Két embernek enni: A 14 legjobb étel, amelyet terhes állapotban fogyaszthat

állapotban

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Semmi sem hasonlít az ember felnövésére, hogy egyenesen tombolóvá váljon. Igen, a terhesség olyan szélsőségekbe viheti az éhségedet, amit soha nem gondoltál volna. De mit kellene pontosan enni?

Az, hogy teli, tápláló ételekkel kell megtölteni a dübörgő hasad, valószínűleg nem meglepő. Ennek ellenére vannak olyan válogatások, amelyek különösen jót tesznek a baba fejlődésének támogatására és a legjobb érzésre. Itt van 14, amire feltétlenül fel akarsz tölteni.

Hihetetlenek mindenféle okból - és különösen jó választás, ha terhes vagy.

Egyetlen nagy tojás 6 gramm (g) kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely elősegíti az egészséges magzati növekedést és elősegíti a vérellátást. De ez még nem minden.

A tojás szintén a kolin legfőbb forrása, egy ásványi anyag, amely elősegítheti a baba agyának fejlődését. Egyetlen nagy tojásból 147 milligrammot (mg) kap - ami a napi szükséglet körülbelül egynegyede -.

Igen, minden zöldség jó választás. De a levelek, mint a kelkáposzta, a spenót és a mángold, különösen erős ütést tartalmaznak: A legfontosabb terhességi tápanyagokat szolgálják fel, például:

  • C vitamin
  • K-vitamin
  • A-vitamin
  • folsav
  • Vas
  • kalcium
  • kálium
  • antioxidánsok

A leveles zöldek az alacsony születési súly csökkent esélyével is összefüggenek. További bónuszként? Segítenek közelebb kerülni a napi rostcélokhoz - csaknem 3 g rost van egy csésze főtt kelkáposztában -, hogy rendszeresen tartsák Önt és megakadályozza a terhességi székrekedést.

Nemcsak fehérje van benne (kb. 8 g/6 uncia tartály), hanem a görög joghurt kalciummal is.

Ez fontos, mivel babájának szüksége van ásványi anyagra, hogy támogassa növekvő csontjait és fogait. És a tested a saját csontjaidból vesz kalciumot, ha nem eléggé ellátod az étrenddel.

Újabb jutalom? Az élő, aktív tenyészetekkel készített joghurtok jó probiotikumok, amelyek a következők kockázatának csökkenéséhez kötődnek:

  • preeclampsia
  • terhességi cukorbetegség
  • hüvelyi fertőzések
  • allergia

Csak feltétlenül válassza a sima dolgokat az ízesített fajták helyett, amelyek általában magasak a hozzáadott cukrokban.

Valószínűleg tudja, hogy jó növényi fehérje forrás. De a bab és a hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó és a fekete bab is foláttal vannak ellátva. Ez a B-vitamin csökkentheti az idegcső hibáinak esélyét és az alacsony születési súlyt.

A babot és a hüvelyeseket rostokkal is csomagolják, hogy elősegítsék a rendszerességet: Csak 3/4 csésze lencse roppant 8 g rostot tartalmaz.

A tenger gyümölcsei fontos tápanyagforrás a terhes nők, különösen a zsíros halak számára. Az olyan opciók, mint a lazac, a DHA és az EPA hosszú láncú omega-3 zsírsavak legfőbb forrásai, amelyek kritikus építőkövei a baba agyának és szemének.

Aggódik a higany miatt? A szakértők egyetértenek abban, hogy a halevés előnyei meghaladják a terhesség alatti kockázatokat. A legfontosabb az alacsony higany lehetőségek betartása (a lazac megfelel a számlának!) És a bevitel heti 8-12 uncia szinten tartása.

A csecsemőnek szüksége van A-vitaminra, hogy elősegítse szöveteik növekedését és fejlődését - és az édesburgonya a legfőbb forrás.

Egy közepes spud egy nap alatt a szükséges A-vitamin körülbelül 300% -át, egészséges C-vitamin- és káliumadagokat tartalmazza.

Ők is jó rostforrás. Amellett, hogy segít a székrekedés elleni küzdelemben, hosszabb ideig maradhat teljesebb és megtarthatja ezt a remegő, alacsony vércukorszintet.

Manapság sokkal több vasra van szüksége, mint teherbe esése előtt - körülbelül 27 mg naponta. És a vörös hús lehetőségei, mint a sovány marhahús és a sertés, a legjobb módszerek a megszerzésére.

Az ásványi anyag energiával tölti el azáltal, hogy elegendő oxigént juttat el az egész test sejtjeihez. Sőt, az elegendő adag csökkentheti az idő előtti szülés és az alacsony születési súly esélyét.

Kövessen egy vasban gazdag ételt egy tál eperrel, málnával, áfonyával vagy szederrel desszertként. Magas a C-vitamin tartalmuk, ami hozzájárulhat a vas felszívódásának fokozásához (nem beszélve az immunrendszer erősségéről, mert ha terhes vagy, az a gödör).

Még egy plusz? Mivel a bogyók magas víztartalmúak, segíthetnek a hidratálásban.

Az olyan komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, lassan emésztenek, így órákig elégedett és energikus marad. B-vitaminokban, rostokban és magnéziumban is gazdagok - egy ásványi anyag, amely a kutatások szerint csökkentheti a koraszülés esélyét.

Próbáljon reggelire gyümölcsöt és tejet tartalmazó zabpelyhet, vagy ebédre használja a quinoát egy zöldségtál alapjául. Vagy vacsorához fogyasszon egy barna rizs oldalt.

