Nyerjen egy kiló izomot minden héten

Talán homokot rúgtak az arcodba. Lehet, hogy túl sok elérhető nőt veszített el a marhább fiúktól. Vagy talán annyit olvastál a fogyásról, hogy valójában annak elfogadása, hogy hízni akarsz, társadalmi tabu. Bármi legyen is az oka, szeretné ömleszteni. Most.

De felejtsd el állítólag nagy sebességű anyagcserédet - mondja Doug Kalman, a Miami Research Associates táplálkozási igazgatója. "A legtöbb karcsú férfi, aki nem tud izomtömeget szerezni, egyszerűen rosszul eszik és testmozgást folytat" - mondta.

Íme a javítás: Kövesse ezt a 10 alapelvet, hogy minden héten összegyűjtsön egy fontot.

Maximalizálja az izomépítést

Minél több fehérjét tárol a tested - az úgynevezett fehérjeszintézis folyamatában -, annál nagyobbak lesznek az izmaid. De a tested folyamatosan felhasználja fehérje tartalékait más felhasználásokra - például hormonok előállítására. Ennek eredményeként kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izomépítéshez. Ennek ellensúlyozására "gyorsabban kell felépítenie és tárolnia az új fehérjéket, mint ahogy a szervezete lebontja a régi fehérjéket" - mondta Michael Houston, a Virginia Tech Egyetem táplálkozási professzora.

Körülbelül egy gramm fehérjét lőjön testtömeg-kilogrammonként, ami nagyjából a maximális mennyiség, amelyet a teste egy nap alatt felhasználhat - derült ki egy mérföldkőnek számító tanulmányból a Alkalmazott élettani folyóirat. (Például egy 160 fontos embernek naponta 160 gramm fehérjét kell elfogyasztania - annyit, amennyit egy 8 uncia csirkemellből, egy csésze túróból, sült-marhahúsos szendvicsből, két tojásból, egy pohár tej és két uncia földimogyoró.) A többi napi kalóriát egyenletesen ossza el szénhidrátok és zsírok között.

A megfelelő fehérje mellett több kalóriára van szüksége. A következő képlettel számítsa ki azt a számot, amelyet naponta be kell vennie, hogy heti egy fontot nyerjen. (Adjon magának két hetet, hogy az eredmények megjelenjenek a fürdőszoba mérlegén. Ha addig nem nyert, növelje a kalóriát napi 500-mal.)

A. A súlya fontban.
B. Szorozza meg A-t 12-vel, hogy megkapja az alapvető kalóriaigényét.
C. Szorozzuk meg B-t 1,6-mal, hogy megbecsüljük a nyugalmi anyagcserét (kalóriaégés anélkül, hogy a testet megterhelnénk).
D. Erőedzés: Szorozzuk meg a heti súlyemelés percének számát 5-tel.
E. Aerob edzés: Szorozza meg a heti futás, kerékpározás és sportolás percének számát 8-mal.
F. Adja hozzá D és E értékeket, és ossza el 7-vel.
G. Adjon hozzá C és F értékeket a napi kalóriaigényhez.
H. Adjon hozzá 500-at G-hez. Ez a becsült napi kalóriatartalmának heti 1 fontra van szüksége.

Dolgozz a legnagyobb izmaiddal

Ha kezdő vagy, minden edzés elég intenzív lesz a fehérjeszintézis fokozásához. De ha már egy ideje emelsz, akkor a leggyorsabban izomzatot építesz, ha a nagy izomcsoportokra koncentrálsz, például a mellkasra, a hátra és a lábakra. Adjon hozzá edzéshez guggolásokat, holtpontokat, húzóerőket, hajlított sorokat, fekvenyomásokat, merítéseket és katonai préseket. Két vagy három nyolc-12 ismétlésből álló szettet végezzen úgy, hogy a szettek között kb. 60 másodperc pihenőt tartson.

Igyon egy merev italt

Egy 2001-es tanulmány a Texasi Egyetemen megállapította, hogy azok az emelők, akik aminosavakat és szénhidrátokat tartalmazó turmixot fogyasztottak az edzés előtt, jobban megnövelték fehérjeszintézisüket, mint azok az emelők, akik edzés után ugyanazt a turmixot itták. A turmix hat gramm esszenciális aminosavat - a fehérje izomépítő blokkját - és 35 gramm szénhidrátot tartalmazott.

"Mivel a testmozgás növeli a véráramlást a dolgozó szövetekben, szénhidrát-fehérje keverék elfogyasztása az edzés előtt az aminosavak nagyobb mértékű felvételéhez vezethet az izmokban" - mondta Kevin Tipton, a galvestoni Texasi Egyetem mozgás- és táplálkozáskutatója.

A rázáshoz körülbelül 10-20 gramm fehérjére lesz szükséged - általában körülbelül egy kanál tejsavófehérje porra. Nem lehet gyomorfehérje-italt fogyasztani? Ugyanazokat a tápanyagokat kaphatja egy szendvicsből, amely 4 uncia deli pulykával és egy szelet amerikai sajttal készült teljes kiőrlésű kenyérre.

De egy ital jobb. "A folyékony étkezés gyorsabban felszívódik" - mondja Kalman. Olyan nehéz. Igyon egyet 30-60 perccel az edzés előtt.

Emelje fel minden más nap

Végezzen teljes testedzést, majd egy nap pihenést. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kihívásokkal teli súlyzós edzés közvetlenül az edzés után akár 48 órán keresztül is növeli a fehérjeszintézist. "Izmaid nőnek, amikor pihensz, nem pedig edzés közben" - mondta Michael Mejia, a Férfi egészségének tanácsadója és egy volt sovány fickó, aki ezzel a programmal 40 font izomra pakolt.

Le szénhidrát edzés után

A kutatások azt mutatják, hogy gyorsabban újjáépíti az izmokat a pihenőnapokon, ha szénhidrátokkal táplálja testét. "Az edzés utáni, szénhidráttal történő étkezés növeli az inzulinszintet", ami viszont lelassítja a fehérje lebontásának sebességét - mondja Kalman. Igyon egy banánt, egy sportitalt, egy mogyoróvajas szendvicset.

Egyél 3 óránként

"Ha nem eszik elég gyakran, akkor korlátozhatja a test új fehérjék felépítésének sebességét" - mondta Houston. Vegyük a szükséges kalóriák számát egy nap alatt, és osszuk el hatmal. Nagyjából ennyit kell enni minden étkezésnél. Győződjön meg róla, hogy 3 óránként fogyaszt némi fehérjét - kb. 20 gramm.

Készítsen egy snack fagylaltot

Van egy tál fagylalt (bármilyen) az edzés után két órával. Egy tanulmány szerint a American Journal of Clinical Nutrition, ez a snack jobban kiváltja az inzulin növekedését, mint a legtöbb étel. És ez csökkenteni fogja az edzés utáni fehérje lebontást.

Fogyasszon egy kis tejet lefekvés előtt

Fogyasszon szénhidrátok és fehérjék kombinációját 30 perccel lefekvés előtt. A kalóriák nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak hozzád alvás közben, és csökkentik az izmok fehérje lebomlását - mondja Kalman. Próbáljon meg egy csésze mazsolakorpát egy csésze sovány tejjel vagy egy csésze túróval és egy kis tál gyümölccsel. Egyél újra, amint felébredsz. "Minél szorgalmasabb, annál jobb eredményeket fog elérni" - mondta Kalman.