A nők 14 napos tiszta étkezési terve

Kezdje el tiszta étrend programját ezzel a kéthetes minta útmutatóval.

Itt van a legbiztosabb módja annak, hogy két héten keresztül minden étkezéskor tiszta ételt fogyasszon.

étkezési

1. nap

Reggeli

  • 1/2 csésze régimódi gyors zab, vízzel elkészítve
  • 1 egész tojás rántott 3/4 csésze tojásfehérjével
  • 1/2 csésze bogyó

Falatozás

  • 1 közepes alma és 1 evőkanál természetes dióvaj (például földimogyoró vagy mandula)

Ebéd

  • 4 oz grillezett csirkemell és 2 evőkanál szeletelt avokádó közepes salátán, 2 evőkanál balzsamecettel
  • 1 szelet pirított csírázott kenyér (mint Ezékiel)

Falatozás

  • 1/2 csésze 1% alacsony nátriumtartalmú túró
  • 10 mandula

Vacsora

  • 4 oz 99% zsírmentes darált pulykaburger, 2–3 csésze párolt brokkolival vagy más zöldséges zöldséggel és 1 kis édesburgonyával
  • csepegtessen 2 ek kókuszolajjal

Falatozás

  • 1 gombóc vaníliás tejsavó/kazeinpor jéggel keverve, valamint 1 evőkanál porított mogyoróvaj (ha szükséges, csokoládémentes koffeint és/vagy fahéjat adjon hozzá)

Napi összesítés: 1540 kalória, 150 g fehérje, 125 g szénhidrát, 42 g zsír

2. nap

Reggeli

  • 2 teljes kiőrlésű gofri
  • 4–5 rántotta fehérje
  • 1 evőkanál természetes ropogós mandulavaj
  • 1/2 csésze szeletelt eper vagy hasonló gyümölcs

Falatozás

  • 8 oz zsírmentes görög joghurt plusz 1/2 csésze szeletelt dinnye

Ebéd

  • Alacsony szénhidráttartalmú pakolás 3 oz szeletelt pulyka- vagy csirkemellel
  • 1 evőkanál dijoni mustár, saláta, paradicsom és 2 evőkanál avokádó

Falatozás

  • 1 gombóc vanília tejsavófehérje por, 1/2 csésze bogyóval és 1 csésze mandula tejjel keverve

Vacsora

  • Nagy saláta 4 oz grillezett szárnyas steakből, balzsamecettel ízesítve, 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal és 1 csésze teljes kiőrlésű tésztával feldobva

Falatozás

  • 1 közepes alma
  • 10 mandula
  • 1 csésze gyógyteát

Napi összesítés: 1623 kalória, 132 g fehérje, 178 g szénhidrát, 40 g zsír

3. nap

Reggeli

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1/2 csésze 1% alacsony nátriumtartalmú túró
  • 1/2 kis avokádó
  • 1/2 csésze sárgadinnye

Falatozás

  • 1/3 csésze régimódi gyors zab, 1 gombóc vaníliás savófehérjével keverve forró vízzel, majd 1 evőkanál mandulavajjal

Ebéd

  • 4 oz tonhal vízben, 1 evőkanál dijoni mustárral keverve a római salátán, 4 szőlőparadicsommal, 1/2 kaliforniai paprika, 1/8 csésze dió, 1/4 csésze szárított áfonya
  • 1 szelet csírázott kenyér (mint Ezékiel)

Falatozás

  • Teljes kiőrlésű liszt nélküli fahéjas mazsola angol muffin (például Ezékiel), 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajttal és 1/2 csésze bogyóval

Vacsora

  • 4 oz grillezett lazac
  • fokhagymával, tengeri sóval és olívaolajjal párolt kelkáposzta
  • 1/2 csésze barna rizs

Falatozás

  • Szivárványos zöldségsaláta, 5 kemény tojásfehérjével, 2 evőkanál avokádóval, szeletelt zellerrel és sómentes ételízesítővel
  • csésze gyógyteát

Napi összesítés: 1889 kalória, 149 g fehérje, 190 g szénhidrát, 52 g zsír

4. nap

Reggeli

  • 8 oz sima, zsírmentes görög joghurt 1/2 csésze szeletelt friss gyümölcsrel és 1/8 csésze apróra vágott dióval

Falatozás

  • 8 oz sima, zsírmentes görög joghurt 1/2 csésze szeletelt dinnyével

Ebéd

  • Fehérje turmix, 1 gombóc csokoládé tejsavófehérjével, 1 csésze mandula tejjel keverve

Falatozás

  • 1 kis alma
  • 1/4 csésze sózatlan vegyes dió

Vacsora

  • 2 oz főtt csirkemell 1/2 csésze fekete babgal, 1/2 csésze barna rizzsel és 1 csésze kaliforniai paprikával, valamint 2 csésze római salátával

Falatozás

  • 1 kis alma 1 evőkanál természetes mandula- vagy mogyoróvajjal

Napi összesítés: 1532 kalória, 107 g fehérje, 145 g szénhidrát, 50 g zsír

5. nap

Reggeli

  • Omlett 1 egész tojással, 4 tojásfehérjével, apróra vágott kaliforniai paprikával, paradicsommal, spenóttal és hagymával, valamint 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sajttal és sómentes ételízesítővel
  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

Falatozás

  • 1/2 liszt nélküli angol muffin (például Ezékiel), 1/2 csésze 1% alacsony nátriumtartalmú túróval és 1/2 csésze friss ananásszal

Ebéd

  • 4 oz 99% zsírmentes darált pulyka morzsolódott saláta zölden, plusz 1/2 kis szeletelt avokádó és 2 szelet bio sovány pulykaszalonna
  • 1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú salsa és 15 sült tortilla chips mellé tálaljuk

Falatozás

  • Fehérje rázás 1 gombóc tejsavófehérje porral, vízzel, 1 evőkanál mandulavajjal és 1/2 banánnal
  • keverjük össze a jéggel

Vacsora

  • 5 oz sült vagy grillezett fehér hal (tőkehal, foltos tőkehal, sügér) 1/2 csésze hosszú szemű rizs felett, kókuszolajjal, tengeri sóval és fokhagymával párolt kelbimbóval

Falatozás

  • 3 oz grillezett csirke 2 evőkanál avokádóval és szeletelt uborkával

Napi összesítés: 1905 kalória, 174 g fehérje, 128 g szénhidrát, 60 g zsír

6. nap

Reggeli

  • 1/2 csésze régimódi gyors zab és 1 gombóc vanília tejsavófehérje, forró vízzel elkeverve, 1/8 csésze tört dióval vagy mandulával és 1/2 csésze bogyóval

Falatozás

  • 6 oz sima, zsírmentes görög joghurt, 1/2 csésze fahéjjal ízesített friss málna és 1/4 csésze pirított mandulaszelet

Ebéd

  • 4 oz bölényburger egy kis teljes kiőrlésű pitában, salátával, paradicsommal és mustárral tálalva
  • 15 sült burgonya chips

Falatozás

  • Alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalom (kb. 200–250 kalória)

Vacsora

  • 3 oz főtt sovány fűvel táplált marhahús 1/2 csésze barna rizzsel egy római saláta ágyon, 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sajttal, fokhagymával, hagymával és 1/4 csésze fűszeres salsa ízesítéssel

Falatozás

  • Tejsavó- vagy kazeinfehérje-porból készült turmix, 1 evőkanál porított mogyoróvajjal, fahéjjal és jéggel keverve

Napi összesítés: 1621 kalória, 161 g fehérje, 152 g szénhidrát, 50 g zsír

7. nap

Reggeli

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, 1 csésze cukrozatlan mandula vagy 1% tej
  • 1/2 csésze áfonya

Falatozás

  • 1/2 grapefruit 10 pirított mandulával

Ebéd

  • 1 egész tojás és 3/4 csésze tojásfehérje, zsírszegény sajttal, spenóttal és paradicsommal rántva, közepes méretű, alacsony szénhidráttartalmú tortillába csomagolva
  • 1/4 csésze salsa, ha szükséges

Falatozás

  • 15 barna rizs keksz szeletelt kaliforniai paprikával és 1/4 csésze fehérbab hummussal

Vacsora

  • 4 oz grillezett csirke grillezett cukkinivel, padlizsánnal, hagymával, fokhagymával és paradicsommal
  • 1 csésze teljes kiőrlésű tészta, fekete vagy pirospaprikával és 1-2 ek reszelt sajttal ízesítve

