertebb nevén THC. A szezámmag három méter alakú hüvelyben fejlődik ki a 9 méter magas növényeken. A lenmag pedig egyéves gyógynövényből származik, amelyet szintén lenvászonhoz szüretelnek.

A háztáji madáretetőnek nem csak a takarmány, hanem a magok is ízesítik az embereket - mindegyik típus egyedülálló táplálkozási előnyöket kínál. Kiválóan alkalmasak nassolásra vagy joghurthoz, turmixokhoz, gabonához, levesekhez vagy salátákhoz, színes és ropogós adagokhoz, de fontos megjegyezni, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú.

Válasszon nyerset és pirítóst otthon, ha szükséges, hogy korlátozza a kalóriákat, olajokat, sót és egyéb adalékanyagokat. Tárolja a „fűszeres” magokat, például a mustárt, a mákot és a nigellát szorosan lezárt edényekben a kamrában, hőtől és napfénytől távol. Az avasodás megelőzése és a magasabb olajtartalmú magvak, például len, chia, kender, pepitas, napraforgó és szezámmag eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében tárolja szorosan hűtőszekrényben vagy fagyasztóban.

chia mag

kicsi

Kiváló magnézium- és jó kalciumforrás. Ez az enyhe mag közel unciánként 10 gramm rostot, 5 gramm fehérjét és több omega-3-at tartalmaz, mint a lazac. Használja ropogós feltétként vagy folyadékkal elkeverve, hogy gélt képezzen egy tojáspótló, tápanyagban gazdag ital vagy tápióka-szerű puding számára.

Lenmag

A rostokban és a szívben gazdag omega-3 alfalinolénsavban gazdag lenmag (más néven lenmag) az antioxidáns növényi lignánok egyik legjobb forrása. Kevés a különbség az arany és a barna fajták között, mindkettőt közvetlenül felhasználás előtt lehet megőrölni a felszívódás fokozása érdekében. Az olaj gyengéden pirítós ízt kölcsönöz a vinaigretteknek.

Kendermag

A kevés növényi élelmiszer egyike, amely az emberek számára mind a kilenc esszenciális aminosav megfelelő arányát tartalmazza, a kendermag unciánként 10 gramm fehérjét tartalmaz, és jó többszörösen telítetlen zsírforrás. A „Hearts” ennek a kerek magnak a héjas változata, fenyőmaghoz hasonló állagú és enyhe füves ízű. Használjon kendermagolajat az ételek elkészítéséhez vagy a vinaigrette készítéséhez.

Mustármag

A világon a legtöbbet forgalmazott fűszer, a sárga, a barna vagy a ritkább fekete mustármag a Brassica család tagja, amely keresztesvirágú zöldségeket tartalmaz. Unciánként a mustármag 7 gramm fehérjét tartalmaz, és gazdag forrása az antioxidáns szelén ásványnak. Leggyakrabban mustárrá őrölve ez a mag elengedhetetlen a pácoláshoz is.

Nigella

A Dél-Ázsiában őshonos virágos növény, a nigella (más néven charnushka) unalmas fekete magja unciánként csaknem 10 gramm rostot tartalmaz. Megjelenésében hasonló a keserű, füstös aromájú, diós, borsos ízű fekete szezámhoz, amelyet gyakran a közel-keleti, a kelet-európai vagy az indiai kenyér tetejére használnak.

Pepita

A pepitas (más néven tökmag) kiváló egyszeresen telítetlen zsírok, magnézium és foszfor forrása, valamint jó vas- és cinkforrás. Ráadásul unciánként több mint 8 gramm fehérje van. Ezek az élénk zöld magok finomak, rágcsálnivalókra pörkölve, vagy saláták, levesek és kenyerek tetejére használják.

Mák

A kenyereken gyakran előforduló, citrommal vagy répával párosított mák kiváló kalciumforrás, jó vasforrás, unciánként 5 gramm fehérjét és közel 6 gramm élelmi rostot tartalmaz. Az apró kékesfekete magok szintén a kelet-európai karácsonyi kínzások kiemelt összetevői.

szezámmag

Kiváló vas- és kalciumforrás, a szezámmagokat (más néven benne magokat) egészben használják sós és édes sütésben, tahinivá őrölve vagy ízes olajhoz nyomva. A hámozatlan fajták tápanyagokban gazdagabbak; a fekete magoknak pirítós és füstös íze van.

Napraforgómag

A fekete-fehér csíkos héjon belül található egy uncia hántolt napraforgómag gazdag E-vitaminban és jó folátforrás. Alacsony füstponttal a napraforgóolaj felhasználható a főzéshez, valamint a salátaöntethez. A napraforgóvaj alternatívája lehet a mogyoróvajnak.