Mediterrán étrend: Útmutató az induláshoz

Az amerikai News and World Report harmadik éve sorolta a mediterrán étrend összesített legjobb étrendjét éves ranglistájukon. A szív-egészséges, hosszú távú étrend a halakra, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít, és az egészségtelen zsírok és cukrok csökkentésére szólít fel. Tanulmányok és anekdotikus jelentések szerint ezeknek az étkezési gyakorlatoknak az alkalmazása hozzájárulhat a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentéséhez, valamint a szívbetegségek és más betegségek, például rák és Alzheimer-kór kockázatának csökkentéséhez. A legjobb az egészben, hogy a mediterrán étrenden ösztönzött ételek Észak-Amerika nagy részén elérhetők.

Fókuszban a növényi eredetű élelmiszerek

A mediterrán étrend a növényi eredetű élelmiszerekre - gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék - összpontosít, hogy kielégítse táplálkozási szükségleteinek nagy részét. Adjon salátákat, párolt vagy grillezett zöldségeket, frissen vágott gyümölcsöt és egy marék diót a napi étrendjéhez sült vagy cukros snackek és köretek helyett. Csomagoljon egy zacskó szőlőt vagy almaszeletet délutáni snackjéhez, és töltse fel salátával a főétel előtt minden étkezéskor. Próbáljon ragaszkodni az előre csomagolt ételek helyett a bio, egészséges lehetőségekhez.

Váltson teljes kiőrlésűre

A teljes kiőrlésű gabonák sok fontos tápanyagot tartalmaznak, köztük fehérjét, rostot és antioxidánsokat - ezek egészséges szénhidrátok. A mediterrán étrend az olyan termékek teljes kiőrlésű lehetőségét ösztönzi, mint a tészta és a kenyér, amely tápanyagokban gazdagabb, mint a feldolgozott fehérlisztes termékek. A teljes kiőrlésű gabonafélék mérsékelt fogyasztása az étrend fontos része, mivel a szénhidrátok adják a test energiájának nagy részét.

Ölelje meg az olívaolajat

Az olívaolajat szinte bármilyen receptben könnyű helyettesíteni a vajat vagy az olajat. Ez az olajtípus nem tartalmazza a vajban és a margarinban megtalálható telített és transz-zsírokat. A mediterrán étrend egyik népszerű étele az olívaolajba mártott teljes kiőrlésű kenyér szelete ízletes előételhez vagy könnyű ebédhez. Az olívaolaj a salátákban és a főzésben is népszerű, bár alacsonyabb füstponttal rendelkezik, mint a vaj, a kókuszolaj és a repceolaj. Az extra szűz olívaolajok a legjobbak, mert több tápanyagot tartalmaznak, mint több feldolgozott opció.

Egyél több halat

Több tengeri étel fogyasztása javíthatja a szív egészségét. A lazac, a tonhal és a pisztráng a legnépszerűbb, de a kagyló, az osztriga és a kagyló is számos előnnyel jár. Még a rák és a homár is egészséges, feltéve, hogy nem öntötték le vajban. A halak és társaik tápláló omega-3 olajat és rengeteg egyéb tápanyagot kínálnak. A mediterrán étrend ösztönzi a tenger gyümölcseinek bevonását heti legalább két étkezés során.

Kerülje a vörös húst

A mediterrán étrend minimális vörös húsból áll. Inkább a zöldségeknek és a teljes kiőrlésű gabonának kell szolgálniuk az étkezés nagy részének, a tenger gyümölcseivel és a sovány baromfival mérsékelt adagokban vas, B-vitaminok és egyéb, állati eredetű források révén könnyen felszívódó tápanyagok. Bár rendben van egy kis vörös hús beépítése az étrendbe, mint minden egészséges táplálkozási terv, a legjobb elkerülni a feldolgozott húsokat.

Víz, bor, kávé és tea

A mediterrán étrend során kerülni kell a szódavízeket és más cukros italokat. A víz a legjobb hidratálás - biztosítja, hogy a test elegendő folyadékkal rendelkezzen minden folyamatához, és elősegítheti a fogyást azáltal, hogy teljesebbnek érzi magát a nap folyamán. A kávé és a tea is elfogadható italválasztás, ideális esetben tej vagy édesítőszerek nélkül szolgálják fel. A borbarátok örülni fognak annak a tudatnak, hogy a mediterrán étrend minden nap egy pohár vörösborra ösztönöz. Kutatások szerint a vörösbor csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Kóstolja meg minden falatot

A mediterrán étrend nem csupán divat, hanem milliók életmódja, mind származási régiójában, mind azon kívül. Ezért az étrend az étkezési irányelvek mellett bizonyos étkezési szokásokat is ösztönöz. Ideális esetben az emberek ételeiket zavaró tényezők nélkül, például televízió vagy munka nélkül fogyasztják. Összpontosítson az egyes falatok ízére és ízére, és kóstoljon meg minden villát. Ha csak lehetséges, vacsorázzon a barátokkal és a családdal. Minden étkezés ünneppé tétele élvezhető és figyelmes élményt nyújt.

