90 napos cukorteszt: Következtetéseink

napos

Mint sokan emlékszik, ketten itt a The Feed-ben úgy döntöttünk, hogy 90 napig kizárjuk a hozzáadott cukrot az étrendünkből. A teszt részeként a vérvizsgálat és a VO2 max tesztelés előtt és után elvégeztük Dr. Kevin Sprouse, a Providence Sports Medicine és Carson segítségével a Fascat Coachingnál.

Megállapítottuk, hogy milyen hatással lesz ez az étrendi változás a testmozgás közbeni zsírégetésre. Megkérdeztük: vajon részesülhetnek-e azok az állóképességi sportolók, akik heti 10-15 óránként nulla hozzáadott cukrot és alacsony szénhidráttartalmú étrendet élveznek?

Ha érdekel, itt olvashatja eredeti blogbejegyzésünket, itt a vérmunka-elemzésünket, a VO2 max eredményeinket pedig itt. Most, hogy a 90 napos tesztünk befejeződött, itt az ideje egy rövid összefoglalónak arról, amit a folyamat során tanultunk, valamint arról, hogy mi változott a 2. tesztkörünkben. Amint azt eredeti blogbejegyzéseinkben említettük, NEM építettük fel ezt a tesztet pusztán tudományos módon. Ehelyett elismerjük, hogy az eredmények és a megállapítások kettőnkre vonatkoznak, akik elvégeztük a tesztet. Semmi, amit megtanultunk, nem fog mindenkire vonatkozni, azonban úgy gondoljuk, hogy ez egy nagyszerű teszt az állóképességi sportolók számára.

Anekdotikus következtetések:

  • Az alacsony vagy nulla cukor NEM egyenlő az alacsony szénhidráttartalommal. Valószínűleg ez a legjelentősebb dolog, amit elmondhatunk ebből a tesztből. Michael és én egyaránt drámai változásokat észleltünk a nulla cukortartalmú étrendből, de egyikünk sem volt alacsony szénhidráttartalmú. Ne essen abba a csapdába, hogy feltételezi, hogy cukrot kell fogyasztania, mint állóképességi sportoló. Gondoljon inkább a különböző szénhidrátok étrendjének ciklusára, és válassza ki, milyen típusú szénhidrátokat fogyaszt.
  • Michael és én egyaránt nagyszerűen "éreztük magunkat" a munkanap alatt. Elmondhatom, hogy régebben voltam valaki, akit mindennap 15 órakor összetörtek. letargikus, nagyon kevés energia és fókusz, amihez egy csésze kávéra volt szükség. Az elmúlt 90 nap során az agyműködésem következetesebbnek tűnt a nap folyamán. A fizikai előnyöket leszámítva valószínűleg ez a legszembetűnőbb hatás, amelyet a cukor megszüntetése gyakorolt ​​a mindennapjaimra.
  • Alkalmanként cukrokat, például mézet vagy juharszirupot használtunk a gyors helyreállításhoz az intenzív edzés után olyan napokon, amikor úgy éreztük, hogy szükségünk van rá. A sportolók típusa alapján úgy éreztük, hogy ez kulcsfontosságú a 90 napos teszten való túljutáshoz anélkül, hogy akadályozná mindennapi edzésünket és fizikai vagy teljesítménynövekedésünket.

VO2 Max adatok (felsorolva, mint korábban vs után): Megjegyzés: A „CHO” a szénhidrát rövidítése.

Michael:

  • Súly: 68,2 kg/150 font, 67,7 kg/149,0 font után.
  • Testzsír: 5,15% előtt, 5,30% után.
  • VO2 max (ml/kg/perc), 55,7 előtt, 53 után.
  • Fat max: 140 wattnál jelentkezett. 0,57 g/perc, 0,70 g/perc után. Ez 4% -os növekedést jelent Michael maximális zsírtartalmában.
  • % CHO vs% zsír égett 3,7 watt/kg: 91 CHO/9 zsír előtt, 73 CHO/28 zsír után.
  • CHO égett, gramm/perc 3,7 watt/kilogrammonként: 3,51 gramm/perc előtt, 2,65 g/perc után.
  • Zsír égett, gramm/perc 3,7 watt/kilogrammonként: 0,16 gramm/perc előtt, 0,45 g/perc után.
  • Megjegyzés: Michael fenti számait 260 watton rögzítették, kissé meghaladva 3,7 watt/kg-ot.

