A marha-agy kapcsolat: 3 fehérje hatással van az agy működésére

fehérje

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje fogyasztása elősegítheti az izmok felépítését. De új kutatások azt mutatják be, hogy a fehérje hogyan csökkentheti az étvágyat, segíthet-e kevesebbet enni és csökkentheti az impulzivitást. (És legyünk őszinték srácok: Mindannyian megengedhetnénk magunknak, hogy kevésbé impulzívak legyünk, főleg az ételeket illetően.) Mivel mindig a legjobbat akarom behozni, megkérdeztem Dr. Mike Roussell barátomat, aki PhD-vel rendelkezik a táplálkozás terén, hogy gyorsan át tudjuk venni ezt az új kutatást - és adjon néhány gyakorlati tippet, amelyeket azonnal felhasználhatunk.

Alultápláltságtól az izomépítésig: Hogyan alakult a fehérjevita

Mielőtt belevágnánk az új kutatásba, és hogy mit jelent számunkra és az agyunk számára, fontos átugrani az időgépet, és újra meglátogatni az elmúlt pár évtized protein vitáját.

Az első bliccelés a radaron az volt, amikor a tudósok arra összpontosítottak, hogy mennyi fehérjét kell megennünk embereknek az esszenciális aminosav-alultápláltság megelőzése érdekében. Így alakultak ki az ajánlott étrend-kiegészítők (RDA-k), és miért akadtak olyan sokan a fejükbe, hogy nem kellett több mint 56 gramm fehérjét enniük naponta.

Röviddel ezután a fitnesz- és súlyemelő körökben a fehérjével kapcsolatos vita az izomnövekedés és a helyreállítás köré szerveződött. Tehát ahelyett, hogy gondoltunk volna a minimális mennyiségű fehérjére, amelyre szükségünk van az alultápláltság elkerülése érdekében, tulajdonképpen azt kérdeztük: „Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez és a meztelenül jól kinézni?”

Számtalan tudós (és tornaterem patkány) erőfeszítésének köszönhetően az elmúlt évtizedben három fontos eredményre jutottunk:

  1. Négy óránként kapjon 30 gramm állati fehérjét. Négy óránként hozzávetőlegesen 30 g állati fehérje szükséges a fehérjeszintézis-inger maximalizálásához (pl. Az izomépítő kapcsoló maximális megfordítása). Ez a leucin küszöbének eléréséhez szükséges fehérje mennyiségének közelítése. (Tehát, ha olyan növényi fehérjeforrásokat eszik, amelyek általában alacsonyabbak a leucinban, akkor nagyobb mennyiségű teljes fehérje szükséges lehet ugyanolyan hatás eléréséhez.)
  2. Igyon egy BCAA italt két órával étkezés előtt vagy után. Az esszenciális szabad formájú aminosavak (például egy BCAA ital) két órával étkezés után vagy előtt fogyaszthatók annak érdekében, hogy tovább fokozzák az izomfehérje szintézis jelzését. Mivel a szabad formájú aminosavak a vér aminosavszintjének gyors növekedését és későbbi csökkenését okozzák, a fehérjeszintézisben ezt az extra ütést elérheti anélkül, hogy beavatkozna abba, hogy teste hogyan használja fel a fehérjéket, amelyeket a főétkezések során fogyaszt.
  3. Fogyasszon fehérjét edzés után. Ha fehérje van közvetlenül az edzés után, erősítheti testének izomépítő jelzését, amely a testmozgás miatt következik be.

Ez a három pont összefoglalja a fehérje megértésének nagy lépéseit és annak az izomjavításra és növekedésre gyakorolt ​​hatását. De most a dolgok jelenlegi állapotára és a közeljövőre szeretnék tekinteni.

Bár sokkal több kutatást kell elvégezni, úgy gondolom, hogy a fehérje-kutatás következő határa annak tanulmányozása lesz, hogy az elfogyasztott fehérje hogyan befolyásolja az agyunkat.

