A 20 legtömeg-fogyás-barát étel a bolygón

étel

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.

A különböző ételek különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül a szervezetben.

Nagyon eltérő hatással lehetnek az éhségedre, a hormonokra és az elégetett kalóriák számára.

Íme a 20 legtömegvesztés-barátabb étel a földön, amelyet a tudomány támogat.

Amint attól tartottak, hogy magas a koleszterinszintje, az egész tojás visszatér.

Noha a magas tojásbevitel egyes embereknél megemeli a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, ezek az egyik legjobb étel, amelyet fogyaszthatja. Magas fehérjetartalommal és zsírral rendelkeznek, és nagyon kielégítőek. (1, 2).

Egy tanulmány 30 túlsúlyos nőnél azt mutatta, hogy a reggeli tojás fogyasztása bagel helyett fokozza a teltségérzetet (jóllakottság), és a résztvevőket kevesebbet eszik a következő 36 órában (3).

Egy másik nyolc hetes tanulmány kimutatta, hogy a reggelire szánt tojás a kalória-korlátozott étrenden fokozta a fogyást a bagelhez képest (4).

A tojás is rendkívül sűrű tápanyagtartalmú, és segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot behozzon korlátozott kalóriatartalmú étrendben. Érdekes módon szinte az összes tápanyag megtalálható a sárgájában.

A tojások nagyon tartalmasak és tápanyagokban sűrűek. A finomított szénhidrátokhoz, mint a bagel, a tojás később elnyomhatja az étvágyat, sőt elősegítheti a fogyást.

A leveles zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér, a svájci mángold és néhány más.

Számos tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek tökéletesek a fogyókúrás étrendhez, például alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, valamint rostos.

A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje ételeinek mennyiségét, anélkül, hogy növelné a kalóriákat. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták miatt az emberek összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak (5).

A leveles zöldek szintén hihetetlenül táplálóak és nagyon sok vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a kalciumot is, amelyről kimutatták, hogy segíti a zsírégetést néhány tanulmányban (6).

A leveles zöldek kiválóan kiegészítik a fogyókúrás étrendet. Nemcsak alacsony a kalóriatartalma, hanem magas a rosttartalma is, amely segít megőrizni a teltségérzetet.

A zsíros halak, mint például a lazac, hihetetlenül egészséges és nagyon kielégítő, sok órán keresztül jóllaknak, viszonylag kevés kalóriával.

A lazac kiváló minőségű fehérjével, egészséges zsírokkal és különféle fontos tápanyagokkal rendelkezik.

A hal - és általában a tenger gyümölcsei - szintén jelentős mennyiségű jódot nyújthatnak.

Ez a tápanyag szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, ami fontos az anyagcsere optimális működéséhez (7).

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek jelentős része nem elégíti ki jódigényét (8).

A lazac omega-3 zsírsavakkal is meg van töltve, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, amelyről ismert, hogy nagy szerepet játszik az elhízásban és az anyagcserebetegségekben (9, 10).

A makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és más típusú zsíros halak szintén kiválóak.

A lazac mind fehérjében, mind omega-3 zsírsavban magas, ezért jó választás az egészséges fogyókúrás étrendhez.

A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó.

A többi zöldséghez hasonlóan magas a rosttartalma, és általában hihetetlenül teli.

Ráadásul az ilyen típusú zöldségek általában megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Közel sem olyan fehérjetartalmúak, mint az állati eredetű ételek vagy hüvelyesek, de még mindig magasak a legtöbb zöldséghez képest.

A fehérje, a rost és az alacsony energia-sűrűség kombinációja teszi a keresztesvirágú zöldségeket tökéletes ételként az étkezésbe, ha fogynia kell.

Emellett nagyon táplálóak és rákellenes anyagokat tartalmaznak (11).

A keresztesvirágú zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot és tápanyagot tartalmaznak. Az étrendbe való felvétel nemcsak kiváló fogyókúrás stratégia, hanem egészségi állapotát is javíthatja.

A húst igazságtalanul démonizálták.

Különböző egészségügyi problémákért vádolták, annak ellenére, hogy nem áll rendelkezésre megfelelő bizonyíték e negatív állítások alátámasztására.

Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát (12, 13).

Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös húsnak csak nagyon gyenge korrelációja van a rákkal a férfiaknál, és a nőknél egyáltalán nincs összefüggés (14, 15).

Az az igazság, hogy a hús fogyásbarát étel, mert magas a fehérjetartalma.

A fehérje messze a legteljesebb tápanyag, és a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával több energiát égethet el (16, 17, 18).

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitelnek a napi kalória 25–% -ára való növelése 60% -kal csökkentheti a vágyat, felére csökkentheti a késő esti snack iránti vágyat, és hetente csaknem egy font (0,45 kg) súlyvesztést okozhat (19, 20 ).

