A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) 15 előnye

láncú

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) népszerűsége nőtt az utóbbi években, nagyrészt az izomépítő folyamatra gyakorolt ​​hatásuknak köszönhetően.

De az előnyök nem állnak meg itt. Sok tanulmány valójában azt sugallja, hogy a BCAA-kiegészítés a karcsú testtömeg kezelésétől kezdve az általános egészségi állapot és a wellness megőrzéséig mindenre hasznos lehet.

Mielőtt azonban túlságosan elmélyednénk az előnyökben, először beszéljük meg, hogy valójában mi a BCAA és milyen funkciókat látnak el az emberi testben.

Mik a BCAA-k és mit csinálnak?

Valamennyi fehérje aminosavakból áll, amelyeket molekuláris szerkezetük alapján jellemeznek. A különböző aminosavak alkotják a test szöveteinek építőköveit - ezek különösen fontosak az izomszövet esetében. A 20 különböző típus közül hármat tekintünk elágazó láncú aminosavaknak: leucin, izoleucin és valin.

A BCAA-k esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy testünk nem képes önmagában létrehozni őket, ehelyett táplálékból kell beszereznie őket. Létfontosságú szerepet játszanak általános wellnessünkben, és különösen fontos szerepet játszanak testünk izomszövetének fenntartásában. Valójában az összes esszenciális aminosav 35% -át teszik ki az izomfehérjében.

Más aminosavaktól eltérően, amelyek elsősorban a májban bomlanak le, a BCAA-k közvetlenül a szövetekbe jutnak - beleértve az izmokat is. Mint ilyenek, a testmozgás során is hozzájárulnak az energia-anyagcseréhez.

Most, hogy áttekintettük az alapok nagy részét, tizenöt BCAA-juttatást osztunk meg, különös hangsúlyt fektetve arra, hogy az ezekkel történő kiegészítés hogyan befolyásolhatja pozitívan az egészségét és a közérzetét.

15 A BCAA előnyei

1. Fokozott izomnövekedés és erő

A BCAA-k kiegészítésének egyik legismertebb előnye az izomépítő folyamat kiépítéséhez kapcsolódik.

A tested BCAA-kat és más fehérjéket használ az izomszövet helyreállításához, növekedéséhez és hozzáadásához. Ez a folyamatos folyamat néven ismert izomfehérje szintézis (MPS).

A három BCAA közül a leucin tűnik a legfontosabbnak az MPS stimulálásában.

A kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés segíti az izomépítési folyamatban kritikus szerepet játszó enzimek aktiválását, ezért gyakran használják sokféle sportág sportolói.

De vannak viták a BCAA-k szedéséről. Például egy 2017-ben publikált szelektív áttekintésben Wolfe úgy véli, hogy a BCAA-kiegészítés nem tűnik úgy, hogy növeli az izomfehérje-szintézist.

Ezenkívül a Frontiers in Physiology folyóiratban közzétett 2017-es klinikai tanulmány kimutatta, hogy az izomfehérje-szintézis szempontjából 20 gramm tejsavófehérjével történő kiegészítés jobb, mint 5,6 gramm BCAA.

Fontos kiemelni, hogy ez a tanulmány bizonyította a BCAA-kiegészítésből származó megnövekedett izomfehérje-szintézist, azonban az így kapott mennyiség nem volt akkora, mint a tejsavó esetében.

Általánosságban az a véleményünk, hogy mind a BCAA, mind a tejsavófehérje-kiegészítés hasznos lehet az atlétikában. Annak ellenére, hogy vannak vegyes megállapítások a BCAA-k és az izomfehérje-szintézis tekintetében, a BCAA-kiegészítés számos olyan állóképességi és helyreállítási előnyt nyújt, mint a tejsavó-kiegészítés. Ezért javasoljuk mindkét kiegészítés használatát az általunk tanácsolt sportolóknak.

2. Csökkent testmozgási fáradtság és javított állóképesség

Ami a testmozgást illeti, a fáradtság gyakran korlátozó tényező lehet. Mind az izmokban, mind az agyban előfordulhat, és amikor beindul, bekapcsolhatja azt a kis jelet a fejében, amely azt mondja, hogy hagyja abba.

A BCAA-k azonban szerepet játszanak a fáradtság korlátozásában azáltal, hogy csökkentik az agy triptofán-koncentrációját. Amikor a test érzékeli az alacsony BCAA vérszintet, a véráramban egy másik aminosav - a triptofán - átjut a vér-agy gáton és bejut az agyba.

