A böjt szakaszai - Mi történik, ha böjtöl?

Függetlenül attól, hogy fogyás vagy autofágia miatt szeretne-e koplalni, fontos, hogy megismerkedjen a koplalás szakaszaival és azzal, hogy mi történik a testével minden egyes.

A cikk a következőkkel foglalkozik:

Tartalomjegyzék

A böjt szakaszai

A szövetségi állam (0 - 6 óra)

Utolsó étkezés után a vércukorszint emelkedik. A vércukorszint növekedése elősegíti az inzulin szekrécióját.

Az inzulin szekréció serkenti a fehérjeszintézist és jelként szolgál a glükóz energiához felhasználható sejtbe juttatásához, majd a felesleges glükózt a májban glikogén formájában tárolják.

A máj glikogént tárol a vércukorszint csökkentése érdekében, és energiával rendelkezik az alacsony élelmiszer-hozzáférhetőség idején.

A máj azonban csak körülbelül 100 g glikogént képes tárolni (2); amint eléri ezt a határt, a felesleget zsírként tárolják az úgynevezett de novo lipogenezis folyamatban. (3)

Postabszorptív szakasz (6 - 24 óra)

6 óra elteltével a vércukorszint kezd csökkenni; ez az inzulin csökkenéséhez és a glükagon növekedéséhez vezet, továbbá a máj bontja a glikogént glükózzá, hogy energiát használjon fel.

Ha nincs glükózbevitel, a glükagon a glikogénkészletek mozgatására, valamint a zsírsavszintézis megakadályozására szolgál.

Glükoneogén szakasz (1-2 nap)

24 óra elteltével használta a legtöbb glikogénkészletét.

Következésképpen a tested elkezd áttérni a glükóz felhasználásáról a zsír energiafelhasználására.

Mivel azonban a zsírok nehezen hozzáférhetők és szükség esetén szállíthatók, ez az átmenet eltarthat egy ideig.

Eközben a tested az aminosavakat glükózzá bontja energiává a glükoneogenezisnek nevezett folyamatban (neo: új, genezis: létrehozás, glükó: glükóz).

Ezért gondolják sokan, hogy a böjt miatt elveszíti az izomtömeget.

Ketogén szakasz (2-3 nap)

A böjt egyik szakasza a ketogén szakasz.

Ezen a ponton a tested elkezd ketózisba lépni.

Az inzulin csökkenése az alacsony energiaellátás jeleként szolgál, és elősegíti a zsírok energiabontását (lipolízis).

A zsírokat (triacil-glicerin) három zsírsavra és glicerinre bontják.

A zsírsavakat a legtöbb szövet energiaként fogja felhasználni.

A glicerint viszont glükóz előállítására használják, mivel néhány más szövetnek, például az agynak és a vörösvértesteknek még mindig szüksége van rá.

Az agy számára szükséges hatalmas energiamennyiség, a rendelkezésre álló korlátozott glükózmennyiség és a zsírsavak képtelensége átjutni a vér-agy gáton, ezért a testnek ketontesteket kell termelnie. (4)

A keton testek átjutnak a vér-agy gáton, és ellátják az agyat a szükséges energiával.

Fehérjefenntartás (4+ nap)

A negyedik nap után a tested leginkább zsírsavakra és ketonokra hagyatkozik. Emellett nagy mennyiségű emberi növekedési hormont bocsát ki a sovány szövetek és az izomtömeg fenntartása érdekében.

A glicerin glükózból történő szintézise és a zsírsavak által felszabaduló zsírsavak hozzájárulnak az egészséges vércukorszint fenntartásához.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt - alternatív napi böjt formájában - nem csökkenti annyira a nyugalmi anyagcsere sebességét, mint a kalóriakorlátozás az üzemanyagforrás változása és a noradrenalin növekedése miatt.

Mennyi ideig kell böjtölnie, mielőtt elkezdené a zsírégetést?

Attól függően, hogy mekkora volt az utolsó étkezés, számíthat arra, hogy koplalás után elkezd zsírégetni 6-24 órák.

A legtöbb ember számára ez a közelben van 12. órák.

Ha koplalásba lép, teste elégetheti a tárolt zsírt, amelyhez nem tudott hozzáférni a táplált állapot alatt.

Ez az oka annak, hogy a legtöbb fogyókúrát kezdő keto a szakaszos böjtöt is végrehajtja.

Ebben a cikkben többet olvashat arról, hogy mennyi ideig tart a keto eredményeinek megismerése.

Csak 1 hét alatt fogyjon le az első 5-10 kilóról.

Szerezd meg az INGYENES 7 napos Keto Kihívást!

