www.babygaga.com

Kövesse a BabyGaga.com oldalt

Valami újat

A megfelelő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az egészséges tejellátás elősegítéséhez és fenntartásához a szoptató anyák számára. Fontos tudni, hogy a napi fehérjeszükséglet jelentősen megnő szoptató anyaként. Például tudta, hogy csaknem kétszer annyi fehérjére lesz szüksége, mint egy átlagos nősténynek?

Itt kell megtudni, mennyi fehérjére van szüksége az étrendben, és hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy megfelelő forrásokat kap-e. Ha belegondolunk, hogy egy nem terhes és nem szoptató nő számára ajánlott napi bevitel (RDI) 46 gramm fehérje, akkor a laktáció alatt ennek a duplának a mennyisége szükséges! Könnyű felismerni, miért sok nő küzd napi szinten ennek a követelménynek a teljesítésében.

Ne aggódjon - ez a cikk fel fogja hívni a figyelmét arra, hogy miért és hogyan lehet maximalizálni a fehérje mennyiségét az étrendben, mivel ez nagyszerű módja annak, hogy a babának folyamatosan fokozott tejellátást biztosítson! Ha kíváncsi arra, hogy miért olyan fontos a fehérje az egészséges tejellátás kiépítésében és fenntartásában, és hogyan tudja biztosítani, hogy elegen eszik, olvassa el az alábbiakat.

7 Mi a fehérje és miért jó neked általában?

Ez a cikk bemutatja, hogy a fehérje hogyan kapcsolódik az optimális laktációhoz, mennyit igényel naponta szoptató anyaként, és a legjobb módszerek annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét fogyasszon az étrendben. Minden nehéz munkát elvégeztem az Ön számára a leggazdagabb fehérjeforrások felsorolásával, így ma elkezdhet enni, hogy fokozza a laktációt!

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag a szövetek és az izmok fenntartásához, pótlásához, működéséhez és növekedéséhez. Emellett növeli az anyagcserét és jóllakottság érzetét kelti (vagyis teltebbnek és hosszabb ideig fogja érezni magát). Az átlagos népesség számára ezért mérsékelt fehérjetartalmú étrend javasolt (kb. 25-30%, és ez férfiaknál és nőknél változik), az izomépítés, a fenntartás és a magas anyagcsere biztosítása érdekében.

De mi is a fehérje pontosan?

Anélkül, hogy minden apró részletet megunna, rendben van egy nagyon gyors természettudományos óra. A fehérje egy makrotápanyag, amely peptidekre és aminosavakra bomlik. 20 aminosav van; 9 amelyek esszenciális aminosavak (EAA-k; ezeket nem lehet szintetizálni, és az étrendből kell beszerezni). Minden ember 9 EAA-t igényel; a csecsemőknek hisztidinre is szükségük van.

6 Miért van szükségem fehérjére a szoptatáshoz?

A terhesség alatt fehérjére van szükség, hogy elősegítse a baba fizikai és sejtes növekedését és fejlődését. Szükség van rá a placenta, valamint az anyai és a magzatvíz kialakulásához. Ezenkívül fehérjére van szükség az új vérsejtek előállításához, mivel a vér térfogata 50% -kal nő terhesség alatt.

Az anyatejben bizonyos vitaminok és ásványi anyagok segítenek a babáknak a fehérjék jobb felszívódásában, és mivel a fehérje elengedhetetlen az izomnövekedés és fejlődés szempontjából, megfelelő mennyiségű táplálékkal rendelkezik a szervezetben és az anyatej optimális mind Ön, mind a baba számára.

A fehérje a legjobb az anyatej-ellátáshoz

Ami a laktációt illeti, a fehérjét a szervezet felhasználja az anyatej termelésére, valamint a növekvő baba ápolására és fenntartására. Elengedhetetlen az új sejtek növekedéséhez. A fehérje az anyatej létfontosságú eleme, ezért elengedhetetlen, hogy sok fehérjét fogyasszon, hogy elősegítse a tejellátás felépítését és fenntartását. Ez viszont segít táplálni a baba növekedését és fejlődését.

5 Mennyi fehérjére van szükségem, ha szoptatok?

Összességében a terhesség és a szoptatás jelentősen befolyásolja a fehérjeigényt. Fontos, hogy ha terhes vagy szoptató anya, akkor a fehérjével szemben támasztott napi szükséglete drámai módon megnő. Csaknem kétszer annyi fehérjére lesz szüksége, mint egy átlagos nősténynek.

Terhes állapotban a fehérje RDI-je napi 71 grammra növekszik, és a szoptatás alatt további napi 20 grammal nő. Azok számára, akik ikrek vagy többszörös terhességűek, a fehérjeszükséglete ismét megnő. Az aktív szoptató nőknek szintén szükség lehet extra fehérjére.

