7 stratégia az energiaszint minden nap magas szinten tartására

Ezekkel a jól bevált tippekkel szabadítsa meg magát a termelékenységet megölő alacsony energiaszintektől

Ha eddig elérted ...

Esélyes, hogy tetszeni fog a többi cuccunk is!

Iratkozzon fel kéthetente szóló hírlevelünkre, és elküldjük Önnek Legjobb slágereinket.

Főiskolás koromban annyira elfáradtam a nap közepén, hogy az osztály hátsó részében ültem és aludtam egyet. (Valójában volt néhány osztály, ahova jártam kifejezetten a tarts szünetet). Mire meglett a nagyfiú nadrágom és a nagyfiúi munkám, nem sok változás történt: ebéd 12 órakor, és 13: 30-kor a fejem bóbiskolt és szövött, mint egy nehézsúlyú ökölvívó. Senki sem szereti annyira fáradtnak érezni magát, hogy el tudna aludni egy körömágyon. Rosszabb esetben a rossz energiaszint zavarja a munkát. Az alacsony energiaszint megöli a termelékenységet és a kognitív képességeket.

Amikor több mint 19 hónappal ezelőtt teljes munkaidős munkáról teljes munkaidős szabadúszóra tértem át, tudtam, hogy össze kell szednem a közmondásos szart. A fáradtságon nem tudtam tovább küzdeni, csak hogy "belépjek az óráimba". Ha ezt szabadúszóként tenném, az ügyfeleim zendülést rendeznének, én pedig nikkelekért táncolnék egy autópályán kívüli rámpán.

Kiderült, hogy nem én vagyok az egyetlen, aki egész nap meg akarja tartani az energiaszintemet anélkül, hogy egy tonnányi koffeint inna: egy gyors Google-keresés a „hogyan maradjak egész nap energiával” eredményeként több mint kétmillió eredményt adott nekem.

Ami még rosszabb, hogy az alacsony energiafelhasználásra és az azt követő termelékenység csökkenésére vonatkozó statisztikák nem szépek.

Az alacsony energiaszint költségei

Rajzoljunk képet erről a „munkásfáradtság” tájáról a mindig hektikus 21. században. Az egészség és a munka termelékenységének kapcsolatát vizsgáló tanulmány szerint az alacsony energiaszint fájdalom a pénztárcában.

Az EHS Today tanulmányról szóló cikkéből: „A megkérdezett közel 29 000 alkalmazott felnőtt 38 százaléka azt mondta, hogy az elmúlt két hétben„ alacsony energiaszintet, rossz alvást vagy fáradtságérzetet ”tapasztalt. A teljes elvesztett produktív idő átlagosan heti 5,6 óra volt a fáradt munkavállalók esetében, szemben a fáradtság nélküli társuk 3,3 órájával. "

Hmm ... de ez valóban változtat-e?

„Az amerikai munkaadók számára a fáradtság becsült összköltsége meghaladja az évi 136 milliárd dollárt az egészséggel összefüggő vesztett termelékenységben - 101 milliárd dollárral többet, mint a fáradtság nélküli munkavállalók esetében. A költségek 84 százaléka inkább a munkahelyi teljesítmény csökkenésével, és nem a hiányzásokkal volt összefüggésben ”.

Megvagy. Tehát bár nem tűnik soknak, az alacsony energiaszint károsítja az általános teljesítményt, és pénzbe kerül a vállalatnak - és magának is. Olyannyira, hogy manapság az olyan innovatív vállalatok, mint a Google, a Nike, a Procter & Gamble, a Zappos, valamint a Ben & Jerry's lehetővé tették az alkalmazottak számára, hogy szunyókáljon az energiaszint fenntartása és a munkavállalók termelékenységének javítása érdekében.

Mit tehetünk a többiek, hogy energikusak maradjunk egész nap? És ami még fontosabb, hogyan tudjuk maximalizálni az energiánkat, hogy frissnek, ébernek és aktívnak érezzük magunkat a szeretett munka és hobbik végzése közben?