Mi a böjt?

A legtöbb ember a böjtöt a vallási gyakorlatokhoz köti, azonban ez ennél több.

Manapság a böjtöt sokan használják fogyás és hihetetlen egészségügyi előnyei, például autofágia esetén.

A böjt abból áll, hogy hosszú ideig tartózkodik az összes vagy egyes ételektől.

A böjt leggyakoribb hossza 24-72 óra.

Néhány ember azonban inkább szakaszos böjtöt végez.

A böjt szándékosan tartózkodik az evéstől egy bizonyos ideig.

Mi a szakaszos böjt?

A szakaszos böjt az, amikor az evés és a böjt időszakai között mozog, általában néhány órára vagy napra.

Itt vannak a szakaszos böjt leggyakoribb formái:

12/12: 12 órán keresztül böjtöljön, 12 órás étkezési ablakkal.
16/8: 16 órán keresztül böjtöljön 8 órás étkezési ablakkal.
20–4: 20 órán keresztül böjtöljön 4 órás étkezési ablakkal.
Napi egy étkezés (OMAD): kb. 23 órán keresztül böjtöljön 1 órás étkezési ablakkal.
Alternatív napi böjt (ADF): minden második nap böjt.
5: 2: heti 5 nap étkezés és 2 nap böjt.

A böjt óránkénti előnyei

4-8 óra. A vércukor- és inzulinszint csökken.
12 óra. Az elfogyasztott étel valószínűleg megégett, az emésztőrendszer pihenni kezd, a test megkezdi a gyógyulási folyamatot, az emberi növekedési hormon (HGH) növekedik, és a glükagon felszabadul a vércukor egyensúlyának megteremtése érdekében.
14 óra. A HGH folyamatosan növekszik, és a test elkezd zsírként égetni energiaként.
16 óra. A zsírégetés fokozódik.
18 óra. A HGH még tovább növekszik.
18-20 óra. Az autofágia elkezd beindulni, és ketonok szabadulnak fel.
36 óra. Az autofágia 300% -kal nő.
48 óra. Elindul a sejtek regenerációja, és a gyulladás csökkenni kezd.
72 óra. Az autofágia tetőzik.

Autofágia és böjt

A fogyás mellett az emberek leggyakoribb oka az autofágia (a sejtek regenerációja).

A böjt alatt, mivel nem eszel, a tested nem kap elegendő tápanyagot.

Ez a tápanyaghiány arra kényszeríti a testet, hogy lebontja a régi fehérjéket és sejteket, hogy energiát szerezzen.

Alapvetően az autofágia arra kényszeríti a testedet, hogy tisztítsa meg a régi, nem kívánt és szükségtelen sejteket, valamint újrahasznosítsa és rögzítse a sérült részeket.

Az újratáplálás ideje alatt a tested új sejteket kezd létrehozni. (5)

Sokan használják az autofágia koplalását a súlycsökkenésből származó bőrfelesleg kezelésére (a bőr valamilyen fehérjéből áll), valamint a rák megelőzésére az öreg sejtek elpusztításával. (6)

jegyzet: BCAA-k bevétele koplalás közben kikapcsolja az autofágia kialakulását. Az autofágiát az mTOR, a fehérjékre nagyon érzékeny tápanyag-érzékelő szabályozza.

Meddig kell böjtölnie az autofágia miatt?

Bár kissé nehéz megmérni, hogy mikor kezdődik pontosan az autofágia, a szakértők egyetértenek abban, hogy ez általában 18-20 órás böjt után következik be.

Mikor ér el csúcsot az autofágia?

A max előnye az autofágia csúcsa a 24-72 órás határértéknél.

Ha ez nehéznek tűnik számodra, ne feledd, hogy a szakaszos böjt akkor is meghozza az előnyeit.

A böjt előnyeinek teljes kihasználása érdekében érdemes évente legalább egyszer vagy kétszer beépíteni egy hosszú böjtöt.

Az autofágia jelei

Íme egy lista az autofágia néhány jeléről, amelyre figyelni kell:

Magas ketonszint. A magas ketonszint azt jelzi, hogy a glikogénkészletei kiürülnek, valamint a belépő ketózis és autofágia.
Alacsony vércukorszint. Az alacsony vércukorszint növeli a kortizol, a növekedési hormon és a keton termelését. Ez elősegíti a zsír oxidációját és a ketózist, amely az autofágia előtt történik.
Csökkent étvágy. Ha nem éhezel 24 órás böjt után, akkor nagy valószínűséggel rengeteg ketont termelsz, és a tested elkezdte enni a saját testzsírját (alapvetően ez az autofágia, tehát nem kell aggódni).
Egészségesebb bőr. Teljesen normális, ha öregedésével ráncokat és bőrkárosodást okoz az oxidatív stressz. Az autofágia gyakran előfordul a bőr fibroblasztjaiban, ami hozzájárul az egészséges bőr megőrzéséhez. Az autofágia jele a bőr kitisztulása.

Az autofágia előnyei

Az autofágia számos nagy egészségügyi előnnyel jár, például:

Az elhúzódó baktériumok vagy vírusok kiküszöbölése a fertőzésekből.
A növekedési hormon termelésének felgyorsítása.
A régi és nem kívánt fehérjék és sejtanyagok eltávolítása.
Növekvő élettartam.
Segíthet megelőzni az Alzheimer, a Parkinson és néhány rák kialakulását.

Az autofágia arra kényszeríti testét, hogy tisztítsa meg a régi, nem kívánt és szükségtelen sejteket, valamint rögzítse és újrahasznosítsa a sérült részeket.

12 óra gyors

A 12 órás böjt elvégzése nagyszerű azoknak a kezdőknek, akik szeretnének elkezdeni fogyni, és a böjtből származó egyéb egészségügyi előnyöket is elérni.

Ennek oka, hogy a böjt nagy része alvás közben történik.

Íme egy egyszerű módja a 12 órás böjt végrehajtásának:

19: 00-ig fejezze be az utolsó étkezés elfogyasztását.
Várja meg reggel 7-ig a reggelit.

A menetrendtől függően nyilvánvalóan játszhat az idővel.

16 óra gyors

Mint korábban említettük, a 16/8 a böjt egyik legelterjedtebb módja.

Így végezhet 16 órás böjtöt:

Este fejezze be este 8 óráig.
Hagyja ki a reggelit, és várja meg délig az ebédet.

36 óra gyors

Hossza miatt a 36 órás böjt (alternatív napos böjt) több egészségügyi előnyt kínálhat, mint egy 12 vagy 16 órás böjt.

Az egyetlen szabály a 36 órás böjtben az, hogy csak nulla kalóriatartalmú italokat fogyaszthat, például vizet, fekete kávét és teát.

Érdekes módon néhány tanulmány (11, 12, 13) kimutatta, hogy néhány embernek még a 36 órás gyors is sokkal könnyebb betartani, mint a szokásos kalóriakorlátozás.

48 órás gyors (5: 2)

Ha 48 óra gyors böjtölésre gondol, győződjön meg arról, hogy a további 5 napon egészséges/tápanyag-sűrű ételeket fogyaszt.

Hogyan kell csinálni

A 48 órás böjt egyik leggyakoribb módja az, ha az első napon vacsora után abbahagyja, és a vacsora harmadik napján kezdi újra enni.

Mivel a kiszáradás a hosszabb böjt gyakori szövődménye, fontos, hogy szuper hidratált maradjon. (14)

Csakúgy, mint a 36 órás böjt, itt is a nulla kalóriatartalmú italokra, például vízre, fekete kávéra és teára kell koncentrálni.

Az élelmiszer újbóli bevezetése

Miután véget ért 48 órás böjtje, lassan vissza akarja állítani az ételt.

Ez megakadályozza, hogy túlzottan stimulálja a belét, ami puffadáshoz, hasmenéshez és hányingerhez vezethet. (15)

Kipróbálhat egy kis harapnivalót, például egy adag mandulát, hogy megtörje a böjtöt, majd 1 vagy 2 órával később fogyasszon el egy kis ételt.

72 órás gyors

Ez valószínűleg a leghosszabb, amit orvosi felügyelet nélkül koplalhatna.

Ha 72 óránál hosszabb böjtölésre gondol, először győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával.

A 72 órás böjt szabályai megegyeznek a 48 és 36 órás böjtökkel.

Fogyasszon sok folyadékot. A legtöbb ember naponta 2-3 liter folyadékot iszik.

Néhány ember szédülést is tapasztalhat, ezért győződjön meg arról, hogy 72 órás böjtölés közben nem vezet vagy vezet nehéz gépeket. (16)

Az élelmiszer újbóli bevitele 72 órás gyors után

Csakúgy, mint a 48 órás böjt, lassan vissza akarja állítani az ételt, hogy megakadályozza a bél túlzott ingerlését.

Míg általában nagyjából egy napba telik, amíg újra kényelmesen étkezik, egyeseknél akár 3 nap is eltarthat.

A böjt ideje alatt csak kalóriamentes italokat, például vizet, fekete kávét és teát igyon, és 12 vagy 16 órás böjtöléssel kezdjen, mielőtt hosszabbra térne.

Böjt mítoszok

1. Hipoglikémiás lesz

A hipoglikémia olyan állapot, amelyet nagyon alacsony vércukorszint (glükóz) okoz.

Amint azt korábban említettük, teste egyensúlyban tartja a vércukorszintet azáltal, hogy lebontja a glikogént (a koplalás első szakaszában) és a glicerint (4 napos koplalás után) a glükóz létrehozása érdekében.

jegyzet: a vércukorszint csökkentésére szolgáló gyógyszerek szedése esetén a böjt valóban hipoglikémiát okozhat. Mondanom sem kell, hogy a fogyókúra megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

2. Anyagcsere károsodás (éhezési mód)

Kalóriahiányos időszakokban a test alkalmazkodik a hiányhoz azáltal, hogy csökkenti az elégetett kalóriák számát.

Például, ha a karbantartása 2000 kal, és a bevitelét 1500 kalra csökkenti, az anyagcseréje végül alkalmazkodik, és 1500-zá válik az új karbantartás.

Az emberek gyakran hiszik, hogy ugyanez történik böjtöléskor is, de még ennél is rosszabb, mert nulla kalóriát eszel.

Ez valójában nem így van.

Mivel kalóriákra van szükséged, hogy pusztán életben maradj, a tested nem csak nullára csökkenti az alapanyagcserét (BMR). Ehelyett a glükózról a zsírra, mint üzemanyagforrásra vált.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú böjt okozhatja a ideiglenes a BMR növekedése a hormonális változások és az üzemanyagforrás változásai miatt. (9)

A hormonok és az üzemanyagforrás ezen változásai segíthetnek megmagyarázni, miért nem csökken a BMR olyan gyorsan az alternatív napi böjt alatt, mint a kalóriakorlátozás során.

Az alternatív napi böjt az inzulin csökkenését és a norepinefrin növekedését okozza, amely azt mondja a testének, hogy hozzáférjen a zsírraktáraihoz.

A test ekkor rájön, hogy elegendő energiája van, és csillapítja a BMR csökkenését. (10)

Az ellenőrzött böjt valószínűleg nem okoz hipoglikémiát és nem károsítja az anyagcserét.

Böjtöléssel kapcsolatos óvintézkedések

Az, hogy a böjtnek számos egészségügyi előnye van, nem jelenti azt, hogy mindenkinek meg kellene tennie.

Javasoljuk, hogy gyermekek, terhes vagy szoptató nők, valamint az alacsony testsúlyú emberek ne böjtöljenek, mivel ezeknek az embereknek nélkülözhetetlen vitaminokra, ásványi anyagokra és tápanyagokra van szükségük.

Gyógyszereket szedő vagy jelenleg 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegséggel küzdő embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt gyors vagy bármilyen diétás protokollt kezdenének.

Gyerekeknek, terhes vagy szoptató nőknek és alsósúlyú egyéneknek nem ajánlott hosszú ideig böjtölni.

A böjt összefoglalásának szakaszai

Itt van egy rövid összefoglaló a böjt szakaszairól:

Fed állam (0-6 óra étkezés után): az inzulinszint emelkedik, és a szervezet elkezdi tárolni a felesleges glükózt glikogénként.
Postabszorptív szakasz (6-24 óra): az inzulin csökkenni kezd, és a szervezet energiára bontja a glikogént glükózzá.
Glükoneogén szakasz (1-2 nap): a glikogénkészletek kimerültek, következésképpen a szervezet az aminosavak lebontásával glükózt termel.
Ketogén szakasz (2-3 nap): a tested beindul a ketózisba, egy olyan állapotba, ahol a zsírsavak és a ketonok kielégítik az energiaigényed legnagyobb részét. Ezen a ponton az aminosavak lebomlása csökkenni kezd.
Fehérjefenntartási szakasz (4+ nap): a szervezet nagy mennyiségű emberi növekedési hormont és noradrenalint bocsát ki a sovány szövet- és izomtömeg fenntartása érdekében.

Ha szerette ezt a cikket a böjt szakaszairól, mi történik akkor, ha böjtöl és készen áll a fogyás útjának megkezdésére, a Custom Keto Diet terv az a hely, ahol meg kell kezdeni!

Ez a terv segít a férfiaknak és a nőknek a zsírvesztésben anélkül, hogy éheznének vagy lemondanának kedvenc ételeikről.

INGYENES 7 napos Keto fogyás kihívás

Kezdje el fogyókúráját ezzel az INGYENES 7 napos keto kihívással!