A 4 paleo parancsolat, amelyet minden sportolónak be kell tartania

Nem kell mindent belemenned ahhoz, hogy a híres étrendből egészségügyi és teljesítménybeli előnyöket szerezz

A barlanglakóként való étkezés nehéz. Anélkül, hogy belemennénk a Paleo-étrend vitatható történelmi pontosságába, a mozgalom hangsúlya a teljes ételek, a hússal teli ételek és a gabonafélék elutasítása miatt megpróbálhatja az étkezést vagy az út közbeni ételt megragadni. De az elkötelezettségtől idegenkedő sportolók mégis megtanulhatnak fontos táplálkozási pontokat az étrendből. Négy lopásra érdemes tipp bemutatása:

Edd meg a zöldséget

A legtöbb nem paleo fogyasztó úgy gondolja, hogy az étrend Atkins gussi-up változatának számít, halmozott húslemezekkel és kevés szénhidráttal. Ez nem teljesen pontatlan: A legtöbb Paleo menü szinte minden étkezésnél állati fehérjét igényel. De más hús-előállítási rendszerektől eltérően az alapító Loren Cordain megértette a zöldje fogyasztásának fontosságát.

"A gyümölcsök és zöldségek - antioxidánsaikkal, fitokemikumaikkal és rostjaikkal együtt - a legerősebb szövetségeseink a szívbetegségek, a rák és az osteoperosis elleni háborúban" - írta Cordain a The Paleo Diet-ben. - Mégis csak egy papaya. két legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend napi határát súrolná. ” A Paleo hangsúlyozza az egész gyümölcsök és zöldségek feltöltését, miközben megőrzi a feldolgozott gyümölcsleveket, amelyek koncentrálják a növények cukrát és kiszedik a töltő rostjaik nagy részét. Ez egy olyan ötlet, amelyet még az étrendet szkeptikus táplálkozási szakemberek is lemaradhatnak, mint például a New York-i Egyetem Marion Nestle.

"A legtöbb ember javíthatja étrendjét azáltal, hogy kevesebb kalóriát vesz fel és több zöldséget fogyaszt" - mondja. "Annyiban, amíg a paleo diéta ezt megcsinálja, hasznos."

Az időzítés kulcsfontosságú

A sportolók számára az étel nem csak üzemanyag, hanem eszköz is - és a munkának megfelelőt kiválasztva különbség lehet az érem és a DNF között. A magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek, például a barna rizs és a brokkoli hosszú távon jót tehetnek az egészségedre, de rossz időben fogyaszd őket - például közvetlenül a verseny előtt -, és a gyomor világában találhatod magad szorongás.

Az üzemanyag-megállás időzítésének szakértői a Paleo diétázók. A Paleo diéta sportolóknak, az állóképességre összpontosító nyomon követés, amelyet a Cordain és a TrainingPeaks alapítója, Joe Friel 2005-ben írt, öt szakaszra bontja az edzést az edzés előtti, alatti és az edzés utáni időszakoknak megfelelő szakaszoknak. Legtöbbször a tipikus paleo viteldíjak, mint a teljes gyümölcs és zöldség, valamint az állati fehérje alkotják a program gerincét. Közvetlenül a tevékenység előtt, közben és után azonban lehetővé teszi a sportolók számára, hogy nem barlangász finomított szénhidrátokat, például sportgéleket és italokat vegyenek be.

Az elképzelés az, hogy edzés közben az izmok érzékenyebbek lesznek az inzulinra, így a testnek nem kell annyi hormont termelnie, hogy elősegítse a bevitt cukrok felszívódását. Ez azt jelenti, hogy a magas glikémiás ételeket Az index, mint például a sportrudak vagy gélek, gyors energiabővítést biztosít anélkül, hogy az inzulinszint megugrik, majd összeomlik.

Csalja meg diétáját

Bármely étrendhez való ragaszkodás pszichológiai kihívás - és hogy rövid távon mennyire felel meg ennek, az visszahathat az ön fitneszére. Egy 2012-es tanulmányban az Alabamai Egyetem kutatói 116 nőt követtek nyomon, hogy megnézzék, mennyire szorosan követték az előírt alacsony kalóriatartalmú étrendet, majd két évvel később követték őket; a programhoz ragaszkodó alanyok hozzávetőlegesen felét híztak azoknak, akik lazán játszották. És a híresen korlátozó Paleo-étrendhez való ragaszkodás ugyanolyan nehéz lehet: amikor a külső John's Bradley 2009-ben nyolc héten át próbálkozott, félúton reggelivel burrito-üzemű bontást kapott.

Szerencsére a Paleo diéta szerzői tudták ezt, és némi mozgásteret alakítottak ki. A Paleo diéta a sportolók számára Cordain és Friel népszerűsítik az úgynevezett „85:15 szabályt”. Amíg a hívei étrendjének 85 százaléka betartja ajánlásaikat, az étkezők kitölthetik a másik 15-öt bármivel. Ez egy olyan trükk, amelyet bárki használhat: heti két-három „nyitott étkezés” nem szabotálja a teljesítményét, de lehet, hogy csak megakadályozza, hogy lemerüljön a sínekről.

Gondolja át a húsát

Nyugodtan mondhatjuk, hogy a szarvasmarhák, amelyeket alig 10 000 évvel ezelőtt háziasítottak a vad aurochából, nem voltak részesei a korai hominidák étrendjének. Sok Paleo-támogató hangsúlyozza a vadhúsokat, mint az elk és az antilop; A The Paleo Diet korai kiadásai fél tucat egzotikus viteldíj-szállítót is felsoroltak. Hasonlóan a fűvel táplált marhahúshoz, ezeknek a szabadon tartott állatok húsának is alacsonyabb a zsírtartalma és magasabb az omega-3 és az omega-6 zsírsav aránya, mint a takarmányban marháké. Sajnos nehéz megtalálni, és többszörösébe kerül, mint amennyit a hentes szokásos vágásáért fizetne.

A megoldás: A hamburgereket szabaddá tegye a belsőségekbe. Az olyan szerves húsok, mint a szív és a nyelv, a marhahús legszélesebb darabjainak zsírtartalmának töredékét tartalmazzák, és tele vannak olyan alapvető tápanyagokkal, mint a B-vitaminok, a folát és a cink. Tele vannak fehérjével is: az édes kenyerek, a sertések vagy borjak hasnyálmirigy- és csecsemőmirigyei körülbelül 77 százalékban tartalmaznak fehérjét, több mint egy hasonló méretű bélszín vágása. És mivel az amerikai étkezők ma nem fognak hozzáérni a dolgokhoz, a belsőségek gyakran a legolcsóbb vörös húsok.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.