Lehet, hogy hallotta, hogy Törökországban magas a triptofánszint, és hogy a triptofán miatt fárad el, miután hálaadás közben megette a pulykát.

Amint a triptofán bejut az agyba, serkenti a szerotonin termelést, ami fáradtsághoz vezet. Tehát a testmozgás terén az elegendő BCAA fogyasztása az aerob edzés előtt és/vagy alatt csökkenti a fáradtságot azáltal, hogy megakadályozza az agy szerotoninszintjének emelkedését, ami javítja a sportteljesítményt.

A BCAA-k szintén elősegíthetik teljesítményét a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) során is. Például egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a BCAA pótlás kombinálása a sprint intervallum edzéssel jobb maximális oxigénfelvételhez vezetett, más néven V02 Max. Ez az az oxigénmennyiség, amelyet a tested ténylegesen be tud venni és felhasználni, ha mindent elmondunk és megteszünk. Bár számos tényező befolyásolja az aerob teljesítményt, a VO2max fontos mérőszám.

Emberi önkéntesek bevonásával végzett kutatás akár 15% -kal kevesebb fáradtságot mutat azoknál, akik BCAA-kat kapnak az aerob testmozgás során, összehasonlítva azokkal, akik csak placebót kaptak. A vizsgálatban a BCAA csoport átlagosan 19% -kal hosszabb testedzést végzett, mielőtt a kimerültséget elérte a kontroll csoporthoz képest.

Egy másik tanulmány szerint a résztvevők hőterhelésnek vetettek alá egy kerékpáros teszt során. A kutatók arra kérték, hogy a résztvevők BCAA-t vagy placebót tartalmazó italt fogyasszanak. Végül azt találták, hogy azok, akik a BCAA-kiegészítést itták, 12% -kal hosszabb ideig kerékpároztak, mint átlagosan a placebo csoport.

3. Csökkent izomfájdalom és segített helyreállítás

Ha valaha is tapasztalt fájdalmat és merevséget az intenzív edzés utáni napokban, későn jelentkező izomfájdalommal (DOMS) futott be. A DOMS általában az edzés utáni órákban kezd beállni, de az edzés után akár 72 óráig is eltarthat.

Az ellenállás és az állóképesség egyaránt mikroszkopikus könnyeket okoz az izomszövetekben, amelyeket a szakértők testmozgás okozta izomkárosodásnak vagy EIMD-nek neveznek.

A kreatin-kináz (CK) és a laktát-dehidrogenáz (LD) enzimek fontos szerepet játszanak az EIMD-ben. Úgy tűnik azonban, hogy a BCAA-kiegészítés a testmozgás előtt és a testmozgás alatt mind a CK, mind az LD-értéket csökkenti.

A kevesebb EIMD kevésbé késleltetett izomfájdalmat (DOMS) eredményez és javítja a gyógyulást.

Mivel a DOMS gátolhatja a legjobb teljesítményt, nemhogy az edzőterembe kerülést, hatékony módszerek megtalálása annak minimalizálására és megelőzésére meggyorsíthatja a gyógyulást és elősegítheti a teljesítményt.

Például a Journal of Strength and Conditioning Research kimondja, hogy a BCAA-val való kiegészítés a nagy intenzitású edzések előtt és után kevesebb izomkárosodáshoz és kevesebb izomromláshoz vezethet edzés után.

Bár a fehérjében van néhány BCAA, a fehérje önmagában nem bizonyítja, hogy csökkenti az izomkárosodást vagy fokozza a gyógyulást. Ez a BCAA-t elengedhetetlen kiegészítővé teszi minden olyan sportoló vagy fitnesz rajongó számára, aki naponta edz.

4. Az izomfehérje lebontásának megakadályozása (MPB)

A BCAA nem csak a sovány tömeg növelésében, hanem az izomvesztés megelőzésében is segíthet.

Az izomfehérje állandó forgalmi állapotban van, vagyis mindig új fehérje termelődik, miközben az idősebb fehérjék lebomlanak. A BCAA-k fogyasztása fokozott ütemben stimulálja az izomfehérje-szintézist.

A hipokalorikus étrend alatt, valamint a testmozgás során a test proteolízisként ismert folyamat révén lebontja az izomszövetet. Az elágazó láncú leucin aminosav kiegészítése azonban 24 órás éhezés után is kimutatta, hogy elnyomja a proteolízist és az izomfehérje lebontását.