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, fogyasszon nyugodtan zsíros húsokat. Azonban, ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, a sovány húsok kiválasztása megfelelőbb lehet.

A feldolgozatlan sovány hús fogyasztása kiváló módszer a fehérjebevitel növelésére. Az étrendben lévő szénhidrátok vagy zsírok fehérjével történő helyettesítése megkönnyítheti a felesleges zsírvesztést.

Úgy tűnik, hogy a fehér burgonya valamilyen okból kiesett.

Számos tulajdonságuk azonban tökéletes táplálékká teszi őket - mind a fogyás, mind az optimális egészség érdekében.

Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaznak - egy kicsit szinte mindent, amire szüksége van.

Még olyan emberekről is beszámoltak, hogy hosszabb ideig csak a burgonyából éltek.

Különösen magas a kálium, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz, és amely fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.

A jóllakottsági index nevű skálán, amely azt méri, hogy a különféle ételek mennyire töltelékesek, a fehér, főtt burgonya a tesztelt ételek közül a legmagasabb (21).

Ez azt jelenti, hogy fehér, főtt burgonyát fogyasztva természetesen jóllakik, és kevesebbet fogyaszt más ételből.

Ha hagyja, hogy a burgonya forralás után egy ideig lehűljön, nagy mennyiségű rezisztens keményítőt képez, ami egy rostszerű anyag, amelyről kiderült, hogy számos egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást is (22).

Az édesburgonya, fehérrépa és más gyökérzöldségek szintén kiválóak.

A főtt burgonya a legteljesebb ételek közé tartozik. Különösen jól tudják csökkenteni az étvágyat, és potenciálisan elnyomhatják az étel bevitelét a nap későbbi részében.

A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.

Sovány hal, vagyis alacsony zsírtartalmú.

A tonhal népszerű a testépítők és a fitnesz modellek között, akik vágás alatt állnak, mivel ez nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének, miközben az összes kalória és zsír alacsony marad.

Ha hangsúlyozni próbálja a fehérjebevitelt, mindenképpen vízben konzerv tonhalat válasszon, ne olajban.

A tonhal kiváló, sovány, kiváló minőségű fehérjeforrás. Más makrotápanyagok, például szénhidrátok vagy zsírok fehérjére cserélése hatékony fogyásstratégia korlátozott kalóriatartalmú étrenden.

Néhány bab és más hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából.

Ez magában foglalja a lencsét, a fekete babot, a vese babot és néhányat.

Ezek az ételek általában magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek, amelyek két olyan tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy jóllakottsághoz vezetnek.

Valamint rezisztens keményítőt is tartalmaznak.

A fő probléma az, hogy sok embernek nehézségei vannak a hüvelyesek elviselésével. Ezért fontos, hogy megfelelően felkészítsük őket.

A bab és a hüvelyesek jól kiegészítik a fogyókúrát. Mindkettőjükben magas a fehérje- és rosttartalom, hozzájárulva a teltségérzethez és az alacsonyabb kalóriabevitelhez.

Mint fent említettük, az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták általában arra késztetik az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak.

A legtöbb alacsony energiasűrűségű étel sok vizet tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket.

De vizet is adhat az ételéhez, levest készíthet.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy pontosan ugyanazt az ételt fogyasztva, amelyből leves lett, nem pedig szilárd étel, az emberek jóllakottabbnak érzik magukat, és lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak (23, 24).

Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon túl sok zsírt a leveséhez, például tejszínt vagy kókusztejet, mivel ez jelentősen növelheti a kalóriatartalmat.

A levesek a fogyókúrás étrend hatékony részei lehetnek. Magas víztartalmuk miatt nagyon kitöltőek. Próbálja azonban elkerülni a krémes vagy olajos leveseket.

A tejtermékekben általában magas a fehérjetartalom.

Az egyik legjobb a túró, amely - kalóriatartalmú kalória - többnyire fehérje, nagyon kevés szénhidráttal és kevés zsírral.

A túró fogyasztása nagyszerű módja a fehérjebevitel fokozásának. Ez is nagyon kielégítő, emiatt jól érzi magát a viszonylag alacsony kalóriaszám.

A tejtermékekben magas a kalciumtartalom, ami elősegítheti a zsírégetést (25).

Egyéb alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú tejtermékek közé tartozik a görög joghurt és a skyr.

A sovány tejtermékek, például a túró fogyasztása az egyik legjobb módszer a több fehérje megszerzésére anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriabevitelt.

Az avokádó egyedülálló gyümölcs.

Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó tele van egészséges zsírokkal.

Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav, ugyanolyan típusú zsír, mint az olívaolajban.

Annak ellenére, hogy többnyire kövér, az avokádó sok vizet és rostot is tartalmaz, így kevésbé energiasűrűségűek, mint gondolnád.

Ráadásul tökéletesen kiegészítik a zöldségsalátákat, mivel a tanulmányok szerint zsírtartalmuk 2,6–15-szeresére növelheti a karotinoid antioxidáns felszívódását a zöldségekből (25).

Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.

Az avokádó jó példa arra az egészséges zsírforrásra, amelyet felvehet az étrendbe, miközben megpróbál fogyni. Csak ügyeljen arra, hogy a bevitele mérsékelt legyen.

Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészség közösségében.

Gyakran használják fűszerekben, például öntetben vagy vinaigrette-ben, és egyesek még vízben is hígítják és iszik.

Számos emberalapú tanulmány azt sugallja, hogy az almaecet hasznos lehet a fogyáshoz.

Az ecet fogyasztása egyidejűleg a magas szénhidráttartalmú étkezéssel növelheti a teltségérzetet, és az embereket a nap hátralévő részében 200–275 kalóriával kevesebbet fogyaszthat (26, 27).

Egy 12 hetes, elhízott személyeken végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy napi 15 vagy 30 ml ecet 2,6–3,7 font, vagyis 1,2–1,7 kilogramm súlycsökkenést okozott (28).

Az ecetről kimutatták, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket, amelyek hosszú távon különféle jótékony hatással lehetnek az egészségre (29, 30).

Az almaecet többféle változatát megtalálhatja az Amazon-on.

Az almaecet hozzáadása a zöldségsalátához segíthet az étvágy csökkentésében, ami nagyobb súlycsökkenéshez vezethet.

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, a dió nem olyan hízlaló, mint amire számítani lehet.

Kiváló snack, kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcserét, sőt elősegítheti a fogyást (31, 32).

Sőt, a népesedési tanulmányok kimutatták, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem (33).

Csak ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba, mert még mindig elég magas a kalóriatartalom. Ha hajlamos vagy nagy mennyiségű diót enni, akkor a legjobb lehet elkerülni őket.

A dió mértékkel fogyasztva egészséges kiegészítést adhat a hatékony fogyókúrához.

Noha a gabonamagvak rossz hírnevet szereztek az elmúlt években, néhány típus határozottan egészséges.

Ez magában foglal néhány olyan teljes kiőrlésű gabonát, amelyek rostokkal vannak feltöltve és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Nevezetes példák: zab, barna rizs és quinoa.

A zab tele van béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere-egészséget (34, 35).

Mind a barna, mind a fehér rizs jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazhat, különösen főzve, majd hagyva utána lehűlni (36).

Ne feledje, hogy a finomított gabona nem egészséges választás, és néha olyan élelmiszerek, amelyeken a „teljes kiőrlésű gabona” szerepel a címkén, erősen feldolgozott, egészségre ártalmas és hizlaló ételek is.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, el kell kerülnie a szemeket, mivel azok magas szénhidráttartalmúak.

De különben nincs semmi baj a teljes kiőrlésű gabona fogyasztásával, ha elviseli őket.

Kerülni kell a finomított szemeket, ha fogyni próbál. Válaszd inkább a teljes kiőrlésű gabonákat - ezek rostban és más tápanyagokban sokkal magasabbak.

A chili paprika fogyasztása hasznos lehet fogyókúrás étrenden.

Kapszaicint tartalmaznak, egy olyan anyagot, amelyről bizonyos vizsgálatok során kimutatták, hogy csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést (37, 38, 39).

Ezt az anyagot még kiegészítők formájában is értékesítik, és számos kereskedelmi fogyáskiegészítőben szokásos összetevő.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm vörös chili paprika elfogyasztása csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik nem ettek rendszeresen paprikát (40).

A fűszeres ételeket fogyasztani szokott embereknél azonban nem volt hatás, ami azt jelzi, hogy a tolerancia bizonyos szintje felépülhet (40).

A chilis paprikát tartalmazó fűszeres ételek fogyasztása ideiglenesen csökkentheti étvágyát, sőt fokozhatja a zsírégetést. Úgy tűnik azonban, hogy tolerancia kialakul azokban, akik rendszeresen esznek chilit.

A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges.

Számos populációs tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) fogyasztók általában egészségesebbek, mint azok, akik nem (41, 42).

Természetesen az összefüggés nem egyenlő az okozati összefüggéssel, ezért ezek a tanulmányok nem bizonyítanak semmit. A gyümölcsöknek azonban vannak olyan tulajdonságaik, amelyek fogyásbaráttá teszik őket.

Annak ellenére, hogy természetes cukrot tartalmaznak, alacsony az energiasűrűségük, és eltart egy ideig a rágásig. Ráadásul rosttartalmuk segít megakadályozni a cukor túl gyors felszabadulását a véráramba.

