A 10 legfontosabb ok, amiért nem fogysz

Orvosi szempontból Dr. Anthony Gustin, DC, 2020. január 30-án vizsgálta felül - Írta: Emily Ziedman, MS

Ha követte a fogyás tervét, és még mindig küzd a felesleges testzsír leadásával, akkor vannak olyan rejtett tényezők, amelyekről nincs tudomása.

Ha el akarja érni a fogyás céljait, akkor túl kell néznie az étrenden, és figyelembe kell vennie életmódját és szokásait.

Ásoljuk át, hogy mely tényezők akadályozhatják az optimális testsúly felé vezető utat.

A 10 legfontosabb ok, amiért nem fogysz

# 1 Túl sok kalóriát fogyaszt

Attól függően, hogy milyen stratégiát használ, lehet, hogy nem követi elég jól a kalóriákat.

A fogyókúra régi, "kalóriákon kívüli" megközelítése a fogyás elavult módja. Szigorúan nyomon követni az étel minden falatát, amely áthalad az ajkán, nem csak felesleges - ez őrületes.

Ha azonban teljesen elveszted a fogyasztásod nyomát, akkor valószínűleg többet fogsz enni, mint amennyire a testednek szüksége van. A nap végén a kalóriák számítanak. Ha egy nap alatt több kalóriát vesz fel, akkor elégeti az üzemanyagot, nincs más hová mennie, csak zsírraktárba. Ennyire egyszerű.

Ezért a cél az egyensúly megteremtése és a kalóriák tudatosítása anélkül, hogy megszállottá válna.

Az adagok méretének figyelése, az étkezés megtervezése és a figyelmes étkezés mind olyan módszer, amellyel jobban megismerheti a kalóriabevitelt anélkül, hogy követnie kellene minden falatot.

Túl könnyű az „egészséges ételeket eszem, így a kalóriák nem számítanak” megközelítés. Azonban még a brokkoli is súlygyarapodáshoz vezethet, ha feleslegesen fogyasztjuk - pedig ez sok brokkoli lenne.

# 2 A kalóriákat iszod

Ha a súlycsökkenés a cél, akkor a folyékony kalóriákra való odafigyelés kulcsfontosságú. Lehet, hogy tökéletes étrendet követ, teljes ételeket eszik és kordában tartja a kalóriákat - de ha kalóriadús italokat kortyolgat, akkor az egész játékot eldobja.

Az elkerülendő italok a cukros italok, például a szóda és a lé. De vannak alattomos bűnösök, akik megtalálhatják az étrendet is.

Például tejszínt vagy tejet ad a reggeli kávéhoz? Bár nem tűnik nagy gondnak egy csepp tejszín hozzáadása, ez könnyen 100 kalória lehet ott.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

És mi van egy pohár borral vacsoránál? Még az alacsony cukortartalmú fajták is részesednek a kalóriákban.

Ez nem azt jelenti, hogy nem élvezhet egy kis tejszínt a kávéjában vagy egy pinot-t vacsora közben, csak vegye figyelembe ezeket a kalóriákat, és ne feledje, hogy ezek hozzájárulnak a napi összesítéshez.

Amikor csak lehetséges, mindig más lehetőség helyett válasszon vizet. Ez nem csak nulla kalóriát ad hozzá a napi összmennyiséghez, de hidratálja is - a fogyás döntő eleme.

Végül legyen tisztában azokkal az italokkal, amelyek egészségesnek álcázzák magukat. Mindig nézze meg a palackok hátulján található tápértékjelölést, hogy megtudja, mi rejlik valójában az italaiban. Meglepődve tapasztalhatja, hogy kedvenc jeges tea márkája tele van cukorral, vagy hogy az olyan italok, mint a Vitamin Water, majdnem annyi szénhidrátot tartalmaznak, mint a Coca Cola.

# 3 Nem mozogsz eléggé

A fogyásnak kétágú megközelítésből kell származnia. Figyelni, hogy mit eszik, elengedhetetlen, de a test mozgása ugyanolyan fontos.

Ez nem a „kalóriák kalóriában ki” szögből következik. Nem kell 60 perc kardiót tennie, hogy további 400 kalóriát égessen el, így vacsora után élvezheti ezt a sütit. Ez a fajta túlzott mozgás iránti figyelem felkelteni fogja a kilépést, és általában csak hatástalan.

A fogyás mozgása sokkal inkább az általános fizikai wellnesshez kapcsolódik, majd követi a kalóriaégést.

A kutatások azt mutatják, hogy még a következetes gyors gyaloglás a zsigeri zsírtömeg csökkenéséhez vezethet [*].