Lehet, hogy soknak tűnik, de a fehérjét más módon, a hús révén is megszerezheti

Egyetlen számítással meghatározhatja a fehérje egyéni RDI-jét. A számítás magában foglalja 1,1 gramm fehérje/testtömeg-kg (vagy körülbelül 0,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm) felhasználását. Például egy 75 kg-os szoptató nőnek napi kb. 82,5 gramm fehérjére lenne szüksége. Ez azonban csak egy egyszerű útmutató, mivel további tényezőket kell figyelembe vennie, például az aktivitás szintjét és más egyéni egészségügyi sajátosságokat.

4 Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Különböző magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania szoptatás alatt, hogy teljesítse a napi fehérje mennyiséget. A fehérjében gazdag források a következők: sovány húsok (azaz marha és sertés), hal és tenger gyümölcsei (a lazac és a tonhal jó választás), baromfi (azaz csirke és pulyka), tojás, tejtermékek (beleértve a tejet, sajtot és joghurtot), szójatermékek, magvak és diófélék.

Ha gyorsan megnézi azokat az ételeket, amelyeket már rendszeresen fogyaszt, akkor látni fogja, hogy nem olyan nehéz megfelelni a fehérje KFI-jének. Ha odafigyel az étrendbe bevitt ételek típusaira, akkor a fehérje KFI-jének fogyasztása kezelhető.

Vessen egy pillantást a következő fehérjeszintekre ezekben a példákban:

3 uncia sovány marhahús, csirke vagy hal = 20-30 gramm

3 uncia tonhal = 30 gramm

1 csésze túró = 28 gramm

1 tojásfehérje = 6 gramm

1 TBSP mogyoróvaj = 5 gramm

1 csésze alacsony zsírtartalmú tej = 8 gramm

1 csésze kukorica = 5 gramm

1 uncia gabona = 6 gramm

A napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében olvassa el Matthew Kadey (bejegyzett dietetikus Kanadában) javaslatait a legfontosabb fehérjeforrásokkal kapcsolatban (az alábbiak szerint):

Tejtermék

Görög joghurt (23 g/8 oz. Adag)
Túró (14 g/1/2 csésze adag)
Svájci sajt (8 g/1 oz. Adag)
Tojás (6 g/1 nagy tojás)
Tej (8 g/1 csésze adag)
Szója tej (8 g/1 csésze adag)

vörös hús

Steak (23 g/3 oz. Adag)
Sovány őrölt marhahús (18 g/3 oz. Adag)
Csont nélküli sertésszelet (26 g/3 oz. Adag)
10. Csont nélküli és bőr nélküli csirkemell (24 g/3 oz. Adag)
Törökország 24 g/3 oz. szolgáló

Tenger gyümölcsei

Sárgaúszójú tonhal (25 g/3 oz. Adag)
Laposhal (23 g/3 oz. Adag)
Polip (25 g/3 oz. Adag)
Sockeye lazac (23 g/3 oz. Adag)
Tilapia (21 g/3 oz. Adag)

Snackek

Rángatózó (13 g/1 oz. Adag)
Mogyoróvaj (8 g/2 evőkanál adag)
Vegyes diófélék (6 g/2 oz. Adag)
Babdarab (4 g/1 oz. Adag)

Vegetáriánus lehetőségek

Tofu (12 g/3 oz. Adag)
Edamame (8 g/1/2 csésze adag)
Zöldborsó (7 g/1 csésze adag)

Gabonafélék

Búzacsíra (6 g/1 oz. Adag)
Szoba tészta (12 g/3 oz. Adag)
Quinoa (8 g/1 csésze adag)

3 Mik azok a „teljes fehérje” források és miért fontosak?

Tehát most, hogy ismeri a legjobb fehérjeforrásokat, könnyűnek látszik elegendő fehérjét kapni a nap során, igaz? Nem egészen! Amit figyelembe kell vennie a fehérje mennyiségének (az Ön RDI-jének) teljesítésén felül, az a fajta is, amelyet fogyaszt. Vagyis meg kell győződnie arról, hogy „teljes fehérjéket” kap az étrendjéből.

Mire utal a „teljes fehérje”, kérdezed? Amint azt korábban megosztottuk, a fehérje kisebb komponensekből, aminosavakból áll (12-et a szervezet gyárt és kilenc esszenciális aminosavat, amelyek szükségesek az ételektől). A teljes fehérje egy olyan fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

A teljes fehérjék típusai az állati fehérjék (beleértve a vörös húst, tenger gyümölcseit, baromfit, tejterméket és tojást). Tehát, ha húsevő vagy, akkor minden nap teljes fehérjéket fogyasztasz. Vegetáriánus vagy vegán szoptató nők számára ez egy kicsit bonyolultabb, mivel csak néhány nem állati forrás alkot teljes fehérjét. Ide tartoznak a szójabab, a quinoa és a hajdina.