Olvassa el a legjobb tippeket, hogy egész nap jól érezze magát. Kezdje el beépíteni ezeket a mindennapi életébe, és szinte azonnal megkapja a hasznot.

Aludj legalább nyolc órát éjszaka

Az alvást okból első helyre sorolom.

Aludnunk kell. Ez biztosítja az energiánkat, és egy hosszú nap után helyreállítja testünket és elménket. De fontossága ellenére az átlagos alvásmennyiségünk csökken, mint egy ólomgereblye. 1910-ben az átlag amerikai minden este 9 órát aludt. Körülbelül 7 óra .

Az olyan okok, mint az elektronikus eszközök, és a modern élet növekvő stresszei hanyatláshoz vezettek. Ami még rosszabb, az alváshiány a főbb egészségügyi problémák szinte minden típusának növekedésével függ össze: magas vérnyomás, stroke, cukorbetegség, szívroham és rák - csak néhányat említve - még akkor is, ha rossz vagy megerőltető munkakörülmények miatt zavarják. hosszú műszakokat hozhat létre.

És ami a rossz energiaszintet és a silány termelékenységet illeti, az alváshiány első számú közellenség. Valami olyan egyszerű, mint egy héten át éjszakai négy-öt óra alvás, ugyanolyan hatással lesz a megismerésére, mint a 0,10 százalékos véralkoholszint. Fenékig!

Egy másik friss munkavállalói felmérés szerint a munkavállalók 23 százaléka elismerte, hogy az előző hónapban hetente legalább háromszor valamilyen álmatlanságot tapasztal. Ennek eredményeként makroszinten a silány alvási szokások az Egyesült Államok gazdaságának évente több mint 63 milliárd dollárba kerülnek az elvesztett termelékenység miatt.

És ha ez az ijesztési taktika nem működik, vegye fontolóra ezt: az alváshiány elhízik. A. Több mint 6000 résztvevővel végzett tanulmányban International Journal of Obesity, Japán kutatók azt találták, hogy a rövidebb alvási idő összefüggésben van a magasabb testtömeg-indexdel és a nagyobb derékkal .

Műveleti lépések

Íme néhány tipp a jobb alváshoz:

Napközben hagyja abba a koffein fogyasztását (vagy váltson koffeinmentesre).
Igyon kevesebb alkoholt, mert ez rontja az alvás minőségét.
Egy órával lefekvés előtt hagyja abba az elektronika használatát.
Hozzon létre egy ágy előtti szertartást, hogy teste és elméje készen álljon az alvásra.

Egyél tápláló ételeket

Az vagy, amit megeszel.

A rossz ételek, mint a feldolgozott szénhidrátok, a finomított cukrok és a szintetikus olajok, gyulladást okoznak a szervezetben, és károsítják a bélbélését. Ez megöli a hangulatot és az energiaszintet. A Precision Nutrition cikkéből: „Gondoljunk erre: óránként 60 liter vért pumpálnak az agyadba, oxigént biztosítanak, eltávolítják a salakanyagokat és tápanyagokat szállítanak. Ha ez a vér tápanyaghiányos vagy olyan hulladékot hordoz, amely nem tartozik hozzá, akkor az megzavarja az agy működését - különösen a szükséges neurotranszmitterek létrehozásának képességét. "

Más szóval, bármilyen tápanyagot is fogyaszt, megtalálja a módját, hogy áthaladjon az agyán. „A legtöbb szerotonin - a boldogító neurotranszmitter - a bélben keletkezik, nem az agyban. A gyenge GI-állapot megakadályozhatja a termelését, vagyis kevesebb ilyen jó, boldog vegyszer van az agyában ”- mondja a cikk is.

Rosszabb, ha gagyi ételt fogyasztunk, az még rosszabbul érezheti magát. A tanulmány szerint a feldolgozott élelmiszerek magas fogyasztása a depresszió fokozott valószínűségével társult.