Az egyetlen ember, aki el akarja kerülni vagy minimalizálni a gyümölcsöt, csak nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet folytat, vagy intoleranciája van.

A legtöbb gyümölcs hatékony és finom kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.

Bár a gyümölcsök tartalmaznak némi cukrot, könnyedén felvehetik őket fogyókúrás étrendre. Sok rostban, antioxidánsban és különféle tápanyagban vannak, amelyek étkezés után lassítják a vércukorszint emelkedését.

Az egyik gyümölcs, amelyet ki kell emelni, a grapefruit. A súlykontrollra gyakorolt ​​hatását közvetlenül tanulmányozták.

Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyen 91 elhízott személy vett részt, egy fél friss grapefruit elfogyasztása étkezés előtt 1,6 kg súlycsökkenéshez vezetett (43).

A grapefruit csoportnak csökkent az inzulinrezisztenciája, ez egy metabolikus rendellenesség, amely különböző krónikus betegségekben szerepet játszik.

Ezért ha egy fél grapefruitot elfogyasztasz, körülbelül fél órával a napi étkezés előtt, akkor jóllakottabbnak érezheti magát, és kevesebb az összes kalória fogyasztása.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a grapefruit elnyomhatja az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt, ha étkezés előtt fogyasztják. Érdemes kipróbálni, ha fogyni akar.

A chia mag a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik a bolygón.

Unciánként (28 gramm) 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami elég magas, de ebből 11 gramm rost.

Ez a chia magokat alacsony szénhidrát-barát ételként és a világ egyik legjobb rostforrásává teszi (44).

Magas rosttartalma miatt a chia magok súlyuk 11–12-szeresét képesek felszívni a vízben, gélszerűvé válva és tágulva a gyomrodban (45).

Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia magok hozzájárulhatnak az étvágy csökkentéséhez, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra (46, 47).

Tápanyag-összetételükre tekintettel azonban van értelme, hogy a chia mag hasznos része lehet a fogyókúrás étrendnek.

A chia magokban nagyon sok rost található, ami feltölti és csökkenti az étvágyat. Emiatt hasznosak lehetnek fogyókúrás étrenden.

Nem minden zsír jön létre egyenlően.

A kókuszolajban magas a közepes hosszúságú zsírsavtartalom, az úgynevezett közepes láncú triglicerid (MCT).

Kimutatták, hogy ezek a zsírsavak jobban növelik a jóllakottságot, mint a többi zsír és növelik az elégetett kalóriák számát (48, 49).

Ráadásul két tanulmány - az egyik nőknél, a másik férfiaknál - azt mutatta, hogy a kókuszolaj csökkentette a hasi zsírmennyiséget (50, 51).

Természetesen a kókuszolaj még mindig tartalmaz kalóriákat, így rossz ötlet hozzáadni azt, amit már eszel.

Nem arról van szó, hogy a kókuszolajat hozzáadná étrendjéhez, hanem arról, hogy néhány más főzőzsírt kókuszolajjal helyettesít.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kókuszolaj kevésbé telítődik, mint az MCT olaj - egy olyan kiegészítés, amely sokkal nagyobb számban tartalmaz közepes láncú triglicerideket (52).

Az extra szűz olívaolajat érdemes itt megemlíteni, mivel valószínűleg ez az egyik legegészségesebb zsír a bolygón.

A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz, amelyek étkezés után növelhetik a jóllakottságot. Az MCT olajkiegészítők még hatékonyabbak.

A joghurt egy másik kiváló tejtermék.

Bizonyos típusú joghurtok probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják a bél működését.

Az egészséges bélrendszer segíthet megvédeni a gyulladást és a leptinrezisztenciát, amely az elhízás egyik fő hormonális hajtóereje.

Ügyeljen arra, hogy élő, aktív kultúrájú joghurtot válasszon, mivel más típusú joghurtok gyakorlatilag nem tartalmaznak probiotikumokat.

Fontolja meg a teljes zsírtartalmú joghurt választását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek - de nem alacsony zsírtartalmúak - az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével járnak az idő múlásával (53).

Az alacsony zsírtartalmú joghurtot általában cukorral töltik fel, ezért a legjobb elkerülni.

A probiotikus joghurt növelheti az emésztőrendszer egészségét. Fontolja meg a fogyókúrás étrend hozzáadását, de mindenképpen kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.

Könnyű megtalálni a fogyókúrás étrendbe felvehető egészséges ételeket.

Ezek elsősorban egész élelmiszerek, például hal, sovány hús, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és hüvelyesek.

Számos feldolgozott étel, például probiotikus joghurt, extra szűz olívaolaj és zabpehely szintén kiváló választás.

A mértékletesség és a rendszeres testmozgás mellett ezeknek a tápláló ételeknek az elfogyasztása elősegítheti az utat a sikerhez és az egészségesebb élethez.