Az izomnövekedést serkentő fizikai aktivitás nélkül is csökkentheti az izomfogyasztást a megfelelő BCAA fogyasztása. A The Journal of Nutrition kutatásai szerint a BCAA-kkal való kiegészítés korlátozott kalóriatartalmú étrenden lehetővé tette az egyének számára az izomtömeg fenntartását, miközben továbbra is fogyott.

5. A fogyás elősegítése

Az egyik leggyakoribb újévi fogadalom a fogyás. Sok ember számára azonban ez a cél egész évben ragaszkodik, mivel folyamatosan egészséges módszereket keresnek a fogyás kiegészítésére.

Tény, hogy orvosi rendelőnkben a BCAA-kiegészítés része a szokásos ajánlásunknak azoknak a betegeknek, akik hipokalorikus étrenden keresztül próbálnak fogyni.

Egészséges étrenddel és testmozgással kombinálva a BCAA-k nagyobb zsírvesztéshez és általános fogyáshoz vezetnek. A BCAA magasabb bevitele alacsonyabb túlsúlyhoz és kevesebb testzsírhoz társul felnőtteknél. A BCAA-k hozzájárulnak a zsír oxidációjának javításához is, ami fokozott zsírégetést eredményez.

Mennyit kell fogyasztania a BCAA-ból a fogyás érdekében?

Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik naponta átlagosan 15 gramm BCAA-t fogyasztottak az étrendjükből, 30% -kal alacsonyabb kockázattal jártak a túlsúlyosak vagy elhízottak, mint azok, akik átlagosan napi 12 grammot fogyasztottak.

Meredith Crilly dietetikus azt javasolja: „Ha a súlycsökkenés a célja, győződjön meg arról, hogy csökkentett kalóriatartalmú étrenden fogyaszt megfelelő fehérjeforrásokat - különösen elágazó láncú aminosavakban gazdag fehérjeforrásokat. Ez inkább a zsír lebontására ösztönöz, mint az izomtömegre. ”

6. Csökkenti az étvágyat

Az elágazó láncú aminosav-leucin közvetlen szerepet játszik az étvágycsökkentésben.

Úgy tűnik, hogy van egy elme-test kapcsolat a leucinnal. A leucin stimulálja az mTOR-t, amely az izmok növekedési tényezője. A leucinnal való kiegészítés szerepet játszik abban, hogy az agy felismerje a tápanyagok elérhetőségét.

Az mTOR szintjének növekedésével az agy érzékeli, hogy a test táplálkozási szükségletei kielégültek, és a jóllakottság jelei küldődnek, hogy megakadályozzák a további evést.

7. Növelje a zsír oxidációját a zsírvesztés szempontjából

Számos tanulmány azt találta, hogy az étrend kiegészítése BCAA-val növelheti a zsír energiaforrásként való felhasználását - ezt zsír oxidációnak nevezik.

Úgy tűnik, hogy a BCAA-kiegészítés segít áttérni a szervezetnek a szénhidrátok energiaforrásként történő felhasználásáról a zsírégetésre. Ez a stratégia különösen hasznos lehet azok számára, akik megpróbálják csökkenteni a testzsírt.

Érdekes módon egy olyan étrend, amely hiányos a BCAA-ban, fokozott zsír oxidációt is kivált. Így úgy tűnik, hogy van egy bizonyos édes folt a szénhidrát-felhasználás és a BCAA-szint szempontjából.

Tehát úgy tűnik, hogy van választás: táplálja a testet extra BCAA-val zsírégetés céljából, vagy éheztesse a BCAA-testet (csökkentse a fehérjebevitelt) a zsírégetés érdekében. Azt hiszem, inkább a BCAA-kat választanám!

8. Izomvesztés megelőzése

A zsírvesztés általában izomvesztéssel jár. Ez igazán elkeserítő lehet azok számára, akik zsírvesztésre és izomépítésre vágynak. A BCAA-k azonban segíthetnek az izomvesztés mérséklésében, miközben csökken a kalóriabevitel, megkímélve a sovány izomtömeget a testzsír javára.

Az izomnövekedést serkentő fizikai aktivitás nélkül is megfelelő mennyiségű BCAA fogyasztása a napi étrendben csökkentheti az izomfehérje lebontását.

A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kutatás szerint a BCAA-kkal való kiegészítés korlátozott kalóriatartalmú étrenden lehetővé tette az egyének számára az izomtömeg fenntartását, miközben továbbra is fogyott.

