Egészséges a Basmati Rice?

tápanyagok

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A basmati rizs az indiai és dél-ázsiai konyhában elterjedt rizstípus.

Fehér és barna változatban egyaránt kapható, diós ízéről és kellemes aromájáról ismert.

Ennek ellenére érdemes tudni, hogy ez a hosszú szemű rizs egészséges-e, és hogy hasonlítható össze más típusú rizzsel.

Ez a cikk alaposan szemügyre veszi a basmati rizst, megvizsgálva annak tápanyagait, egészségügyi előnyeit és esetleges hátrányait.

Bár a pontos tápanyagok a basmati specifikus típusától függően változnak, minden adag általában magas szénhidrát- és kalóriatartalmú, valamint olyan mikroelemeket tartalmaz, mint a folát, a tiamin és a szelén.

Egy csésze (163 gramm) főtt fehér basmati rizs tartalmaz (1):

  • Kalóriák: 210
  • Fehérje: 4,4 gramm
  • Zsír: 0,5 gramm
  • Szénhidrát: 45,6 gramm
  • Rost: 0,7 gramm
  • Nátrium: 399 mg
  • Folsav: A napi érték (DV) 24% -a
  • Tiamin: A DV 22% -a
  • Szelén: A DV 22% -a
  • Niacin: A DV 15% -a
  • Réz: A DV 12% -a
  • Vas: A DV 11% -a
  • B6-vitamin: A DV 9% -a
  • Cink: A DV 7% -a
  • Foszfor: A DV 6% -a
  • Magnézium: A DV 5% -a

Összehasonlításképpen, a barna basmati rizs valamivel magasabb kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz. Több magnéziumot, E-vitamint, cinket, káliumot és foszfort is biztosít (2).

A basmati rizs jellemzően magas szénhidrát- és mikrotápanyagokban van, például tiaminban, folátban és szelénben.

A basmati rizs számos egészségügyi előnnyel járhat.

Alacsony arzéntartalom

Más rizsfajtákkal összehasonlítva a basmati általában alacsonyabb arzéntartalmú, olyan nehézfémben, amely károsíthatja az egészségét és potenciálisan növelheti a cukorbetegség, a szívproblémák és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (3).

Az arzén általában jobban felhalmozódik a rizsben, mint más szemekben, ami különösen azok számára lehet aggályos, akik rendszeresen esznek rizst (4).

Egyes tanulmányok azonban azt találták, hogy a kaliforniai, indiai vagy pakisztáni basmati rizs a legalacsonyabb arzéntartalmú, összehasonlítva más rizsfajtákkal (5).

Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy a barna rizsfajták általában magasabbak az arzénben, mint a fehér rizs, mivel az arzén felhalmozódik a kemény külső korparétegben.

Gazdagodhat

A fehér basmati rizst gyakran dúsítják, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során bizonyos tápanyagokat adnak hozzá a tápérték növeléséhez.

Ez megkönnyítheti a különféle fontos vitaminok és ásványi anyagok igényeinek kielégítését.

Különösen a rizst és más szemeket gyakran dúsítják vas és B-vitaminok, például folsav, tiamin és niacin (6).

Egyes típusok teljes kiőrlésűek

A barna basmati rizst teljes kiőrlésűnek tekintik, vagyis a mag mindhárom részét - a csírát, a korpát és az endospermiumot - tartalmazza.

A teljes kiőrlésű gabonák számos egészségügyi előnnyel járnak. Például 45 tanulmány elemzése a teljes kiőrlésű gabona bevitelét a szívbetegségek, a rák és az idő előtti halál alacsonyabb kockázatához kötötte (7).

Egy másik áttekintés a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres bevitelét, beleértve a barna rizst is, alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából (8).

Ráadásul egy 80 hetes 8 hetes vizsgálat azt találta, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű szemcsékkel való helyettesítése csökkentette a gyulladásos markerek szintjét (9).

A basmati arzéntartalma alacsonyabb, mint más típusú rizsé, és gyakran fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva. A barna basmatit teljes kiőrlésűnek is tekintik.

A barna basmatitól eltérően a fehér basmati finomított gabona, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során számos értékes tápanyagtól megfosztották.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a finomabb szemek fogyasztása negatívan befolyásolhatja a vércukorszint-szabályozást, és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával járhat (10, 11).

Ráadásul egy több mint 10 000 emberen végzett tanulmány az étkezési szokásokat, amelyek a fehér rizst is magukban foglalták, az elhízás nagyobb kockázatával kapcsolta össze (12).

Ezenkívül egy 26 006 emberen végzett vizsgálat a fehér rizs bevitelét a metabolikus szindróma magasabb kockázatával társította, amely olyan állapotok csoportja, amelyek növelhetik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (13).

Ezek a hatások a fehér rizs magas szénhidrát- és alacsony rostmennyiségének köszönhetők a barna rizshez képest.

Ezért, bár a fehér basmati rizst mértékkel lehet élvezni, a barna basmati jobb általános lehetőség lehet az egészségre.

A finomított szemek, mint a fehér basmati rizs, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a metabolikus szindróma magasabb kockázatával járnak. Így leginkább mérsékelten fogyaszthatók.