3 fehérje hatással van az agyunkra

A fehérje csökkenti a jutalom által vezérelt étkezést
Dr. Heather Leidy kutatása kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása az agy jutalomterületeinek (hippocampalis és parahippocampalis területek) aktivációjának csökkenéséhez vezet, amikor a vizsgálati alanyoknak édes vagy sós ételeket, például pizzát, hasábburgonyát és/vagy sütik.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek kevesebb fehérjét fogyasztanak, az agyuk jobban reagál a jutalom által vezérelt étkezési jelekre (pl. Pizzát lát, majd pizzát akar enni), szemben a magasabb fehérjetartalmú étrenddel. Különböző ételekkel együtt az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók több fehérjét is fogyasztottak, látszólag a fehérje egyensúly helyreállítása érdekében.

Elvitel: A magasabb fehérjetartalmú étrend csökkent aktivitáshoz vezethet az agy jutalomközpontjaiban - ami azt jelenti, hogy ha tele van fehérjével, akkor nem vágyhat pizzára vagy sütire.

A fehérje az agyad révén növeli a teltséget és a jóllakottságot
A fehérje jóllakó hatását gyakran emlegetik több fehérje fogyasztásának okaként, amikor a soványság érdekében dolgoznak. Tudta, hogy ezeket a hatásokat az agya vezérli?

Amikor az elfogyasztott fehérje eléri a vékonybelet, az a kolecisztokinin (CCK) felszabadulását okozza. A CCK elsődleges feladata, hogy segítse a zsír és fehérje emésztését. De a CCK az agyadig is feljut, és étvágycsökkentőként működik.

A CCK nem léphet át a vér-agy gáton, ehelyett kölcsönhatásba lép az agytörzs azon részével, amely nincs a vér-agy gát mögött. A fehérje elfogyasztása után érzett teltséget tulajdonképpen nagyrészt az agy vezérli, jelezve a testének, hogy nem kell többet ennie.

Elvitel: A magasabb fehérjetartalmú étrend felszabadítja a CCK-t, amely étvágycsökkentőként működhet.

A fehérje csökkenti az impulzív késztetéseket
A testében számos olyan hormon található, amelyek közvetíthetik a teltséget és a jóllakottságot, mint például a korábban említett CCK. De csak egy hormon növeli az éhséget: a ghrelin.

A fehérje segít a ghrelin ellenőrzésében. (Tanulmányok kimutatták, hogy amikor fehérjét eszel, a ghrelinszint csökken.) Állatkísérletek kimutatták, hogy a ghrelin képes az agyra hatni, ami növeli az impulzivitást és csökken a döntéshozatalban.

Ez különösen fontos, ha diétázik.

Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire a testének szüksége van (ahogyan a zsírvesztéshez is meg kell tennie), a ghrelin szintje megnő. Minden étkezéskor nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása segít a ghrelin szintjének megőrzésében diéta közben, így kevésbé éhes és impulzív.

(És ugyanúgy, mint Joel, mint fent említettem, amikor diétázol és éhes vagy, segít, ha nem vagy olyan rohadt impulzív.)

Elvitel: Ha több fehérjét eszik fogyókúra közben, akkor segíthet a ghrelin szintjének megállításában, ami kevésbé impulzívvá teheti Önt - különösen étellel.

Összeállítás (és egy egyszerű művelet ma)

A fehérje étrendünk hihetetlen része, amelynek messzemenő hatása van az izomépítő képességünkre, valamint az anyagcserét és a testsúlyt szabályozó hormonokra. De új kutatások azt mutatják, hogy a fehérje az agyunk működésére is hatással lehet.

Tehát hogyan veheti igénybe ezeket az előnyöket, már most kezdődően?

A legegyszerűbb módja annak, hogy minden étkezéskor elkezdjen 30 gramm fehérjét fogyasztani. Ez szilárd fiziológiai alapot teremt a nagy teljesítményű test - és agy számára.