De ha valóban formálódni akar, a súlyemelés elengedhetetlen a test hatékony zsírégetése érdekében. A zsírvesztés során természetesen elveszít egy kis izomzatot. Mivel a tested izma kalóriára éhes szövet, minél több izom van, annál több energiát éget el naponta.

A zsírvesztéssel járó izomveszteség leküzdése érdekében ellenállóképzésre van szükség az izomtömeg megőrzése érdekében. Azáltal, hogy megőrzi izmait a zsírégetés során, magas szinten tartja a napi energiafelhasználást, miközben elégeti a nem kívánt zsírokat [*].

# 4 Több vízre van szüksége

Nem lehet lebecsülni a vízfogyasztás jelentőségét testének általános egészségi állapotában. Sejtjeinek és szöveteinek megfelelő hidratálása fenntartása elengedhetetlen az anyagcsere folyamatokhoz, amelyek fenntartják a test működését.

Segíti az anyagcserét, a méregtelenítést, a sejtek táplálását és még sok minden mást [*].

Emiatt a hidratáció döntő szerepet játszik a fogyásban [*].

A víz a testében betöltött létfontosságú alapvető szerepén túl néhány más módon is segítheti a fogyást:

# 1. Az emberek gyakran összekeverik az éhség szomját.

Egy tanulmányban az önkéntesek 44% -kal növelték a fogyást, amikor 500 ml vizet ittak étkezésük előtt. Ez nem azt jelenti, hogy az ételt vízzel kell kicserélni, de rávilágít arra a tényre, hogy az emberek gyakran vizet cserélnek étellel [*].

Legközelebb, amikor éhesnek érzi magát, próbáljon meg inni egy kis vizet, hogy lássa, csillapod-e az éhsége. Ha mégis, akkor valószínűleg dehidratáltnak érezte magát. Ha nem, akkor folytassa és élvezze az étkezést.

# 2 Az ivóvíz növelheti az anyagcserét

A kutatások azt mutatják, hogy az ivóvíz lenyelés után körülbelül 40 percig akár 30% -kal is növelheti az anyagcserét [*]. Bár ez nem tűnhet sokáig, ezek az extra kalóriák összeadódnak. Rámutat arra a tényre is, hogy a víz szerepet játszik a test energiájának feldolgozásában - az optimális energiafelhasználás szempontjából kulcsfontosságú a megfelelő hidratálás.

# 5 Nem elég az alvás

Csakúgy, mint a megfelelő hidratálás, az elegendő alvás is alapvető szempont az egészségi állapotban. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás szorosan összefügg az elhízás kockázatával mind a gyermekek, mind a felnőttek körében [*].

Csak egy éjszakai rossz alvás befolyásolja az anyagcseréd működését, eltolva a cirkadián ritmust az optimális zsírégetéstől [*].

Az alvás elengedhetetlen az éhes vagy elégedett érzést keltő hormonok (ghrelin és leptin) egyensúlyának fenntartásához is. Ha nem alszik eleget, a ghrelin szintje emelkedik, míg a leptin szintje csökken. Ez éhesnek és elégedetlennek érzi magát, és gyakran étvágyat eredményez [*].

Alvás közben a tested pihen és regenerálódik, támogatva az agy, a szív, a vesék és az immunrendszer egészségét.

Az alváshiány viszont érzelmi problémákhoz, agyi ködhöz, magas vérnyomáshoz, csökkent immunitáshoz és fáradtsághoz vezethet [*].

# 6 Túl gyakran eszel

Egyes szakértők támogatják azt az elképzelést, hogy a kis étkezések a nap folyamán jelentik a fogyás útját. Bár ez megfelelő kalóriaadagolás esetén valaki kalóriadeficitben maradhat, ez a túlzott étkezési gyakoriság túlzott kalória-fogyasztáshoz vezet.

Ahelyett, hogy egész nap öt kis ételt (vagy három ételt és két harapnivalót) fogyasztana, érdemes kipróbálnia az időszakos böjtöt (IF).

Az IF egyre nagyobb figyelmet fordít arra, hogy ne csak kalóriát csökkentsen, hanem anyagcsere-egészségét is javítsa [*].

A fogyás mellett a kutatások azt mutatják, hogy az IF a szív egészsége és a cukorbetegség megelőzése szempontjából egyaránt előnyös lehet [*].

Számos különböző típusú időszakos böjt létezik, amelyek mindegyike lehetővé teszi egy adott étkezési ablakot. Néhány általános IF protokoll a következőket tartalmazza:

16: 8 Böjt

Ebben a megközelítésben a diétázók minden nap nyolc órás ablakon belül étkeznek és 16 órán keresztül böjtölnek. A 16: 8 általános megközelítés az lenne, ha 11 órakor megtöri a böjtöt, és 19 órakor abbahagyja az evést.

