Izomépítő ételek barna rizs vs fehér rizs

Vannak bizonyos ételek, amelyek eszembe jutnak, amikor az emberek arra gondolnak, hogy nagyok legyenek. A csirkemell, a marhahús, a tojásfehérje és más fehérjeforrások valószínűleg az első néhány étel közül, amelyet az emberek az izomépítéshez társítanak, de jó szénhidrátforrásokra is szükség van.

A rizs nagyszerű szénhidrátforrás, és évezredek óta fogyasztják. Számos kultúra számára alapvető élelmiszer, és ma a világ emberi fogyasztott kalóriáinak mintegy ötödikét adja.

Hawaiiban nőttem fel, amely sok ázsiai hatással bír, és számomra a rizs volt családunk fő keményítője, amikor felnőttem. Ha jó, magas kalóriatartalmú szénhidrátforrást keres, ne keresse tovább ezt a népszerű köretet.

Barna rizs vs fehér rizs

A fehér rizs és a barna rizs különféle fajtákban kapható. A különféle rizstípusokat a szemhossz alapján általában rövid, közepes és hosszú szemcsés kategóriákra osztják.

A kettő közötti különbség a feldolgozásból származik. A fehér és a barna rizs egyaránt eltávolítja a külső héjat a szem magjából. A fehér rizs tovább feldolgozza az ételt azáltal, hogy eltávolítja korpa és a csíra csak a keményítőtartalmú marad endospermium.

A barna rizsről gyakran azt gondolták, hogy „egészséges”, mint a fehér rizs, de valóban van-e ekkora különbség?

A korpa és a csíra eltávolításával a rizs tovább tart, de csökkenti a rostokat és a tápanyagokat is.

A korpával és a csírával együtt eltávolított legfontosabb tápanyagok a B1-, B3-vitamin és a vas. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala előírja, hogy ezeket a tápanyagokat vissza kell adni a rizshez, ezért „dúsítják” az Egyesült Államokban termelt rizst.

Néhány olyan tápanyag, amelyben a barna rizs magas, és amelyet nem adnak vissza a fehér rizsbe, a következők: Mangán, foszfor, magnézium és cink. Tehát a barna rizs sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, tehát ebben az értelemben a barna rizs megnyeri a kezét.

Néhány ember számára ezek a tápanyagok nem olyan nagy ügyek. A makrók az a legfontosabb dolog, amellyel sok testépítő törődik, mivel sok tápanyagigényt pótlással fognak kezelni.

A rizs makrotápanyag-bontása

Az alábbi táblázat a barna rizs és a fehér rizs összehasonlítását mutatja a kalóriákban, makrotápanyagokban és rostokban. Mint látható, van némi különbség a kettő között, de még mindig nagyon hasonlóak.

Étel	Adag	Kalóriák	Szénhidrátok	Rost	Fehérje	Zsír
Fehér rizs	1 csésze	242	53,2 gramm	0,6 gramm	4,4 gramm	0,4 gramm
Barna rizs	1 csésze	218	45,8 gramm	3,5 gramm	4,5 gramm	1,6 gramm

Tehát melyiket válassza az izomépítéshez? Ha hízni próbál, kalóriákra és szénhidrátokra van szüksége, és mindkettőben van egy csomó ilyen. Mondhatnám kezdőnek, hogy bármelyiket használhatja. Csak figyeljen a cél kalóriáira és makróira, és próbálja meg elérni őket.

Valaki, aki egy kicsit fejlettebb, azt mondanám, hogy attól függ, mennyire könnyű hízni.

Ha nehezen hízik meg, akkor a fehér rizsben található extra kalóriák és szénhidrátok inkább előnyöket jelenthetnek Önnek.

Ha hajlamos a sok zsír felhalmozására az ömlesztéskor, a barna rizsre való áttérés jó választás lehet, mivel kevesebb szénhidrátot és kevesebb kalóriát tartalmaz.

Ha genetikai korcs vagy, és könnyedén fel tudod venni az izmokat, és nem hízsz el, akkor bármelyik rizs rendben lenne.

Vannak, akik csak "egészségesek" akarnak lenni, ezért a barna rizsben lévő extra tápanyagok miatt én a fehér rizs helyett választanám, ha ez a célod.

Fehérjetartalom

Ok… szóval a rizs az nem teljes fehérjeforrás de van némi fehérje, amely mindig előnyös a szénhidráttartalmú ételekben. Amikor megpróbálja elérni a napi makrókat, minden apróság számít. Ha 1 csésze rizst kap 4 különböző étkezés közben a nap folyamán, ez körülbelül 18 gramm extra fehérjét fog fogyasztani. (Ez több, mint néhány fehérjeszelet.)

Amint azt a fehérjeporokról szóló előző cikkemben említettem, a rizsfehérjében nagyon sok aminosav van a ciszteinben és a metioninban, de kevés a lizin aminosav. A fehérjeszintézishez (izomépítéshez) megfelelő mennyiségű megfelelő mennyiségű aminóra van szükség.

A hüvelyesek sok lizint tartalmaznak, és kevés a cisztein és a metionin, így tökéletesen kiegészíti a rizs amino-profilját. Éppen ezért a barna rizs, némi bab mellett jobb szénhidrát választás lenne, mint önmagában a barna rizs.