9. Javított energiaszint

A glükózt az izmaid használják a biokémiai ATP előállításához, amely tényleges üzemanyag-izomrostok felhasználják a kontrakcióik működését.

Az izom glikogén formájában tárol némi glükózt. De amikor ez kimerült, többet kell szállítani a véráramból.

Tanulmányok kimutatták, hogy az izom glükózfelvétele akár 73% -kal is növekedett a BCAA izoleucin befogadása után.

Minden sportoló ezt a glükózt használja az aerob anyagcseréhez, és minél több rendelkezésre áll, annál jobban éghetnek az izmok. Ez különösen fontos az atlétikai állóképesség szempontjából.

10. Támogassa az immunfunkciókat

Az immunrendszere megvédi Önt; védelmet nyújt olyan külső tényezőkkel szemben, mint a baktériumok, vírusok és az önálló sejtek. A BCAA-k létfontosságú szerepet játszanak az immunrendszerben, segítik a sejtek működését és az általános egészségi állapotot.

De hogyan támogatják pontosan a BCAA-k az immunfunkciókat?

Mindhárom elágazó láncú aminosav mind egyéni, mind kollektív szerepet tölt be. A fehérjetermeléshez szükséges BCAA-k mellett ezeknek a sejteknek is fontos üzemanyag-forrást jelentenek.

Egyénileg a következő szerepeket játsszák:

  • Az izoleucin növeli a β-defenzin, egy antimikrobiális vegyület szintjét.
  • A leucin támogatja a test általános immunegészségét és azt, hogy hogyan alkalmazkodik a szervezet kórokozóihoz.
  • A valin fokozza a dendritikus sejtek működését, amely riasztást ad és jelzi a szervezetben a mérgező anyagok jelenlétét.

11. Támogassa az egészséges táplálkozást a terhesség alatt

Javasoljuk, hogy a legtöbb terhes nő naponta körülbelül 70 gramm teljes fehérjét vegyen be - a teljes fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz.

A várandós anyának nemcsak megnövekedett anyagcsere-igényei vannak, hanem a magzat megfelelő táplálkozásának a szolgáltatója is. A megfelelő táplálkozás biztosítása elengedhetetlen az egészséges anya és a baba számára.

A terhesség alatti BCAA-kiegészítés támogathatja a megfelelő táplálkozást a megnövekedett anyagcsere-szükségletek esetén.

Fejlessze az izmokat és növelje az atlétikai teljesítményt

Pozitívan bizonyított hatások a gyógyulásra, a zsírvesztésre és az általános egészséges életmódra.

12. Bél (bél) támogatás

A bél hihetetlenül összetett szerepet játszik az emésztésben, a felszívódásban és az immunrendszer működésében. A tápanyagoknak megfelelően kell felszívódniuk, de a bélnek meg kell akadályoznia a baktériumok és a méreganyagok bejutását a véráramba.

A beleket bélelő sejtek a BCAA-kat használják normális működésükhöz. A gén-expresszióban és a szignálban való szerepük miatt a BCAA-k támogatják az egészséges bélműködést.

A következő módokon segítenek:

  • Támogassa a normális bélsejteket
  • Támogatja az aminosavak felszívódását
  • Támogassa a bél egészséges immunsejtjeit

13. Támogatott hormonegyensúly

A BCAA-k szintén kimutatták, hogy javítják a test tesztoszteron és kortizol egyensúlyát edzés után.

A tesztoszteron és a kortizol közötti megfelelő arányoknak egyensúlyban kell lenniük a gyógyulás, a zsírvesztés és az izomnövekedés elősegítése érdekében. A BCAA-t használó sportolók átlagosan magasabb tesztoszteronszintet és alacsonyabb kortizolszintet tapasztalnak.

Noha a tesztoszteron tipikusan a férfiakhoz társul, mind a nők, mind a férfiak a szövetek növekedéséhez és helyreállításához szükséges tesztoszteront termelik. A magasabb tesztoszteronszint megkönnyíti a sovány izomépítést.

Az intenzív testmozgás óriási stresszt jelenthet a szervezetben. Ez egyes sportolóknál csökkentheti a tesztoszteronszintet. Valójában ez az, amit klinikánkon sok sportolónál látunk a hosszú edzésidény után.

A stressz hormon néven is ismert kortizol segít szabályozni az anyagcserét, a vércukorszintet, a nyugalmat és az immunitást. A magas kortizolszint felboríthatja a normális egyensúlyt.

14. Glikogén anyagcsere

A BCAA-k szerepet játszanak a glikogén anyagcserében. A glikogén a glükóz tároló molekulája. A szervezet csak az izomban, a májban és a véráramban képes glikogént tárolni. Így a tárolható mennyiség nagyon korlátozott.

A BCAA-k az alábbiak révén befolyásolhatják a rendelkezésre álló glükózszinteket:

  • A máj és az izom glikogén készletének megőrzése
  • A glükóz sejtek általi felvételének és felhasználásának stimulálása
  • A megnövekedett leucinszint az inzulin felszabadulás emelkedését eredményezi. Ez anabolikus szerként működik, elősegítve a növekedést.

15. Izoleucin-valin: BCAA ko-faktorok

A leucin valóban az izoleucinnal és a valinnal működik a legjobban. Igen, a leucin az anyagcsere munkalova az izomban. De akkor működik a legjobban, ha a többi BCAA-val áll együtt.

Ha a leucint önmagában adják, a tudósok az izoleucin és a valin kimerülését találták a véráramban. Ez az alacsonyabb izoleucin és valin szint korlátozza a leucin képességét az izomfehérje szintézisének fokozására.

A valinra a szervezetnek szüksége van a glükóz, a glikogén (a glükóz tároló molekula), a fehérjék, az agyi anyagcsere, az izomanyagcsere és a bél működéséhez.

Az izoleucin, amely a sejtek glükózfelvételét indukálja, szükséges a glikogén és a keton képződéséhez, és fontos energiaforrás az izomban. Az izoleucin a hemoglobin képződéséhez és a fehérje termeléséhez szükséges.

Úgy tűnik, hogy az izoleucin és a valin a leucin ko-faktoraként működik, ami azt jelenti, hogy a leucin izomnövekedésre gyakorolt ​​hatása megnő, ha a leucin, az izoleucin és a valin arányát együtt adják, összehasonlítva azzal, hogy csak a leucint adják egyedül.

Ezért a híres BCAA arány 2: 1: 1, amelyről mindenki beszél.

Elágazó láncú aminosavak

Most, hogy bemutattuk az elágazó láncú aminosavak számos egészségügyi előnyét, ássuk el, hol találhat BCAA-kat az életmódhoz.

Élelmiszerek magas BCAA-tartalommal

A BCAA-k megtalálásához nem kell messzire keresni. Valójában az elágazó láncú aminosavak sok általános ételben könnyen elérhetők.

A magas fehérjetartalmú ételek általában a legmagasabb mennyiségű BCAA-t is tartalmazzák. A legjobb források közé tartozik:

Kép a BodyBuilding jóvoltából

Táplálék-kiegészítők

A kényelmes, nagy teljesítményű BCAA fogyasztás érdekében az elágazó láncú kiegészítők folyékony és por formában kaphatók.

A BCAA porok előállításához 2 fő forrást használnak. A standard keratin eredetű (bőr, szőr, toll) állati részekből készül. A csúcsminőségű gyártók egy második, erjesztett növényi alapú összetevőket használnak.

A Dioxyme VMINO BCAA növényi alapú és 7 gramm BCAAS-t tartalmaz 2: 1: 1 arányban.

Mennyi BCAA az étrendemben

Az Egészségügyi Világszervezet 1985-ös jelentése kimondja, hogy egy átlagos felnőttnek napi legalább 15 mg BCAA-t kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A közelmúltban végzett újabb tanulmányok szerint ez az összeg napi 65 mg/testtömeg-kilogramm volt.

BCAA RDA

A nők esetében az ajánlott napi mennyiség (RDA) 9 gramm. A férfiaknál valamivel magasabb, napi 12 gramm BCAA-val. A sportolók által végzett vizsgálatok közül sok napi 10–20 gramm BCAA-dózist támogat. Úgy tűnik, hogy ez az összeg elegendő ahhoz, hogy kiegészítse bármely BCAA-t, amelyet egy sportoló fehérjében gazdag étrenden folytat.

Csomagolás

Megfelelő mennyiségű BCAA fogyasztása számos előnnyel jár az izomépítés, a fogyás, az energiatermelés, az anyagcsere és még sok más szempontjából.

Nem kell egészségügyi vagy fitneszkedvelőnek lennie ahhoz, hogy több ilyen aminosavat beépítsen az életébe. Használjon minőségi esszenciális aminosavforrásokat az általános wellness erősítéséhez.