A 3500 kalóriás szabály - a varázslat

Hallottad már azt, hogy egy font testzsír 3500 kalóriát tartalmaz; és csak annyit kell tennie, hogy 3500 kalóriát vágjon ki az étrendből, hogy elveszítse a plusz kilót?

Ha igen, akkor nem vagy egyedül!

A képlet
Átfogó fogyókúra mantra, hogy a 3500 kalória csökkentése 1 font súlycsökkenést eredményez. Ez a fogyókúrás szabály népszerûen kimondja: „mivel 3500 kalória kb. 1 font zsírnak felel meg, ha napi 500 kalóriát vág le az étrendébõl, vagy napi 500 kalóriát éget el edzés közben (vagy ezek kombinációjával), akkor kb. hét (500 kalória x 7 nap = 3500 kalória) és egy év alatt 52 font.

Erre az egyszerű fogyásszabályra továbbra is hivatkoznak a fogyókúrás webhelyek, valamint a mérvadó táplálkozási tankönyvek [1, 2], tudományos cikkek [3-6] és a szakértői útmutatások [7]. Az egészségügyi szakemberek körében még az is általános, hogy hisznek a 3500 kalória szabályban [8], és a The Journal of the American Medical Association weboldalának „Egészséges fogyás” című betegoldalának első mondata kimondja: „Mit kell tudni a fogyásról ”, amely:„ Összesen 3500 kalória egyenlő 1 font testtömeggel. Ez azt jelenti, hogy ha napi 500 kalóriával csökkenti (vagy növeli) a bevitelét, akkor heti 1 fontot veszít (vagy gyarapodik) (napi 500 kalória × 7 nap = 3500 kalória). [9]

De vajon ez valóban igaz-e?
Aki diétázott valaha, az szkeptikus. Ebben a cikkben kiemeljük, mi a baj „A 3500 kalória szabály” és mutasson be egy pontosabb számológépet, amellyel pontosabban megjósolhatja, hogy egy adott napi kalóriacsökkentéssel mekkora fogyás várható a való életben.

Mi a baj a „3500 kalória/font súlycsökkenés” szabályával?
A 3500 kalóriás szabály egy olyan számításon alapszik - amelyet először 1952-ben tettek közzé -, amely feltételezi a 87% zsírtartalmú zsírszövet kizárólagos veszteségét. [10, 11] A való életben azonban, fogyás során, sovány testtömeg is elvész a testzsírral együtt [12-14] és a fogyás összetételét (vagyis a sovány és a zsír relatív arányát) számos tényező befolyásolja, mint például a testmozgás [15-17], a fehérjebevitel [15, 18-20], valamint a tesztoszteron [21-23] és a pajzsmirigyhormon státusza. [24, 25]

És még pontatlanabbá téve, az eredeti „3500 kalória/font súlycsökkenés” szabályt közhelyesen mutatják be, amikor a „súlyt” a „zsíros” veszteségre cserélik. [26]

A változó: A tested - Zsírégető gép
A 3500 kalóriás szabály legfőbb tudományos kritikája az, hogy a való életben a fogyás önkorlátozó jellege van, amelyet állandó kalóriadeficit okoz. A fogyás során a test fokozatosan kevesebb kalóriát fog égetni, ahogy csökken a súlya (erről bővebben az alábbiakban olvashat) az idő múlásával - még akkor is, ha betartja a kalória-korlátozását - a kiszabott kalóriahiány kisebb hatással lesz, és a fogyás üteme ezért lelassul (hacsak nem korlátozza jobban a kalóriát vagy többet mozog). [14, 27-33] Annak tisztázása érdekében, hogy ha az első diétás napon 500 kcal-kal csökkenti a bevitelt, ez szorosan megközelíti -500 kcal energiahiányt, de ennek nagysága hiány és az ezzel járó fogyás az idő múlásával jelentősen csökken.

Miért?
Mert amikor negatív energiamérlegben van - azaz amikor kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget, vagy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt -, akkor nemcsak a zsír, hanem a sovány szöveteket (elsősorban izomtömegeket) fogyasztó kalória is elveszíti [34, 35], metabolikus adaptációk [31, 36-44] és a könnyebb test mozgatásának csökkentett kalóriaköltsége [27, 32, 39, 45]

Mivel az anyagcsere (azaz a kalóriakiadás) csökken a testtömeg csökkenésével [46, 47], a kalóriaigény csökken a fogyás után (hacsak nem többet edz). A csökkentés 170% és 250 kcal/d között lehet 10% -os súlycsökkenés esetén, és 325 és 480 között 20% -os súlycsökkenés esetén. [48, 49] Így, bár néha elszigetelten tekintve, az energiafogyasztás és a ráfordítás valójában dinamikus kölcsönhatásban léteznek: a kalóriabevitel befolyásolja a kalória kiadásokat (és fordítva). [50]

Hogyan lehet javítani a várható fogyás előrejelzéseit diétával?
A fogyás önkorlátozó jellegét leginkább ún termodinamikai alapú dinamikus modellek [32, 33] és nem a 3500 kcal-os szabály szerint. A dinamikus súlycsökkenési modellek figyelembe veszik a kiindulási testösszetételt, az életkort, a magasságot, a nemet és a kalóriakorlátozottság mértékét, és a súlyvesztés görbe vonalú mintázatát eredményezik az idő múlásával, nem pedig a 3500-kcal szabály által megjósolt lineáris mintát.