Rizs és a glikémiás index

Egy másik különbség a barna rizs és a fehér rizs között az lesz, hogy hatással vannak-e a glikémiás indexre. Alapvetően ez méri, hogy egy bizonyos élelmiszer mennyivel emeli meg a szervezet inzulinszintjét.

Amint azt az alacsony glikémiás ételeket tartalmazó cikkemben már korábban említettem, a glikémiás index nem állandó szám. Nagyon sok tényezőtől függően változhat. Változhatnak emberről emberre, és változhatnak ugyanazon a személyen belül ugyanazon a napon.

A glikémiás terhelés figyelembe veszi a glikémiás indexet, de figyelembe veszi az összes szénhidrát tényezőjét is.

Egyes tanulmányok glikémiás indexükben nagymértékben különböznek, de a Harvard Orvosi Iskola átlagolta a legtöbb tanulmányt. Az alábbiakban a rizs számai találhatók.

A rizs típusa	Glikémiás index	Adag	Glikémiás terhelés
Fehér rizs	89	150 gramm	43
Barna rizs	50	150 gramm	16.

Ebben a glikémiás indexben tűnik ki igazán a különbség a barna rizs és a fehér rizs között (bár sok olyan egyedi tanulmány létezik, amelyek eléggé hasonlóan mérik glikémiás indexük számát.)

Feltéve, hogy ezek a számok pontosak (mert megváltozhatnak és Meg fog változni ha más ételeket eszik az elemzett ételekkel együtt) a fehér rizs magas glikémiás, gyorsan égő egyszerű szénhidrát, a barna rizs pedig sokkal lassabban égő, alacsony glikémiás komplex szénhidrát.

Miért számít a glikémiás index?

Van néhány kivétel ez alól, de általában az a legjobb, ha ragaszkodunk az alacsonyabb glikémiás ételekhez, hogy elkerüljük az inzulin-tüskéket, amelyek zsírgyarapodáshoz vezethetnek. Az inzulin nem feltétlenül rossz dolog, mivel ez egy hormon, amely az izomgyarapodásban is segít.

A magas glikémiás ételek elkerülése alóli kivétel, amelyet korábban említettem, olyan emberek számára volt, akiknek sok gondja van a hízással.

További kivétel a kemény, intenzív edzés után. Intenzív edzés után a szervezetben kimerülhet a glikogén, és az inzulinszint emelése segíthet a szervezetben ezeket sokkal normálisabban helyreállítani.

Mivel a legtöbb testépítő vagy erőemelő edzés nem csökkenti annyira a glikogént, az emelt inzulinszint legfőbb előnye az izomépítés szempontjából az, hogy növeli a tápanyagok, például aminosavak áramlását az izmokba.

Van némi vita az inzulinszint emelésének időzítéséről és hatékonyságáról az edzés után, de én személy szerint arra törekszem, hogy néhány egyszerű szénhidrátot adjak az edzés utáni turmixomhoz, amikor ömlesztem. Körülbelül egy óra múlva szénhidrátot is elfogyasztok, és a rizs könnyű választás egy fehérjéhez, például csirkéhez vagy marhahúshoz.

Rizs és fogyás

Míg a rizs jó étel lehet a súlygyarapodáshoz, ha fogyni akar, érdemes teljesen elkerülnie a rizst (fehér és barna). Úgy tűnik, hogy a ketogén étrend követése a legtöbb ember számára a leggyorsabb fogyás, és ehhez meg kell szüntetni a legtöbb szénhidrátot. Ide tartozna a barna rizs is.

A ketogén diéta varázsszáma általában 50. Úgy tűnik, hogy a nettó szénhidrátok 50 gramm alatt tartása a legtöbb szénhidráttartalmú étrend-terv szabványa. Egy csésze barna rizs körülbelül 46 gramm szénhidrátot tartalmaz (4 gramm rosttal), ami megközelíti a napi szénhidrátfogyasztási küszöböt az ilyen típusú étrend esetén.

A szénhidrátok mellett a rizs sok kalóriát tartalmaz az ételek mennyiségének arányában. Nagyon egyszerű lehet több mint 500 kalóriát kapni néhány gombóc rizzsel. Ezt biztosan nem akarod, ha veszíteni próbálsz.

Személy szerint kerülöm a rizst, amikor vágok, mivel levágom a szénhidrátokat és a kalóriákat a szénhidrátokból. Vannak olyan emberek, akik inkább a kiegyensúlyozott étrend mellett döntöttek a fogyás érdekében, és ebben az esetben egy kis barna rizs rendben lehet, de mint mindig, először is nézd meg a kalóriatartalmat és a makrotápanyag-célokat, és győződj meg arról, hogy mit eszel.

Összefoglalva

Az izomépítés nem csak a fehérje, hanem szénhidrátra is szükséged lesz, és a barna rizs jó választás. A rizs minden adagjában van egy csomó szénhidrát, egy kis fehérje mellett.

A makrókban a különbségek enyheek a barna rizs és a fehér rizs között, és mindkettő rengeteg jó szénhidrátot ad. A barna rizs több tápanyagot jelent.

Ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van ezzel a cikkel kapcsolatban, nyugodtan írjon megjegyzést alább vagy a facebook csoportban. Köszönöm, hogy elolvasta.