Bryan:

  • Súly: 81,8 kg/180 font előtt, 81,8 kg/180 font után.
  • Testzsír: 8,14% előtt. 7% után.
  • VO2 max (ml/kg/perc), 52,6 előtt, 56,5 után.
  • Fat max: 240 wattnál jelentkezett. 1,06 g/perc, 1,09 g/perc után. Ez 3% -os növekedést jelent Bryan zsírtartalmában.
  • % CHO vs% zsír égett 3,7 watt/kilogrammonként: 54 CHO/46 zsír előtt, 55 CHO/45 zsír után.
  • CHO égett, gramm/perc 3,7 watt/kilogrammonként: 2,32 gramm/perc előtt, 2,53 g/perc után.
  • Zsír égett, gramm/perc 3,7 watt/kilogrammonként: 0,88 gramm/perc előtt, 0,91 g/perc után.
  • Megjegyzés: Bryan számait 300 watton rögzítették, valamivel kevesebb, mint 3,7 watt/kg.

Vérmunka elemzés előtt/után: Megjegyzés: Michaelnek a közelmúltban nem vizsgálták a vérképét, ezért ide soroljuk Bryan adatait. Korábban a következő kulcsmutatókra koncentráltunk:

  • Az éhomi vércukorszint
  • Trigliceridek
  • HDL és LDL koleszterin
  • Hemoglobin A1c (a vércukorszint becslése az elmúlt két-három hónapban)
  • Az éhomi inzulinszint
  • TSH (mint hormonális stressz szűrővizsgálata edzésből, étrendből, életmódból stb.)

Kulcsfontosságú pont: Dr. Sprouse kifejezetten azt mondta Michaelnek és nekem, hogy ne fogyjunk. Ennek érdekében a cukorból származó kalória csökkenésével egészséges zsírokat adtunk étrendünkbe. Az éhomi vércukorszint: 103 előtt, 105 után. Trigliceridek: 39 mg/dl előtt, 29 mg/dl után. HDL és LDL koleszterin: előtt (HDL) 72, (LDL) 58. Miután (HDL) 76, (LDL) 42. Hemoglobin a1c: 5,2 előtt, 5,3 után. Éhomi inzulinszint: 1,8 előtt, 2,3 után. TSH: 1,9 előtt, 2,160 után. Hozzáadott adatként az összes koleszterinszintem korábban 138 mg/dl volt, míg a 90 nap után 124 mg/dl volt, ami 25% -os csökkenést jelent. Dr. Sprouse e-mailben néhány megjegyzést fűzött hozzá:

Az éhomi glükóz valamivel magasabb, de ne feledje, hogy ez egy dinamikus érték, amely óráról órára változik. A HbgA1c (3 hónapos átlagos glükóz) elég stabil. Tehát, nincs nagy változás a vércukorszintben. Ez valójában jó dolog a te esetedben. A szinted jó volt kezdeni, és nem szeretnénk látni ezt a tankolást, amikor szénhidrátot vágsz. TSH (pajzsmirigy-stimuláló hormon) szintje javult. Elképzelhetőnek tartom, hogy ez idő alatt több zsírt evett, annak érdekében, hogy pótolja a szénhidrátkalóriákat. A koleszterinszinted még mindig jól néz ki! (Ez egy általános, téves elképzelés az ilyen típusú táplálkozási terv ellen.) A jó koleszterinszintje nőtt, a rossz koleszterinszintje csökkent, és a trigliceridjei (amelyek már így is nagyok voltak) 25% -kal csökkentek!

Következtetések:

  1. Bár ez jelentős étrendi változás volt, egyikünk sem érzett semmilyen negatív mellékhatást, mivel az a képzéshez és a teljesítményhez kapcsolódott. Nyilvánvaló, hogy ez nekünk és azoknak a sportolóknak működött, amelyek vagyunk, de lehet, hogy nem minden állóképességi sportoló esetében. Mindketten úgy éreztük, hogy a nagyobb edzésmennyiség megnehezíthette az étrend edzését.
  1. Mielőtt elkezdtük a tesztet, sokan állították, hogy a nagy intenzitású edzés nem fog működni, és nem érzi magát "jól". Nem tapasztaltunk semmilyen észlelt változást a "nagy intenzitású" anaerob intervallumok érzésében, és gyakran szerepeltek a heti edzésterveinkben.
  1. Két 1 90 napos teszten átesett sportoló nem elég ahhoz, hogy azt mondják, hogy igen, ez nekünk bevált, és hipotézisünk beigazolódott. Michael azonban 4% -kal növelte a zsír max értékét, míg én 3% -kal. Bár ez egy adatpont, rosszul kontrollált külső változókkal, mindkettőnk hatékonyabb volt a zsírégetésben 90 nap után, cukor nélkül az étrendünkben.

Mit tehet a teszt megismétléséhez: