A 10 étel, amelyet meg kell vásárolnia, hogy felépítse a Keto Kamráját

A Keto sokkal több, mint a szalonna és a sajt. Ha elkötelezett az étrend mellett, akkor fel kell készítenie ezeket a keto kamra alapjait.

A ketogén (keto) diéta diétás álomnak tűnik. Végül is rengeteg húst és sajtot eszel. A szalonna A-OK a keto diétás könyvben, csakúgy, mint a majonéz, a salátaöntet és a dió.

Ezek az ételek rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak. A szénhidrátok szinte minden ételben elterjedtek - a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák mind a keto határain kívül esnek -, és ez a szervezet által előnyben részesített energiaforrás. A keto diéta célja, hogy testét ketózis állapotba hozza a szénhidrátok szinte teljes kiküszöbölésével. A ketózis akkor fordul elő, amikor a szervezet energiához tárolt zsírokat használ cukor és szénhidrátok helyett. Ha kiküszöböli a szénhidráttartalmú ételeket, és inkább a zsírra összpontosít, akkor segíthet a testének a raktározott zsír felszívódásában a gyors fogyás és nagyobb energia érdekében.

A lehetséges összetevők listája rövid lehet, de a kreatív keto szakácsok rengeteg módot találhatnak táplálkozási céljaik teljesítésére, miközben jól étkeznek ezen a népszerű étrenden. Ha felépíti a keto kamráját, akkor a keto által jóváhagyott ételek listája segíthet felkészülni a főzésre, a nassolásra és a túlélésre az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú területeken. Minden keto diéta más - a nettó szénhidrát helyett az összes szénhidrátot számolhatja -, így előfordulhat, hogy ezek az ételek nem illenek tökéletesen a tervébe. Vegye ezeket inspirációként, és igazodjon sajátos ízléséhez és étkezési tervéhez.

Fűszerek

Az ételízesítők folyosóján található lehetőségek többsége örömmel fogadja a keto étrendet. Néhány, például a ketchup, néhány apróbb kiigazítással helyet találhat.

Majonéz - Olvassa el a címkét, és kerülje a felesleges összetevőket vagy hozzáadott cukrot tartalmazó anyagokat. Sir Kensington meglepően ízletes. Van benne egy csipet mész és fekete bors.
Mustár - Az összes mustár, még az ízesített fajták is, nulla gramm szénhidrátot tartalmaz. Torma mustárt és fűszeres barna mustárt tartok a készen.
Ketchup - A paradicsomban magas a szénhidráttartalom, ezért indokolt lenne egy paradicsom alapú fűszer is. Egy evőkanál 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de amikor egy nap alatt csak 20 van tartalék, az összeadódik. Keressen cukor nélküli ketchupot, ha nem tud élni e fűszer nélkül, és takarékosan használja.
Buffalo szósz - A szárnyas mártások és a bivalymártások a keto remekjét jelentik. Csak feltétlenül olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem adtak-e hozzá cukrot. Könnyű vacsorához grillezett csirkemelleket dobok szárnyas szószban, hozzáadok egy spenótágyat, és megszórok egy jókora kézzel nyálkás kéksajtot.
Salátaöntet - Szinte minden teljes zsírtartalmú salátaöntet, kivéve az édesítetteket, keto által jóváhagyott. (A könnyű salátaöntet általában eltávolítja a zsírt és helyettesíti cukorral, ezért hagyja ki azokat. Ráadásul a keto-val minél több zsír, annál jobb.) Ez magában foglalja a tanyasi öntetet, a balzsamos vinaigrettet és még sok mást.

A keto étkezés nagy hangsúlyt fektet arra, hogy sok zsír - különösen az egészségesek - kerüljön a napi étrendbe. Előfordul, hogy a zsírcél olyan magas lehet, hogy nem érheti el ezt a számot anélkül, hogy a napi étkezési tervekhez hozzáadna néhány adag zsírt. Például a golyóálló kávé népszerű a keto diétán. A vajból és kókuszolajból származó zsírok fellendülésével segíthet a vágyakozás elfojtásában, miközben növeli a napi zsírmennyiséget.

