A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) 5 bevált előnye

elágazó

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

20 különböző aminosav létezik, amelyek az emberi test több ezer különböző fehérjét alkotják.

A 20 közül kilenc esszenciális aminosavnak számít, vagyis a szervezet nem tudja azokat előállítani, és étrendjén keresztül kell megszerezni.

A kilenc esszenciális aminosav közül három az elágazó láncú aminosav (BCAA): leucin, izoleucin és valin.

Az „elágazó lánc” a BCAA kémiai szerkezetére utal, amelyek fehérjében gazdag ételekben, például tojásban, húsban és tejtermékekben találhatók. Ők is népszerű étrend-kiegészítők, amelyeket elsősorban por formájában értékesítenek.

Itt van a BCAA öt bizonyított előnye.

A BCAA egyik legnépszerűbb felhasználása az izomnövekedés fokozása.

A BCAA leucin aktivál egy bizonyos utat a testben, amely serkenti az izomfehérje szintézist, amely az izom előállításának folyamata (1, 2).

Egy tanulmányban azoknak az embereknek, akik 5,6 gramm BCAA-val fogyasztottak italt rezisztencia edzésük után, az izomfehérje szintézisük 22% -kal nagyobb növekedést mutatott azokhoz képest, akik placebo italt fogyasztottak (3).

Ennek ellenére az izomfehérje szintézisének ez a növekedése körülbelül 50% -kal kisebb, mint azt más vizsgálatokban megfigyelték, ahol az emberek egy tejsavófehérje turmixot fogyasztottak, amely hasonló mennyiségű BCAA-t tartalmaz (4, 5).

A tejsavófehérje tartalmazza az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat.

Ezért, bár a BCAA-k növelhetik az izomfehérje szintézisét, ezt nem tehetik meg maximálisan a többi esszenciális aminosav nélkül, például a tejsavófehérjében vagy más komplett fehérjeforrásokban (6, 7).

Összegzés A BCAA-k fontos szerepet játszanak
szerepe az izomépítésben. Izmainak azonban minden nélkülözhetetlen amino szükséges
savakat a legjobb eredmény elérése érdekében.

Egyes kutatások szerint a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat edzés után.

Nem ritka, hogy egy-két nappal az edzés után fájónak érzi magát, különösen, ha az edzésprogramja új.

Ezt a fájdalmat késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik, amely a testmozgás után 12–24 órával alakul ki, és akár 72 órán át is tarthat (8).

Míg a DOMS pontos oka nem tisztázott egyértelműen, a kutatók úgy vélik, hogy ez az izmok apró könnyeinek következménye az edzés után (9, 10).

A BCAA-k kimutatták, hogy csökkentik az izomkárosodást, ami segíthet csökkenteni a DOMS hosszát és súlyosságát.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-k csökkentik a fehérje lebontását edzés közben, és csökkentik a kreatin-kináz szintjét, ami az izomkárosodás mutatója (11, 12, 13)

Egy vizsgálatban azok az emberek, akik BCAA-val kiegészítették a guggolás előtt, csökkent DOMS-t és izomfáradtságot tapasztaltak a placebo csoporthoz képest (14).

Ezért a BCAA-val való kiegészítés, különösen edzés előtt, felgyorsíthatja a helyreállítási időt (15, 16).

Összegzés BCAA-kkal kiegészítve
csökkentheti az izomfájdalmat az edzett izmok károsodásának csökkentésével.

Ahogy a BCAA-k segíthetnek csökkenteni a testmozgásból eredő izomfájdalmat, csökkenthetik a testmozgás okozta fáradtságot is.

Mindenki valamikor tapasztalja a testmozgás fáradtságát és kimerültségét. Az, hogy milyen gyorsan fárad, több tényezőtől függ, beleértve a testmozgás intenzitását és időtartamát, a környezeti feltételeket, valamint a táplálkozási és fitnesz szintjét.

Izmai edzés közben használják a BCAA-kat, ezáltal csökken a vér szintje. Amikor a BCAA-k vérszintje csökken, az esszenciális aminosav triptofán szintje emelkedik az agyban (18).

Az agyadban a triptofán szerotoninná alakul át, egy agyi vegyi anyaggá, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul az edzés közbeni fáradtság kialakulásához (19, 20, 21).

Két tanulmányban a BCAA-val kiegészített résztvevők javították a mentális fókuszt az edzés során, amelyről azt gondolják, hogy a BCAA-k fáradtságcsökkentő hatása miatt következik be (22, 23).

A fáradtságnak ez a csökkenése azonban nem valószínű, hogy az edzés teljesítményének javulását eredményezi (24, 25).

Összegzés A BCAA-k hasznosak lehetnek
csökken a testmozgás okozta fáradtság, de nem valószínű, hogy javítja a testmozgást
teljesítmény.

A BCAA-k segíthetnek megakadályozni az izmok kimerülését vagy lebomlását.

Az izomfehérjék folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek (szintetizálódnak). Az izomfehérje lebontása és a szintézis közötti egyensúly meghatározza az izomfehérje mennyiségét (26).

Az izmok elpazarlása vagy lebontása akkor következik be, amikor a fehérje lebontása meghaladja az izomfehérje szintézisét.

Az izomsorvadás az alultápláltság jele, krónikus fertőzések, rák, böjti időszakok esetén és az öregedési folyamat természetes részeként fordul elő (27).

Emberben a BCAA-k teszik ki az izomfehérjékben található esszenciális aminosavak 35% -át. A tested által igényelt összes aminosav 40% -át teszik ki (28).

Ezért fontos, hogy a BCAA-kat és más esszenciális aminosavakat az izomvesztés idején cseréljék le, hogy megállítsák vagy lassítsák a progressziót.

Számos tanulmány támogatja a BCAA-kiegészítők alkalmazását az izomfehérje-lebontás gátlásában. Ez javíthatja az egészségügyi eredményeket és az életminőséget bizonyos populációkban, például az időseknél és azoknál, akik olyan pazarló betegségekben szenvednek, mint a rák (29, 30, 31).

Összegzés BCAA-kiegészítők szedése
megakadályozhatja a fehérje lebomlását bizonyos izomzatú populációkban
pazarlás.

A BCAA javíthatja a cirrhosisban szenvedők egészségét, egy krónikus betegség, amelyben a máj nem működik megfelelően.

Becslések szerint a cirrhosisban szenvedők 50% -ánál máj encephalopathia alakul ki, ami az agy működésének elvesztése, amely akkor következik be, amikor a máj nem képes eltávolítani a méreganyagokat a vérből (32).

Míg bizonyos cukrok és antibiotikumok a máj enkefalopátia kezelésének fő támaszai, a BCAA-k a betegségben szenvedők számára is előnyösek lehetnek (33, 34).

A 16 vizsgálat egyik áttekintése, amelyen 827 máj encephalopathiás ember vett részt, megállapította, hogy a BCAA-kiegészítők szedése jótékony hatással volt a betegség tüneteire és jeleire, de nem volt hatással a mortalitásra (35).

A májcirrhosis szintén a hepatocelluláris carcinoma, a májrák leggyakoribb formájának kialakulásának egyik fő kockázati tényezője, amelyre a BCAA-kiegészítők is hasznosak lehetnek (36, 37).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítők szedése védelmet nyújthat a májrák ellen a májcirrhosisban szenvedőknél (38, 39).

Mint ilyen, a tudományos hatóságok ezeket a kiegészítőket táplálkozási beavatkozásként javasolják májbetegségben a szövődmények megelőzése érdekében (40, 41).

Összegzés A BCAA-kiegészítők lehetnek
javítja a májbetegségben szenvedők egészségi állapotát, és esetlegesen is
véd a májrák ellen.