A leggyorsabb ember 100 mérföldet futó ember meglepő diétás trükkje

Kiderült, hogy a szénhidrát-töltés egy nagy tál tésztával az állóképességi esemény előtti este nem biztos, hogy a legjobb üzemanyag-ellátási stratégia. Zach Bitter a szalonna elő- és utóversenyét részesíti előnyben, és jó ok van követni kulináris jelét. A 31 éves profi ultrafutó, aki a kaliforniai Sacramentóban él, a leggyorsabb 100 mérföld amerikai rekordját tartja - amelyet először 2013-ban állított be egy pályán, majd 2015-ben ismét megdöntött, 7 perccel gyorsabban futva., lenyűgöző 11 órás, 40 perces és 55 másodperces időtartammal. Ez 7: 01 perces mérföld 100 mérföldre! A siker titka - a csúcsszezonban heti 20+ óra edzése mellett - az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.

Alacsony szénhidrát, magas zsírtartalom

Öt évvel ezelőtt Bitter elkezdte csökkenteni a szénhidrátot, miután találkozott Jeff Volekkel, PhD, RD, az Ohio Állami Egyetem Bölcsészettudományi Tanszékának professzorával, aki híresen tanulmányozza a ketogén étrendeket (magas zsírtartalmú és fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú) diétákat. Abban az időben Bitter alternatív energiaforrást keresett, amikor rájött, hogy ételválasztása - látszólag egészséges, feldolgozatlan dolog - lelassítja és befolyásolja a hangulatát.

„Keményen edzettem és sokat versenyeztem, és rájöttem, hogy nem alszom jól éjszaka. Hosszan tartó gyulladásom és hatalmas energiaváltozásom lenne a nap folyamán. Nem bontottam le teljesen, de valami olyasmit láttam az életmódomban, amely nem volt fenntartható ”- magyarázza Bitter, aki akkor egy hagyományosabb, magas szénhidráttartalmú étrendet követett. „Ezért elkezdtem vizsgálni a táplálkozási lehetőségeket, és elkezdtem egy módosított Atkins-diéta bevezetését az edzésembe. Rögtön olyan fejlesztéseket vettem észre, mint például az éjszakai mélyebb alvás, és kevesebb gyulladás és duzzanat.

Könnyű feltételezni, hogy Bitternek éppen gluténérzékenysége volt, de az az igazság, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend több embert érinthet, mint gondolnánk, köztük téged is. „Ha keményen edz, és elsősorban szénhidrátokkal táplálja magát, amit magas oktánszámú üzemanyag-forrásnak tartanék, akkor a testének is rengeteg oxidatív stresszt okoz. A testet sokkal megterhelőbb a szénhidrát, mint a zsír anyagcseréje ”- mondja Bitter, aki egész évben átlagosan heti 100 mérföldet tesz meg.

Más szavakkal, a szénhidrát nem csak az ételérzékeny emberek számára nehéz, hanem mindenkinek. Bitter ezt fedezte fel, miközben együttműködött Volekkel, aki alaposan tanulmányozta az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend hatásait az élet minden területén.

HOGYAN MŰKÖDIK EZ A DIÉTA?

„Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legfontosabb hatása a testre az, hogy növeli a test zsírégető képességét - és ez igaz, függetlenül attól, hogy Zach Bitter vagy, egy világszínvonalú ultra-állóképes sportoló vagy egy 2-es típusú cukorbeteg, vagy valaki elhízott. Amikor a szénhidrátokat egy bizonyos szintre korlátozza, teste nyugalmi állapotban és edzés közben kétszeresére növeli a zsírégetés képességét ”- mondja Volek. „Ezért van az étrendnek egészségügyi előnye, de az is, hogy segíti a sportolókat a jobb teljesítményben és a gyorsabb felépülésben. Az adaptációk meglehetősen kiterjedtek a test működésének szempontjából, de végül abban nyilvánulnak meg, hogy jobban hozzáférnek a testzsírhoz és oxidálják azt üzemanyagként.

"Egyre inkább azt látjuk, hogy ez a fajta étrendi életmód kevesebb gyulladással és oxidatív stresszel jár, minden bizonnyal segít az embereknek a fogyásban anélkül, hogy akaraterő lenne, mert sokkal nagyobb a jóllakottság szintje" - fűzi hozzá. "Ezenkívül, ha elég alacsony a szénhidráttartalma, növeli a szervezetben a ketonszintet, és elsöprő mennyiségű bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a ketonok sok pozitív hatással vannak a sejtes folyamatokra." Volek azt javasolja, hogy működjön együtt egy táplálkozási szakemberrel, aki rendelkezik tapasztalattal az alacsony szénhidráttartalmú diétákban, hogy segítsen finomítani az igényeinek és céljainak megfelelő tervet.

Egy másik jó előny a magas szénhidráttartalmú zsírtartalmú zsírtartalmú zsírsavakra való átálláshoz, szinte lehetetlen egy verseny alatt boncolni, állítja Bitter. „A bonking olyan forgatókönyv, amely akkor fordul elő, amikor a glikogénkészleteid valóban alacsonyak, és annyira függsz tőlük, hogy nem tudsz egyenesen gondolkodni. Tehát egy dologra, amit a magas zsírtartalmú étkezésből vettem észre, az az, hogy nem boncolom a dolgok táplálkozási oldalát. Tényleg nem lehet szinte. A tested tudja, hogyan kell felhasználni a zsírt. Még akkor is, ha a glikogénkészletei kimerülnek, és egy kicsit lassabban fut, a teste felismeri, hogy van annyi üzemanyag a fedélzeten, hogy az nem fogja meg ezeket a megváltozott állapotokat. ".