Nem kell megennie egy tányér hamburgert, hogy megkapja a szükséges fehérjét

Egy másik lehetőség annak biztosítására, hogy a teljes fehérjéket fogyasztja, az az, ha két vagy több hiányos fehérjét egyesít egy teljes fehérjévé. Vagy elfogyaszthatja a hiányos fehérjéket egy étkezés közben, vagy akár egy kombinációt is ehet ugyanazon a napon. Néhány példa a hiányos ételkombinációkra, amelyek működnek:

Bab + diófélék vagy magvak: csicseriborsóval és napraforgómaggal ellátott saláta + hummus
Bab + teljes kiőrlésű gabona: hummus pitakenyéren, rizsen és vörös babon, csicseriborsó és quinoa pogácsák teljes kiőrlésű zsemlén,
Teljes kiőrlésű gabonák + diófélék vagy magvak: mandulavaj teljes kiőrlésű kekszen, mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson

2 Általános táplálkozási irányelvek az egészség megőrzéséhez a szoptatás alatt

Szoptatáskor a fehérjében, vasban és kalciumban gazdag étrend biztosítja, hogy Ön és Bubbi beszerezzék mindkettőjük tápanyagát. A testének folyamatos tápanyagellátásra van szüksége az energia fenntartásához, növekedéséhez, újjáépítéséhez és ellátásához. További bónuszként az egészséges és változatos táplálkozás biztosítja, hogy újszülöttje sokféle íznek legyen kitéve, ami később hasznos lehet a pályán, amikor szilárd ételeket vezet be.

Szervezetünknek szüksége van a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír) megfelelő egyensúlyára a hatékony működéshez, és ez a laktáció esetében mindenképpen érvényes. Ha túl sokat vagy túl keveset fogyaszt egy vagy több makrotápanyagból, és nincs megfelelő egyensúlya, akkor ez befolyásolhatja testi folyamatait. Ez az a helyzet, ahol egyes nők elmaradnak, és ezt gyakran figyelmen kívül hagyják az alacsony tejellátás okaként - nem figyelnek arra, hogy milyen típusú ételeket fogyasztanak szoptatáskor.

Ha jól eszel, a babád is jobban eszik

Szoptató anyaként "éhségre kell ennie" és meg kell tanulnia bízni éhségében, mivel a test arra ösztönzi a szervezetet, hogy több kalóriát fogyasszon. Ez körülbelül 500 kalóriával lehet egyenlő a terhesség előtti bevitel felett. Arra számíthat, hogy éhesebb lesz ápolás közben, különösen, ha nagyon aktív.

1 Gyors egészségügyi tanácsok

Ne feledje, hogy extra tápanyag-tartalmú ételekre és további folyadékbevitelre lesz szüksége - mindkettő fontos az állandó anyatej-ellátás előállításához. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen táplálkozással töltött ételeket, kiegyensúlyozott ételeket és nem kell kihagyni az ételeket (vagy ez fáradtnak és alacsony hangulatúnak érzi magát). A szoptató nőknek napi körülbelül 3 liter vizet kell fogyasztaniuk. Ha lehetséges, igyon extra folyadékot, kerülje a koffeint és a cukros italokat.

Szigorú vagy korlátozott súlycsökkentő programok általában nem ajánlottak szoptatáskor. Mondván, hogy a szoptatás elősegíti a fogyást. Emellett tápláló ételek fogyasztásával és „éhségre” való étkezéssel valószínűleg fokozatos fogyást fog tapasztalni. A napi testmozgással nem kell aggódnia a súlyproblémák miatt.

Tartsa hidratált állapotban, és mindig legyen kéznél egy üveg víz.

Bizonyos csecsemők intoleranciát mutatnak az anyjuk által elfogyasztott, az anyatejbe juttatott ételekkel szemben. Az ilyen ételek, amelyek rossz toleranciát okozhatnak, tartalmazzák a fűszeres ételeket, a csokoládét és a koffeint. Ha csecsemője nyűgös vagy ingerlékeny lesz, lehet, hogy át kell gondolnia az elmúlt 24 órában elfogyasztott ételeket.

Utolsó megjegyzés: meg kell védenie babáját az alkohol és a nikotin elkerülésével, mivel ezek az anyagok átjutnak az anyatejbe. Ez hasonlít ahhoz, ahogy az anyagokat a terhesség alatt átengedték a placentán. Ezenkívül óvatosnak kell lennie a gyógyszerekkel kapcsolatban, és mindig tájékoztassa egészségügyi szolgáltatóját arról, hogy szoptat, ha gyógyszert írnak fel.