A 6 súlycsökkentő tipp, amelyet a tudomány valóban tud a munkáról

A Forbes-közreműködők véleménye saját.

Ez a cikk több mint 7 éves.

Manapság a súlycsökkentő cikkek egy része kissé dióvá válik. Az új tudományos tanulmányok, amelyek rávilágítanak az anyagcsere működésére, önmagukban csodálatosak és értékesek, de amikor a megállapítások varázslatos új „tippekké” formálódnak a fogyáshoz, valami nincs rendben. Néhány rangos folyóirat nemrégiben megjelent darabja, amely a súlycsökkenés és maguk az étrend mítoszainak eloszlatására törekedett, arra utal, hogy az orvosi közösség is belefárad a közvéleményt átható hype-ba és alaptalan feltételezésekbe.

Ha rátérünk, akkor azok a dolgok, amelyekről tudjuk, hogy igazak a fogyással kapcsolatban, viszonylag egyszerűek, és természetesen kevesen. Rendkívül hatékonyak, ha ténylegesen végrehajtják őket. Tehát azokból a kutatókból, akik évtizedek óta tanulmányozták ezeket a dolgokat, itt van minden, amit ma tudunk a fogyásról, és hat pontra összpontosítottuk, hogy a test hogyan gyarapodik, veszít és fenntartja a súlyát.

(Fotó: Wolfgang Wildner)

1. Fogyókúra trump gyakorlása

Sokat hallhatunk arról, hogy egy kis testmozgás a fogyás kulcsa - például a lift helyett a lépcsőn való áttérés jelentősen megváltozik. De valójában sokkal hatékonyabb csökkenteni a kalóriákat - mondja Samuel Klein, a Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának orvosa. „A fogyás csökkentése sokkal hatékonyabb, mint a fizikai aktivitás növelése. Ha 300 kcal energiahiányt szeretne elérni, akkor 3 mérföldet futhat a parkban, vagy nem eszik meg 2 uncia burgonya chipset. " Ennyire egyszerű. Egyes tanulmányok igazolták ezt a kettősséget, összevetve a testedzést az étrenddel, és megállapítva, hogy a résztvevők hajlamosak csak a fogyókúrával többet fogyni, mint önmagában. Természetesen mindkettő együtt még jobb lenne.

A probléma az, hogy amikor egyedül a testmozgásra hagyatkozik, az gyakran visszaes, pár okból. Ez részben annak köszönhető, hogy a test hatással van az éhségre és az étvágy hormonokra, amelyek miatt érezhetően éhesebbnek érzi magát a testmozgás után. "Ha egy órát élénken sétál, és 400 kcal-t éget el" - mondja Klein -, majd egy sört és egy szelet pizzát fogyasszon utána, mert a gyakorlat éhesnek érezte magát ... több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégetett. " Lehet, hogy ez nem mindig sör és pizza, de az emberek hajlamosak természetesen kompenzálni az elfogyasztott kalóriákat.

"Ez egy adaptív rendszer" - teszi hozzá David Allison, PhD. „Minden cselekedetre van reakció; ez a fizika törvénye, nem a biológia, de úgy tűnik, hogy biológiai rendszerekben is működik. Éppen ezért gyakran eléggé túlbecsüljük egy adott kezelés hatását. ” Felhívja a figyelmet arra, hogy a közegészségügyi kampányok, amelyek például arra ösztönzik az embereket, hogy a lift helyett lépcsőn menjenek, vagy éjszakai sétára induljanak - vagy ami azt illeti, még kevesebb kalóriát isznak - nem valószínű, hogy működni fognak, mivel elmaradhatnak vegye figyelembe a test kompenzációs mechanizmusait, amelyek teljes mértékben ellensúlyozhatják a hatást.

A diéta nélküli testmozgás másik problémája, hogy egyszerűen fárasztó, és megint a test kompenzálja. "Ha a gyakorlat elfárasztott, hogy a nap hátralévő részében mozdulatlanabbá váljon, előfordulhat, hogy nem tapasztal semmilyen negatív negatív energiát" - mondja Klein. Az elégetett kalóriák egy része a nap folyamán az alapvető mozgásainkból származik - tehát ha edzés után eltörlik, és nagyobb valószínűséggel ül utána a kanapén, akkor elveszítette az energiahiányt, amelyet a futás során szerzett.

2. A testmozgás segíthet a „megszakadt” anyagcsere rögzítésében, különösen a karbantartás során

"Az emberek bejártak az orvosi rendelőbe, és azt mondták:" Az anyagcserém megromlott! "- mondja James Hill, PhD, a Colorado Egyetemen. - Soha nem volt bizonyítékunk arra, hogy valóban az volt, egészen a közelmúltig. Tévedtünk - volt! ” Bár a testmozgás nem lehet olyan fontos a súlyvesztés szempontjából, mint a kalória-korlátozás, ahogy Hill mondja, más szempontból is fontos: Elkezdi helyrehozni a megszakadt anyagcserét.

"Sok minden, amit ezen a területen tudunk, a NASA-tól származik, az ágynyugalmi tanulmányokból" - mondja. „A nem aktivitástól számított pár napon belül az anyagcsere rugalmatlanná válik. Újra elkezd mozogni, és változni kezd. ” Anyagcseréje soha nem térhet vissza a „normálishoz” (erről bővebben alább), de a bizonyítékok azt mutatják, hogy valóban újra felvehető, nagyrészt a test minden nap történő mozgatásával.

Ez egy nagy része annak, hogy a testmozgás kritikus fontosságú a karbantartási szakaszban, amely közismerten nehezebb, mint a fogyás fázisa. Lényegében vásárol nekünk egy csobogó szobát - mondja Michael Jensen, a Mayo Klinika MD-je. „A testmozgás nagyon-nagyon fontos a fogyás fenntartása érdekében, és azok az emberek, akik nem fizikailag aktívak, nagyobb valószínűséggel híznak. Szerintünk ez részben azért van, mert a fizikai aktivitásból elégetett extra kalóriákban valamivel nagyobb rugalmasságot élvez az ételbevitel, tehát nem annyira az étkezési szokások mélyedéses változásaira támaszkodik; ez elviselhetőbbé teszi. ”

3. Keményebben kell dolgoznod, mint más emberek - esetleg örökké

Bár a testmozgás segíthet korrigálni egy olyan anyagcserét, amely már régóta nem volt ütés, a komor valóság az, hogy lehet, hogy soha nem fog visszatérni arra, ami volt, mielőtt hízott volna. Tehát, ha túlsúlyos vagy elhízott és fogyott, akkor a veszteség fenntartása azt jelenti, hogy valószínűleg keményebben kell dolgoznia, mint más embereknek, talán véglegesen. „A szomorúság - mondja Hill -, hogy ha már elhízott vagy egy ideje nem mozog, egy kicsit több testmozgás szükséges a fenntartásához. Ez nem tér vissza a normális helyzetbe. ” Nem szembesülni való valósággal, de fontos megbirkózni vele, mondja, hogy ne csalódjon, amikor rájön, hogy hosszú távon több munkát kell végeznie, mint a barátja, aki soha nem volt túlsúlyos.

Az izomépítés segíthet a szervezetben még néhány kalóriát égetni a nap folyamán, de az is valószínű, hogy hosszú távon keményebben kell aerob módon dolgozni. "Ez nem igazságos, de ez így van" - teszi hozzá Hill. - Ha azonban megértette, akkor tudja, és jobb. Mert dolgozhat vele. ”

4. Nincs varázslatos ételkombináció

Gyakran azt gondoljuk, hogy ha csak felfedezhetjük az ételek „megfelelő” kombinációját, varázsütésre lefogyunk vagy fenntartjuk a veszteségeket. Vannak alacsony zsírtartalmú étrendek, alacsony szénhidráttartalmú étrendek, alacsony glikémiás étrendek, Paleo diéták, és mindezek sokszor ismétlődnek. Jensen rámutat, hogy valójában úgy tűnik, hogy nincs "helyes" étrend, és úgy tűnik, nincs bizonyíték arra, hogy egy adott étrend jobban működne az egyén specifikus anyagcseréjével. „A nagy mítosz odakinn - mondja -, hogy létezik egy mágikus ételek kombinációja - legyen az fehérje, vegetáriánus és mi van -, ami egyedülálló lesz az anyagcseréjével való egyedi kölcsönhatása miatt. Nagyjából tudjuk, hogy bármilyen diéta segít a fogyásban, ha betartja azt. Nincs varázsdiéta. Az az igazság, hogy MINDEN étrend működni fog, ha betartja őket. ”

5. A kalória IS a kalória!

Az energiaegyensúly szempontjából pedig a kalóriák száma számít. A Twinkie-diéta fogyása bizonyítja ezt az elvet: Tavaly Mark Haub a Kansas Állami Egyetemen 27 kilót fogyott az egészségtelen ételek fogyasztásával. És ez elég jó bizonyítéka a koncepciónak, mondja a Yale Egyetem doktora, David Katz, aki sokat írt a „vajon egy kalória egy kalória?” Hiábavalóságáról. vita.

Minden bizonnyal igaz - legalábbis elméletben és néha a gyakorlatban is -, hogy az összes kalória egyenlő. „A testsúly szempontjából - teszi hozzá Marion Nestle, PhD, NYU - a kalória egy kalória, függetlenül attól, hogy származik-e. Hízhat, ha túl sok egészséges ételt fogyaszt, valamint egészségtelen is. Egészségügyi szempontból jobb, ha a zöldségeket eszik…. Csak sokkal könnyebb túlfogyasztani a gyorsételből származó kalóriákat, mint az egészséges ételeket. De meg lehet csinálni. ”

De a kalória forrása nyilvánvalóan más okokból is számít. Az egyik - mondja Katz -, hogy „a kalória minősége meghatározó tényező annak a mennyiségnek, amelyet valós körülmények között fogyasztunk el”. Először is, senki sem eszik túl a zöldségeket, így gyakorlati szinten ez nem kérdés. "De honnan származnak a kalóriák, az számít, hogy befolyásolják a jóllakottságot" - teszi hozzá, és ez részben pszichológia, részben pedig biológia. Valójában az élelmiszeripar egy teljesen új területet vájt ki az élelmiszer-tudományból, hogy tanulmányozza a „boldogság pontját”, amelyben az ételeket azért hozzák létre, hogy növeljék a telítettség és teltség érzéséhez szükséges mennyiséget. Egyrészt, mondja Katz, „megvan a„ boldogság ”tudománya, amely elmondja nekünk, hogy az élelmiszeripar feldolgozhatja az élelmiszereket, hogy növelje az elégedettség eléréséhez szükséges kalóriákat. Megvan a kölcsönös munkánk, beleértve az ONQI Harvard-tanulmányát, amely megmutatja, hogy a „táplálóbb” többek között azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát tölthetnek fel. ”

Igaz, hogy az elfogyasztott ételek típusai idővel befolyásolhatják az anyagcsere-profilját, így ezek is számítanak ilyen módon, de amikor felborul, minden csökkentett kalóriatartalmú étrendhez való ragaszkodás létrehozza a fogyáshoz szükséges energiahiányt. Tehát nem az a kérdés, hogy mi a kalória, hanem inkább annak megértése, hogy „el kell cserélnünk” az ételeinket, mondja Katz - cserélje le a nagyon sűrű, kalóriatartalmú ételeket kevésbé kalóriatartalmú és táplálkozási szempontból táplálékibb élelmiszerekre sűrű: ezek azok, amelyek nagyobb méretűek, kevésbé energetikailag gazdagok, több vagy jobb minőségű fehérjével rendelkeznek, alacsonyabbak a glikémiás indexen és rostosabbak.

6. Minden az agyról szól

Amint arról kollégáim beszámoltak (itt és itt), amikor rátérünk, valójában nem a test vagy az anyagcsere okozza a túlsúlyt vagy az elhízást - hanem az agy. Mindannyian intuitívan tudjuk, hogy a rossz döntések miatt hízik, a jobbak pedig elvesztik. A probléma az, hogy az idő múlásával a rossz döntések jelentős változásokhoz vezetnek abban, hogy az agy hogyan irányítja - és elképesztő módon reagál rá - az éhség és a jóllakottság folyamataira. Bármilyen viselkedésminták évei meghatározzák az idegi nyomokat, és a túlevés sem kivétel.

A jó hír az, hogy egyre több bizonyíték van arra, hogy az agy nagyrészt „rendbe tudja hozni” önmagát, ha új viselkedési minták jelennek meg (azaz kalóriakorlátozás, egészséges ételválasztás és testmozgás). Bár az agy bizonyos mértékű „károsodást” okozhat, különösen az éhség és a jóllakottság hormonjainak működésében, az idő múlásával nagy mértékben korrigálhatja magát. A legfontosabb az, hogy a folyamat valóban időt vesz igénybe, és mint minden más viselkedésbeli változás, ez végső soron gyakorlat. "Itt szeretnénk változtatni a viselkedésen" - mondja Hill. - Aki azt mondja, hogy 12 hét múlva megtörténik, az hamis. Megpróbáljuk újból bekötni az agyat. A neurobiológia annyit mondott nekünk, hogy mi történik a súlygyarapodásban és a fogyásban. Hosszú időbe telik az új szokások, rituálék, rutinok kialakítása. Ez hónapokat és éveket vesz igénybe. De ez megtörténik.

Tehát még tovább forralva: csökkentse a kalóriákat, fogyasszon többet, gyakoroljon, és főleg ne felejtse el, hogy ez egy olyan gyakorlat, amelyet idővel - hónapokkal vagy évekkel - meg kell ismételni. Nyomasztó az a tény, hogy a karbantartásnál keményebben kell dolgoznia, mint soha nem túlsúlyos legjobb barátja, de érdemes megbékélni. És ami a legfontosabb, hogy ne feledd, az agyad (végül is a szerv mindezek mögött) plasztikus, és reagálni fog a változtatásokra - jobban, mint gondolnád. És a tested is.