24 órás böjt

Ez a protokoll általában egy vagy két nap teljes böjtből áll, 24 órán keresztül. Lehet, hogy intenzíven hangzik, de bármikor kiválaszthatja a 24 órás böjti ablakot. Például korán vacsorázhat hétfőn 17 órakor, majd kedden 17 órakor megszakíthatja a böjtöt - így valójában nem hiányzik egy egész napos kaja.

Az 5: 2 diéta

Ebben a protokollban a hét öt napján normálisan eszel, kettőnként böjtölsz. Böjti napjain vagy teljesen kihagyhatja az ételt, vagy egyszerűen napi 500-600-ra csökkentheti a kalóriát. Azt is kiválaszthatja, mely napokon böjtöl, és választhat egy 48 órás böjtöt, ha úgy tetszik.

A böjt nagyszerű módja lehet a fogyás fennsíkjának megtörésére, és gyakran inkább életmóddá válik, mint súlycsökkentő eszköz.

# 7 Nem elég fehérje

Az étrendről és a fogyásról a fehérje lehet a legfontosabb tápanyag, amelyre koncentrálni kell.

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet követtek, a 24 órás jóllakottság növekedését, az általános kalóriaégés növekedését, az alvás közbeni fokozott anyagcserét és a fokozott zsíroxidációt tapasztalták [*].

Ez részben annak köszönhető, hogy a fehérjék hatással vannak a ghrelin jóllakottsági hormonra. A fehérje fogyasztása módosíthatja a ghrelin szintjét, így hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek. Emellett késleltetheti a gyomor kiürülését, lelassíthatja az étkezésből származó tápanyagok felszívódását [*].

A fehérje jóllakottságnövelő hatása mellett az anyagcseréjét is növelheti. Valójában a magas fehérjetartalmú étrend kétszer akkora kalória-elégetést eredményezhet, mint a magas szénhidráttartalmú étrend [*].

És végül: a fehérje az izom fenntartásának elengedhetetlen eleme. Mint fent említettük, a sovány izomtömeg megtartása döntő fontosságú, ha magas energiát akarsz tartani zsírégetés közben.

A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállóképzés mellett elengedhetetlen az elegendő fehérje bevitele az étrendbe, ha meg akarja tartani izmait zsírvesztés közben [*].

# 8 Stresszes vagy

A stressz alattomos akadálya lehet a fogyásnak. Pszichológiai hatásai mellett a stressz számtalan olyan élettani hatással is jár, amelyek befolyásolhatják a test tápanyag-kezelését.

A stresszválasz során felszabaduló elsődleges stresszhormon a kortizol, és a magas kortizolszint a hasi zsír (hasi zsír) növekedésével jár. Érdekes módon a hasi zsírokkal való összefüggés nagyobb azoknál az embereknél, akik stressz alatt nem fejezik ki érzelmeiket [*].

Ez betekintést nyújthat a megküzdési mechanizmusok által a stresszre adott általános fizikai és pszichológiai válaszban betöltött szerepbe.

A kutatók nem rögzítették azt a pontos mechanizmust, amely a stresszt a súlygyarapodáshoz köti, de a kortizol inzulinszekrécióra gyakorolt hatása szerepet játszhat. A kortizol emelkedésével számos anyagcsere útra és hormonra hat, amelyek oda vezethetnek, hogy a sejtek rezisztenssé válnak az inzulin hormon ellen [*].

Az inzulin döntő szerepet játszik a szénhidrátok anyagcseréjében, szoros kapcsolatot hozva létre az inzulinrezisztencia és a súlygyarapodás között [*].

A stressz és a súly hormonális aspektusaitól eltekintve a pszichológiai elemek is szerepet játszhatnak.

Sokan kényelemért fordulnak az ételhez, ha stresszesek. Ez részben a kényelem szükségességének tudható be, de anyagcsere és hormonális változásokhoz is társul. Amikor stresszes vagy, a hiper ízű ételek, mint a zsír és a cukor, csábítóbbá válnak, mivel a jutalmazási rendszered kiegyensúlyozatlan [*].

Emiatt a stressz egészséges megküzdési mechanizmusainak megtalálása elengedhetetlen nemcsak a fogyás, hanem az általános jólét szempontjából is.

Néhány kutatással alátámasztott stresszoldó megküzdési mechanizmus közé tartozik a jóga, a meditáció, a gyaloglás, a légzés és a naplóírás [*] [*] [*] [*].

# 9 A hormonok ki vannak kapcsolva

Az egyik elsődleges oka annak, hogy sok nő súlygyarapodással küzd, a hormonok egyensúlyhiánya. Ha már súlyproblémákkal küzdött és diétázott eredménytelenül, akkor ideje lenne egy hormonpanelt működtetnie.

Néhány gyakori hormonális egyensúlyhiány, amely súlygyarapodáshoz vezethet és megakadályozhatja a fogyást, a következők:

Alacsony ösztrogénszint - Az alacsony ösztrogénszint bármely életkorban előfordulhat, de kifejezetten a menopauza idején jellemző [*].

Alacsony pajzsmirigyhormon

A pajzsmirigyhormon döntő szerepet játszik az anyagcseréd szabályozásában. Az alacsony pajzsmirigyhormon alacsony bazális anyagcserével (BMR) jár [*].

Leptin rezisztencia

A leptin egy olyan hormon, amelyet a zsírsejtek választanak ki, hogy az agyad tudja, hogy nincs többé szükséged ételre. Amikor teste rezisztenssé válik a leptinnel szemben, nem kapja meg azt az üzenetet, hogy elégedett vagy és elegendően táplálkozol, ami ellenőrizetlen éhséghormonokhoz vezet [*].

PCOS (policisztás petefészek-szindróma)

A PCOS súlygyarapodásának pontos mechanizmusa nem jól ismert. A PCOS-t azonban általában a hormonok egyensúlyhiánya jellemzi, ami több bűnöshöz vezethet a súlygyarapodáshoz [*].

A hormonális egyensúlyhiányt általában egyéb tünetek kísérik, mint fáradtság, szorongás, álmatlanság, fejfájás és még sok más. Ha a fentiek bármelyikét érzi, vagy csak általában egyensúlyhiányos, érdemes egy pillantást vetnie a hormonjaira.

# 10 Túl sok szénhidrátot eszel

Ha keto étrendet követett és észrevette, hogy nem csökken a súlya, annak oka lehet, hogy extra szénhidrátok lopakodnak be.

Annak érdekében, hogy teste zsírégető üzemmódba kapcsolhasson, korlátoznia kell a szénhidrátokat arra a pontra, hogy az anyagcseréje áttérjen a ketózisra. Ez nem történhet meg, ha glükóz van a vérében.

Bár a ketózisban szenvedés nem feltétlenül garantálja a zsírvesztést, bizonyos élettani elmozdulásokat fog biztosítani, amelyek sokkal könnyebbé tehetik a zsírvesztést.

A ketózisban szenvedés egyik jól ismert előnye az éhség és a sóvárgás csökkenése. A kutatások azt mutatják, hogy az éhséghez és az étvágyhoz kapcsolódó hormonok ketogén állapotban megváltoznak, ami a kalóriabevitel természetes csökkenéséhez vezet [*].

A ketózisban szenvedés másik előnye a magasabb napi kalóriaégés lehetősége. Állatkísérletek kimutatták, hogy a ketonok égetése a tüzelőanyaggal ellentétben a glükózzal magasabb napi energiafelhasználást eredményez [*].

Végül, ahhoz, hogy testét a könnyen hozzáférhető üzemanyag égetéséről a glükózról a zsírraktárakba való átjutásra irányítsa, meg kell tisztítania vérét a glükózból. A legjobb módszer erre a szénhidrátbevitel csökkentése.

Számos tanulmány mutatta be az alacsony szénhidráttartalmú diéta előnyeit a zsírvesztés szempontjából [*] [*] [*]. Tehát el kell ismernie étrendjének semmilyen alattomos szénhidrátját, ha le akar dobni néhány kilót. Vigyázzon a hozzáadott cukorra és szénhidrátokra olyan élelmiszerekben, mint a szóda, szószok, csomagolt ételek és bárok.

Bölcs dolog szemmel tartani a ketonszintet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban ketózisban szenved-e. Mindenki teste más, ezért mindenki szénhidrátküszöbe változó lesz. A keto étrend optimalizálásához tudnia kell, hogy a szervezet egy nap alatt hány szénhidrátot képes bevenni anélkül, hogy kilökné Önt a ketózisból.

Ha még nem tette meg, akkor itt számolja ki a makrókat egy személyre szabott keto tervhez.

Az elvihető: Hibaelhárítás, hogy többet fogyjon

Ami a fogyást illeti, nem mindig arról szól, hogy kevesebb kalóriát eszik és többet mozog.

Elég vízfogyasztás, annak értékelése, hogy hány órát alszol éjjel, erősítő edzés és a felesleges nassolás csak néhány tényező, amely szerepet játszik.

Míg az egészséges táplálkozás és a következetes testmozgási rutin elősegíti a sikert, életstílusának egészében képbe kell kerülnie a tartós fogyás érdekében.