A 30 napos Ab kihívás a laposabb hasizmok megformázására 4 hét alatt

Ez a 30 napos ab kihívás erősebb magot épít az egészségesebb test számára.

Ebben a hónapban arra kérjük, hogy hagyja ki a felülést. Ehelyett hagyja, hogy a Chisel Club alapítója, Lauren Williams vigyen végig egy 30 napos ab-kihíváson, amely nemcsak az egyes hasizomcsoportokat szegezi, hanem az ön szívének kitartását is.

Minden héten van egy gyors ab edzés, amelyet a hét négy napján elvégez, valamint egy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) nap, egy sprint nap és egy pihenőnap. A 30 napos ab kihívás minden egyes hetének előrehaladtával az ab gyakorlatok egy kicsit nehezebbé (és egy perccel hosszabbá) válnak, így a hónap végére készen állsz a 9 perces végső ab támadás szuperhalmazunkra. Őrültnek hangzik? Ígérjük, ha a 30 napos ab-kihívás során velünk tart, akkor eljutunk oda! (Kapcsolódó: A 8 legjobb gyakorlat EVER az alsó hasizmokhoz)

30 napos Ab-kihívás

30 napos Ab Challenge 1. hét: 2 perces robbanás

Ennek a 30 napos ab kihívásnak az 1. és 2. napján végezz 30 másodpercet minden gyakorlatból (citromdarálók, lábujjhegyek, hegymászó tartások és deszkák fel/le). A 3. napon három 40 másodperces magas térdkészletet hajt végre, 20 másodperc pihenés között. A 4. és 5. napon két ilyen hasizomgyakorlatot hajt végre. A 6. napon hat 30 másodperces sprintet hajt végre 75 másodperces helyreállítással. Pihenjen ki a 30 napos ab kihívástól a 7. napon.

Citrom törőgépek

Feküdjön laposan a hátán, és emelje fel a lábujjakat és a kezét, és nyúljon el egymástól.

Üljön fel, miközben a térdét a mellkasába húzza, és a karokat előre nyújtja, majd meghosszabbítva feküdjön vissza és állítsa vissza. Ismételje meg 30 másodpercig.

Lábujj eléri

Feküdjön laposan a hátán, és emelje fel a lábujjakat és a kezét, egymástól elnyúlva.

Üljön fel, miközben a térdét a mellkasába húzza, és a karokat előre nyújtja, majd meghosszabbítva feküdjön vissza és állítsa vissza. Ismételje meg 30 másodpercig.

Hegymászók

Álljon egyenes karú deszka helyzetbe, és a vállát a csuklójára rakja. Vigye az egyik térdét a mellkas felé, ügyelve arra, hogy a csípő vízszintesen és a vállakkal összhangban legyen.

Kapcsolja a lábát, és tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg 30 másodpercig.

Plank fel/le

Az alkar deszka helyzetébe kerüljön; maradj szorosan a magban.

Tolja fel egy-egy karral egyenes karú deszkába, majd térjen vissza az alkarhoz. Ismételje meg 30 másodpercig.

30 napos Ab Challenge 2. hét: 3 perces összetörés

A 30 napos ab kihívás 8. és 9. napján végezzen 45 másodpercet az elhalt poloskákból, lábcseppekből, váltakozó lábujj-érintésekből és ollóból egy három perces alsó ab-robbanásért. Hasonlóan a múlt heti 30 napos ab kihívás forgatásához, a 10. napon hozzáadtunk egy kardiót: 40 másodperc HIIT-ugrás, majd 20 másodperces pihenés. A 11. és 12. napon visszatér az abszolút mozgások két sorozatához. Itt az ideje a sprinteknek a 13. napon: 30 másodperc teljes sprintelés 75 másodperces helyreállítással. Vegyen egy levegőt a 30 napos ab kihívás 14. napján.

Dead Bugs

Feküdjön hátra, lábai asztallapban, borjak a talajjal párhuzamosan, karjai a mennyezet felé nyújtva.

Nyújtsa az egyik karját hátra, az ellenkező lábát pedig lefelé, egy hüvelyknyit lebegve a talajtól, majd térjen vissza és váltson oldalra. Váltakozzon ismételten 45 másodpercig.

Lábcseppek

Támassza vissza a kezét a fenék alá helyezve, és nyújtsa a lábakat egyenesen a mennyezet felé.

Az alsó lábszárakat egyenesen tartva és néhány centiméterrel a padló felett megállva, majd emelje vissza kiinduló helyzetbe. Tartsa a magot csatlakoztatva, és ügyeljen arra, hogy ne íveljen vissza. Ismételje meg 45 másodpercig.

Váltakozó ujjlenyomatok

Feküdj laposan a hátán, karokkal az oldalain és a lábakon egyenesen.

Nyújtsa fel a karját, és emelje meg az ellenkező lábát, hogy megérintse az ujjhegyeket a lábujjakig. Feküdjön vissza és váltson oldalt. Ismételje meg 45 másodpercig. (És miután teljesítette ezt a 30 napos ab kihívást, próbálja ki a következő hónapban a napi deszkánkat.)

Olló

Kezdje hátul, kezét a fenék alatt támasztja meg, és a lábát egyenesen nyújtva a padlón. Emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé.