Ezt a „megváltozott állapotot” erősíti meg Volek „az energia energiaválságának az agyban”. „Amikor körülbelül két és fél órát ütközik a falba folyamatos testmozgás során, ami megfelel annak, amikor elfogyna a szénhidrátkészlet, a történés valóban drámai fáradtság. Ez azt jelenti, hogy az agy - egy energetikailag drága szerv - nem rendelkezik ezzel a glükózforrással, és leáll. Az agy szó szerint éhezik, és ez a sportolók fáradtságában nyilvánul meg, amikor az agy köd és a tájékozódás következik be egy verseny alatt ”- mondja Volek. "Ha zsírhoz igazodik, az agy használhat ketonokat, így majdnem végtelen mennyiségű üzemanyag áll rendelkezésére, amely megvédhet a boncolástól."

Ha kíváncsi arra, hogy megpróbálja-e kipróbálni ezt az étkezési stílust, próbálja meg megtudni, hogy ez hogyan segít a teljesítésben, az alvásban és a jobb érzésben, ráadásul szembeszökővé válik, fontolja meg ezt a hat tippet Bittertől, aki jó úton halad új preambulum beállítására a nyugati országokban. Az állam 100 mérföldes állóképességi futása, a bolygó legrégebbi ösvényversenye június 24-én.

1. Az időzítés MINDEN

„Ha tervezed a váltást, és sportoló vagy, válaszd ki az év megfelelő időpontját. Ha négy hét alatt nagy versenyed van, akkor most nincs itt az ideje, hogy bármit is átdolgozz. Az offseason az ideális alkalom az új megközelítés kipróbálására, mert lecsökkenti a stresszt és felépül. Ez lehetőséget ad a testednek az alkalmazkodásra ”- javasolja Bitter.

2. NE VAGYJON MEG A SZENNYEZETT

"Azt mondom az embereknek, hogy először a zsír elsődleges tüzelőanyag-forrásként való megtekintésére kell összpontosítaniuk, függetlenül attól, hogy ez az Atkins-diéta elfogadását jelenti, vagy megpróbál több zsírt fogyasztani, mint szénhidrátot" - mondja Bitter. Ha nem annyira aggódik a teljesítmény miatt, és csak heti néhány nap jár az edzőterembe, akkor ezeket a változásokat sokkal gyorsabban elvégezheti anélkül, hogy aggódna, hogy túl sok stresszt okozna a testén - teszi hozzá.

3. VAN BEÁLLÍTÁSI IDŐSZAK

Az új étrend megszokása akár négy hétig is eltarthat, és ez idő alatt előfordulhat, hogy nem érzi magát nagyszerűen - figyelmeztet Bitter. „A dolgok teljesítménye szempontjából azt kéri a testétől, hogy teljesen kapcsolja át az üzemanyagforrásokról alkotott véleményét. Így 2–4 hetet töltöttem azzal, hogy ne tegyek túl őrültséget az edzésemmel, nagyon alacsonyan tartva az intenzitást, hogy a testem hozzászokjon ehhez az új étrendhez. Amikor a test újra programozódik, végül sokkal jobban és tartósabban érzed magad hosszú távon ”- mondja.

4. A STRESZ TÉNYEZŐ

Nem csak az edzés igényeiről beszélünk. Ha állandóan stresszel érzed magad a munka, a kapcsolatok vagy más kérdések miatt, akkor nagy szerepet játszhat abban, hogy a tested hogyan reagál erre az új étrendre. „Testünk harci vagy menekülési reakciója nagyban gyökerezik a glükóz energiaként történő aktiválásában. Tehát, ha állandóan ebben az állapotban van, akkor küzdeni fog azért, hogy a test elfogadja, hogy a zsír üzemanyagforrás, különösen akkor, ha a múltban leginkább szénhidrátokra támaszkodott ”- mondja Bitter.

5. FENNTARTHATÓvá tegye

"Ha még nem áll készen arra, hogy szuper alacsony szénhidráttartalmú legyen, akkor ne tegyen valami ekkorát a tányérjára" - figyelmeztet Bitter. „Tegye meg egy-egy lépést. Sokszor az emberek keményen visszaállítanak, és az első 4–6 héten túl alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, majd elkezdik vizsgálni, hogy hány szénhidrát jó az életmódodhoz. ”- mondja Bitter, aki szénhidrátbevitele ingadozik a 10–30% attól függően, hogy hol tart az edzéstervén (azaz több szénhidrátot enged meg olyan napokon, amikor a mennyiség vagy az intenzitás magas). Ennek ellenére az étkezési napló legnagyobb makrocsoportja mindig kövér lesz, mondja. "Miután elkezdtem a magas zsírtartalmú étrendet, a testem abbahagyta a cukros, magas szénhidráttartalmú lehetőségeket" - teszi hozzá.

6. TARTSA EZT A KAPCSOLATOT KONYHÁBAN

A keserű tiszta zsírforrások közé tartozik a kókuszolaj, a kókusztej, a derített vaj, az olívaolaj és az avokádóolaj. A zsír- és fehérjekombinációkhoz a fűvel táplált marhahúst, csirkét, májat, bármilyen szervhúst, lazacot, bordaszemet és tojást kedveli. Zöldségféléknél ragaszkodik a nem keményítőtartalmú fajtához - beleértve a brokkolit, a spenótot, a sült saláta kitûnõt, a répaleveleket, a káposztát, a karfiolt, az uborkát és a házi erjesztett ételeket, például a répát, a sárgarépát és a kimchit -, hogy szénhidrátja különösen alacsony legyen.