Étkezési ötletek: Friss zöldek hummusszal

Az ebéd gyakran a nap leggyorsabb étele, és mint ilyen, nehéz lehet elkészíteni a mediterrán étrendet követve. Ahelyett, hogy könnyű ételeket vásárolna, készítsen egy salátát az egészséges déli csemegéhez. A vegyes zöldek, mint a spenót és a sült saláta kitûnõ a vasban gazdag salátaalap. Szeletelje az uborkát és a paradicsomot, a tetejét kalamata olívabogyóval, és szórja meg feta sajttal. Öltözködéshez használjon egy evőkanál olívaolajat, balzsamecettel keverve. Ha még valamivel nagyobb mennyiségre van szüksége, pirítson meg egy olívaolajjal ecsetelt teljes kiőrlésű pitát, és vágja darabokra. Az egészséges zsírok és szénhidrátok növelése érdekében mártogassa meg a chipset a hummusba.

Avokádó pirítós és tojás

Az avokádó pirítós könnyű és egészséges lehetőség a mediterrán diétás reggelihez. Egyszerűen pirítson meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és kenje meg a pörköltre avokádót. Tegye ezt a szívegészséges kombinációt főtt tojással és egy apró kötésű sóval és borssal az ízéért. Megkapja a nap megkezdéséhez szükséges összes tápanyagot, beleértve az omega-3-at, a fehérjét és a vitaminokat. A gyorsétterem szendvicsektől eltérően ez a könnyű kombináció energiát kínál később a baleset nélkül.

Mediterrán pizza

A mediterrán étrend során előfordulhat, hogy kerülnie kell a húsbarátok különlegességét extra sajttal, de vannak egészséges alternatívák. Az olívaolajban és a fokhagymában (vagy készítsen saját marinarát) összecsiszolt teljes kiőrlésű kéreg, amely sült zöldségekkel borított, nagyszerű lehetőség. Töltse fel friss mozzarellával vagy fetával és friss bazsalikommal. A paprika, a hagyma, az olajbogyó, az articsóka, a spenót és a paradicsom a legnépszerűbb mediterrán-barát pizzaöntetek.

Csicseriborsó pörkölt

A csicseriborsó az egyik legegészségesebb hüvelyes, tele fehérjével és rostokkal. Népszerűek a mediterrán étrendben, amely a hüvelyeseket a húsok megfelelő helyettesítőjeként népszerűsíti. A csicseriborsó elkészítésének nagyszerű módja a pörkölt készítése, más zöldségek, például cukkini, pirospaprika, sárgarépa, tök és padlizsán keverésével. Kombinálja ezeket hagymával, fokhagymával és más fűszerekkel egy paradicsomszósz húslevesben egy kiadós, teli ételhez.

Bárányszelet és mentasaláta

Bár a mediterrán étrenden a legjobb elkerülni a vörös húst, a bárány még mindig népszerű választás, mert gyakran soványabb, mint a marhahús. A grillezett bárányborda mentával és fokhagymás dörzsöléssel ízes főétel. A menta levelek fennmaradó részét salátában használja, kombinálva őket friss zölddel, uborkával, paradicsommal és hagymával. Tetejére egy csipet feta és egy citromlé szór, és ízletes melléksalátát kínál a bárányához. Ezt a sovány húst el lehet fogyasztani egy-két hetente egyszer.

Görög joghurt gyümölccsel

Gyümölcsökkel kevert görög joghurt gyors, könnyű reggeli uzsonnát és egészséges, szívbarát lehetőséget kínál, amely sok fehérjét tartalmaz, amely egész nap energiát biztosít. A friss gyümölcsök, például bogyók vagy banán joghurtba keverése további fontos vitaminokat és ásványi anyagokat ad hozzá. A görög joghurt parfümök népszerűek a mediterrán étrendben, mert segítenek elfojtani az édesség utáni vágyakat.

Sült töltött lazac

A halat nem kell finomnak és főzni csak azért, mert nem vajban sütik. Próbáljon töltött lazacot készíteni. Vágott lazacfilék nyitva vannak a közepén, pillangó technikával. Kenje meg a filével a feta sajtot, és töltse fel spenóttal, majd tekerje fel. Kenje meg a halakat olívaolajjal és fűszerekkel, hogy elkészítse ezt az ízletes és egészséges ételt.

Citromos bazsalikom Linguini

Sok diétától eltérően a mediterrán étrend meglehetősen gyakran tartalmaz tésztát. A teljes kiőrlésű linguini citrommal és bazsalikommal egészséges, ízletes lehetőség. A tészta főzése után keverje össze citromlével, egy csepp olívaolajjal és friss bazsalikomlevéllel. Kis mennyiségű sajt feldobása adhat egy kis krémes ízt. Erősítse fel a fehérjét néhány grillezett garnélával vagy ugyanabban a mártásban feldobott csirkével. Ne feledje, hogy mindig teljes kiőrlésű tésztát használjon, amelynek tápértéke magasabb, mint a szokásos tésztának.