Tényleg be kell áztatnia a babot? Egy táplálkozási szakember megválaszolja kérdéseit

Igen, az áztatás számít. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek a növényi étrend központi szereplői, de sok embernek gondjai lehetnek ezeknek az ételeknek az emésztésével (gondoljon: a gyomor puffadása, gázképződés, általános emésztési zavarok). A bab és a szemek áztatása és csírázása felesleges extra lépésnek tűnhet, de ez fontos tényező a lebontásuk megkönnyítésében. Ez a különbség a tápanyagok minimális és maximális felszívódása között is. Itt van miért.

Élő étel

Ha egy oldalt veszünk a Földanyáról, az ételek áztatása és csírázása utánozza a magvak csírázásának természetes folyamatát.

A növények nem tudnak mozogni, ezért megtanultak alkalmazkodni. A szemek, a bab és a dió a magok minden formája - emésztetlenül át akarja jutni az emberek és az állatok testén, hogy másutt szállíthassák, hogy elősegítsék saját szaporításukat. Annak érdekében, hogy sértetlenül áthaladjanak, a magok beépített antinutriensekkel rendelkeznek, amelyek megnehezítik az emésztést. Természetes enzimgátlóik is vannak, amelyek megállítják a csírázást, így a csírázás megfelelő időpontjáig megőrződnek - azaz. amikor az idő meleg.

De itt van a rúgás: ezek az enzimgátlók blokkolhatják saját enzimaktivitásukat is, ha áztatatlan vagy csírázatlan babot és gabonát eszel.

Áztatással vagy csírázással csökkenteni fogja az enzimgátlókat és antinutrienteket, hogy magát a magot jobban emészthetővé tegye, és ezzel egy élelmis táplálékot hoz létre, amely hihetetlenül tápanyagban gazdag.

Fitinsav: barát és ellenség

A hüvelyesek, szemek, diófélék és magvak elsődleges tápanyagát fitinsavként ismerik. Kimutatták, hogy ez a vegyület gátolja a vas, cink, kalcium és bizonyos B-vitaminok felszívódását (a legfontosabb tápanyagok gyakran hiányoznak a túlnyomórészt növényi étrendből).

De egyesek tulajdonképpen ezt az antinutrient erõs antioxidánsnak tartják. Ma már tudjuk, hogy a fitinsav hasznos lehet a vas megkötésében, ha feleslegben van (a vas végül is oxidálószer - ellentétben az antioxidánssal), valamint más nehézfémek, például ólom és arzén kelátképzésében vagy megkötésében.

És itt van még néhány ellentmondásos információ: amikor a fitinsav lebomlik, inozitokká alakul - speciális mikroelemek, amelyek az inzulinérzékenység javításával segítik a vércukorszint és a hormonális egészség szabályozását. Elég erős dolgok.

A fitinsav lebontásáért felelős enzim, a fitáz, olyan, amellyel az emberek természetesen nem rendelkeznek. Ehelyett a hagyományos főzési technikák csiszolták a bab és a szemek áztatásának és csírázásának folyamatát a fitáz aktivitás növelése érdekében, mivel ezek az ételek mindegyike tartalmaz fitinsavat és fitáz enzimet.

Tehát csökkenteni kell-e a fitinsavat áztatással és csírázással? A lényeg az, hogy ha a gabonafélék és a hüvelyesek a napi étrend nagy részét teszik ki, akkor bölcs dolog ezeket a módszereket felhasználva blokkolni a fitinsav ásványi anyagokat megkötő hatását, hogy ne érjen ásványi anyag hiányt.

Az áztatás és a csírázás előnyei

A tudósok azt találták, hogy a babszemek csírázása és áztatása növelheti a vas és a cink felszívódását, valamint az A-, C- és B-vitaminokat, emellett növelheti a fehérjetartalmat, az emészthetőséget és csökkentheti néhány gyakori allergént (különösen a búzával és a szemekkel). A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a csírázás vagy a csírázás több fitinsavat csökkent, mint az áztatás - akár 40% -os csökkenés -, de ez valamivel több erőfeszítést igényel.

