Mikor kell beállítani a makrókat?

Akár azért, mert követi a Fit Body étkezési tervet, akár azért, mert egyedül követi őket, sokan ismerik a makrók követésének koncepcióját. Beszélni szeretnék arról, hogyan állítsd be a makrókat a cél elérése után, valamint arról, hogyan változtathatom meg a makrókat, amikor úgy érzed, hogy a testednek változásra van szüksége.

Mielőtt belekezdnénk a nyálkás szemcsésbe, szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy utam első három évében nem követtem nyomon a makrókat, és jól csináltam anélkül, hogy ezt megtettem volna. Vannak, akik haboznak követni a makrókat, mert attól tartanak, hogy ez egészségtelen számokhoz való rögzítéshez vezethet, és ha ez te vagy, akkor nem ajánlom a makrók vizsgálatát, amíg nem érzed úgy, hogy egészséges a kapcsolata az edzettséggel és az étellel . 💗

Én személy szerint úgy döntöttem, hogy elkezdem követni a makrókat, mert úgy éreztem, hogy fennáll a lehetőségem, hogy az én részeim kikapcsolnak, ami megerősítést nyert, miután elkezdtem követni. Túl alacsony volt a zsírom és túl magas volt a szénhidrátom - nagy meglepetés. 😜

De mit csinálsz a makróddal, ha eléred a célod? Nos, mint bármiben a fitneszben, nincs egy határozott válasz, mivel mindannyian mások vagyunk. Az általános ajánlás azonban az, hogy a kalóriákat karbantartási szintre kell növelni vagy csökkenteni. Ha kalóriadeficitben esett (500 kalória a fenntartás alatt), akkor növelnie kell a kalóriákat annak érdekében, hogy a bevitel közelebb kerüljön a fenntartáshoz. Ha kalóriatöbbletben evett (500 kalória a karbantartás felett), csökkentenie kell a kalóriákat, hogy közelebb hozza a bevitelét a fenntartáshoz.

Azonban soha nem akarja drasztikusan megváltoztatni a kalóriabevitelét egy nap alatt, vagy akár egy hét alatt. Ehelyett azt szeretné kezdeni, hogy közelebb kerüljön a karbantartáshoz, egyszerre 100 kalóriát (legfeljebb 200 kalóriát). Ha például a karbantartási kalóriád 2200, és 1700-at ettél, de olyan pontban vagy, ahol nem szeretnél többet fogyni, akkor a következő héten kezdj hozzá 100-200 kalóriát, és lásd: hogyan reagál a tested. Ha minden jól érzi magát, akkor az azt követő héten további 100-200 kalóriát vehet fel. Amint karbantartás alatt áll, nem kell mást változtatnia étrendjében, hacsak nem úgy dönt, hogy újabb cél után jár!

mikor

Mi lenne, ha még nem érte el a célját, de úgy érzi, hogy a makrói nem adják meg azokat az eredményeket, amelyeket el kellene érnie?

Ha még nem kezdte el követni a makrókat, és így érez, akkor az 1. lépés a makrók követésének megkezdése. De ha már nyomon követte a makrókat legalább 3-4 hónap, és úgy érzi, hogy további változásokat tapasztalhat, az első lépés a makroarány vizsgálata. Mindannyian különbözünk, ezért nincs egyetlen „zsírvesztés” vagy „izomnövekedés” makro arány. Azt fogom azonban mondani, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú makroarányokat hagyományosan használnak, amikor megpróbálnak kihajolni, és a magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmat hagyományosan akkor használják, ha kizárólag izomnövekedést próbálnak elérni. A fehérje mindkét esetben viszonylag ugyanaz marad, a napi kalória kb. 30% -a, adjon vagy vegyen 5% -ot.

Tehát honnan tudja, hogy melyik makróarány a megfelelő? Kezdetben próba és hiba lesz. Egyszerűen ki kell próbálni a különböző makróarányokat, legalább 4 hétig tesztelni őket, hogy elegendő idő álljon a test rendelkezésére a szilárd reakcióhoz, majd állítsa be az arányt, ha úgy érzi, hogy még mindig nem lát változást. Fontos tudni a testtípusodat is. Néhányunk metabolizmusa gyorsabb, mások lassabbak; némelyikünk természetesen vékony és nehezen hízik, mások nehezen fogynak. Mindezek a tényezők szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy melyik makróarány az Ön számára a legjobb.

A makrók módosításának másik oka egy adott cél. Ebben az esetben meg kell kezdeni azzal, hogy a fehérje bevitele legalább 1 g fehérje/1 kg súlya (ne feledje, hogy ez azt feltételezi, hogy folyamatosan dolgozik. Ezután nézze meg a szénhidrátjait. Több zsírt akar fogyni? Csökkentse a szénhidrát makró százalékát 5-10% -kal, és adja hozzá ezt az 5-10% -ot a zsírokra. Készítsen felvételt ezeknek a makróknak legalább 4 hétig, és nézze meg, hogyan érzi magát!

Itt lehet a testzsírszázalék-teszt megszerzése döntő fontosságú az előrehaladás nyomon követésében. Ha többet szeretne megtudni a testzsírszázalék méréséről, ebben a YouTube-videóban tárgyalom az ajánlásaimat.

Egy másik fontos dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy ha követi a makrókat, de az elfogyasztott ételek nem feltétlenül a legtisztább forrásokból származnak, akkor próbáljon meg takarítani étrendjének ezen részét előtt megváltoztatja a makróarányt. Bár ide vagy oda beilleszteni néhány nem túl tiszta finomságot, az nem fogja teljesen lesiklani, a napi kényeztetések mindenképpen visszatartanak. A „tiszta makrókra” törekedni, mielőtt megváltoztatná a makrózási arányt, olyan fontos, mert függetlenül az aránytól, a rendszeres csalások és csemegék a héten továbbra is megakadályozzák, hogy lássa a változást, amelyért olyan keményen dolgozik az edzőteremben.