Idősebb felnőttek: 9 tápanyag, amely hiányozhat

A megfelelő táplálkozás megszerzése kihívást jelenthet öregedésével. Az életkor előrehaladtával csökken a szükséges kalóriák száma. Minden elfogyasztott kalóriát táplálékkal kell feltölteni, hogy elérje a jelet.

felnőttek

Akkor is elmaradhat. "Ahogy öregszünk, a test kevésbé hatékonyan felszívja néhány kulcsfontosságú tápanyagot" - mondja Katherine Tucker, RD, PhD, a bostoni Northeastern Egyetem egészségtudományi tanszékének elnöke. Ezenkívül csökken az ételízesítés képessége, tompítja az étvágyat. Néhány étel nehezen rágható vagy emészthető.

Különösen több kulcsfontosságú tápanyag hiányozhat az életkor előrehaladtával. Itt vannak a legfontosabb vitaminok és tápanyagok, amelyekre figyelni kell - és hogyan lehet elegendő mennyiséget kapni.

B12-vitamin

A B12 fontos a vörösvértestek és a DNS létrehozásához, valamint az egészséges idegműködés fenntartásához. "Az elegendő B12 megszerzése kihívást jelent az idősebb emberek számára, mert nem tudják felszívni az ételtől, valamint a fiatalabbak sem" - mondja Tucker. "Még akkor is, ha étrendje elegendő mennyiséget tartalmaz, elmaradhat."

Hogyan lehet elérni a jelet: Egyél több B12-ben gazdag ételt. A leggazdagabb források a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a tej és a tejtermékek. Beszéljen orvosával arról, hogy szed-e egy B12-kiegészítőt.

Folát/folsav

Lehet, hogy hallott már a folátról. Túl kevés e nélkülözhetetlen B-vitaminról ismert, hogy hozzájárul a vérszegénységhez és növeli annak kockázatát, hogy egy terhes nő idegcsőhibával rendelkező csecsemője legyen. Azok az idősebb emberek, akiknek étrendje nem tartalmaz sok gyümölcsöt és zöldséget vagy dúsított reggeli müzlit, alulmaradhatnak.

Hogyan lehet elérni a jelet: Most, hogy a reggeli müzliket foláttal dúsítják, a hiányosságok ritkábban fordulnak elő. "Ennek ellenére, ha nem eszik reggeli müzlit vagy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, bölcs dolog megkérdezni orvosát, hogy folátot tartalmazó étrend-kiegészítőt szed-e" - mondja Kathleen Zelman, RD, a WebMD táplálkozási igazgatója.

Kalcium

A kalcium sok szerepet játszik a testben. De ez a legfontosabb az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. Sajnos a felmérések azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával kevesebb kalciumot fogyasztunk étrendünkben. "A kalcium annyira elengedhetetlen, hogy ha nem kap elegendő mennyiséget, a test kimosja a csontjaiból" - mondja Zelman. Kimutatták, hogy a kalciumhiány elérése növeli a törékeny csontok és törések kockázatát.

Folytatás

Hogyan lehet elérni a jelet: Segítsen magának napi három adag alacsony zsírtartalmú tejben és más tejtermékekben. További jó étrendi kalciumforrások a kelkáposzta és a brokkoli, valamint a kalciummal dúsított gyümölcslevek. A kalciumban gazdag ételek messze ez a legjobb választás - mondja Robert Heaney, MD, a Creightoni Egyetem orvosprofesszora, a kalcium és a D-vitamin szakértője. "A testnek kalciumra és fehérjére is szüksége van a csontok egészségéhez" - mondja Heaney. "Tehát az ideális kalciumforrás a tejtermékek, nem pedig a kiegészítők." Ha hajlamos elkerülni a tejtermékeket, beszéljen orvosával arról, hogy szednie kell-e kiegészítést.

Joanne Koenig Coste, egykori gondozónő, aki idősebb emberekkel dolgozik, azt mondja, hogy a joghurttal, gyümölcsökkel és még zöldségekkel készített turmixok is vonzó lehetőség lehet azok számára, akik elvesztették étvágyukat, gondjaik vannak a rágással vagy száraz a szájuk. "Anyámnak készítettem ilyet spenóttal, joghurttal, egy kis narancslével és egy kis pisztáciás fagyival" - mondja. "Anyám nagyon szerette. Felosztottam apró részekre, és lefagyasztottam neki. Reggel elővette és ebédre elfogyasztotta." Egy másik kedvenc: turmix vanília joghurtból, egy kis melasz és juharszirup, valamint egy kis gombóc vanília fagylalt.

