Alakítsd ki a nyarat! A 10 napos bikini terv

Akarsz formálni a strandra? Így lehet elveszíteni egy centit a derékvonaltól és legfeljebb 5 kg-ot a mérlegen.

Legyen formában ezzel a gyors és egészséges étrenddel

Az Ön e-mail címét csak hírlevelek küldésére fogjuk használni. Az adatvédelmi jogokkal kapcsolatos részletekért olvassa el az adatvédelmi közleményünket.

Amikor eljön az ideje, hogy leadja ruháit arra az első nyári vakációra, örömmel nyúl a bikiniért és csupaszítja a fehér darabokat, mert formába hozza testét - mindezt a mostani cselekvésnek köszönhetően. Az izmok feszesítésére irányuló testmozgással, napi 3 egészséges étkezéssel és egy kis önfegyelemmel 10 éven keresztül évekig a legjobb formában leszel.

De ahhoz, hogy valóban lássuk az eredményeket, el kell köteleznünk magunkat és szerveződnünk. Az étrend- és fitneszszakértő, Rachel McGuinness (zestlifestyle.com) szerint: „A fogyáshoz egészségesen kell táplálkozni és kerülni az alkoholt. És nem szabad nassolni vagy süteményekhez és chipsekhez hasonló ételeket fogyasztani - ha étkezés közben éhes vagy, csak egy kis marék sótalan kesudió vagy mandula.

Tervezd meg előre, mit fogsz enni, mivel sokkal kevésbé valószínű, hogy „leessz a kocsiról”, ha nem bízod a dolgokat a véletlenre. ”

Mennyit veszít, az természetesen a kezdő súlytól függően változik, ezért próbáld ki a bikini/rövidnadrágodat, vagy nyúlj a mérőszalaghoz, mielőtt elkezdenéd, hogy világos képet kapj arról, mire törekszel. "Könnyen elveszítheti 4-5 font vagy 1 hüvelyk a derekától, ha ragaszkodik hozzá" - mondja McGuinness.

Kész? Mindössze 10 nap múlva kiváló formában lesz ...

Kezdjük el

Kezdje egy zöldséges kezdő nappal. "Ez azt jelenti, hogy az első nap csak 1,5 kg zöldséget eszik - bármilyen zöldséget a burgonya kivételével - akár nyersen, akár készen főzve" - mondja McGuinness. „Ez elég sok étel, amin keresztül lehet jutni, így nem lesz éhes, és elindítja a fogyást. Az anyagcseréje felpattant, és máris elkezdett fogyni. ”

A második napon elkezdi a bikini tervet. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésbe bele kell venni a fehérjét az izomépítés és az anyagcsere fokozása érdekében, elősegítve a fogyást.

"30 éves korunk után évtizedenként elveszítjük az izomtömegünk körülbelül 8% -át, de az izom valóban fontos a fogyás szempontjából, mert több energiát éget el, mint a zsírt" - mondja Dr. Sally Norton, a súlycsökkentő sebész tanácsadó (vavista.com).

Ezért a fogyás érdekében a kalória csökkentése helyett elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő fehérjét tartalmaz (kb. 1,2-1,5 g/testtömeg-kilogramm). "Ráadásul a fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és az energiaszintje stabil maradjon, vagyis kevésbé valószínű, hogy étkezés közben egészségtelenül uzsonnázik" - teszi hozzá Dr. Norton.

A marokkói butternut kuszkusz ízletesen teli

A bikini terved

Reggeli

Kezdje a napot egy telítő fehérjealapú étkezéssel, hogy felpörgesse az anyagcserét. A reggeli lehet gyümölcs vagy két evőkanál gyümölcs kompót (lásd a receptet) alacsony zsírtartalmú görög joghurttal vagy fehérjés zabkásával. "Adjon hozzá egy tojásfehérjét a zabkását, miközben felmelegszik, és tejszínes reggelit kapunk, tele fehérjével" - mondja Dr. Norton.

Alternatív megoldásként grillezett killer grillezett gombával és egy kis teljes kiőrlésű pitta kenyérrel, 1 rántotta egy kis darab füstölt lazacdal, vagy spenót tojással és teljes kiőrlésű pirítóssal (lásd a receptet). Egész nap igyon sok vizet, és ha teát vagy kávét fogyaszt, ne adjon hozzá tejet vagy cukrot.