Falatozás

  • 1 kis szeletelt alma 1 evőkanál szója vajjal

Napi összesítés: 1974 kalória, 127 g fehérje, 198 g szénhidrát, 62 g zsír

8. nap

Reggeli

  • Omlett 1 egész tojással és 4 tojásfehérjével, kaliforniai paprikával, paradicsommal, spenóttal, hagymával, 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sajttal és sómentes ételízesítővel
  • 1 darab teljes kiőrlésű pirítós

Falatozás

  • 1 közepes alma 1 evőkanál természetes mogyoróval vagy mandulavajjal

Ebéd

  • 4 oz 99% zsírmentes őrölt pulyka salátarépére morzsolódva, 1/2 kicsi szeletelt avokádó és 2 szelet szerves sovány pulykaszalonna, 1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú salsa és 15 sült tortilla chips mellé

Falatozás

  • 1/2 csésze 1% alacsony nátriumtartalmú túró
    10 mandula

Vacsora

  • 3 oz csirkemell és 1 csésze teljes kiőrlésű linguine, tetején 1/2 csésze marinara szósz és 1 evőkanál reszelt sajt ízlés szerint
  • oldalsaláta 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú öntettel vagy balzsamecettel

Falatozás

  • Tejsavó/kazein fehérjeporral, kevert jéggel és 1 evőkanál porított mogyoróvajjal készült turmix
  • ízlés szerint adjon hozzá instant koffeinmentes kávét vagy fahéjat

Napi összesítés: 1672 kalória, 150 g fehérje, 148 g szénhidrát, 48,5 g zsír

9. nap

Reggeli

  • Reggeli szendvics 1 sült tojással, nonstick spray-vel főzve és 1 szelet bio, nitrátmentes sonkával teljes kiőrlésű, liszt nélküli angol muffinon
  • 1/2 csésze gyümölcssaláta

Falatozás

  • 1 gombóc csokoládé tejsavófehérje por, összekeverve mandulatejjel

Ebéd

  • 3 oz főtt csirkemell vagy pulykamell salátával, paradicsommal, 2 evőkanál avokádóval és 1 evőkanál dijoni mustárral alacsony szénhidráttartalmú pakoláson

Falatozás

  • 1 kis alma
  • 1/4 csésze sózatlan vegyes dió

Vacsora

  • 4 oz garnélarák 1 evőkanál olívaolajon megsütve, 2 csésze kevert kaliforniai paprikával és gombával, 3/4 csésze barna rizs fölött

Falatozás

  • 1 közepes körte 1/2 csésze 1% alacsony nátriumtartalmú túróval
  • csésze koffeinmentes zöld- vagy gyógyteát

Napi összesítés: 1785 kalória, 125 g fehérje, 142 g szénhidrát, 60 g zsír

10. nap

Reggeli

  • 1/2 csésze régimódi gyors zab vízzel főzve
  • 6 oz zsírmentes sima görög joghurt 1/2 csésze áfonyával és fahéjjal (ízlés szerint)

Falatozás

  • 1 közepes alma 1 oz alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal

Ebéd

  • Saláta 4 oz tonhal vízben és 1 evőkanál dijoni mustárral a római saláta fölött, 4 szőlős paradicsommal, kaliforniai paprikával, 1/8 csésze dióval, 1/4 csésze szárított áfonyával
  • 1 szelet csírázott búzamentes kenyér

Falatozás

  • Lisztmentes fahéjas mazsola angol muffin (például Ezékiel) 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajttal
  • 1/2 csésze bogyó

Vacsora

  • 4 oz sovány sült sertéshús 1/2 csésze cukrozatlan almamártással, 8 spárgadárda, 4 oz édesburgonya vagy jam

Falatozás

  • 5 kemény tojásfehérjéből, 2 evőkanál avokádóból, szeletelt zellerből és sómentes ételízesítőből készült saláta
  • csésze gyógyteát

Napi összesítés: 1667 kalória, 124 g fehérje, 203 g szénhidrát, 44 g zsír

11. nap

Reggeli

  • Vanília savófehérjével, banánnal és eperrel készült turmix, 8 oz mandula- vagy szójatejjel és jéggel keverve

Falatozás

  • 6 oz sima, zsírmentes görög joghurt 1/2 csésze gyümölccsel és 1/8 csésze apróra vágott dióval