D-vitamin

"A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában, a csontsűrűség fenntartásában és az oszteoporózis megelőzésében" - mondja Zelman. A legújabb eredmények azt sugallják, hogy a D bizonyos krónikus betegségek, köztük a rák, az 1-es típusú cukorbetegség, a reumás ízületi gyulladás, a sclerosis multiplex és az autoimmun betegségek ellen is védelmet nyújthat. Idősebb embereknél a D-vitamin-hiány az esés fokozott kockázatával is összefüggésben van. Sok amerikai nem éri el a D-vitamint, amelyet napfény hatására főleg a bőr termel.

Hogyan lehet elérni a jelet: Számos étel D-vitaminnal dúsított, beleértve a gabonaféléket, tejet, néhány joghurtot és gyümölcslevet. Kevés étel tartalmaz természetesen D-vitamint. A D-vitamin azonban megtalálható a lazacban, a tonhalban és a tojásban. A kutatók jelenleg arról vitatkoznak, hogy az optimális egészség érdekében mi legyen a javasolt D-vitamin szint. Sok szakértő szerint az idősebb embereknek D-vitamin-kiegészítőket kell szedniük, mivel a bőr az életkor előrehaladtával kevésbé hatékonyan termeli a vitamint a napfénytől. Egyelőre a legjobb tanács az, ha beszélsz az egészségügyi szolgáltatóval.

Folytatás

Kálium

Ha elegendő káliumot vesz be az étrendbe, az is hozzájárulhat a csontok erősségéhez. Ez az alapvető ásványi anyag létfontosságú a sejtek működéséhez, és bebizonyosodott, hogy segít csökkenteni a magas vérnyomást és a vesekő kockázatát is. Sajnos a felmérések azt mutatják, hogy sok idősebb amerikai nem kapja meg az ajánlott 4700 mg káliumot naponta.

Hogyan lehet elérni a jelet: A gyümölcsök és zöldségek messze a leggazdagabb étrendi káliumforrások. A banán, az aszalt szilva, a szilva és a héjas burgonya különösen gazdag káliumban. Ha minden étkezés során segít magának gyümölcsökben és zöldségekben, elegendő káliumhoz juthat. Ha kálium-kiegészítőket fontolgat, először beszéljen orvosával. Ahogy a túl kevés kálium okozhat problémát, a túl sok kálium is nagyon veszélyes lehet egészségére.

Magnézium

A magnézium döntő szerepet játszik mintegy 300 különböző fiziológiai folyamatban. Ha elegendő mennyiséget kap, az immunrendszere kiváló formában maradhat, a szíve egészséges és a csontjai erősek. "Sok teljes étel, beleértve a zöldségeket is, magnéziumot tartalmaz. De a feldolgozás során gyakran elvész" - mondja Tucker. A magnézium felszívódása az életkor előrehaladtával csökken. Néhány gyógyszer, amelyet az idősebb emberek szednek, beleértve a vízhajtókat is, csökkenthetik a magnézium felszívódását.

Hogyan lehet elérni a jelet: Töltsön meg tányérját a lehető legtöbb feldolgozatlan élelmiszerrel, beleértve a friss gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot és magokat, amelyek mindegyike kiváló magnéziumforrás.

Rost

A rost segít elősegíteni az egészséges emésztést azáltal, hogy az ételeket az emésztőrendszeren keresztül mozgatja. A rostokban gazdag ételek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, babot, gyümölcsöket és zöldségeket, számos más egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szívbetegség elleni védelmet is. "Ha nem eszik sok ilyen egész ételt, akkor valószínű, hogy nem kap elegendő rostot" - mondja Zelman. Nem vagy egyedül. Az amerikaiak többsége csak az ajánlott szintek körülbelül felét éri el.

