A zsírvesztés mítoszát, amelyet MOST kell megsemmisíteni

A hagyományos bölcsesség nem mindig bölcs.

A zsírvesztés viszonylag egyszerű folyamat.

zsírvesztés

Ezt mondják. Tudod, hogy ők - a fitnesz tudása. Általában a saját fit testüket használják annak bizonyítékául, hogy tudják, miről beszélnek, és hogyan érvelhetne? Hagyományos bölcsessége. Ha kevesebbet eszik és többet edz, akkor a zsírvesztéshez szükséges kalóriadeficit keletkezik. Könnyen követhető logikája. Nagyon egyszerű, sőt, ha még mindig nem tudod elveszíteni a zsírt, akkor egyszerűen a visszafogottság és a fegyelem hiánya. Ez mind a te hibád.

Természetesen cselekedeteinek igazodnia kell vágyaihoz. Ha formába akarsz kerülni, akkor KELL végezned a munkát és meghozni az áldozatokat.

De amikor az „kevesebbet egyél, többet edzj” modellről van szó, akkor lehet, hogy a végén „kevésbé boldog, zsírosabban”. A következő ok:

A tomboló hormonok nem csak tizenéveseknek szólnak

A hasi zsírégetéshez két dologra van szükség: kalóriahiányra és kiegyensúlyozott hormonokra.

Aránytalanul sok időt és energiát fordítanak a kalóriadeficitre (több kalóriát égetnek el, mint amennyit elfogyasztanak) a hormonegyensúlyhoz képest. Valójában a hormonegyensúlyról egyáltalán ritkán esik szó.

Az „Egyél kevesebbet, többet gyakoroljon” megállapítja a kalóriadeficitet, igaz, és rövid távú zsírvesztést is eredményezhet, de hosszú távon rombolást okoz a hormonjaiban, ócska ételeket okoz, emeli a stressz szintjét és végül hajt a stressz okozta ételfogyasztássá.

Milyen hormonokról beszélünk?

Elég sok van, de nullázzuk a kettőt: az inzulint és kortizol. Egyik sem eredendően rossz, de amikor nincsenek kontroll alatt, bajokká válnak.

Az inzulin normális hatása a zsíranyagcserére az LPL aktivitásának növelése, a fő zsírmegőrzés enzimet, és csökkenti a HSL aktivitását, a fő zsír felszabadító enzim.

Ez azt jelenti, hogy az inzulin a zsírsejteken normális hatással van arra, hogy több zsírt raktározzon és tartson vissza.

A kortizol meglehetősen trükkös. Ez egyszerre zsírfelszabadító és zsírraktározó, mert fokozza mind az LPL, mind a HSL aktivitását. Megbolondíthat az étvágyak miatt is.

A kortizol ugyanis hatással van az agy hormonjaira, amelyek szabályozzák az apetitet, és a túl sok kortizol arra készteti az embereket, hogy gyakrabban fogyasszanak több rossz ételt, így sokkal valószínűbb, hogy kalóriatöbbletet érnek el, és így híznak.

Az, hogy mennyire vagyunk aktívak, nagy szerepet játszik abban, hogy mennyi kalóriára van szükségünk. Minél aktívabbak vagyunk, annál több kalóriára van szükségünk energiakészleteink feltöltéséhez és aktivitásunk fenntartásához.

Ha több energiát használunk fel, mint amennyit a testünkkel ellátunk, akkor testünket stresszes állapotba hozzuk. Valójában nem fogyasztjuk magunkat, és testünk ennek megfelelően reagál.

Az az ok, amiért a „kevesebbet eszik, többet mozog” nem működik hosszú távon, az az, hogy elősegíti az egészségtelen energiamérleget, amely stresszes vagy katabolikus állapotba hoz minket, ami tönkreteszi az anyagcserét.

Bár az emberi civilizáció drámai módon fejlődött 6 millió éves létünk során, testünk még mindig nagyon ősember. Ebben a katabolikus állapotban azt gondolja, hogy az erőforrások alacsonyak, ezért a túlélési esélyek maximalizálása érdekében mindent meg kell ragaszkodnunk a kedves életért.

Más szavakkal, annak ellenére, hogy kevesebbet eszik és többet mozog, valójában zsírot tárol.

A problémák megvitatása megoldások felkínálása nélkül időpazarlás. Ezért két alternatívát fogok kitűzni az „Egyél kevesebb testmozgást többet” lehetőséggel, amelyek elérik a szükséges kalóriahiányt, miközben a hormonok kordában maradnak.

Mindegyik kissé különbözik abból a szempontból, hogy az enyhén aktív egyénnek gondoskodik, aki csak hetente 1-3 alkalommal mozoghat, a másik pedig inkább a közepesen erős vagy nagyon aktív egyén felé hajlik, aki hetente 4–7 alkalommal gyakorol.

Az inzulin és a kortizol azonosítása

Segíthet az inzulin „keményítőnek és cukornak”, a kortizol pedig „alvásnak és stressznek” gondolni. Ez túlzott leegyszerűsítés arról, hogy valójában mi az inzulin és a kortizol, és mit csinál, de a gyakorlatiasság érdekében ezt a célt szolgálja.

Az ötlet az, hogy módosítsák a keményítő és a cukor bevitelét, hogy energiát biztosítsanak és stabilizálják a vércukorszintet, ugyanakkor lassan csökkentsék az inzulint az idő múlásával és stabilan tartsák a kortizolt.

A „3: 2: 1 terv” néven is ismert étrend a könnyedén aktív egyén számára szolgál. Ha a testmozgás heti 1-2 súlyemeléssel jár, néhány gyaloglás vagy könnyű kocogás mellett, ez a terv az Ön számára.

A 3 napi 3 étkezést jelent. A kettő azt jelenti, hogy ebből az étkezésből kettőnek többnyire fehérje és rost kell lennie kevesebb keményítővel. Az 1 azt jelenti, hogy napi 1 étkezésnek keményebbnek kell lennie. Ezt az ételt akkor lehet a legjobban megtartani az edzés utáni étkezésnél, amikor a testének leginkább szüksége van a keményítőre az üzemanyag betöltéséhez.

Megjeleníthet egy tányért is, ahol 3 rész zöldség, 2 rész fehérje és 1 rész keményítő. Az egészséges keményítő lehetőségek közé tartozik a barna rizs, a quinoa, a bab, a héjas édesburgonya (a bőr rostot csomagol!) És a zab.

Sok nehézsúlyt emelsz, több mint 7 mérföldet futsz hetente, vagy sokat sportolsz? Ha igen, ez az étrend az Ön számára készült. Magasabb a keményítőben, hogy befogadja a magas aktivitási szintet, magasabb az étkezési gyakoriságban, hogy könnyen elérhető energiaforrást biztosítson az edzésekhez, és még mindig tartalmaz megfelelő fehérjét az izomépítéshez. Ez a „3: 2: 2 terv”.

A 3 napi 3 étkezésre vonatkozik. Az első 2 napi 2 harapnivalóra szolgál. A második 2 a keményítő bevitelének kétszeresét jelenti. Étkezési tányéronként ez 3 rész zöldséget, 2 rész fehérjét és 2 rész keményítőt jelent.

Célszerű egyszerű szénhidrátokat/cukrokat fogyasztani edzés előtt és után, hogy az edzés során rendelkezésre álljon a szükséges energia, és edzés után tankoljon. Ez természetesen leegyszerűsített nézet az edzés előtti/utáni táplálkozásról. Ha többet szeretne tudni arról, hogy mit szabad enni edzés előtt és után, nézze meg ezt a cikket -