A 8 legjobb étrend - fenntarthatóság, fogyás és egyebek

legjobb

Becslések szerint az amerikai felnőttek csaknem fele próbál fogyni évente (1).

A fogyás egyik legjobb módja az étrend megváltoztatása.

Mégis, a rengeteg rendelkezésre álló étrend-terv megnehezítheti az indítást, mivel nem biztos abban, melyik a legalkalmasabb, fenntartható és hatékony.

Egyes diéták célja az étvágy csökkentése az étkezés csökkentése érdekében, míg mások azt javasolják, hogy korlátozzák a kalória- és szénhidrát- vagy zsírbevitelt.

Sőt, sok olyan egészségügyi ellátást kínál, amely meghaladja a fogyást.

Íme a 8 legjobb étrend-terv, amelyek segítenek a fogyásban és az általános egészségi állapot javításában.

Az időszakos böjt olyan étrendi stratégia, amely a böjt és az evés periódusai között mozog.

Különböző formák léteznek, köztük a 16/8 módszer, amely magában foglalja a kalóriabevitel napi 8 órára történő korlátozását, és az 5: 2 módszer, amely napi kétszer 500-600 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt.

Hogyan működik: A szakaszos böjt korlátozza az enni elfogyasztásának idejét, ami egyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésének. Ez súlyvesztéshez vezethet - hacsak nem kompenzálja azzal, ha túl sok ételt fogyaszt az engedélyezett étkezési időszakokban.

Fogyás: A tanulmányok áttekintésében kimutatták, hogy az időszakos koplalás 3–24 hét alatt 3–8% -os súlyvesztést okoz, ami lényegesen nagyobb százalék, mint más módszereknél (2).

Ugyanez a felülvizsgálat azt mutatta, hogy ez az étkezési mód 4–7% -kal csökkentheti a derék kerületét, ami a káros hasi zsír markere (2).

Más tanulmányok szerint az időszakos böjt növelheti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét (3, 4).

Egyéb előnyök: Az időszakos böjtöt összefüggésbe hozták az öregedésgátló hatásokkal, a megnövekedett inzulinérzékenységgel, az agy egészségi állapotának javulásával, a gyulladások csökkentésével és sok más előnnyel (5, 6).

Hátrányok: Általánosságban elmondható, hogy a szakaszos éhezés a legtöbb egészséges felnőtt számára biztonságos.

Ez azt jelenti, hogy azoknak, akik érzékenyek a vércukorszint csökkenésére, például cukorbetegek, alacsony testsúlyúak vagy étkezési rendellenességben szenvedők, valamint terhes vagy szoptató nők, beszélniük kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt megkezdik az időszakos böjtöt.

Összegzés Időszakos böjtciklusok a böjt és az evés időszakai között. Kimutatták, hogy segíti a fogyást, és számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A növényi étrend segíthet a fogyásban. A vegetarianizmus és a veganizmus a legnépszerűbb változatok, amelyek egészségügyi, etikai és környezeti okokból korlátozzák az állati termékeket.

Ugyanakkor léteznek rugalmasabb növényi étrendek is, például a flexitárius étrend, amely növényi étrend, amely lehetővé teszi az állati termékek mértékletes fogyasztását.

Hogyan működik: A vegetarianizmusnak sok fajtája létezik, de a legtöbb a hús, a baromfi és a hal eltávolításával jár. Néhány vegetáriánus szintén elkerülheti a tojást és a tejterméket.

A vegán étrend egy lépést tovább visz azáltal, hogy korlátozza az összes állati terméket, valamint az állati eredetű termékeket, például a tejterméket, a zselatint, a mézet, a tejsavót, a kazeint és az albumint.

Nincsenek egyértelmű szabályok a flexitárius étrendre, mivel ez inkább életmódváltás, mint diéta. Leginkább gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására ösztönöz, de a fehérjét és az állati termékeket mérsékelten teszi lehetővé, ami népszerű alternatívát jelent.

Sok korlátozott élelmiszercsoport magas kalóriatartalmú, így korlátozásuk hozzájárulhat a fogyáshoz.

Fogyás: Kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend hatékony a fogyás szempontjából (7, 8, 9).

12 tanulmány áttekintése, amelyen 1 151 résztvevő vett részt, megállapította, hogy a növényi étrendet fogyasztók átlagosan 4,4 fontot (2 kg) többet vesztettek, mint azok, akik állati termékeket tartalmaztak (10).

Ráadásul a vegán étrendet követők átlagosan 5,5 fontot (2,5 kg) többet vesztettek, mint azok, akik nem fogyasztanak növényi étrendet (10).

A növényi étrend valószínűleg elősegíti a fogyást, mivel hajlamosak rostokban gazdagnak lenni, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb és alacsony legyen a magas kalóriatartalmú zsírtartalom (11, 12, 13).

Egyéb előnyök: A növényi étrend számos más előnyhöz kapcsolódik, például a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez. Környezetvédelmi szempontból fenntarthatóbbak is lehetnek, mint a hús alapú étrendek (14, 15, 16, 17).

Hátrányok: Noha a növényi étrend egészséges, korlátozhatja az állati eredetű termékekben általában megtalálható fontos tápanyagokat, például a vasat, a B12-vitamint, a D-vitamint, a kalciumot, a cinket és az omega-3 zsírsavakat.

Rugalmas megközelítés vagy megfelelő pótlás segíthet ezeknek a tápanyagoknak a számbavételében.

Összegzés A növényi étrend különböző okokból korlátozza a húst és az állati termékeket. A tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítik a fogyást azáltal, hogy csökkentik a kalóriabevitelt, és számos más előnnyel járnak.