Gyümölcs kompót:

Csepegtessen egy kevés folyékony mézet 200 g eperre, 200 g meggyre vagy szederre, 8 szilvára és 2 csillagánizsra, valamint egy csipet fahéjjal egy sütőálló tálba, és süsse a kemencében 200 ° C/400 ° F/gáz jelnél 6 25 percig. Tálaljuk melegen vagy hidegen.

Spenót és tojás teljes kiőrlésű pirítóssal

Adjunk hozzá egy buggyantott tojást 200 g spenóthoz, amely 1 teáskanál meleg olívaolajban megfonnyadt, és egy csipet citromlével. Tálaljuk egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mellett egy vaj kaparással.

Ebéd

A megfelelő étkezés rendszeres időben történő elfogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz, a vércukorszint állandó szinten tartásához, így nincs kedve a válogatáshoz. Ezért ügyeljen arra, hogy az ebéd bőséges legyen, és tartalmazjon sovány fehérjét, kis mennyiségű egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű kenyeret és sok zöldséget.

Ha hajlamos túl étkezésre étkezéskor, akkor a Nordic Diet Coach (nordicdietcoach.com) nevű praktikus alkalmazás végigvezeti Önt a mennyiségeken, visszajelzést ad az ételválasztásról és lehetővé teszi, hogy fényképészeti naplót vezessen minden étkezésről - a kutatások szerint az étkezés lefényképezése közvetlenül étkezés előtt arra ösztönzi Önt, hogy változtassa meg szokásait. A Nordic Diet Coach rendszer szerint a tányéron lévő mennyiségeknek 50% zöldségnek, 25% szénhidrátnak és 25% fehérjének kell lenniük.

Ebédre válasszon vastag, fehérjét tartalmazó leveseket, például csicseriborsó levest, vagy töltsön csirkét vagy halat sok salátával és zöldséggel, például Cajun csirkesaláta nyitott szendvics (lásd a receptet) vagy a marokkói butternut kuszkusz (lásd a receptet).

Fűszerezze életét Cajun csirkesaláta nyitott szendvicsekkel

Marokkói butternut kuszkusz

250g nagyon sovány marhahús daráló

1 nagy hagyma, apróra vágva

2 evőkanál paradicsompüré

2 evőkanál marokkói fűszerkeverék

400g vajmogyorótök, hámozva, apró darabokra vágva

2 cukkini, vékonyra szeletelve

100 g tavaszi káposzta vagy baba spenótlevél

Citrom ék, szolgálni

Készítse el a kuszkuszt a csomag utasításai szerint.

Szárítsuk szárazon a darálót egy mély, tapadásmentes serpenyőben nagy lángon 5 percig, amíg meg nem pirul és fel nem törik. A marhahúshoz adjuk a hagymát, a paradicsompürét és a fűszerkeveréket, majd főzzük 3 percig. Hozzáadjuk a vajas tököt és 250 ml vizet, majd felforraljuk és 3-4 percig pároljuk.

Hozzáadjuk a cukkini és a tavaszi káposztát. 4-5 percig fedetlenül pároljuk, amíg a szósz csökken és a zöldség puha nem lesz. Töltse fel a kuszkuszt a hús és zöldség keverékkel, majd citromos ékekkel tálalja.

Cajun csirkesaláta nyitott szendvics

Portalanítson egy csirkemellet Cajun fűszerkeverékkel, és serpenyőben kevés olívaolajon sütje 5-6 percig, amíg az teljesen meg nem fő.

Tálalás vízitorma, szeletelt bors és avokádó mellett, egy szelet nagyon enyhén vajas teljes kiőrlésű kenyér vagy pirítós mellett, citromos ékkel az oldalán.

Kapcsolódó cikkek

Vacsora

Az ebédhez hasonlóan a vacsorának is sovány fehérjének kell lennie, például csirkének, halnak vagy tojásnak zöldséggel és kis mennyiségű szénhidráttal, de ennél 10 grammal többet, mint ebédidőben. Ha a reggeli 7.30-kor volt, egyél vacsorát 19: 30-ig, így ételeid rendesen megemésztődnek lefekvés előtt.

És ha a desszert elengedhetetlen az Ön számára, akkor a legjobb egy darab gyümölcs (a banán kivételével). "De győződjön meg róla, hogy naponta legfeljebb 3 darab gyümölcsöd van" - mondja Rachel McGuinness.

Hal és pancetta pakolások brokkolival

600 g bőr nélküli tőkehalfilé, 8 darabra vágva

4 evőkanál extra szűz olívaolaj

1 citrom reszelt héja

Egy marék apróra vágott petrezselyem

Őrölt fekete bors, ízlés szerint

8 vékony pancetta szelet

600g brokkoli virág

Mártsa bele a tőkehalat a citromhéjjal, petrezselyemmel és borssal kevert olívaolajba. Csomagoljon minden darabot egy pancetta szeletbe, tegyen tepsipapírral bélelt tepsibe, és főzze a sütőben 220 ° C/425 ° F/gázjel 7 hőmérsékleten 10-12 percig.

Közben megpároljuk a brokkolit.

Spenót és édesburgonya frittata

1 hagymát hámozva és kockára vágva

2 evőkanál olívaolaj

½ édesburgonya hámozva és apró darabokra vágva

1 fokhagymagerezd, meghámozva és összetörve

Őrölt fekete bors, ízlés szerint

3 marék baba spenót

8 meggyparadicsom, felére csökkent

4 szabadon tartott tojás, könnyedén felvert

Egy marék apróra vágott petrezselyem

Süssük a hagymát olajban 3-4 percig egy sütőálló serpenyőben közepes lángon, majd adjuk hozzá az édesburgonyát és 3-4 percig pirítsuk. Hozzáadjuk a fokhagymát, a borsot, a spenótot és a meggyparadicsomot, majd beleöntjük a felvert tojásokat.

Főzzük a főzőlapon 3-4 percig, majd tegyük a serpenyőt a 180 ° C/350 ° F/gáz jelzésű sütőbe 4 és 3-4 percig sütjük, amíg a tojás meg nem áll.

Tálaljuk petrezselyem meghintésével és zöld salátával.

A fitneszterved

A testmozgás elősegíti az izomépítést, és a több izom nagyobb meghatározottságot jelent, így karcsúbbnak tűnik. Cél, hogy napi 20 perc erőn alapuló testmozgást végezzen. Ez a legjobb az izomtömeg növelésére, az anyagcsere fellendítésére és a zsírégetésre.

Ha nem tetszik a súlyok használatának ötlete, próbálkozzon a Flexibands szalagokkal. Ellenállást kínálnak, és bárhol használhatja őket tonizáló mozdulatokra, például bicepsz fürtökre és vállprésekre. A jóga szintén nagyszerű, mivel rengeteg statikus pózot foglal magában, és az izmokat egy ideig feszesen tartja. A pilates mozdulatai, például az alábbiak, segítenek megerősíteni a magot és felépíteni az izmokat.

HAS: Az alapvető göndörítés

Jó arra: a has erősítése.

Relaxációs helyzetben, a hátán fekve, medencéjével és gerincével „semleges” helyzetben, összekulcsolja a kezét a feje mögött, könyökét tágra engedve, de perifériás látásában tartva. Tartsa a vállát nyugodtan és távol a fülétől, és tartsa a nyakát hosszú. Hagyja, hogy a feje nehezen menjen a kezébe.

Lélegezzen be és hosszabbítsa meg a gerincét. A kilégzéskor kapcsolódjon a medencefenékéhez és a mély hashoz, hosszabbítsa meg a tarkóját és bólogassa az állát a mellkasának. Ezután tekerd fel a gerincedet, amennyire csak tudod.

Lélegezzen be ennek a helyzetnek a fenntartása érdekében, és amikor kifújja a levegőt, lassan engedje vissza vissza irányítással, miközben a hasizmai működnek. Tartsa könyökeit perifériás látásában. Ismételje meg akár 10-szer.

ALSÓ: Hajlamos lábemelés

Jó arra: tonizáló fenékizmok.

Feküdjön az elejére gerincével és medencéjével semleges helyzetben, a lábak pedig csípő szélességűek, enyhe részvétel mellett. Pihentesse a homlokát a kezére.

Lélegezzen be a gerinc előkészítéséhez és meghosszabbításához. Amikor kifújja a levegőt, emelje le kissé az egyik lábát a szőnyegről. Gondoljon arra, hogy inkább a háta mögé nyúljon, mintsem a mennyezet felé emelje. Tartsa a medencéjét semleges és a felsőtestét nyugodtan. Lélegezzen be, hogy vezérléssel visszaengedje a lábát a szőnyeghez. Ismételje meg akár ötször mindkét oldalon.