30 napos hasi kihívás, hogy megerősítse és megformálja magját

Négy hétre van szükség a változtatáshoz.

Ha arra törekszik, hogy rövid időn belül valóban átalakítsa testét, akkor a hasizom kihívás jó kiindulópont. Egy erős középszakasz felépítése segít abban, hogy többet hozzon ki minden egyes gyakorlatából, mert a magja a stabilitásának és erejének forrása. Mi több, a hátsó és a hasi izmok tonizálása (mindkettő a mag része!) Segít megelőzni a derékfájást és javítani a testtartást, ami magasabbra teszi a megjelenését. Szép, igaz?

Úgy terveztem ezt a 30 napos hasi kihívást, hogy soha ne unatkozzon, miközben formálja és megerősíti a magját.

A mozdulatok testtömeg-abs gyakorlatok, ideálisak minden szinten - csak jógaszőnyegre van szükséged. Heti hat napon fogod gyakorolni a hasizmaidat, és a hetedik napot egy gyors tudatosságra szánod.

Az éberség ugyanolyan egyszerű lehet, mint a légzésre koncentrálni, irányított meditációra hallgatni, vagy az én személyes lépésem: váltakozó orrlyuk légzés. Kezdje öt perccel, és minden héten próbáljon meg még egy percet adni, így a hónap végére minden szombaton 10 percet tesz.

Ha attól tart, hogy túlságosan megterheli a hasizmait azzal, hogy mindennap rájuk koncentrál, ne stresszelje: A hasizmaid gyorsabban gyógyulnak, mint más izomcsoportok. Túlnyomórészt gyorsan rángatózó izomrostok építik őket, vagyis mindkettő elfárad és gyorsan felépül.

Izzadjon velünk! Csatlakozzon Facebook-csoportunkhoz, hogy napi emlékeztetőket, non-stop motivációt és támogatást kapjon más nőktől, akik a 30 napos kihívással küzdenek.

Hogyan kell elvégezni a 30 napos abs kihívást

A hét minden napjának egyedi fókusza van annak biztosítására, hogy minden szögből elérje a hasizmait. Meg fogja dolgozni a keresztirányú hasat, amely az izm, amely megtartja a belső szerveit. Kihívást jelent a rectus abdominis számára, amelyek a külső hasizmok, amelyeket láthat. Ráadásul hangot ad a belső és külső ferde alakjainak, amelyek X alakban futnak, körbetekerve a derekát. A csípőhajlítók felébresztése szintén fontos, mivel ezek segítenek a csípő csuklójában.

A legjobb eredmény elérése érdekében, végezze el a napi gyakorlatot a heti két-három nap teljes test-erősítő edzésen (ez lehet testtömeg is!) és heti két-három napon át tartó könnyű kardio mellett, például 15-20 perces erősétával.

Kövesse nyomon a haladást: A kihívás kezdetén számold meg, hány ismétlést tudsz végrehajtani az egyes mozdulatokból 40 másodperc alatt. Tartsa kéznél ezt a számot, és ismételje meg ezt a tesztet a kihívás végén, hogy lássa, mennyivel erősebb lettél.

30 napos abs kihívásod mozog:

Minden gyakorlatnál 30 másodpercig dolgozik (oldalanként, ha van ilyen), majd tartson egy 30 másodperces pihenőt. Folytassa öt fordulóval, vagy összesen 5-7,5 percig.

Térdelő Pushup

Hogyan kell: Kezdje egy térddeszkával, amelynek farokcsontja alá van húzva, a mutatóujjak egyenesen előre mutatnak, az ujjak pedig széttárva, a lábak együtt és a lábujjak behúzva, szőnyegen nyugszanak. Engedje le, kezdve azzal, hogy vállai megvonják a fülüket, könyökkel enyhén a bordák felé. Gyorsan nyomja fel. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

A comb által támogatott Rockies

Hogyan kell: Kezdje el egyensúlyozni a farcsontot egyenes bal lábbal és felemelve, hogy lebegjen a szőnyegről, a jobb láb hajlítva, jobb kézzel tartva a jobb combhajlítást a térd felett, a bal kar pedig felemelve, hogy a bicepsz egy vonalban legyen a fülével. Vezérléssel gördüljön hátra, amíg a lapockák hozzáérnek a szőnyeghez, és a csípő leemelkedik a padlóról. Görgessen előre, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Plank térdkereszt húzza

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben. Húzza a jobb térdet a test alá és keresztbe, hogy megérintse a bal könyököt. Térjen vissza a deszkára, majd húzza a bal térdet a test alatt és keresztbe, hogy megérintse a jobb könyököt. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Statikus Deadbug

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, karjaival oldalt, hajlított lábakkal és lapos lábakkal a szőnyegen. Emelje meg a karokat a mennyezet felé vállmagasságban. Emelje fel a térdét a levegőbe, amíg a lábak 90 fokos szöget nem alkotnak. Rugalmas lábak. Csatlakoztassa a magot és tartsa meg 30 másodpercig, majd 30 percig pihenjen. Folytassa összesen 5 percig.

Oldalsó V-Up

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a jobb karját a test előtt kissé szögben, a bal kezét a feje mögött, a bal lábát pedig a jobb tetejére rakva. Ugyanakkor emelje fel a lábakat és a törzset felfelé és egymás felé, próbálva megérinteni a bal könyököt a bal lábhoz, támaszként támaszkodva a jobb alkarra. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. 30 másodperc pihenés. Folytassa összesen 7,5 percig.

Macska tehén

Hogyan kell: Kezdje négykézláb. Lélegezzünk be, hogy a gyomrot a szőnyeg felé hajtsuk, és a boltív hátulja felé nézzünk, a mennyezet felé nézve. Tartsa öt másodpercig, majd kerekítsen hátrafelé, húzza a köldöket a gerinc felé, és húzza alá a farokcsontot. Tartsa öt másodpercig. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Deszkatartás a térdcseppel szemben

Hogyan kell: Kezdje deszkával. A csípő vízszintes szinten tartása mellett lassan engedje le egyik térdét lefelé, hogy megérintse a szőnyeget. Fordítsa meg a mozgást, majd tegye ugyanezt a másik térdével. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Hanyattfekvő csípőemelő

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, karral az oldalán. Tartsa a lapockákat a padlóig nyomva, emelje le a csípőt a földről. Nyomja meg a farakat a tetején, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Medve deszka vállcsapok

Hogyan kell: Kezdje négykézlábra behúzott lábujjakkal. Nyomja a kezét, és emelje fel a térdét, hogy lebegjen a szőnyegről. Tartsa a csípőjét vízszintesen, miközben felemeli a jobb kezét, hogy megérintse a bal vállát. Tegye vissza a jobb kezét szőnyegre, majd emelje fel a bal kezét, hogy megérintse a jobb vállát. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Cross Press Dead Bugs

Hogyan kell: Kezdje háton feküdni, bal karját a mennyezet felé emelje vállmagasságban, a jobb lábát a mennyezet felé emelje csípőmagasságban (a lábát hajlítsa meg), a bal lábát hajlítsa 90 fokon, és a jobb kezét nyomja a bal térde tetejébe. Ugyanakkor lassan engedje vissza a bal karját hátrafelé, amíg a bicepsz a fülénél van, miközben a jobb lábát előre engedi, hogy a szőnyeg felett lebegjen. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. 30 másodperc pihenés. Folytassa összesen 7,5 percig.

Alkar oldalsó deszkatartás

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon úgy, hogy a felsőtest a jobb alkarra támaszkodik, a könyök a váll alatt, a bal kéz a bal csípőn, és a lábak kinyújtva bal lábát keresztezve a jobb előtt, a lábak hajlítva és a szőnyegen nyugodva. Emelje le a csípőt a szőnyegről a lehető legmagasabban. Tartsa 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a szemközti oldalra. 30 másodperc pihenés. Folytassa összesen 7,5 percig.

Négylábú madárkutya

Hogyan kell: Kezdje négykézláb. Ugyanakkor nyújtsa a jobb karját előre a vállmagasságig, a bal lábát pedig a csípő magasságáig, a végtagokat egyenesen tartva. Ezután fordítsa hátra, és húzza a jobb könyököt a bal térde felé, hogy megérintse. Nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Térdelő pushup madárkutyának

Hogyan kell: Kezdje egy térddeszkával, a farokcsontot behúzva, a mutatóujjak egyenesen előre mutatva, és az ujjak szélesre tárva. Engedje le, húzza el a vállát a fülétől, könyökét kissé a bordák felé. Gyorsan nyomja felfelé, ezúttal a térdét emeli le a talajtól, miközben a bal karját eléri a vállmagasságig, a jobb lábát pedig a csípőmagasságáig. Alsó hát a térd deszkáig. Ismételje meg a szemközti oldalon. Folytatni 30 másodpercig, majd 30 percig pihenjen. Folytassa összesen 5 percig.

Négylábú vállgörgő

Hogyan kell: Induljon négykézláb. Rajzoljon egy nagy kört a vállával úgy, hogy a fülek felé szorítja, majd visszahúzza őket. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd kapcsoljon irányt 30 másodpercig. 30 másodperc pihenés. Folytassa összesen 7,5 percig.

Plank váltakozó lábujj érintés

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben. Miközben a csípőt a lehető legmagasabban tartja, vedd le a jobb lábadat a talajról, és hajlítsd a jobb térdet a gyomor alatt a mellkas felé, miközben a bal kezedet felemeled a szőnyegről, hogy a jobb lábujjakat bal ujjaival kopogtasd. Térjen vissza deszka helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Inchworm

Hogyan kell: Kezdjen a szőnyeg hátulján állni. Hajtsa előre, térdre hajolva, amíg a tenyér eléri a padlót. Lassan járja előre a kezét, és a testet deszka helyzetbe húzza. Tartsa a csípőjét stabilan és a lábát egyenesen, lassan sétáljon vissza a kezekkel, hogy elinduljon és álljon. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Deszka váltakozó oldalsó deszkához

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben. Emelje meg a jobb karját a mennyezet felé vállmagasságban, miközben a testet elforgatja, hogy kinyíljon a szőnyeg jobb oldalára. A testnek "T" alakot kell alkotnia. Térjen vissza deszka helyzetbe. Emelje meg a bal karját a mennyezet felé vállmagasságban, miközben a testet a szőnyeg bal oldala felé fordítja. Térjen vissza deszka helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Bear Crawl Hold

Hogyan kell: Kezdje négykézláb, behúzott lábujjakkal. Emelje fel térdeit, hogy lebegjen a szőnyegről, és tegyen egy lépést előre mindkét lábával. Csatlakoztassa a hasizomot a köldök gerinc felé húzásával, nyomja a kezét a szőnyegbe, és tartsa öt másodpercig, majd térde leejtése nélkül tegyen egy lépést hátrébb mindkét lábával. Alsó térdek le a szőnyegig. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Stretch Jump to Plank

Hogyan kell: Kezdjen a szőnyeg közepén állni, lábakkal együtt, kezeivel oldalt. Lendítse a kezét a feje fölé, és vegyen egy apró komlót egyenesen a szőnyegről. Földelje le és azonnal hajoljon térdre, előre hajolva helyezze a kezét a padlóra. Ugrás a lábakra deszkapozícióba. Gyorsan ugráljon újra előre, hogy találkozzon. Álljon és lengesse a karokat a feje fölött, hogy még egy apró komlót vegyen le egyenesen a szőnyegről. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Plank Jackek

Hogyan kell: Kezdje deszkában, lábakkal együtt. A ugró lábak csípő szélességű távolságra vannak egymástól, majd együtt ugorják be őket, miközben a csípő vízszintes. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Kétlépcsős deszkás séta

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben. Mozgassa a bal lábat 12 hüvelykkel balra, miközben a jobb kezét mozgatja, hogy balra találjon a mellkas alatt. Ezután mozgassa a bal kezét 12 hüvelykkel balra, miközben a jobb lábát balra találja. Ismételje meg még egyszer felülről, majd fordítsa meg a mozdulatokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.

Oldalsó deszka könyökcsavar

Hogyan kell: Kezdje egy oldalsó deszkában hajlított lábakkal, a bal láb a jobb tetejére rakva, a felsőtest a jobb alkarra támaszkodva, a könyök a váll alatt és a bal kéz a feje mögött. Forgassa el a derekát, hogy a bal könyököt lefelé érje a szőnyeghez. Tartsa a csípőt magasan és az alsó testen stabilan. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd azonnal váltson oldalt. Pihenjen 40 másodpercig. Folytassa összesen 7,5 percig.

Scap Pushup

Hogyan kell: Induljon négykézláb. Szélesen tárja szét a lapockákat hátul, mintha egy melltartó vonalat próbálna benyomni a mennyezetre, majd szorítsa össze a lapockákat, miközben a mellkasát a szőnyeg felé engedi, anélkül, hogy meghajlítaná a karjait. Ez egy rep. Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 percig. Folytassa összesen 5 percig.