Ebéd

  • Füstölt pulykamell két szelet teljes kiőrlésű kenyérben, zsírszegény majonézzel vagy dijoni mustárral, salátával, 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sajttal
  • 15 sült tortilla chips

Falatozás

  • 1 gombóc vanília tejsavófehérje porral, 1/2 csésze bogyóval és mandulatejjel készült turmix

Vacsora

  • 4 oz grillezett csirkemell, 1/4 csésze mangó, 1/3 csésze vörös bab, piros kaliforniai paprika
  • 1/3 csésze sima zsírmentes görög joghurttal, korianderrel, lime levével

Falatozás

  • 1 kis alma 1 evőkanál természetes mandula- vagy mogyoróvajjal

Napi összesítés: 1675 kalória, 140 g fehérje, 174 g szénhidrát, 50 g zsír

12. nap

Reggeli

  • 2 teljes kiőrlésű gofri 2 evőkanál juharsziruppal és 1/2 csésze gyümölcs
  • 4 tojásfehérje, rántva

Falatozás

  • 2 szelet fahéjas mazsola liszt nélküli kenyér (például Ezékiel), 1 evőkanál mandulavaj, 1 evőkanál természetes eperlekvár

Ebéd

  • 4 oz csirkemell balzsamecettel feldobott salátán, 2 evőkanál avokádó
  • 1 szelet kihajtott liszt nélküli kenyér

Falatozás

  • 1 kanál tejsavófehérje vízzel elkeverve plusz 1 evőkanál mandulavaj és 1/2 banán
  • jéggel keverve

Vacsora

  • 4 oz grillezett lazac
  • 2 csésze párolt brokkoli, 5 oz vörös burgonya

Falatozás

  • 3 oz grillezett csirkemell 2 evőkanál avokádóval és szeletelt uborkával

Napi összesítés: 1881 kalória, 152 g fehérje, 170 g szénhidrát, 51 g zsír

13. nap

Reggeli

  • 1 egész tojás rántva 3/4 csésze folyékony tojásfehérjével, valamint 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sajttal, spenóttal és paradicsommal közepesen alacsony szénhidráttartalmú tortillába csomagolva
  • 1/4 csésze salsa, ha szükséges

Falatozás

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, 1 csésze cukrozatlan mandula, szója vagy 1% tej, valamint 1/2 csésze eper

Ebéd

  • 4 oz sovány pulykaburger, kis teljes kiőrlésű pitában, salátával, paradicsommal és mustárral
  • 15 sült burgonya chips

Falatozás

  • 6 oz zsírmentes sima görög joghurt friss málnával, fahéjjal és 1/4 csésze pirított mandulaszelettel

Vacsora

  • 4 oz fűben táplált, grillezett szárnyas steak 1 evőkanál olívaolajjal, tengeri sóval és borssal ízesített baba spenóttal tálalva
  • 5 oz sült édesburgonya

Falatozás

  • Tejsavó- vagy kazeinfehérje turmixot 1 evőkanál porított mogyoróvajjal, fahéjjal és jéggel keverve

Napi összesítés: 1805 kalória, 144 g fehérje, 177 g szénhidrát, 55,5 g zsír

14. nap

Reggeli

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, 1 csésze 1% tejjel, szójatejjel vagy mandulatejjel, valamint 1/2 csésze bogyó

Falatozás

  • 1 narancs 10 pirított mandulával
  • 1/2 csésze sima zsírmentes joghurt

Ebéd

  • 4 oz grillezett lazac nagy salátán (uborka, koktélparadicsom, kaliforniai paprika, zeller és édes hagyma) 1 evőkanál sajttal, 1-2 evőkanál balzsamecettel és 2 barna rizs süteménnyel

Falatozás

  • 12 barna rizs keksz tetején szeletelt kaliforniai paprikával
  • 2 evőkanál fehér bab hummus
  • 1/2 csésze 1% alacsony nátriumtartalmú túró

Vacsora

  • 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sajt és 2 oz pulyka vagy csirke feldarabolva, felkockázott paradicsommal, hagymával, zöldpaprikával, chilivel, 1/2 csésze fekete babgal, salsa-val összekeverve és 2 evőkanál avokádóval kiegészítve

Falatozás

  • 1 szeletelt közepes alma 1 evőkanál szója vajjal vagy természetes mogyoróvajjal

Napi összesítés: 1827 kalória, 118 g fehérje, 205 g szénhidrát, 52 g zsír