A jobb láb alsó részénél emelje fel a bal lábát, hogy a mennyezet felé mutasson. Váltakozva 45 másodpercig.

30 napos Ab Challenge 3. hét: 4 perces égés

A 30 napos ab kihívás előző heteihez hasonlóan a 15., 16., 18. és 19. nap is az ab edzés napja. (Ne felejtsen el két szettet elvégezni a 18. és 19. napon!) Egy percnyi orosz fordulatot, oldalsó deszkaforgatást, ellentétes kar-/lábemeléseket és banántekercseket teljesít. A 17. és a 20. nap a kardiónapok a HIIT békeszerzőkkel (hat forduló, 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás) és sprintekkel (hat forduló 30 másodperces bekapcsolás, 75 másodperces kikapcsolás). Pihenjen a 30 napos ab kihívás 21. napján.

Orosz fordulatok

Ülj keresztcsonttal a földön, lábakkal felfelé, asztali helyzetben, hátra a földről, kezet imádkozva. Csavarja jobbra, koppintson a jobb könyökével a padlóra.

Csavarja balra, koppintson a bal könyökkel a padlóra. Ismételje meg 1 percig.

Oldalsó deszka forgatások

Gyere be egy oldalsó deszkába, könyök a padlón a váll alatt és a lábak egymásra rakva.

Forduljon lefelé mindkét könyökdeszkává.

Forduljon vissza, és jöjjön vissza egy másik deszkába a szemközti oldalon. Váltakozva ismételje meg 1 percig.

Szemben lévő kar/láb emelők

Emelje meg és nyújtsa a bal karját és a jobb lábát felfelé, majd váltogassa az ellenkező oldalt. Ismételje meg 1 percig. (Kapcsolódó: Halle Berry hihetetlen hasizomra mozog)

Banán tekercs

Feküdjön hátra egy üreges fogantyúban, a feje fölött a karokkal és a lábakkal a földön.

Forduljon a gyomorra, miközben a karokat és a lábakat tartsa a padlótól. Tartsa a superman pózban, majd tekerjen vissza. Ismételje meg 1 percig.

30 napos Ab Challenge 4. hét: 5 perces összeomlás

Ennek a 30 napos ab kihívásnak az utolsó hete kicsit más (és hosszabb!): A 22. és 23. napon (egy szett), a 25. és a 26. napon (két szett) ab gyakorlatokat fogsz végezni. Ide tartoznak a térdelő gyógyszeres golyók, a térdelő gyógyszeres golyóscsapások, az ellenállás szalaggal ellátott kerékpár prések, az ellenállás sávos deszka emelői, az oldalsó deszka lábának emelői és a kerékpárok. A 30 napos ab kihívás kardió napjaira burpeeket adtunk a keverékhez (jaj, 24. nap!), Majd a készenléti sprintjeid következnek a 27. napon. A 28. napon megérdemelt pihenést kapsz . A 29. napon megismétli ugyanazt az ab szekvenciát, amelyet a hét elején (egy vagy két szett - a hívás). Ezután a 30. napon 30 másodpercig elvégzi a 30 napos Ab Challenge minden alapvető gyakorlatát.

Térdelő gyógyszeres labdaszeletek

Gyere magas térdelő helyzetbe, szorítva a farakat. Tartsa a gyógyszerlabdát a jobb csípőjénél fogva.

Emelje át a labdát a bal vállán keresztül és felfelé. Ismételje meg 50 másodpercig.

Térdelő gyógyszerlabda csapások

Kezdje magas térdelő helyzetben, az egyik oldalon a gyógyszeres golyóval a padlón.

Hozza fel a labdát és a feje fölé.

Csapja le a labdát az ellenkező oldalon. Alternatív oldalak. Ismételje meg 50 másodpercig.

Ellenállás szalag kerékpár prés

Fordítsa hátulra asztali helyzetben, és tekerje az ellenállási sávot a lábak köré. Pihenjen háttal a fej mögött, könyökkel. Kezdje el elérni mindkét könyökét az ellentétes térd felé, kinyújtva a másik lábát, és váltakozva kerékpár stílusban. Nyomja meg a szalagot, hogy eltolja a lábát magától.

Kapcsoló, az ellentétes térd behajtása és a vállak forgatása. Ismételje meg 50 másodpercig. (Kapcsolódó: Minden, amit tudnia kell az ellenállási sávok használatáról)

Ellenállássávos deszka emelők

Jöjjön egyenes karú deszka helyzetbe, keze a váll alatt és egy ellenállási sáv a boka köré tekerve.

Hozd közelebb egymáshoz a lábakat, majd ugorj ki széles állásba, és térj vissza. Ismételje meg 50 másodpercig.

Oldalsó deszka lábemelő

Kezdje oldalsó deszka helyzetben úgy, hogy az egyik karja egyenesen a váll alatt van, a másik a felső csípőn, egyenes lábak és egymásra rakott lábak.

Lassan emelje fel és le a felső lábát. Ismételje meg 50 másodpercig.

Kerékpárok

Indítsa el kerékpár helyzetben hátul az asztallapon. Csavarja be, hogy a bal könyököt a jobb térdéhez hozza.

Csavarja be, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez hozza. Ismételje meg 50 másodpercig.