A ketoevők számára azonban nem minden zsír jön létre egyformán. Itt kell összpontosítania:

MCT olaj - A közepes láncú trigliceridek (MCT) kókusz- és pálmamagolajokból származnak. Ezeket a telített zsírsavakat a szervezet gyorsan felhasználja és elégeti, ahelyett, hogy tárolnák. Ketonokká is átalakulnak, ami hozzájárul a szervezet zsírégető képességeinek fokozásához. Adjon MCT olajat a kávéjához, csepegtesse salátákra, turmixolja össze, vagy keverje hozzá salátaöntetekbe vagy egészséges mártásokba.
Kókuszolaj - A kissé édes kókuszolaj kiválóan alkalmas keto palacsinta sütésére, kávéhoz adáshoz vagy turmixba keveréshez. Az is előfordul, hogy egy igazán fényűző krémet és hidratálót készít a száraz bőrre.
Étolajok - Az avokádóolaj, a napraforgómagolaj és a szőlőmagolaj füstölési pontjai mind magasak, így felhasználhatja őket pirításhoz, pörköléshez és keveréses sütéshez. Semleges ízük is van, így sütéshez felhasználhatók.
Nem főzőolajok - Egyes olajok, például a lenmagolaj, a dióolaj és a pisztáciaolaj nem tesznek jót a hővel - túl gyorsan lebomlanak és megéghetnek -, de salátákban, levesekben vagy avokádó pirítóssal átöntözve finomak.

Lehet, hogy megdobja az étrend érzékenységét, de a vajat örömmel fogadják a keto. Dobjon el mindent a spárgától a garnélarákig egy kis vajba, hogy adjon egy kis sósságot és egy réteg gazdag zsírt.

A ghee vagy a derített vaj gazdag diót kölcsönöz, amelyet a közönséges vajból nem lehet elérni. Annyira finom, hogy kanállal megehetné - és lehet, hogy szüksége van a plusz zsírra. Használja zöldségek vagy húsok serpenyőben sütéséhez.

Néhány ketoevők zsír- és faggyút is használnak, de szerintem a ghee és más olajok több mint elegendőek az átlagos ketoevők számára, különösen, ha kezdő vagy.

NÉZET: Ghee vs. Vaj

Diófélék és magvak

A mandula, a makadámiadió, a tökmag, a napraforgómag, a pekándió - ezek mind az egészséges zsírok nagy forrásai. Ezenkívül elég sok szénhidrát és rengeteg rost van bennük. Ha nyomon követi a nettó szénhidrátokat (az összes szénhidrát mínusz rost), akkor egy nap alatt megengedhet magának néhány ilyen ropogós snacket. Ha az összes szénhidrátot nyomon követi, előfordulhat, hogy negyed csészére kell korlátoznia magát, hogy ne törje fel a szénhidrát célját.

Nem számít, hogyan számolja a szénhidrátokat a keto étrenden, a diófélék és a magvak azonban remek kiegészítői snackeknek, saláták feltöltőinek, sőt turmixokká keverednek.

Olajbogyó

A zöld és fekete olajbogyó gazdag szív-egészséges zsírokban. Ez ideális módja annak, hogy több zsírt csomagoljon a napjába. Fogyaszthatja rágcsálnivalóként, hozzáadhatja salátákhoz, vagy felmelegítheti marinarával, és zoodles-en tálalhatja. Bárhogy is szereted az olajbogyót, ezek méltó keto-barát ételek. Néhány vállalat snack méretű, egyszeri adagokat kínál, amelyeket a táskájában tarthat.

Keressen egy olajbárot a helyi élelmiszerboltban is. A pácolt és ízesített opciók változatosabbá tehetik a harapnivalókat, és kipróbálhatják kis mennyiségeket, amíg nem találnak ízeket és olívatípusokat.