Hogyan lehet elérni a jelet: Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, diót, babot, gyümölcsöt és zöldséget. Légy kreatív. "Próbáljon áfonyamártást adni a pulyka és a teljes kiőrlésű kenyér szendvicséhez" - javasolja Coste. "Ebben a család is segíthet. Ha meglátogatja szüleit, ossza szét tökmagot, diót, áfonyát vagy már apróra vágott zöldségeket snack méretű zacskókba, és hagyja őket hűtőszekrényben, hogy készek legyenek enni." És beszéljen orvosával a rostkiegészítő szedéséről.

Folytatás

Omega-3 zsírok

Ezeknek az elsődlegesen a halakban található telítetlen zsíroknak számos előnye van, többek között csökkenthetik a reumás ízületi gyulladás tüneteit, és lassíthatják az időskori makula degeneráció (AMD), az idősek látássérült betegségének előrehaladását. "Új bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát, és talán még élesebbé is teszi az agyat az életkor előrehaladtával" - mondja Zelman. A tenger gyümölcseinek a szív egészséges étrendjének kell lenniük, de az omega-3-kiegészítők nem bizonyítottan védik a szívet.

Hogyan lehet elérni a jelet: Táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy segítsen magának legalább heti két adag halban. A lazac, a tonhal, a szardínia és a makréla különösen magas az omega-3 zsírokban. Az omega 3 növényi forrásai között szerepel a szójabab, a dió, a lenmag és a repceolaj. Az Omega 3 kiegészítők állnak rendelkezésre, de mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi szedni a kiegészítőket.

Ha felnőtt gyerek vagy, aki segít abban, hogy szüleid minél több omega-3-t kapjanak, Coste azt mondja, hogy a lehető legegyszerűbbé tegye őket számukra. Azt javasolja, hogy vásároljon konzerv lazacot salátához. "Lehet kapni kis dobozokat, vagy kinyitni nagyobb dobozokat, és műanyag edénybe tenni" - mondja. "Tegyen egy kevert zöldet egy másik edénybe. Ezután már csak annyit kell tennie, hogy kinyitja a tartályokat, és salátaöntettel együtt feldobja őket."

Víz

A víz nem tűnhet nélkülözhetetlen vitaminnak vagy ásványi anyagnak, de döntő fontosságú a jó egészség szempontjából. Az életkor előrehaladtával a szomjúságérzet csökkenhet. Bizonyos gyógyszerek növelik a kiszáradás kockázatát. A víz különösen fontos, ha az étrendben növeli a rosttartalmat, mivel az elnyeli a vizet. A Tufts University kutatói által létrehozott módosított MyPyramid idősebb felnőtteknek napi 8 pohár folyadék az egészség szempontjából fontos fizikai aktivitás mellett.

Hogyan lehet elérni a jelet: A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy naponta 3-5 nagy pohár vizet igyon meg - mondja Zelman. Az egyik jele annak, hogy elegen iszik, a vizelet színe. Halványsárgának kell lennie. Ha világos vagy sötét sárga, akkor több folyadékot kell inni.

Folytatás

Coste szerint a felnőtt gyermekek 4 uncia vizes palackok megvásárlásával emlékeztethetik szüleiket arra, hogy igyanak elegendő vizet. "Ahogy öregszünk, nagyon könnyen elárasztunk" - mondja. "Kinyitja a hűtőszekrényt, és nagy üveg vizet lát, és bezárja a hűtőszekrényt. Lát egy kis üveg vizet, és azt gondolja:" Meg tudom ezt inni ".

Egyeseknek orvosi okokból, például vese- vagy májbetegség miatt korlátozniuk kell a folyadékmennyiséget. Győződjön meg róla, hogy konzultál az egészségügyi szolgáltatóval az Ön számára megfelelő folyadékbeviteli szintről. A túl sok folyadék bevitele szintén nem biztonságos.

Források

Katherine Tucker, PhD, Egészségtudományi Tanszék, Északkeleti Egyetem, Boston.

Kathleen Zelman, RD, táplálkozási igazgató, WebMD.

Robert Heaney, MD, Creighton Egyetem.

Joanne Koenig Coste, volt gondozó; szerző, Megtanulni beszélni az Alzheimer-kórt.

Alice Lichtenstein, DSc, Jean Mayer, az USDA humán táplálkozási kutatóközpontja az öregedéssel kapcsolatban, a Tufts University.

Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala.

Linus Pauling Intézet az Oregoni Állami Egyetemen.

Módosított MyPyramid idősebb felnőttek számára.

Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok.