A kötélugrás 7 előnye

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fit Facts
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ha arra törekszik, hogy egy kis szórakozást és kreativitást adjon az edzésekhez, fontolja meg az ugrókötél intervallumainak hozzáadását. A jó ugrókötél az egyik legjobb befektetés, amelyet saját fitneszében megvalósíthat, mert ez egy rendkívül hatékony formája a kardiorespirációs gyakorlatnak, és nem igényel sokkal többet, mint egy kis hely, egy időzítő és némi kreativitás.

Az emberek körülbelül öt kalóriát égetnek el, ha 1 liter oxigént fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy a több izmot magában foglaló gyakorlatok növelhetik az oxigénigényt, ezáltal több energiát költhet el (több kalóriát égethet el). Aki több mint 20 másodpercig kötéllel lendült, tudja, hogy ez nagyszerű módja a pulzus megemelésének és a kalóriák elégetésének.

Ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy kipróbálod, íme még hét ok, amiért érdemes megfontolnod a kötélugrást, amikor a meglévő fitneszprogramod megváltoztatásának módját keresed:

1. A kötél ugrása növelheti az alsó lábszár izmainak rugalmasságát és rugalmasságát, ami az alsó lábszár sérülésének kockázatához vezet. A borjúnevelés megerősítheti az alsó lábszárat, de ha az izomszövet túlságosan megfeszül, ez növelheti számos alsó lábszár sérülésének kockázatát, beleértve az achilles-ín törzsét vagy a talpi fasciitist. A kötél ugrása rendszeresen erősíti a vádli izmait, és javítja a környező inák és fasciák rugalmasságát. A rugalmasság növelése érdekében először próbáljon meg a lábgolyón landolni, de hagyja, hogy a sarka egészen a földig érjen.

2. Az ugrókötél javíthatja koordinációját. Az ugrókötél ciklikus tevékenység, ami azt jelenti, hogy egyenletes, szabályos kadenciát végez. Az ugrókötél állandó kadenciája és ritmusa javíthatja a szem, a láb és a kéz közötti koordinációt.

3. A kötélugrás segíthet a kognitív funkció javításában. A kötél ugrása új motoros minták elsajátítását vonja maga után, ami javítja az agy, a csukló és az alsó lábizmok közötti idegrendszeri kommunikációt. Ez pedig hozzájárul az általános kognitív funkciók javításához, ami az öregedéskor fontos előny.

4. A kötélugrás segíthet növelni a körkörös edzés edzésének intenzitását. A különböző izomcsoportok között váltakozó erőnléti edzések növelhetik a pulzusszámot, és kardiorespirációs előnyökkel járhatnak. Egy vagy több ugróköteles állomás hozzáadása egy körhöz egyszerű módja az általános edzés intenzitásának növelésére. Ha szívesen készíted a saját edzőköreidet, adj hozzá két-három perc állandó kötélugrást a végén egy további kalóriaégető lehetőségért.

5. Az ugrókötelek rendkívül hordozhatóak, ami kiváló lehetőséget kínál utazás közben. A legtöbb modern üzleti szálloda alapvető edzőtermet biztosít a vendégeknek, amely néhány edzőeszközzel rendelkezik. Ez a jó hír. A rossz hír az, hogy a berendezés minősége vagy állapota legjobb esetben is megkérdőjelezhető, rosszabb esetben pedig egyenesen veszélyes. Ne hagyja, hogy egy alul felszerelt edzőterem megakadályozza, hogy utazás közben ragaszkodjon az edzéshez. Ha ugrókötelet csomagol a bőröndjébe, akkor a szálloda legritkábban felszerelt fitneszközpontja is helyet adhat verejtékekkel teli ugróköteles foglalkozásnak.

6. Az ugrókötelek hordozhatósága kiváló lehetőség a szabadtéri edzésekhez a kedvenc parkjában vagy testpályáján. Számos városi parkban vannak kihúzható bárok és egyéb szabadtéri edzés lehetőségek. Egy ugrókötél segítségével fantasztikus teljes testedzést kaphat, ha kedvenc gyakorlatait a rendelkezésre álló felszereléssel kombinálja egy-három perces ugrókötel intervallumokkal.

7. Az ugrókötelek az egyetlen otthoni kardióeszközök, amelyekre valóban szüksége van. A helyhez pedig csak annyi képességre van szükség, hogy biztonságosan meglendíthesse a kötelet anélkül, hogy bármilyen bútorba vagy bakba ütközne.

Fektessen be egy minőségi ugrókötélbe

Ha azon gondolkodik, hogy az ugrókötelet a személyes edzésprogram részévé tegye, érdemes befektetnie egy jó, tartós ugrókötélbe. Az ugrókötél megvásárlása nem jelent jelentős befektetést, de el kell költenie egy keveset arra, hogy befektessen egy olyan kötélbe, amely könnyen beállítható és golyóscsapágyakkal köti össze a kötelet és a fogantyút. A csapágyazott kötelek általában valamivel tovább tartanak, mint azok a kötelek, amelyek vége egyszerűen csomózott a fogantyúban. Az egyetlen további felszerelés, amire szüksége van, egy időzítő, amely könnyen letölthető egy telefonra vagy táblagépre, és meghatározott munka-pihenés arányok beállításához használható.

Az edzés

A következő ugrókötéles edzés néhány ötletet ad, hogyan lehet hozzáadni a meglévő edzésprogramhoz. Ez az edzés elvégezhető vagy egy erőedzés végén, vagy önálló edzésként a kardió napon.

Bemelegítés

Végezzen többsíkos ugrásokat úgy, hogy mind a három mozgási síkban ugrik. Ez elősegíti az alsó lábszár izmainak és kötőszöveteinek felkészülését az edzés során tapasztalt erőkre. Végezzen nyolc-10 ugrást, pihenjen 30 másodpercig, és végezzen két szettet minden síkon.

Osztott lábú ugrások (Sagittal Plane): Kezdje a jobb lábával előre és a bal lábával hátra. Ugrás közben mozgassa a bal lábát előre, a jobb lábát pedig hátra, mielőtt leszállna.

Széles-keskeny ugrások (elülső sík): Ugorja ki a lábakat vállszélességre, majd közvetlenül a csípő alá.

Külső-belső forgási ugrások (keresztirányú sík): Ugorjon fel, és forgassa el a jobb lábát, hogy 2 óra felé mutasson, a bal lábát pedig 10 óra felé, amikor leszáll. Visszafelé ugrás közben forgassa el a lábakat, hogy 12 órára mutassanak. A térd védelme érdekében ne forgassa túl a lábát, és győződjön meg róla, hogy kissé behajlított térdekkel landol.

Edzés

Egylábú ugrások: Állítsa be az időzítőt egy percre, és töltsön 30 másodpercet mindkét lábon. Pihenjen 15-30 másodpercig. (Megjegyzés: Kezdje 30 másodperccel; csökkentse pihenési idejét, ha az edzettsége javul.) Teljesítsen összesen öt percet (két és fél perc mindkét lábon)

Osztott lábú ugrások: Kezdje a jobb lábával előre; váltson bal lábra előre, miközben a levegőben van, váltogassa a lábát ugrás közben. Ugorj egy percig, majd pihenj 30 másodpercig. Ahogy jobban illeszkedik, növelje a munkaidőt 90 másodpercre, a pihenőidőt pedig 15 másodpercre. Négy-hat időzített intervallumkészlet teljesítése.

Futás a helyén: Váltakozva a jobb és a bal láb között. Ugorj 60 másodpercig, és haladj 90 másodpercre. Hasonlóképpen kezdje el a pihenését 30 másodpercnél, és csökkentse 15-re az edzettség javulásával. Az intenzitás növelése érdekében végezzen 10 másodperces intervallumokat, felváltva a gyors és a lassú lépéseket (sprint 10 másodpercig, lassú és stabil 10 másodpercig). Négy-hat időzített intervallumkészlet teljesítése.

Kötél ugró létra: Használjon hagyományos ugrókötél formát, mindkét lábra szállva és leszállva. Kezdje úgy, hogy 30 másodpercig ugrik, és 15 másodpercig pihen. Adjon hozzá 15 másodpercet két percig minden egyes beállításnál. Pihenjen 30 másodpercig, és menjen vissza a létrán 30 másodpercre. Ha a kötél ugrása az egyetlen edzés aznap, fontolja meg a létrán való feljutást akár három vagy négy percre, 30 másodperces időközönként.

Nyugodj le

Borjúfeszítés: Dőljön a falnak, és helyezze a jobb lábát egyenesen hátra. Tartsa a kezét a falon, és nyomja a jobb sarkát a padlóba, miközben a térd teljesen kinyújtott marad. Tartsa 30-45 másodpercig, és végezzen két-három ismétlést mindkét oldalon.

Quadriceps Stretch: Feküdjön a jobb oldalán, és tartsa bal lábának felső részét a bal kezében, bal térdével egyenesen a jobb lábán. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsoljon