A 2 táplálkozási aranyszabály

Az elmúlt héten sok időt töltöttünk azzal, hogy felvázoljuk, miért nem igazán vonatkozik rád a 2000-es kalóriatartalmú étrend, és hogy életed annyi része már az igényeidhez igazodik; telefonjáról, órarendjéről, plusz egy napsütéses oldalsó tojás rendelésével a hamburgerrel - miért nem túl a diéta?

nutrition

Ezen a héten megvizsgáljuk a jó táplálkozási szokások kialakításának két fő szempontját:

1.) Hogyan kell enni.

2.) Mit kell enni.

Távolodjon el attól, hogy „diétásnak” tartsa magát. Ha „diétázik”, akkor nem változtat életmódon - ez ideiglenes megoldás. Ha elértél egy pontot, akkor jól állsz, ha visszavándorolsz rossz étkezési szokásaidhoz, mert "csak diétáztam, így nem néztem ki totál kövér szamárnak, amikor a mellényemmel mentem Caboba."

Amire törekszünk, azok az irányelvek, amelyek segítenek a következetesen jó étkezési szokások kialakításában, nem pedig egy ideiglenes „diéta”, amelyet csak valamilyen módon követ. A fitnesz céljai és az általános közérzet szempontjából elengedhetetlen annak megértése, hogy milyen üzemanyagot tölt be a testébe. Most, amint azt a múlt héten említettük, ez nem azt jelenti, hogy vallásos módon kell kalóriákat számolnia, hanem inkább ki kell alakítania egy intuíciót arra vonatkozóan, hogy miként fogyasztott ma és mennyit fogyaszthat még, hogy közelebb kerüljön céljaihoz. Íme néhány alapvető irányelv, amelyet a testépítőktől, az erőemelőktől, a futóktól és a normális haveroktól egyaránt kaptunk.

Következetesség - táplálja testét és elméjét a nap folyamán.

Az étkezési szokások átalakításán gondolkodva az emberek mindig azt gondolják, hogy „kevesebbet kell ennem”. Most itt gondolkodunk: "Ha kevesebbet eszem, akkor fogynom kellene, igaz?" Bár alapszinten ez helyes, csökkenti az étkezés mennyiségét a fogyás érdekében, túl f * cked, és egy sor kokainnal tisztítja a fejét és kijózanodik - ez a termelékenység. Csak súlyosbítja a problémát, mert azáltal, hogy csökkenti az Ön gyakoriságát és mennyiségét, éhezési állapotba kényszeríti a testét: teste pánik módban van, mert nem táplálja eléggé, és kezd ragaszkodni mindenhez, ami már megvan - legyen az az étel, amelyet eszel, vagy a zsír, amelyet már fogyasztasz.

Ez az elv a másik irányra is érvényes: Ha naponta emeli az étkezés gyakoriságát, akkor a test és az anyagcsere is felgyorsul. Ha megnézi a testépítőket (vagy Michael Phelps-t és a 20 palacsintáját, mint mi a múlt héten), azt látjuk, hogy naponta 5 vagy 6 ételt fogyasztanak felfelé, amire nemcsak a testüknek szüksége van, hogy fenntartsa ezt az aktivitási szintet, hanem segít az anyagcsere-sebességük folyamatos emelkedésében, segít vagy több izomtömördésben, vagy több zsír elégetésében. Összefoglalva: egyél többet egész nap.

Magas oktántartalma - jól táplálja testét és elméjét

- Tehát ennék többet? Oké ... szóval naponta hatszor ehetek fagyasztott pizzákat? Hamis. Gondoljon a testére, mint egy versenyautóra: Tegyen-e alacsonyabb üzemanyagot az autójába, ha nyerni próbál?

Az élelmiszerekben található tápanyagok fehérjére, zsírokra és szénhidrátokra bonthatók; a „makrotápanyagok” három típusa. A „fehérje” szó a „protos” -ból származik, görögül a „kiemelt fontosságú” kifejezés. Ahogy a neve is sugallja, a fehérjék a test nagy részének építőkövei, és kritikus összetevői az egészségügyi célok elérésének - a DNS-replikációtól kezdve, az anyagcsere-aktivitás katalizálásáig és a szövetek izomépítésig történő javításáig mindent befolyásol a fehérjebevitel. A zsírok a legmagasabb energiasűrűségűek a három makrotápanyag közül, segítenek jóllakni és értékes tápanyagokkal látják el az agyat és a testet egyaránt. A szénhidrátok, amelyek általában rossz rap-et kapnak, mivel felelősek a testzsír-gyarapodásért, a tested számára a legkönnyebb üzemanyaggá átalakulni, ezért a szervezeted az előnyben részesített üzemanyag-forrás. A szénhidrátok kritikus fontosságúak az energiával szemben, ugyanúgy, ahogyan a zsírok is kritikusak ahhoz, hogy jól érezzék magukat, és a fehérjék is fontosak a sérült szövetek edzés utáni helyrehozásához.

Jó ökölszabály, hogy 1–1,5 gramm fehérjét kell elfogyasztani testsúlykilogrammonként - ez azt jelenti, hogy egy 200 kg-os hímnek napi 200-300 gramm fehérjét kell elfogyasztania, ha testét egy kisbuszból egy Forma-1-es autóvá akarja alakítani.

A magas oktántartalmú fehérjében gazdag ételválaszték:

  • Csirke és pulyka
  • Sovány marhahús
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Jó ökölszabály, hogy testsúlykilogrammonként 0,5 - 1 gramm zsírt kell fogyasztani - ez azt jelenti, hogy egy 200 kg-os hímnek napi 200 gramm zsír alatt kell fogyasztania, és az elfogyasztott zsír mennyisége soha nem csökkenhet napi étrendjének 15% -a alá. Ez segít a tesztoszteron és a stresszhormonok egészséges szinten tartásában, szellemi élességének megőrzésében és fizikailag egészséges állapotban tartásában.

„Magas oktánszámú” egészséges zsír (Omega 3, telített, többszörösen és egyszeresen telítetlen) választás:

  • Olivaolaj
  • Lenmag
  • Repceolaj

A tömeggyarapodás szempontjából jó ökölszabály, hogy testsúlykilogrammonként 2-3 gramm komplex szénhidrátot kell fogyasztani, mivel ezt a felére kell csökkenteni, amikor megpróbálja csökkenteni a súlyt. Ez azt jelenti, hogy egy 200 kg-os hímnek 300-600 gramm között kell fogyasztania, a fitnesz céljaitól függően.

„High Octane” komplex (lassan égő) szénhidrát választás:

  • Bármi teljes kiőrlésű
  • barna rizs
  • Édesburgonya
  • Banán

Most, hogy több információval rendelkezik arról, hogy milyen üzemanyagok segítenek versenyautóvá válni, ezek a kördiagramok segítségével meghatározhatja, hogy az étrend hány százaléka vagy „makrói” legyenek nagyjából, az edzettségi céloktól függően:

Egyszerűen fogalmazva, egy nagy gyerek, aki szereti a gyorsan haladni, és élvezi a gyönyörű dizájnt. Jelenleg New York City beton dzsungelében élek, de rendszeresen kimegyek nyugatra, hogy a motoromon a nyílt útra térjek. Találhatok autókat vázolni, a legjobb csésze kávé után vadászni, új barátokat szerezni valószínűtlen helyeken, vagy táborozni a megbízható Land Cruiser-mel.