Bár a görbe vonalú súlycsökkenési mintát leíró dinamikus súlycsökkenési számítások sokkal összetettebbek, mint az egyszerű 3500-as szabály, van egy nagyszerű dinamikus energiamérleg-kalkulátor - amely ingyenesen elérhető a Pennington Biomedical Research Center (PBRC) weboldalán - amely elvégzi a matematikai görcsöket te: http://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/

Ne feledje, hogy ez a számológép a kcal (kilokalória) SI egységet használja, ami az energia kifejezésének helyes módja. A napi szóhasználatban és a laikus médiában a „kalória” kifejezést a kcal szinonimájaként használják.

Asztal 1 Illusztrálja, hogy a 3500 kalóriaszabály mennyire jósolja meg a várható fogyást az új dinamikus fogyásszimulátorhoz képest, amely figyelembe veszi az adott kalóriadeficit önkorlátozó jellegét.

Előre jelzett fogyás a
3500 kalóriaszabály

Előre jelzett fogyás
az új dinamikus súlycsökkentő szimulátor

A dinamikus súlycsökkentő szimulátor futtatásakor látni fogja, hogy a 3500 kalóriás szabály csak a diéta kezdete után az első hónapban érvényes (legjobb esetben). Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a „korai” gyors fogyás fázisa olyan időszakot jelenthet, amely alatt a súlyváltozás energiatartalma alacsony (elsősorban a glikogén és a víz tömegének csökkenése miatt), és így nem követi a klasszikus „3500 kalória szabály ”. [51] Ez tovább érvényteleníti a 3500 szabályt.

Mindenkire vonatkozik-e a napi 500 kalóriatartalmú diéta korlátozása?
Tegyük félre egy pillanatra a 3500 kalória szabályt, és tegyük fel a kérdést: „A napi 500 kalóriadeficit jó iránymutatás mindenkinek, aki fogyni akar”?

Nem! Mivel egy férfi általában nehezebb és nagyobb sovány tömegű, mint egy nő, és ennélfogva nagyobb az összes kalóriakiadása az adott fizikai aktivitás szintjén, az összes 500 kalóriája alacsonyabb kalóriahiány és 500 kalória lesz nő teljes összege, amint azt a 2. táblázat szemlélteti.

2. táblázat: Rögzített (pl. 500 kalória) és relatív (pl. 20%) kalóriacsökkentés diéta alatt.

Alapszintű személyes adatok	Nyugalmi anyagcsere (A Mifflin-St Jeor egyenlettel számítva)	Az összes napi kalóriakiadás a PAL (fizikai aktivitási szint) értéke 1,6	500 kalória az összes napi kalória kiadásból	20% kalóriacsökkentés
Férfi: 40 éves Súly: 220 Magasság: 5 ”8 (68 in)	1719 kalória/nap	2750 kalória/nap	18% -kal csökken a kalória	550 kalória
Nő: 40 éves Súly 160Magasság 5 ”4 (64 in)	1382 kalória/nap	2211 kalória/nap	23% kalória-csökkenés	442 kalória

Bár ebben a példában a különbségek - 18% vs. 23% és 550 kalória vs. 442 kalória - nem olyan nagyok, ha egy nehezebb férfit és egy nőt hasonlítunk össze, akkor a rögzített és a relatív kalóriadeficitben markánsabb különbségek lesznek.

Ezért ahelyett, hogy mindenkinek ugyanazon rögzített kalóriakorlátozást írnánk elő, jobb, ha az egyes személyek alapszintű kalóriabevitelének százalékát alkalmazzuk (ami általában az adott személy kalóriakiadását tükrözi, ha testtömeg/összetétel egyensúlyi állapotban van, azaz testtömegében nem ingadozik).

A remek hüvelykujj a fogyókúrához 20% kalóriadeficit.
Ez elérhető a kalória csökkentésével, a testmozgás növelésével vagy ezek kombinációjával. Sokat lehet mondani az étrendről a testmozgás okozta fogyásról, ezért ezt egy másik cikkre elmentem. Az étrend összetétele óriási hatást gyakorol a testzsír és a sovány tömeg arányos fogyására a diéta során, valamint javítja a kardio-metabolikus kockázati tényezőket, ami szintén egy másik vita témája.

Összegzés
Ne tévesszen meg a „3500 kalória/font fogyás” szabály. Ha fogyókúra alatt fogyókúrás, akkor az energiafelhasználás a testtömeg csökkenésével és az anyagcsere-adaptációval fokozatosan csökken, ami azt jelenti, hogy az idő múlásával a kalóriahiány kisebb lesz (még akkor is, ha betartja diétáját és állandóan tartja a kalóriadeficitet). Ezért a 3500 kalóriaszabály által ábrázolt lineáris súlycsökkenési mintával ellentétben a tényleges fogyás sima görbét, majd fennsíkokat követ az új energiaigény szintjén.

Használja a szabadon elérhető dinamikus fogyás kalkulátort, hogy reális súlycsökkenési várakozásokat kapjon az egyéni kalória-csökkentés és/vagy a megnövekedett kalóriaégetés alapján.

És ne feledje, hogy bármi is legyen az előrejelzett súlycsökkenési eredmény, mindez NEKTEK származik. Az erőfeszítései és a testmozgás és a táplálkozási terv iránti elkötelezettség szintje végső soron meghatározza az eredményeket!