Kerülje el az étkezés elhagyását is. Roy Baumeister, a Akaraterő: Az emberi erő újrafelfedezése, ezt a hathatós példát adja a reggeli elfogyasztásának és a reggeli elfogyasztásának teljesítményére gyakorolt hatásra:

„Az osztály minden gyermekének azt mondták, hogy egyik reggel hagyja ki a reggelit, majd véletlenszerű megbízás alapján a gyerekek fele jó reggelit kapott az iskolában. A többiek nem kaptak semmit. A reggel első részében azok a gyerekek, akik reggelit kaptak, többet tanultak és kevésbé viselkedtek rosszul (ezt olyan monitorok ítélik meg, akik nem tudták, melyik gyermek evett). Aztán miután minden diák egészséges reggelit kapott reggel közepén, a különbségek mintha varázsütésre tűntek volna el. ”

Ezért egyél rendszeresen és egyél egészségesen.

Műveleti lépések

Kerülöm azt az egészet, hogy "az étrendem rúghatja a diétád fenekét". Ehelyett itt van néhány szuper alapvető tipp, amelyek segítenek növelni az energiaszintet:

Egyél egy ökölnyi zöldséget minden nagyobb étkezésnél.
Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat.
Kerülje a szódavízeket és más cukros italokat.
Egyél több egészséges zsírt: avokádót, diót, tojást, zsíros halat, kókuszolajat, vajat stb.
Igyál több vizet.

Jobban strukturálja a napját

Képzelje el, ha van egy nagy, üres edénye és egy asztala, amelyet nagy sziklák és kicsi, apró sziklák borítanak. Milyen stratégiát követne el annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kő kerüljön ebbe az üvegbe?

Könnyen. Tedd be először a nagy sziklákat. Ezután a maradék repedéseket kis sziklákkal töltené meg.

És pontosan így kell megoldania a munkanapot: koncentráljon a legnagyobb sziklákra. Miután belépett az irodájába - vagy a szabadúszó kukucskálására szolgáló álirodájába -, az első dolog, amit meg kell tennie, a legfontosabb prioritások. (Ilyenek például a kritikus határidők, feladatok, projektek, rendkívül összetett feladatok stb.)

Mert csak véges mennyiségű kognitív energiád van. Egy meglehetősen érdekes és finom tanulmányban a Journal of Personality and Social Psychology, a kutatók arra kérték az embereket, hogy üljenek le egy szobában, ahol csokoládéval és retekkel ellátott asztal található. Az egyik csoportnak azt mondták, hogy ne egyék a csokoládét, amíg a retek tisztességes játék volt; a másik ehetett is. Ezután mindkét csoport megoldhatatlan tesztet végzett. Kitalálja, ki adta fel gyorsabban? A retek csoport.

Azzal, hogy kimerítette akaraterejüket a csokoládé jóságtól való tartózkodással, a retekcsoportnak a pokolból kevés maradt a teszt. A tanulmányból: "Ezek az eredmények azt sugallják, hogy az ön aktív akaratának képessége korlátozott, és hogy a látszólag eltérő, egymással nem összefüggő cselekedetek egy sor közös erőforrással rendelkeznek."

(Kíváncsi vagyok, hogy csináltam volna; szeretem a retket.)

Itt van az elvitel: ha reggelét azzal kezdi, hogy megolvasztja a triviális feladatokra és a multitaskingra vonatkozó ismereteit, kevesebb lelki energiája lesz a nehezebb, fontosabb dolgoknak. Valószínű, hogy ha eljut a kiemelt dolgokhoz, akkor rosszabb munkát is végez.

Műveleti lépések

Mielőtt elaludna, vagy mielőtt reggel elkezdene dolgozni, készítsen egy listát a tennivalókról, és rendezze prioritás szerint.
Valószínű, hogy egy-három dolog lesz, ami valóban felbukkan. Tegye ezeket, mielőtt bármi mást érintene - e-mail, közösségi média, kevésbé fontos feladatok stb.
Kerülje a többfeladatos munkát. A túl sok feladat közötti váltás rontja a termelékenységet .

Menj ki

Ha az egész napot egy fluoreszkáló dobozban tölti, itt az ideje, hogy kitörjön és valódi napfényhez jusson.

Szüksége van napfényre, tudja, élő. A napsütés a D-vitamin abszolút legjobb forrása, amely a bevitel több mint 90% -át teszi ki, és a Bostoni Egyetem kutatói azt találták, hogy a D-vitamin kritikus fontosságú számos olyan probléma megelőzésében, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a csontbetegségek.

Javítja az energiaszintet is. Kimutatták, hogy a napfény csökkenti a sclerosis multiplexben szenvedők depresszióját és fáradtsági tüneteit. És emlékszel, mennyire fontos az alvás? Nos, a napfény valójában javítja az alvás minőségét, mert szabályozza a cirkadián ritmust, és segít gyorsabban és mélyebben aludni .

Számomra win-win hangzik. Csak néhány perc napfény a csupasz bőrén (fényvédő nélkül) hetente néhányszor elegendő ahhoz, hogy nagyszerű hatásokat érjen el. Ha azonban több időt akar tölteni a napon, használjon fényvédőt.

Műveleti lépések

Próbálja ki ezeket az egyszerű stratégiákat, hogy minél több napfényhez jusson:

Tegyen egy gyors sétát a nap közepén.
Egyél reggelit vagy ebédet kint.
Vedd kint a telefonhívást.
Parkolja autóját távolabb a munkájától, így hosszabb sétát tehet.

Gyakorlat

Jazzercise. Az emberek még mindig ezt csinálják?

Tök mindegy. A fontos az, hogy bármilyen rendszeres testmozgást végezzen. Úgy értem, a fene, kevés dolog van az életben, amely ilyen exponenciálisan jó és szexi egészségügyi előnyöket nyújt Önnek: zsíréget, izomépít, fenntartja az agy egészségét, javítja a stresszel szembeni ellenállást, optimális szinten tartja a hormonokat, emeli a hangulatát, és meglepetés! meglepetés! - javítja az alvás minőségét .

Emellett növeli az energiaszintet is. Egyszerű rendszeres aerob testmozgással, például könnyű kerékpározással, kocogással és úszással javíthatja hangulatát és energiáját az endokrin rendszeren keresztül, ami jobb önhatékonyságban, a figyelemelterelés kezelésében és a kognitív disszonanciában is megmutatkozik. .

Most nem azt mondom, hogy Schwarzeneggerhez kell hasonlítania ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megkapja. Kezdjen egyszerűen, és tegyen olyan dolgokat, amelyeknek tetszik. Az extra hitel megszerzéséhez kombinálja a testmozgást a szabadba járással. Tegyen egy túrát, kocogjon, kerékpározzon, vagy ússzon, vagy akár vegyen be néhány felszerelést, és edzzen a parkban.

Műveleti lépések

Heti legalább kétszer végezzen 30–60 perc aerob edzést.
Heti legalább két alkalommal végezzen 30–60 perc erősítő edzést.
Végül pedig tegyen olyan dolgokat, amelyeknek tetszik. Ne kocogjon futópadon, mert úgy gondolja, hogy muszáj. Sziklamászni, úszni, tollaslabdázni, vagy bármilyen tevékenységet kedvelhet.

Szundítson egyet

A középiskolában volt „szundi”: ezt harmadikos angolnak hívták. (Nézz rám most!)

De ne piszkálj egy napszak előnyeit. A Nemzeti Alvási Alapítvány például egy rövid, 20-30 perces szundit ajánl "az éberség és a teljesítmény javítása érdekében, anélkül, hogy piszkosul érezné magát vagy zavarna az éjszakai alvásban".