Dió vaj

A legtöbb hagyományos mogyoróvaj cukrot adott hozzá. A cukrozatlan mogyoróvaj egyre gyakoribbá válik, mivel a ketoevők és a cukorbetegek úgy vágynak, hogy élvezzék ezt az ételt anélkül, hogy az édes cuccok halmozódnának. Édesítetlen mandulavaj is kapható. Ne féljen saját magának elkészíteni, ha van ideje. Hozzáadhat szénhidrátmentes ízeket, például fahéjat, vaníliát vagy kardamomot az egyedülálló csavar érdekében.

Használja ezeket a kenhető ételeket turmixokban, mártogatósként sárgarépához vagy zellerhez, vagy levesekhez. A cukrozatlan dióvajak gyakran képezik az alapját azoknak a keto zsírbombáknak, félédes vagy sós falatoknak, amelyek halmozódó zsírmennyiséget jelentenek kevés szénhidráttal.

Keto által jóváhagyott édesítőszerek

Néhány ketoevők inkább kerülik a mesterséges édesítőszereket; mások úgy döntenek, hogy magukévá teszik őket. Ha tetszik az ötlet, hogy időről időre legyen egy rakás palacsinta áfonya sziruppal, tartsa kéznél a keto által jóváhagyott édesítőszereket, mint a stevia, a szukralóz (Splenda), a monkfruit és az eritrit (Swerve). Ezekkel az édesítőszerekkel azonban nehéz a hagyományos recepteket használni, mivel sokszor édesebbek, mint a granulált asztali cukor, és nem mindig sütnek jól. Keresse meg a keto-barát sütemények receptjeit, ha úgy dönt, hogy ezekkel a termékekkel főz.

Kész snack

A nassolás lehetetlennek érezheti magát, amikor úgy tűnik, hogy a boltban minden meg van töltve szénhidráttal. Azonban, ha tudja, hol keresse meg, rengeteg nagyszerű keto-barát lehetőség létezik:

sertéshéj
sajt chips (sült vagy dehidratált sajtfalatok)
hús snackek, köztük mini pepperonis, húsrudak és húsrudak
rángatózó, beleértve a biltongot is
pili dió

Lisztek és sűrítők

A hagyományos univerzális (AP) liszt keto diétával van ellátva, de akkor is sütni lehet. A mandulaliszt, a mandulaliszt és a kókuszliszt egyaránt magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú alternatíva az AP-lisztnek. Véletlenül nagyszerű diós ízük is van. Ez ideális keto palacsintában, muffinban, gofriban vagy akár keto sütiben.

Hasonlóképpen, ahol egykor AP-lisztet használt, most mandula- és kókuszlisztet használhat levesek, szószok és pörköltek sűrítésére. Megtekintheti a xantum-gumit és a guar-gumit is, két nagy rosttartalmú sűrítőt, amelyek szinte mindent meg tudnak tenni az AP-liszt textúrája és viszkozitása érdekében.

A keto diétázóknak sóra van szükségük. Nem a sima Jane konyhasót beszélem. Szüksége van a jó dolgokra.

Ahogy teste alkalmazkodik a zsírégetéshez, szembe kell néznie néhány elektrolit-ingadozással; a só megkönnyítheti ezt. Aztán, amikor teljesen ketózisban szenved, a testének nincsenek tartalékai a vízen való lógásra, ezért azt fogja tapasztalni, hogy gyakran vizel. Ez azt jelenti, hogy több nátriumot és elektrolitot veszít, mint egy átlagember. Sóval kell helyettesítenie, miért ne szórakozhatna közben egy kicsit?

Adjon különféle ízesített sókat a keto arzenálhoz. A füstölt sók kiválóan alkalmasak kemény tojáshoz vagy húsokhoz szórva. A Herbes de provence só finom, ha puha kecskesajtra szórjuk, vagy egyszerű vinaigrette-be keverjük. Kezdje a különféle minőségű sók csomagjával, és próbálja ki mindegyiket, hogy megtalálja, amit igazán szeret.