A banánban található szénhidrátok gyors energiaforrást jelentenek, ha hirtelen tombolónak érzed magad, és ezek is megnyugtathatják a gyomrot. De ez még nem minden.

A banán gazdag káliumban, ásványi anyagban, amely elősegíti az egészséges vérnyomást, és csökkentheti a veszélyes terhességi szövődmények, például a preeclampsia kockázatát. (Egy nagy ’nanával közel 15 százalékát megkapja annak, amire szüksége van a napra.)

Ez hasznos lehet mind most, mind az úton: Egy tanulmány szerint az egészséges vérnyomás terhesség alatt történő fenntartása akár 10 évvel később is megelőzheti a magas vérnyomást és a metabolikus szindrómát.

Fogyasszon egy maréknyi harapnivalót a szokásos keksz vagy perec helyett. A mandula rostot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz - hármas ütés, amely kielégíti a terhesség éhségérzetét, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát.

Ugyanolyan jó? A ropogós diófélék 1/4 csésze adagja a napi E-vitamin több mint egyharmadát adja, ami az eredmények szerint kritikus a baba agyának fejlődéséhez.

További guacot, kérlek! Az avokádó gazdag B-vitamin-folátban, valamint egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek segítenek felépíteni a baba bőrét, agyát és szöveteit.

A krémes zöld gyümölcs az anyukák számára is előnyös. Az egészséges zsírok segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig maradjon elégedett, így kevésbé hajlamos a fogasok esetére. És az avokádóban található kálium (többet kaptak, mint a banán, emberek!) Elősegítheti az egészséges vérnyomást, ami viszont csökkentheti a preeclampsia kockázatát.

Érdemes meginni: A vizsgálatok azt mutatják, hogy az anya tejfogyasztása terhesség alatt pozitívan kapcsolódik az egészséges születési súlyhoz és hosszúsághoz.

A joghurthoz hasonlóan a tej is könnyű, sokoldalú fehérje- és kalciumforrás más ásványi anyagokkal, például foszforral, magnéziummal és cinkkel együtt. Még jobb? Sok joghurttól eltérően a tejet szinte mindig erősen elegendő D-vitaminnal dúsítják.

Cukorkának íze van, bár határozottan nem ez az egyetlen oka annak, hogy szeressük. A szárított gyümölcsök, mint az aszalt szilva, a datolya, a kajszibarack és a füge koncentrált tüzelőanyag-forrás, amely energiát biztosít. Olyan tápanyagokkal is ellátnak, mint a kálium, a vas, a folát és a rost.

Csak ne feledje, hogy kalóriatartalmuk és természetes cukruk is magas. Ragaszkodjon egyetlen adaghoz (általában egy maroknyi), és kerülje a hozzáadott cukrokkal készített fajtákat.

Ez technikailag nem élelmiszer, de baromi fontos. A terhesség alatt növekszik a vérmennyiség, így a vízigénye is növekszik.

A hidratált állapot fenntartása segíthet az energiában maradásban és a fejfájás megőrzésében, nem beszélve a gyakori terhességi problémákról, például a ködös gondolkodásról, a székrekedésről és a húgyúti fertőzésekről.

A terhes nőknek általában körülbelül 10 további uncia vízre van szükségük naponta, de ha szomjasabb vagy, igyál addig, amíg meg nem elégedsz.

Több kérdése van arról, mit kell enni, ha terhes vagy? Van válaszunk.

A terhes nőknek több kalóriát kell enniük?

A tested emberré növekszik, tehát igen, az energiaigényed megnő a terhesség alatt. De valószínűleg nem annyira, mint gondolnád.

A legtöbb közepes súlyú terhes nőnek arra kell törekednie, hogy az első trimeszterben körülbelül 1800 kalóriát kapjon, ami körülbelül ugyanannyi lehet, mint a baba előtt.

Ez a szám a második trimeszterben 2200, a harmadikban pedig 2400 kalóriára emelkedik.

Gyakrabban kell enni, ha terhes?

Nincs olyan szabály, amely szerint napi háromnál több négyzetet kell megtennie. Kisebb, gyakoribb miniétkezések 3-4 óránként történő elfogyasztása segíthet az energiaszint egyenletes gerincen tartásában, megelőzheti a gyomorégést és megakadályozhatja a vércukorszint csökkenését, amelyek terheseknél gyakoribbak.

Változik-e a táplálkozási igénye trimeszterenként?

Bizonyos tápanyagok iránti igényei nőnek a terhesség alatt. Általában jó ötlet arra koncentrálni, hogy minél több gazdag ételben gazdagodjunk:

  • fehérje
  • omega-3-ok
  • Vas
  • kalcium
  • folsav

Csak győződjön meg arról, hogy elkerülje a tipikus terhességi no-nosokat, például:

  • alkohol
  • nyers tojások
  • deli húsok
  • nyers tenger gyümölcsei
  • pasztörizálatlan gyümölcslé és sajtok
  • kihajt

Változik-e a táplálkozási igénye, ha ikrei vagy hármasai vannak?

Egy nőnek, aki többszörösét hordozza, több kalóriára van szüksége, mint egy babának.

Cél, hogy csecsemőnként körülbelül 300 további kalóriát szerezzen be - tehát 600 extra kalóriát, ha ikrekkel terhes. A súlygyarapodást egyedileg kell meghatározni hármasoknál és azon túl is.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2019. december 20-án