Szerencsére az áztatás és a kihajtás folyamata nagyrészt kézenfekvő, és ha megszokássá válik, könnyű megtervezni és beépíteni a napi rutinba. Ez olcsóbb és környezetvédelmi szempontból is jobb - szárított gabona és bab ömlesztett vásárlása csökkenti az esetlegesen vásárolt dobozok és csomagolt hüvelyesek mennyiségét.

Megjegyzés a dió áztatásáról és csíráztatásáról: nagyon kevés kutatást végeznek a dió áztatásának és csírázásának előnyeiről, és egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az áztatott mandula nem javította az emésztést vagy a gyomor-bél rendszer toleranciáját.

Hogyan kell áztatni

A szemek és babok áztatásának megkezdése egyszerű: tegye a kívánt mennyiségű szárított szemet/babot egy nagy keverőtálba, fedje le forró vízzel, és hagyja ülni nyolc- 48 órán át. A legtöbb recept egy éjszakán át tartó áztatást javasol (kb. 8–12 óra - legalább hét óra). Hozzáadhat olyan savat is, mint a citromlé vagy az almaecet, hogy növelje a fitáz felszabadulását. Főzés előtt alaposan öblítse le a szemeket/babokat. Valójában a főzési idő is csökkenhet áztatás után - ez egy további előny.

Hogyan kell kihajtani

A szemek és a bab csírázásához töltsön meg egy harmadát egy befőttesüvegbe szárított gabonáival/babjaival, adjon hozzá szűrt vizet az üveg tetejére, és takarja le szitatetővel vagy cheesecloth-al. Áztassa egy éjszakán át, és öntse le a felesleges vizet. Ezután alaposan öblítse le, anélkül, hogy levenné a képernyő fedelét, fordítsa meg az edényt ferdén (hogy a levegő keringhessen), és hagyja lefolyni. Öblítse le a magokat naponta kétszer, hagyja, hogy a csatorna között legyen. A csírák egy-négy nap múlva elkészülnek. Öblítse le újra, rázza ki a felesleges vizet, majd fedje le szilárd fedéllel és tárolja a hűtőszekrényben. A csírákat lehet nyersen fogyasztani, de vigyázzunk, ne vigyük túlzásba, mivel a nyers csíra irritáló anyagokat tartalmazhat (ugyanazokat, amelyek megakadályozzák az állatokat abban, hogy megehessék a hajtásokat). A legjobb fogadás? Enyhén gőzölve vagy pirítva a csírákat, vagy hozzáadva a levesekhez és a fazékkákhoz.

Áztatási/csírázási diagram

MAG	ÁTVESZ IDŐT	FOLYAMATI IDŐ
Búza, rozs, árpa	8 óra	3-4 nap
Hajdina	15-20 perc	2 nap
Bab (Mung, Fekete, Adzuki)	8-12 óra	4 nap
Lencse	7 óra	2-3 napig
Quinoa	4-8 óra	2-3 napig
Búzabogyók	7 óra	3-4 nap

Csírázó készletek

Íme néhány hajtáskészlet, amely kissé egyszerűbbé teszi új csírázási hobbiját.

Áztatott és csírázott magok használata

Az étel csírázása és áztatása nem változtatja meg az ízét - sőt, fokozza azt.

Kihajtott magok könnyű, ropogós állagának köszönhetően a mung bab és a brokkoli magvak hozzáadhatók a szendvicsekhez és salátákhoz. Ne feledje, hogy nem javaslom a lucerna magjának nagy mennyiségű fogyasztását - a lucernacsírákban található kanavanin aminosav mérgező lehet!

Kihajtott szemek mint például a quinoa vagy a hajdina használható granolában vagy gabonafélékben.

Áztatott és kihajtott lencse/bab főzhető és hozzáadható levesekhez, pörköltekhez, dálokhoz és egyéb főételekhez.