A délutáni órákban a szokásos energiamártás helyett néhány perc elteltével, hogy lehunyja a szemét, valóban elindítja szellemi teljesítményét és tanulási képességét .

De várj, mi van egy délutáni csésze kávéval? Nem lenne ez méltó helyettesítő, ha nincs szundi az irodában?

Nem feltétlenül. A San Diego-i Kaliforniai Egyetem (egyébként az alma materem) által végzett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a délutáni alvás javítja a motoros, észlelési és verbális feladatok végrehajtásának képességét jobb, mint a koffein vagy a placebo . A koffeint szedők motorja azonban rosszabb volt, mint azoknál, akik szedtek vagy placebót kaptak. A koffein-fogyasztók csak azt mondhatták, hogy kevésbé álmosak, mint a többi csoport.

Talán arra gondolsz, hogy nem olyan Tempur-Pedic matracon dolgozom, mint te, Anthony. Kirúgnak.

Nincs mit. Az alábbiakban adunk néhány tippet mind a szundi-barát, mind a szundi-barátságtalan irodák számára.

Műveleti lépések

Ha munkája lehetővé teszi, kora délután végezzen egy gyors katasztrófát a munkahelyén. Ha műve nemet mond, vegyen fel fejhallgatót, és csukott szemmel hallgasson tíz percig nyugtató zenét
Ha otthon dolgozik, választhat egy gyors 20-30 perces szunyókálás vagy egy 60-90 perces hosszabb szundikálás között (ami kifejezettebb előnyöket kínál). Hívásod.

Lerombolja magát

Ban,-ben Végső útmutató a HRV képzéshez Joel Jameison által írt analógia szerint a stresszre adott válaszod olyan, mint egy bankszámla. Tehet olyan dolgokat, amelyek növelik az alapjait, például testmozgás, alvás vagy egészséges ételek fogyasztása. Ugyanakkor a napi események, mint például a stressz, a rossz étrend, a forgalom vagy a sérülések, elszivároghatnak a fiókjában.

Az igazság az, hogy minden - az egészséges étkezésektől kezdve a telefon kiabálásáig, amikor megfagy - valamilyen módon befolyásolja a stressz szintjét. És bár elsősorban azokról a nehéz, tudományosan bizonyított dolgokról beszéltem, amelyekkel egész nap növelheti energiaszintjét, szeretném megvitatni azokat a szubjektív taktikákat is, amelyekkel éberek és indulásra készek maradhatunk.

Itt van két szó, amely tökéletesen összefoglalja ezeket a tippeket: lassítson.

Élvezze a dolgokat, mosolyogjon többet, nevessen és kevésbé aggódjon. Dolgozz keményen, igen, de ha hazaérsz, különítsd el magad az irodától.

Erre nincs bizonyítékom, de hajlandó vagyok fogadni, hogy a boldogabb embereknek több energiájuk van, mint a boldogtalan embereknek.

Műveleti lépések

Próbáljon ki egy hála gyakorlatot: mindennap írjon három dolgot, amiért hálás vagy.
Tegye el a mobiltelefont mindennapi néhány órára vagy heti egy napra. Ne aggódjon: a ház nem fog leégni.
Élvezze a hosszú és zavartalan ételeket barátaival és családjával.
Töltsön több időt a természetben.
Néhány hétenként menjen el pihentető masszázsra.
Vegyél egy hideg zuhanyt. Béta-endorfinokat bocsát ki, amelyek segítenek ellazulni, csökkentik a gyulladást, aktivizálják a parasimpatikus idegrendszert a nyugalom érdekében, és segítenek jobban aludni .

Adj egy képet, és tudasd velem, hogyan ment az alábbi megjegyzésekben.

Anthony J. Yeung

Anthony J. Yeung, CSCS, fitneszszakértő és marketing szakember, a Golf Digest, a Men's Fitness és az AskMen szereplőként. Ő is a GroomBuilder alapítója, a 8 hetes fitneszprogram, amely átalakítja a vőlegények esküvőjük módját.